ブロッコリーに含まれている栄養素は？効果的な食べ方やレシピも紹介
ブロッコリーにはたくさんの栄養素が含まれていることをご存知でしょうか。この記事では、ブロッコリーに含まれる栄養素と、その栄養素をより効果的に摂取する為の調理法やレシピを紹介しています。この記事を読み、効率よく栄養素を取り入れる方法を学び、調理してみましょう。
「ブロッコリーって体に良いの？」
「ブロッコリーにはどんな栄養がある？」
「豊富な栄養を逃がさない調理法が知りたい！」
食卓によく並び、お弁当にもよく使われる食材ブロッコリーについて、知っているようで知らないことが多いですよね。
この記事では最強食材とも呼ばれるブロッコリーの体に嬉しい栄養素についてや、効率よく栄養を取るためのレシピまで紹介しています。最強食材と呼ばれているその所以も知ることができます。
この記事を読み栄養やレシピを理解することで、体にもよく、いつもと一味違うブロッコリー料理を食卓に並べられますよ。
記事を読んだ後に、作ってみたい・おいしそうと思った料理や調理法がありましたら是非、挑戦してみて下さい。
ブロッコリーの種類
栄養満点なブロッコリーはその仲間たちも人気です。ブロッコリーと同じように栄養満点なのが人気の理由です。
ここではブロッコリーの仲間たちを紹介します。健康食のブロッコリー、毎日食べて少し飽きてきたと思ったらブロッコリーの仲間たちを食べましょう。
ブロッコリーと同じような、豊富な栄養を摂取することができます。
紫ブロッコリー
普通、ブロッコリーと聞くと緑色を思い浮かべると思いますが、実は紫のものも存在します。
紫ブロッコリーは眼精疲労などに効果があると言われているアントシアニンを多く含みます。このアントシアニンが増えるという現象は冬の寒さから身を守るために起き、更に糖度も増すため甘みが強い品種です。
出典：ブルーベリーは眼にいいのか（2009改訂） | 川本眼科（名古屋市南区）
参照：https://www.kawamotoganka.com/tayori/988/
茎ブロッコリー
湯通し30秒、炒め30秒
— 955 HIRO (@955_HIRO) April 9, 2022
僅か1分で美味しい春炒めの出来上がり👍🏻
食感ザクザク❗
胡麻油と相性抜群の美味しさ😋#茎ブロッコリー #青菜の翡翠炒め pic.twitter.com/KH0oNQ3bgs
次に紹介するブロッコリーの仲間は「茎ブロッコリー」です。
茎ブロッコリーはつぼみ部分と茎の部分を食用に育てたものです。「カイラン」とかけ合わせて作られた日本初の野菜で、味の特長はアスパラガスに似ています。
スティクセニョールと呼ばれて、アメリカでも人気があります。ブロッコリーと成分が似ているので栄養満点なのも人気の理由です。
ブロッコリースプラウト
次に、最近よく見かけるようになった人気野菜「ブロッコリースプラウト」を紹介します。
スプラウトとは「新芽」という意味の言葉で、その名の通りブロッコリーの新芽がブロッコリースプラウトとなります。
サラダによく合い使いやすく、ブロッコリーと同じようにダイエット効果もあると言われる成分スルフォラファンを豊富に含み人気の野菜です。
また、ブロッコリースプラウトと似た野菜で「ブロッコリースーパースプラウト」があります。
ブロッコリースプラウトはスルフォラファンが成熟ブロッコリーの約７倍含まれていると言われていますが、ブロッコリースーパースプラウトには更にスルフォラファンがブロッコリーの20倍含まれていると言われています。
出典：知らなきゃソンする、ブロッコリースプラウトのすべて｜村上農園
参照：https://www.murakamifarm.com/promotion/bs/
ブロッコリーの栄養素と効果
人気野菜で最強食材とも呼ばれるブロッコリーには豊富な栄養素が含まれています。
ここでは、ブロッコリーに含まれているという栄養素を詳しく紹介します。健康な体つくりのために参考にしてみてください。
以下は100g当たりに含まれる栄養素をまとめたものです。
