ブロッコリーのお弁当のおかず人気レシピ！簡単で作り置きにも最適

ブロッコリーは1年中スーパーで見かける野菜です。彩りがよく手軽に利用できる野菜ですので、お弁当に入れることも多いのではないのでしょうか？手軽なために、ただゆでたブロッコリーをプチトマトといっしょに入れるという「飾り」になっていませんか？今回はブロッコリーの栄養、そしてお弁当に入れる手軽で美味しいブロッコリーのレシピをまとめてみました。

レシピと言っても、難しいメニューはひとつもありません。朝の忙しい時間にささっと作ることができるものばかりです。ひとつひとつの材料を量って作るようなレシピではなく、覚えておいたら便利なアイディアです。作り置きできるおかずも多いので、ぜひ活用してください。

ブロッコリーは100gあたり33kcalと低カロリーで、低糖質の食品です。ビタミンCが豊富で疲労回復、免疫力アップに効果があります。葉酸がたくさん含まれていて、DNAの合成や調整に深く関わっていると言われています。食物繊維も豊富に含まれていますので、コレステロールの吸収をおさえて排出を促してくれます。また、また鉄分、ビタミンK、ビタミンEも含まれています。

毎日続けるのは大変なお弁当作り。味、栄養のバランス、予算、かかる時間や手間、汁気が出ないかなど、考えるべきこともたくさんあります。お弁当の中にブロッコリーを入れるのは大人気ですが、なぜブロッコリーが選ばれるのでしょうか？形が可愛く彩りがよく、緑色でお弁当箱を華やかにしてくれることがまず考えられます。プチトマトとの組み合わせは定番です。

栄養のバランスを考えながらお弁当作りをするわけですが、何の野菜を入れようかと思った時にブロッコリーは手軽に取り入れることができます。ホウレンソウのようにアク抜きが必要ではありません。サヤエンドウのようにひとつひとつ筋を取るような作業もありません。また、汁気が少ないのでお弁当に入れやすい食材であり、作り置きが可能なおかずも多いです。

幼稚園児のお弁当を作る際は、硬めの茎の部分が苦手な子どもの場合は食べやすい先端部分だけを入れてあげてもいいでしょう。あるいは茎の部分は皮をむいて薄くスライスすると食べやすくなります。子どもの成長につれて、ブロッコリー全体をもりもり食べられるようになります。

お弁当は作ってすぐに食べるわけではありませんので、特に梅雨時は食中毒に対する注意が必要ですので、この時期は作り置きは避けましょう。ブロッコリーをゆでたあとは、キッチンペーパーなどで水分をしっかり切ることが大切です。酢を使ったピクルスにするのは、傷みにくくする方法のひとつです。ピクルスのようにしっかり漬け込まなくても、ニンジンなど他の野菜といっしょに酢が入った調味料で味付けするのもよいでしょう。

ブロッコリーを洗って小分けにします。沸騰したお湯に茎の硬い部分から先に入れていきます。蕾の部分については、あとで炒め物などに使う場合は30秒くらいで硬めにゆであげてもいいでしょう。ブロッコリーはホウレンソウのようにアクがありませんので、水に入れる必要はありません。自然に冷まして粗熱をとり水気をしっかりと切ったらジップロックなどの袋に入れて冷凍します。お弁当にはそのまま入れて自然解凍でも食べられます。

このように下処理をして保存してあるブロッコリーがあると、お弁当作りで野菜が足りない時に簡単に一品を作ることができます。朝から毎回少量のブロッコリーをゆでるのは手間です。硬めにゆでて冷凍保存してあるブロッコリーは1ヶ月くらいは美味しく食べられますので便利です。凍ったまま調理に使う、もう1度さっとゆでる、自然解凍するなどの方法がありますが、いずれにしても水分が出ますのでしっかり切ることが大事です。

ブロッコリーとベーコンの組み合わせが人気の、粒マスタードがきいた炒め物です。作り置きができますので、時間がある時にぜひお試しください。

ブロッコリーは塩少々を入れたお湯でさっとゆでて、ざるにとり冷ましておきます。フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りのにんにくを香りが出るまで炒めたら、ベーコンを炒めます。下茹でしてあるブロッコリーを入れてさっと炒め、粒マスタード・醤油・塩を加えて味を調えて炒め合わせます。醤油のかわりにマヨネーズでも美味しくできます。

