冷凍ブルーベリーの摂取目安量は1日何粒？効果的な食べ方も紹介

「健康のためにも冷凍ブルーベリーを食べたいけど、1日何粒食べればいいの？」
「冷凍ブルーベリーの栄養を効果的に摂取できる食べ方はあるの？」
冷凍ブルーベリーを日常生活に取り入れようと思ったとき、このような疑問を持つことはないでしょうか。

冷凍ブルーベリーは身体によい栄養が豊富で、スーパーフードと呼ばれているフルーツです。しかし、その栄養を効率的に摂取するには、1日の摂取目安量を守ったり、食べ方に注意することが大切です。

この記事では、冷凍ブルーベリーを1日何粒食べればよいのかという目安量の他、含まれる栄養や効果的な食べ方、食べるときの注意点などを紹介していきます。

この記事を読むことで、より効果的に栄養を取り入れる方法が分かるでしょう。冷凍ブルーベリーを食べてみようかなと考えている方はぜひ参考にしてください。

冷凍ブルーベリーの摂取目安量は1日何粒？

冷凍ブルーベリーは1日何粒食べるのが適量なのか、気になる方もいるのではないでしょうか。ブルーベリーの摂取目安量は、1日1/3カップ程度と言われています。冷凍ブルーベリーの場合、60～120粒を目安に摂取してみましょう。

1日の上限はどれくらい？

農林水産省の食事バランスガイドによると、果物の摂取目安量は1日200gです。そのため、冷凍ブルーベリーも200gを上限に摂取するようにしましょう。ブルーベリーと他の果物を食べる場合は、合わせて200gになるように量を調節してください。

出典・参照： 食事バランスガイド拡大図｜農林水産省

出典・参照： 料理区分と数え方について｜農林水産省

冷凍ブルーベリーに含まれる栄養素と効能

ブルーベリーには身体に必要な栄養素が豊富に含まれていることから、スーパーフードと呼ばれることも多いです。

ブルーベリーを冷凍しても、生のブルーベリーと栄養価は変わらないと言われています。これから冷凍ブルーベリーに含まれている栄養素と、その効能について紹介します。

食物繊維

食物繊維は、消化・吸収されずに大腸に届けられる栄養素です。便秘を予防したり腸内環境を整えたりする効果は有名ですが、他にも血糖値を上げにくくする、肥満や脂質異常症などさまざまな生活習慣病の予防や改善が期待できます。

現代の日本人は、ほとんどが食物繊維不足です。しかし身体の健康に深く関わる栄養素であるため、積極的に摂取することが勧められています。

出典・参照： 食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット(厚生労働省)

カリウム

カリウムは、人の身体に必要なミネラルの一種です。ナトリウムを外に出し、塩分の摂り過ぎを調節する効果があります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、生活習慣病の予防のために摂取するカリウムの目安量は、成人男性で1日3,000mg以上、成人女性で1日2,600mg以上とされています。

出典・参照： カリウム｜e-ヘルスネット(厚生労働省)

アントシアニン

アントシアニンは抗酸化物質であるポリフェノールの一種で、ブルーベリーに多く含まれている栄養素です。体内の活性酸素を取り除き、酸化を抑える効果があります。ポリフェノールは体内で作ることができないため、食品から取り入れることが必要です。

出典・参照： 抗酸化物質(こうさんかぶっしつ)｜e-ヘルスネット(厚生労働省)

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用がある栄養素です。野菜や果物を中心とした多くの食品に含まれており、体内で発生するさまざまなダメージから細胞を守る役割があります。

怪我をした場合、傷が治るためにはコラーゲンが必要ですが、ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。また、植物性の食品と一緒に摂取することで鉄分の吸収を促し、免疫力の向上を促します。

出典・参照： ビタミンC｜eJIM(厚生労働省)

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCと同じように抗酸化作用を持った栄養素です。ナッツや植物油など、さまざまな食品に含まれています。

体内で起こるダメージから細胞を守ったり、免疫機能を高めたりすることに加え、血管を広げる働きがあることが特徴です。この働きによって、血管内で血液が固まって詰まるのを防ぎます。

出典・参照： ビタミンE｜eJIM(厚生労働省)

出典・参照： ビタミンE｜eJIM(厚生労働省)

冷凍ブルーベリーのメリット

フレッシュなブルーベリーを食べるのが好きな方も多いですが、冷凍ブルーベリーにもたくさんのメリットがあります。これから、冷凍ブルーベリーの2つのメリットを紹介します。

旬の時期に関係なくいつでも食べられる

生のブルーベリーの旬は6～8月と限られています。また、収穫後時間が経つにつれ栄養が失われていきますが、冷凍することで栄養価や鮮度を保ったまま長期保存が可能です。冷凍ブルーベリーであれば、時期に関係なくいつでも好きな時に食べられます。

