ズッキーニの種類・栄養素とは？おいしい食べ方・レシピも紹介

「ズッキーニって外食では食べるけど、家で料理に使ったことないな」
「ズッキーニって、キュウリの仲間なの？」
「最近、スーパーで見かけるズッキーニを調理してみたいけど、いいレシピないかな？」
このように店頭で見かけるズッキーニに関して、いろいろな疑問がある方も多いでしょう。

この記事では、ズッキーニに含まれる栄養素や種類、食べ方、レシピについて詳しく解説していきます。ズッキーニは洋食だけでなく、中華にも和食にも応用できる野菜です。

この記事を読むことで、ズッキーニを家庭の料理に取り入れられるようになるでしょう。

ズッキーニについて詳しく知りたい方や使い方について知りたい方は、この記事を参考にしてみてください。

ズッキーニとは

ズッキーニはキュウリに似ていますが、カボチャの仲間ペポカボチャの一種です。学名はCucurbita pepo、ウリ科カボチャ属の一年生の植物の主に若い果実を食用にします。

ズッキーニは夏に収穫される、夏野菜のひとつです。

旬の時期

ズッキーニは、ハウス栽培や輸入品もあるため、年中、店頭に並びますが、本来の旬は夏です。私たちが食べている、ズッキーニ、実は熟した実ではなく未成熟のもので、受粉後5～7日で収穫されます。

カボチャのように、追い熟させることもなく新しいものがおいしいです。

主な産地

日本では長野県、宮崎県、群馬県、茨城県、千葉県が主な産地です。露地栽培と施設栽培がおこなわれ、旬は夏ですが、一年中出回っています。

種類によっては一部輸入もされていて、輸入元は主にアメリカです。

歴史

原産地は、北アメリカ南部のアメリカからメキシコです。ヨーロッパには16世紀ごろにアメリカから持ち込まれました。南フランスからイタリアにかけて広まり、その後、逆輸入の形でアメリカ合衆国にも伝わりました。

現在よく売られて種類の細長い果実は、19世紀ごろのイタリアで作出された品種です。欧米でも本格的に食材として普及したのは、20世紀に入ってからになります。

日本には、イタリア料理が人気を博した1970年代後半にアメリカから輸入され、その後国内でも栽培されるようになりました。

ズッキーニの栄養素と効能

ズッキーニはカボチャの仲間ですが、完熟しないうちに収穫するため、糖分の含有量が少なく、低カロリーな野菜です。また、体を冷やす効果もあり、夏にはうれしい食品とも言えるでしょう。さらに、いくつかの効能ある栄養素を含んでいます。

ここからは、ズッキーニの栄養素について解説していきます。

βカロテン

βカロテンは強い抗酸化作用を持つ栄養素です。βカロテンは動物や人間の体内で、ビタミンAに変わり、ビタミンAは、皮膚や目の粘膜を守り、体の抵抗力を高める効果があります。

出典・参照：カロテノイド｜厚生労働省

ビタミンC

アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、高い抗酸化作用を持つビタミンです。

体内の細胞は、体内で生産されたり、紫外線や大気汚染など外部の影響であったりするフリーラジカルに攻撃されています。ビタミンCは、このフリーラジカルの攻撃から細胞を守ります。

出典・参照：ビタミンC｜厚生労働省

カリウム

カリウムは人体に必要なミネラルです。カリウムは、細胞の浸透圧の調整などに必要な物質で、ナトリウムの排出にも必要なものになります。塩分を取りすぎて、むくみが出ているような場合、カリウムの摂取は効果があります。

出典・参照：カリウム｜厚生労働省

ズッキーニの種類・特徴

旬
花ズッキーニ

中にチーズや生ハム入れてフリットして食べるのがよく見かけるけど

リゾットを入れてオーブンしたりするのもイタリアンいくと
あったりします
なんて言ったかな
リピエナ？
リピ
リピ？
そんなネーミング??

寒暖の差激しくて小ぶりと農家さん言ってたけど立派立派❣️ pic.twitter.com/SfMMfDR3S9

— 東京?池袋小料理屋?経営者‼️☆ちいちゃん改め (@sirohonoka) June 11, 2022

私たちが、普段目にするキュウリに似たズッキーニ以外にも、ズッキーニにはいろいろな種類があります。ここからは、ズッキーニの種類について解説していきます。

ズッキーニ（グリーン）

深緑色のキュウリに似た、ズッキーニです。スーパーマーケットの店頭で、よく見かけるタイプのこのズッキーニは、イタリアでも一般的な種類になります。グリーンズッキーニは、ミネストローネ、カポナータなどに使われる種類です。