出典：ブロッコリー - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106263/
| カリウム | 鉄 | 葉酸 | ビタミンC | |
|---|---|---|---|---|
| ブロッコリー | 450mg | 1.25mg | 262.5μg | 150mg |
カリウム
ブロッコリーに含まれている成分は血圧の上昇を防止する効果があります。血圧の上昇を抑える役割はブロッコリーの中に含まれているマグネシウムやカリウムが担っています。
適度にブロッコリーを食べることによって血液上昇を防ぐ効果が期待でき、健康に一役買ってくれますね。
出典：カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
葉酸
ブロッコリーに含まれる栄養素の一つ「葉酸」は水溶性ビタミンの１つです。
葉酸の主な働きは「核酸」を合成することです。赤血球の細胞を作るのに大きな役割を担っています。
ブロッコリーの他の野菜では大豆、モロヘイヤ、ホウレンソウなどに多く含まれています。
胎児の成長にも欠かせない成分の為、妊婦の方は不足しやすいので、積極的に摂取することが進められています。
出典：葉酸の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-yousan-biotin.html
鉄
「鉄分」は健康に興味のある方ならば聞きなれている成分だと思います。
ミネラルの一種で、血液中に含まれ様々な臓器に供給されます。鉄分は不足すると貧血になってふらふらすることもあります。
また筋肉でも使われるため、不足することで筋力低下や疲労感を感じることもあります。
出典：鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
ビタミン（Ａ・C・K・E）
ブロッコリーにはビタミンがたくさん含まれています。含まれるビタミンのうちA・C・K・Eについて説明していきます。
「ビタミンA」の主な成分である「レチノール」には抵抗力をアップさせていたり、目や肌にもいいとされています。細菌から体を守ってくれる機能をアップさせてくれる効果・効能も期待できます。
しかし、ビタミンAは体に蓄積しやすく、過剰に摂取すると害があると言われています。適度な量を守りましょう。
次に「ビタミンC」ですが、とても有名な栄養素です。ビタミンCといえばレモンをはじめとした柑橘類に多く含まれているイメージが強いですが、ブロッコリーにもたくさんのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは強い抗酸化作用があり、動脈硬化を防いだり美容に欠かせないコラーゲンを作る際に重要な栄養素です。様々な病気を予防したり、美容に高い効果・効能が期待できます。ブロッコリーを食べることでビタミンCを十分に摂取することができます。
また、ビタミンCはストレス対策が期待できる栄養素です。人間はストレスを受けると体内でアドレナリンが活発に分泌されます。アドレナリンを分泌する時にビタミンCを多く使います。なのでストレスが増えれば増えるほど体内のビタミンCが減っていくのです。
次に「ビタミンK」の主な働きは、体に必要不可欠な血液凝固に関与しています。血液が凝固するのに必要な一要素としてビタミンKが必要なのです。また、ビタミンKは丈夫な骨を作るためにも一役買っています。
最後に「ビタミンE」ですが、抗酸化作用があります。更に細胞の酸化を防ぎ、老化防止にも効果があります。
このようにそれぞれのビタミンには魅力的な効果がたくさんあるのです。
出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
スルフォラファン
あまり聞きなれない栄養素「スルフォラファン」もブロッコリーに多く含まれている栄養素の１つです。
スルフォラファンは強い抗酸化作用、胃がん・大腸がん発症を防ぐ効果や肝臓機能改善機能・など様々な効能・効果を期待できる心強い成分です。このスルフォラファンが多く含まれているブロッコリーはまさしくスーパーフードといっても過言ではないでしょう。