ブロッコリーとニンジンを使った彩りのよい和え物です。家庭でストックされていることの多い人気のツナ缶を使っていますので、手軽に作ることのできるおかずです。

ブロッコリーは洗って小房にわけておきます。にんじんは細切りにしておきます。耐熱容器に順に入れ、水小さじ1を回しかけ、ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱して火を通します。ツナ缶は汁をきってボウルに入れて、マヨネーズ大さじ1、砂糖・しょうゆ小さじ1を加えて混ぜます。粗熱がとれたブロッコリーとニンジンを加えて和えます。作り置きする場合は水分が出やすいおかずですので、しっかり水気を切って作りましょう。

こちらもツナ缶を使ったおかずです。ツナ缶はショウガを加えることにより、味を引きしめています。和え物ではなくめんつゆを使って軽く煮ています。

ブロッコリーは洗って、小房に分けておきます。鍋にツナを汁ごと入れ、麺つゆを加えて煮立てます。そこにブロッコリーを加えて、上下をかえしながら3分ほど煮て火を通して、ショウガを加えてひと煮します。
 

ちくわは価格も手頃でお弁当のおかずに取り入れやすい食材です。簡単にできるブロッコリーとちくわの和え物を紹介します。ブロッコリーはゆでてざるにとり水気を切っておきます。ちくわは食べやすい大きさに切ります。ボールにすりごま、めんつゆ、砂糖をあわせて、ブロッコリーとちくわを混ぜ合わせます。

こちらも同じようにブロッコリーとちくわの組み合わせですが、オイスターソースと醤油のしっかりした味付のおかずになります。手軽に作ることができますのでお試しいただきたい、時短・節約レシピです。ブロッコリーはゆでてざるにとり水気を切っておきます。フライパンでマヨネーズを熱し、溶けてきたらブロッコリーとちくわを入れて炒めます。そこにオイスターソースと醤油を加えて仕上げます。

お弁当の人気食材ウィンナーを使ったおかずです。彩りもよく、ハチミツでやさしいお味にまとめています。

ウィンナーは1本を3～4等分に切ります。ブロッコリーは硬めに下ゆでして、ざるにとり水気をきっておきます。フライパンにバターを入れて、ウインナーとブロッコリーを炒めます。ハチミツを加えて塩・コショウで味をととのえます。

同じようにブロッコリーとウィンナーの組み合わせで、別のアイディアも紹介します。こちらは下ゆでしたブロッコリーとウィンナーを炒め合わせるのは同じなのですが、味付けは顆粒の鶏ガラスープ、お酒、粉チーズを使っています。作り置きもできるのでお弁当にぴったりなだけでなく、美味しいウィンナーを使って作ればビールやワインとも合いそうな一品です。

こちらもブロッコリーとウィンナーの組み合わせですが、カレー味でしっかり存在感のある大人のお弁当のおかずです。ブロッコリーは下ゆでしないレシピです。作り方はフライパンにオリーブオイルを熱して、適当な大きさに切り分けたブロッコリーとウィンナーを並べて酒少々を入れて蒸し煮にします。火が通ったら、カレーパウダーとマヨネーズで味付けをして仕上げます。

こちらはブロッコリーとゆで卵との組み合わせのマヨネーズ味のサラダです。マスタードを隠し味につかっているところが人気の秘密です。

ブロッコリーは塩とおろしにんにく少量を加えたお湯でゆでて、ざるにあけ自然に冷ましておきます。ゆで卵をボールに入れてざっとつぶし、マスタード、マヨネーズ、黒胡椒で味をつけます。そこに用意しておいたブロッコリーを加えます。作り置きしておくことができます。チーズをかけてオーブントースターで焼くというアレンジもできます。

ごま油、長ネギ、しょうがを使った味付けで、白いご飯に合う人気のおかずです。作り置きもできますので便利です。

ブロッコリーは塩少々を入れたお湯でさっとゆでて、ざるにとり冷ましておきます。長ネギはななめ薄切り、しょうがはみじん切りにしておきます。小鍋にごま油、長ネギ、しょうが、ちりめんじゃこを入れて、香りが立つくらいまで炒めます。ブロッコリーを加えて炒め、塩といりごまで味を調えます。