消化吸収が良くなる

ブルーベリーは冷凍することで皮の細胞が壊れ、より栄養を吸収しやすくなります。皮に含まれている食物繊維は、冷凍で細胞が壊れたとしても失われることは基本的にないでしょう。

冷凍ブルーベリーの効果的な食べ方

冷凍ブルーベリーは食べ方を工夫することで、より効率的に栄養を吸収できます。これから、冷凍ブルーベリーの効果的な食べ方のポイントを3つ紹介します。

食事の後に食べる

冷凍ブルーベリーは、食後のデザートとして食べるのがおすすめです。ブルーベリーに多く含まれているビタミンEは、脂質と組み合わせることで吸収率が良くなります。

食後にブルーベリーを食べると、食事に含まれている脂質によってビタミンEをより効率的に吸収できるでしょう。

出典・参照： ビタミンE ｜オーソモレキュラー栄養医学研究所

乳製品と組み合わせて食べる

冷凍ブルーベリーは乳製品と合わせて食べるのもおすすめです。特にヨーグルトなど、乳酸菌が多く含まれているものがよいでしょう。

冷凍ブルーベリーに含まれる食物繊維が、善玉菌の一種である乳酸菌のエサになり、善玉菌が増えやすくなります。そのため、一緒に食べることでお腹の調子を整える効果が期待できます。

出典・参照： 食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします｜防府消化器病センター

数回に分けて食べる

冷凍ブルーベリーに含まれているビタミンCやポリフェノールの効果は、体内で3~4時間程度続くと言われています。数回に分けて食べることで、長時間ブルーベリーの効果を維持することが可能です。

冷凍ブルーベリーを活用したおすすめレシピ

冷凍ブルーベリーはそのまま食べても美味しいですが、料理やお菓子などにも幅広く活用することができます。

これから、冷凍ブルーベリーを活用したおすすめのレシピを3つ紹介します。好みのものがあれば、ぜひ作ってみてください。

腸活に！バナナとブルーベリーのヨーグルトスムージー

冷凍バナナと冷凍ブルーベリー、ヨーグルトなどを使ったスムージーです。4つの材料で簡単に作れるので、ゆっくりと時間が取れない朝に飲むのもおすすめです。

ブルーベリーとクリームチーズのマフィン

ブルーベリーとクリームチーズという大人気の組み合わせで美味しく食べられます。ホットケーキミックスを使用して、手軽に作れるのでおすすめです。バターの代わりにサラダ油を使うので、バターが家にない場合でも大丈夫です。

ポークソテーのブルーベリーソース

甘みのあるブルーベリーはデザートだけでなく、料理でも活躍します。バルサミコ酢と合わせることで、風味のよいソースが作れます。このレシピを参考にすると、5つの材料だけで簡単におしゃれな料理が楽しめるでしょう。

冷凍ブルーベリーを食べるときの注意点

冷凍ブルーベリーが栄養が豊富で健康によいと聞くと、たくさん食べたくなる方も多いのではないでしょうか。

しかし、健康を目的に冷凍ブルーベリーを食べる場合は、いくつか気を付けなければいけないこともあります。これから、冷凍ブルーベリーを食べるときに注意するポイントを3つ紹介します。

下痢や便秘になる可能性もある

冷凍ブルーベリーは食物繊維が豊富で、腸内環境にもよい果物です。しかし、食べすぎるとお腹が冷えてしまい、下痢になる可能性もあるので注意が必要です。

お腹の調子を整えるためにも食べすぎには十分注意して、適量を食べるようにしましょう。

アレルギーに気を付ける

ブルーベリーは、ツツジ科スノキ属に分類されている果物です。ツツジ科の植物にアレルギーがある方は、冷凍ブルーベリーの摂取は避けるようにしましょう。

糖分量に注意する

冷凍ブルーベリーは比較的低カロリーです。

しかし、食べ方によってカロリーや糖質が変わってしまうため注意しましょう。ドライブルーベリーやブルーベリージャムの場合は、カロリーも糖質も大幅に増えてしまいます。

糖分量に注意しながら、食べすぎないように量を調整しましょう。

出典・参照： 果物のカロリー｜カロリーSlism

冷凍ブルーベリーは1日何粒が適量なのか知っておこう

この記事では、冷凍ブルーベリーの1日摂取目安量や栄養に加え、効果的な食べ方や食べるときの注意点などを紹介しました。

冷凍ブルーベリーは適量であれば、身体に必要な栄養が豊富で健康効果を期待できるフルーツです。しかし、食べすぎると期待した健康効果が得られないこともあります。1日何粒が適量なのかを知り、冷凍ブルーベリーを日常生活に取り入れてみましょう。