ブロッコリーを食べることでがんを予防できるといわれていますが、その根拠となる栄養素が「スルフォラファン」です。スルフォラファンは強力な抗がん作用があります。
紹介したスルフォラファンの抗がん作用の他にもブロッコリーが「アブラナ科」であることが大きな理由です。アブラナ科の野菜を多く摂取することで、がんになりにくいという研究結果が多く発表されています。
アブラナ科の野菜を食べることによって含まれている「グルコシノレート」という成分が分解されて、「イソチオシアネート」という成分に変わります。この変化した成分尾のイソチオシアネートががんを予防するのに大きな役割を果たしてくれるのです。
イソチオシアネートには体内の発がん働きを高める効果があります。スルフォラファンとイソチオシアネートの二つの働きによって、がんを予防する効果が期待できるのです。
出典：【栄養課だより No.40】 - 医療法人北祐会 北海道脳神経内科病院
参照：https://www.hokuyukai-neurological-hosp.jp/blog/12432/
脂肪酸
脂肪酸とは資質を構成する主要な要素です。トランス脂肪酸等健康面にマイナスイメージを持たれるものもありますが、エネルギー源となったり体内で作られない必須脂肪酸を含んだりと体には必要不可欠です。
ブロッコリーに含まれる脂肪酸は少なく微量と言われています。
ブロッコリーは油と一緒に摂取することでビタミンの吸収率がよくなると言われているため、脂質の少ないブロッコリーは良質の油と一緒に食べると栄養面でも九州の効率を考えても良いでしょう。
出典：あなたの健康(食と健康 「脂肪酸のお話」)｜松戸のホームドクター 松戸市医師会
参照：https://www.matsudo-med.or.jp/column/column.php?pgNo=63
ブロッコリーの効果的な食べ方
栄養満点なブロッコリーですが、せっかくの豊富な栄養素を流してしまう調理法があります。
ここでは、栄養を逃がさずより多くの栄養分を残したまま食べることができる調理法について解説していきます。
ブロッコリーの洗い方
ブロッコリーの蕾は密度が高く、中に埃や虫などが入り込んでいる可能性があります。そして一度入り込んだものは軽く水で流した程度では取れないことが多いのです。
そんな時おすすめの方法は、お酢を加えた水につけておく方法です。
その時注意点としては、小房に分けてから水につけると栄養分が流れ出しやすくなってしまいます。一株のままのブロッコリーを大きなボールでまるごとつけておくことをおすすめします。
お酢は殺菌作用があるため、普通の水につけておくよりもより安全に食することができます。
油と一緒に調理する
またブロッコリーは「炒める」調理法・食べ方もおすすめです。
炒めても同じように水分にブロッコリーの栄養素が溶け出してしまいますが、片栗粉でトロミをつけるなどして一工夫すればシチューやスープと同じような感覚で溶け出した栄養分を摂取することができるのでおすすめです。
ブロッコリーは「油」との相性もいいので揚げる調理方法や食べ方もおすすめです。脂溶性ビタミンのＡ・Ｋは油と組み合わせることで吸収力がよくなりますのでより栄養を摂取できます。
出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html
出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html
ブロッコリーを茹でる
ブロッコリーの一番一般的な調理方法は茹でることでしょう。しかし、この調理法では栄養を逃がしてしまう危険性があります。
ブロッコリーの栄養を逃がさないには茹で時間をなるべく早くする方がおすすめですが栄養が逃げてしまうのは「熱」以外の理由もあります。
それは「水に入れる」という行為も栄養素が逃げる原因の一つだからです。水に入れる時間が長くなれば長くなるほど水溶性のビタミンが流失してしまいその分無くなってしまいます。
この二つの理由からブロッコリーを茹でる時はサッと短時間で茹でましょう。