ブロッコリーを混ぜるだけででき上がる写真のような商品も出ているくらいなので、ブロッコリーとじゃこは人気の組み合わせだということがわかります。じゃこがすでに入っているので便利な商品ですが、作っても難しいレシピではないので、カルシウムたっぷりの美味しいじゃこが手に入った時には自分で作ってみましょう。

塩こんぶは保存がきくのでお弁当作りに活用すると便利です。ただし塩分が強いので注意が必要です。炒め物などで塩こんぶを使って味付けをする場合は、他の調味料は控えます。塩こんぶだけで塩分もうまみも加えることができます。

ブロッコリーは小房に分けて、しょうがは千切りにしておきます。フライパンにゴマ油と千切りしょうがを入れて弱火にかけます。ブロッコリーを加えて中火で2～3分炒めます。全体に油がなじんだら、水と酒少々を加えて蓋をして1分ほど蒸し煮にします。そこに塩こんぶを加えて混ぜ合わせ仕上げます。

こちらはブロッコリーとエビにチーズをかけてオーブントースターで焼いた人気のおかずです。アルミ箔のカップに入れて焼くと、お弁当箱に可愛く上手に詰めることができます。

ブロッコリーは硬めにゆでてざるにとり水気を切っておきます。エビは殻と背ワタをとり下ゆでします。マヨネーズを少し入れたアルミカップに、ブロッコリーとエビをのせてさらにマヨネーズをのせます。その上にパン粉と粉チーズをかけて、オーブントースターで美味しそうな焦げ目がつくまで焼きます。エビではなくカニカマを使ってもアレンジできる人気のおかずです。

こちらはブロッコリーとコーンの上にとろけるチーズをのせて、オーブントースターで焼いたおかずです。まとめて作り置きして冷凍保存しておくと、使うときはオーブントースターで焼くだけだそうです。ブロッコリーと組み合わせてチーズをのせて焼く食材は、エビがあればエビを使えばいいですし、何もなければこうして買い置きのコーンの缶詰を使って一品作ることができます。

こちらの写真は、ブロッコリーだけを使った一品です。下ゆでしたブロッコリーにとろけるチーズをかけてオーブントースターで焼き、七味唐辛子をふっただけのものです。ほんのひと手間ですが、お弁当の味に変化をつけることができます。

ゆでたブロッコリーは味付けを少し変えるだけで別の一品になるので、毎日入れても飽きることのない便利な食材です。こちらは味噌、白ごま、七味唐辛子というどこの家庭にでもある調味料を使って美味しく仕上げることのできる人気のおかずです。作り置きもできます。

ボールに味噌小さじ1、砂糖・しょうゆ各小さじ1/2、すりごま小さじ2、水大さじ1を加えて混ぜます。下ゆでして自然に冷ましたブロッコリーを加えて混ぜます。器に盛って、白いりごま、七味唐辛子少々をふります。

こちらはもっと簡単に、ゆでたブロッコリーにめんつゆとおかかを加えて和えた一品です。お弁当を作る際には他のおかずとの味のバランスを考えて、今日のブロッコリーの味付けを考えるといいでしょう。例えば、他のおかずでマヨネーズ味、ゴマ味噌味のものがすでにあるのなら、ブロッコリーはおかかをかけてシンプルにしてみるのはいかがでしょうか？

こちらはゆでたブロッコリーに、マヨネーズ、醤油、おかかという組み合わせの味付けです。仕上げに白ごまをふっています。すりごまでも美味しいと評判です。レシピが必要なほどではない簡単な料理ですが、毎日のお弁当作りではこうしたアイディアをたくさん知っていると楽になります。

ブロッコリーとエビは、デパ地下のお惣菜でもよく見かける人気の組み合わせです。こちらはお弁当用のレシピということで、手軽に作れるよう工夫されています。作り置きする場合は水気をしっかり切ることを心がけてください。

ブロッコリーはゆでてざるにとり水気を切っておきます。エビもさっと軽くゆでておきます。ゆで卵を作り、マヨネーズ、味の素、塩で味をつけておきます。キュウリはダイス状に切っておきます。ボールに準備しておいたブロッコリー、エビ、卵、キュウリを入れてざっくり混ぜ合わせます。レモン汁、塩、胡椒で味をととのえます。盛り付けたら上に黒胡椒をふります。