ズッキーニ（イエロー）

黄緑や黄色のズッキーニです。グリーンズッキーニの次にポピュラーな種類でしょう。緑のものよりも、果皮が薄くやや栽培が難しいため、多くは栽培されていません。淡色のズッキーニは、甘味が強く、緑のものと同様の料理以外に、生でもよく食べられています。

花ズッキーニ

花ズッキーニとは、種類を問わず、ズッキーニの開花後2日ほどで収穫した、その名の通りズッキーニの花です。花の中に詰め物をしてフリットにするのが定番の食べ方になります。

丸ズッキーニ

その名の通り、丸い形をしたズッキーニで、直径10cm程度で収穫されます。丸ズッキーニは、スライスしてグリルしたり、中をくりぬいて詰め物をしたりして調理します。

UFOズッキーニ

UFOズッキーニは、丸ズッキーニをさらに上下から力を加えて、潰したような形をしたズッキーニの種類です。白色、または淡黄食のものが、栽培されています。

トロンボーンズッキーニ

トロンボーンズッキーニはイタリアで栽培されている、収穫期になると下の方が膨らんで、楽器のトロンボーンのようになるズッキーニの種類です。

トロンボーンズッキーニは、カリッとした歯ごたえで炒め物に向いています。

ズッキーニ・スピノーザ

ズッキーニ・スピノーザはかなり珍しい種類のズッキーニです。皮にとげがあり、楕円形をしています。ヨーロッパでは南イタリアの一部でしか生産されていません。ズッキーニ・スピノーザは、ジャガイモに似た味わいが特徴です。

おいしくズッキーニの見分け方

ズッキーニの選び方にはコツがあります。ズッキーニは未成熟の果実を食用にしていることを忘れないでください。

普通に売られている深緑色のグリーンズッキーニであれば、太さが均一で、曲がりがなく、皮にツヤがあるものがおすすめです。

ズッキーニのおいしい食べ方

ズッキーニを使った料理と言えば、ラタトゥイユやカポナータが有名です。しかし、ズッキーニは淡白な味の野菜なので、いろいろな料理に使うことができます。

ここからは、ズッキーニのおいしい食べ方について解説していきます。

生のまま食べる場合

煮込み料理や油炒めなど、ズッキーニを使った料理と言えば加熱してあるものがイメージされますが、ズッキーニは生でも食べられます。

固く感じられるのであれば、薄く皮を剥き、スライスして食べましょう。アクはあまりありません。苦味が気になる場合は、スライスしたズッキーニを水で晒すか、塩もみしてみてください。

茹でて食べる場合

ズッキーニは油と相性が良いため、茹でるというイメージがあまりない方も多いでしょう。しかし、生でサラダにするのはちょっと固い、と思われる方には、茹でたズッキーニがおすすめです。

茹でたズッキーニは、サラダにキュウリの代わりに入れたり、ナムルにしたりすることができます。また、茹でたズッキーニは、そのままオリーブオイルと少しの味付けをすることで、ギリシャの定番メニューにもなります。

炒めて食べる場合

ズッキーニに含まれる、βカロテンは油と一緒に摂ると吸収がよくなります。そのため、ぜひ炒めて食べてみてください。ズッキーニは水分が多く、形が崩れやすいので、皮目から先に焼きましょう。

ズッキーニの保存方法は？

ズッキーニは冷やしすぎてはいけません。また、乾燥も禁物なので、キッチンペーパーや新聞紙に包んで、ジッパーバッグに入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

また、未熟な果実を食べる種類の野菜なので、寝かせると味が落ちます。長くても1週間以内には食べきるようにしましょう。

ズッキーニを使ったおすすめレシピ

ここからは、ズッキーニを使ったレシピを紹介します。夏が旬のズッキーニは、いろいろな料理に使えます。あなたもぜひレパートリーに入れてみてください。

ズッキーニのチーズ焼き

ズッキーニと挽肉、チーズを使った、濃厚な主菜です。カロリーが高めなので、食べすぎないようにしてください。

野菜を食べよう！レンジでパパっと♪ラタトゥイユ

暑い季節に、電子レンジで簡単に作れるラタトゥイユです。お肉料理などの副菜に作ってみましょう。

細切りで超時短！にんじんとズッキーニのしりしり

ニンジンとズッキーニを細切りにして、ツナ缶を加えて作る、にんじんしりしりのアレンジです。もう一品、テーブルに出したいときに作ってみてください。

ズッキーニの種類を理解しておいしく食べましょう

ズッキーニの歴史や種類、レシピについて解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。油と一緒に摂るとおいしく、栄養価も上がるズッキーニは欧州料理だけではなく、いろいろな料理に使うことができます。

あなたも、ズッキーニを使った料理をレパートリーに加えてみてください。