ブロッコリーを茹でてしまうことで、流失してしまう栄養素は「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンC」などの水溶性ビタミンです。
色々ある調理法の中で栄養が逃げやすい調理法の１つです。茹で過ぎてしまうと味も大きく落ちてしまうのでサッと茹でる習慣をつけましょう。
茹でると水に栄養が溶け出しますが、スープやシチューにすることで水分や栄養が解けても栄養を摂取することができるのでおすすめの食べ方です。
出典：水溶性ビタミン｜健康用語辞典｜一般社団法人 日本健康倶楽部
参照：https://www.kenkou-club.or.jp/kenko_yogo/s_19.jsp
ブロッコリーを蒸す
次に紹介するのは「蒸す」調理法です。茹でる、焼く調理法に比べ栄養を逃しにくく、おすすめの調理法です。
蒸してブロッコリーを調理することでブロッコリーの素材の美味しさもより味わえます。なぜブロッコリーを蒸して食べると栄養を逃しにくいのか詳しく紹介します。
ブロッコリーを蒸して食べるといい理由１つ目はやはり「お湯に入れないから」です。お湯に入れてしまうと、ブロッコリーに含まれているビタミンCが大量に流失してしまいます。お湯にブロッコリーをつけるとビタミンCが半分以上無くなってしまうという情報もあります。
ブロッコリーを蒸して食べると、お湯の中に入れて調理することはないのでビタミンの大量流失を防ぐことができます。
更に、ブロッコリーを蒸して食べる方法にすると茹でて食べる時よりもかなり簡単に調理が終わります。時間もかなり短縮できて忙しい方にもピッタリの調理方法です。
蒸したブロッコリーは柔らかい食感となります。そのままでも美味しいですが、塩や好みのドレッシングをかけても美味しく食べることができます。
そして、蒸しブロッコリーはお弁当のおかずにもぴったりで、彩りもよくなります。蒸したブロッコリーだけでも豊富な栄養をとることができるので、お弁当の栄養バランスを整えやすくおすすめです。
ブロッコリーを電子レンジで加熱する
栄養を逃さないブロッコリーの調理法で最後に紹介する調理法は、「電子レンジ」を使った調理法です。電子レンジを使って調理すればかなりの栄養素を逃さずに摂取することができます。
栄養素を逃しにくいメリットの他に調理時間を大幅に短縮できるため、こちらもおすすめの調理法です。
電子レンジで調理すると栄養が壊れてしまいそうなイメージがありますが、そんなことはありません。むしろ茹でる・焼く調理法よりも多くの栄養素を含んだままブロッコリーを調理することができます。
詳しい調理法としては、まずブロッコリーを軽く水で洗って汚れをおとして水を切りましょう。その後に耐熱容器に入れて2～3分加熱調理を行います。水につけたり、火を通して調理しないので栄養の流出を防ぐことができる優秀な調理法です。
茎も食べる
ブロッコリーといえばつぼみの部分を楽しむ方が多いと思いますが、実は「茎」の部分はブロッコリーの中でもかなりの栄養を含んだ部位です。
茎の部分にはつぼみの部分よりもビタミンC・カロテンが豊富に含まれています。捨ててしまう方もかなり多いですが、ブロッコリーの茎の部分もつぼみと一緒にまるごと食べることによって更に豊富な栄養をとることができるのです。
捨てずにブロッコリーの茎部分まで楽しみましょう！
出典：ブロッコリー - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/106263/
ブロッコリーのレシピ
このように栄養もあり様々な調理法があるブロッコリーですが、栄養を逃がさない調理法を使い実際に調理をしていきましょう。
水を使う事でミネラルや水溶性ビタミンが流れ出してしまいますが、茹で時間を短くすることやスープにすることで栄養の流出を抑えることやまるごと摂取することが可能です。
ここからは、それぞれの調理法を使った栄養たっぷりで美味しいおすすめのレシピを紹介していきます。
鶏肉とゴロゴロ野菜のうま塩煮
apii cook (あぴ)