こちらはブロッコリーとエビの組み合わせは同じですが、ペペロンチーノ風の味付けになっています。作り方は簡単です。ブロッコリーはゆでてざるにとり水気を切っておきます。フライパンに多めのオリーブオイルを熱して、弱火でみじん切りのニンニクを炒めます。次に鷹の爪を加えます。エビを入れ、火が通ったら塩コショウで強めに味付けをします。ブロッコリーを入れたボールに、エビをオリーブオイルごと加えて和えます。

ブロッコリーと卵を炒めてマヨネーズで味付けをした、栄養のバランスも彩りもよい一品です。ゆでただけのブロッコリーと卵焼きという定番メニューとほとんど材料は同じですが、マヨネーズでまとめあげることにより食べやすいお弁当の一品になっています。

ブロッコリーは下ゆでして、ざるにとり水気を切っておきます。ボールに卵を割りほぐし、鶏ガラスープの素・塩・こしょうを加えます。フライパンに油を熱し、卵を入れて箸で混ぜます。卵に半分ほど火が通ったらブロッコリーを入れて全体を混ぜ、マヨネーズを加えて味付けをします。

ブロッコリーをお店で購入すると、たくましい茎がついてくることがあります。その茎を捨ててはいませんか？確かに見た目はごつごつとしていますし、皮のすぐ内側には白い筋があって硬いです。でもその部分をむいてしまうと、中は意外なほどやわらかく美味しいです。ベーコンとブロッコリーの組み合わせが人気のおかずを紹介します。

硬い茎はまず皮をむきます。下ゆでして適当な大きさに切ったブロッコリーの茎に、ベーコンを巻き付けて楊枝で止めておきます。巻き終わりの部分を下にしてフライパンに並べ、巻き終わり部分が焼けたら楊枝をはずしてころがしながら全体を焼きます。バター、醤油、おろしにんにく、砂糖で味付けをします。作り置きしても味が変わりにくく、白いご飯に合う人気のおかずです。

ブロッコリーの茎を使ったお料理は切り方によってまったく印象や歯ごたえが違います。こちらは切り口がお花のように可愛い一品です。

ブロッコリーの茎は皮をむいてから薄くスライスします。沸騰したお湯に入れて1～2分ゆでてざるにとり水気を切ります。ごま油、塩、胡椒で味をつけ、上からゴマをふります。

ブロッコリーは茎の中だけではなく、茎のまわりの皮も食べられます。ピーラーでむいたあとの皮は捨てずに細く切って、人気のおかずキンピラを作り置きしておきましょう。

フライパンにゴマ油を熱して、用意しておいた細切りの皮をしんなりするまで炒めます。弱火にして砂糖、しょうゆで味付けします。仕上げに七味唐辛子や白ごまをお好みでふります。ご飯がすすむ人気のおかすですので、ブロッコリーを下ごしらえした際に皮を捨てずにキンピラを作り置きしておくと便利です。

これまでお弁当のおかずとして、ブロッコリーのレシピを紹介してきました。最後に紹介するのは、おかずとしてのブロッコリーではなく、白ご飯をブロッコリーに変更できるお弁当屋さんの例です。もし糖質制限している方でしたら、家庭で作るお弁当でも取り入れられるアイディアです。おかずではありませんので、他のおかずといっしょに食べて合うような薄味で、それでいて食べ飽きない味を追求しているお店です。

宅配弁当の「京香」は都内に8店舗あるお弁当屋さんです。お手頃なお値段で種類がとても多く、ネットで注文して配達もしてくれる便利なお店です。その「京香」が糖質が気になる方のために、プラス80円で白ご飯をブロッコリーに変更できるというオプションを提供しています。

まさにブロッコリーを主食にしてしまうというオプションです。ただゆでただけのブロッコリーではなく、たくさん食べられるようにコンソメ風味になっています。

ブロッコリーを使ったお弁当の人気レシピを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？彩りがよく栄養面でも優れていて、手軽に美味しい一品を作ることができるブロッコリーです。ちょっとした工夫で昨日とは違う一品となります。いろいろな味付けのバリエーションがありますので、ぜひ毎日のお弁当づくりに取り入れてみてください。