茹でる調理方法でのレシピは、流れ出してしまった栄養素も一緒に摂取できるスープ料理がおすすめです。
こちらのレシピは、野菜もたくさん取れて旨味たっぷりのあっさり味のスープです。スープまで飲み干して、栄養を全て取り入れましょう。
ブロッコリーとベーコンのコンソメカレー炒め
モモ
茹でるよりおすすめの調理法が焼くことです。このレシピでは、レンジで温めた後に軽く焼くことでより栄養素を残すことができます。
焼く調理法はブロッコリーの風味も和らぐので苦手な方にもおすすめの調理法です。
焼いたブロッコリーは「カレーソース」とも相性抜群です。いろいろな調味料とも相性がいいので使い勝手がよく重宝します。ブロッコリーのみを焼いても美味しく食べることができます。ベーコンと相性がいいので焼きベーコンと焼きブロッコリーの組み合わせもおすすめです。
蒸しブロッコリーのマヨチーズ和え
鈴木美鈴
「蒸す」調理法は栄養を逃しにくく柔らかく調理できるのでおすすめです。こちらのレシピはフライパンに酒を入れ蒸し焼きにし、ビタミンの吸収率をよくするためにマヨネーズと一緒に和えています。
マヨネーズと粉チーズとニンニクで作ったタレがブロッコリーとよく合います。
鮭と彩り野菜のバター蒸し
藤原朋未
鮭の下に敷いたとろける新玉ねぎがバターと絡んで絶品です。
子どもとの作り分けも簡単なのがうれしい一品。
栄養を逃さないブロッコリーの調理法として前述した「電子レンジ」を使った調理法のレシピを紹介します。
こちらのレシピは他の具材も一気に包みレンジでチンをするだけで立派なおかずができ上がります。
時間がないけれども、栄養バランスを考えたい人にとてもおすすめのレシピです。
ブロッコリーの保存方法は？
栄養を逃がさないブロッコリーの調理法を紹介しました。
調理法でも摂取できる栄養素は大きく変わりますが、どんな方法でブロッコリーを保存するかによっても摂取できる栄養が変わってきます。
ここからは栄養を逃しにくいブロッコリーの保存方法を紹介します。栄養を逃がさない調理方法と合わせて覚えておきましょう
冷凍保存のコツ
ブロッコリーを冷凍保存するときに栄養を逃がさないよう保存するには「生のまま冷凍保存」することが望ましいです。
調理方法で紹介したようにブロッコリーの栄養を逃がさないためには「水」と「熱」がキーワードです。
なので生のまま冷凍して保存したほうが栄養を逃さないです。冷蔵庫で保存すると２．３日も過ぎればすぐに黄色く変色し、味も品質も落ちてきます。生のまま冷凍すると味や栄養価がそのままに１ヵ月ほど持ちます。
冷蔵保存のコツ
ブロッコリーは涼しい場所で栽培される野菜です。
購入してすぐに調理せず、保存する場合には冷蔵庫で保管する必要があります。
保存する方法は、ブロッコリーについた小さな葉を取り除いた後、乾燥してパサパサにならないように水で濡らした新聞紙などで包み、その上からビニール袋でくるみ保存しましょう。
冷蔵庫内では穂先が上になるように立てて保存しましょう。
時間が経ったブロッコリーは色が黄色く変色し蕾が開いてきます。そのようなブロッコリーは味も栄養価が落ちてしまうので、そうなる前に調理して食べるようにしてください。
栄養価の豊富なブロッコリーをおいしく食べましょう
色々なレシピ・メニューに使われている人気野菜「ブロッコリー」ブロッコリーを食べることで期待できる効能・効果や、豊富な栄養素を少しでも逃がさない調理法を紹介しました。
いろんな種類の調理方法でブロッコリーは調理することができますが、食べ方によって摂取できる栄養素がかなり違うので注意が必要です。栄養を逃がしやすい調理法でもポイントをしっかり押さえてできるだけ栄養を逃さないようにしましょう。
筋力トレーニングや、アンチエイジング、がん予防、便秘解消など様々な効果が期待でき、ブロッコリーは健康維持のための強い味方です。
お弁当や、スムージーにしたりと使えるシーンもいろいろあるので便利です。色々なブロッコリーの食べ方を覚えて美味しく楽しく効率よく栄養を摂取しましょう！
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