おからサラダの人気レシピ！おからの日持ちや冷凍保存方法も詳しく解説！

ポテトサラダが食べたいけれどカロリーが気になるという時には、おからサラダを作ってみてはいかがでしょうか？食物繊維とタンパク質が豊富なおからサラダは、しっとりとした食感で楽しめます。

本記事では、さまざまな食材を合わせた人気おからサラダレシピを集めました。ダイエット中の方はもちろん、美味しく健康維持していきたい方も必見です。

日持ちがしにくい生おからは、新鮮なものをおからサラダにしましょう。しっとりとした食感が感じられる、人気生おからサラダレシピを集めました。

【材料】

1. 生おから：100g
2. 長ネギ：1本
3. 人参：1/2本
4. ハム：2枚
5. マヨネーズ：大さじ1
6. だしの素：小さじ1
7. 塩：小さじ1
8. 水：50cc

1. 長ネギは小口切りにします。
2. ハムは縦4等分に切ってから、5ｍｍ幅に切りそろえます。
3. 人参をみじん切りにします。
4. 耐熱容器に人参を入れて、塩を振りかけたらよく混ぜます。
5. 4にラップをして600wのレンジで1分加熱します。
6. 加熱が終わったらラップをとって粗熱を取ります。
7. ボウルにおからとだしの素を入れてよく混ぜます。
8. 水とネギ、ハムを加えて混ぜます。
9. 8にラップをして600wのレンジで1分加熱します。
10. 人参とマヨネーズを加えてしっかりと混ぜます。
11. 小鉢に隙間なく入れたら、器にひっくり返します。
12. 綺麗な半円状に盛り付けられたら完成です。

レンジをフル活用して作る簡単おからサラダです。見た目はポテトサラダとそっくりですが、じゃがいもでは味わえない独特なしっとり感が楽しめます。人参をたっぷり入れて、カラフルに仕上げてください。

【材料】

• 生おから：100g
• きゅうり：1本
• 塩：適量
• ツナ：1缶
• A濃口醤油：小さじ2
• A酢：小さじ1
• Aマヨネーズ：大さじ2

1. きゅうりを塩で板ずりします。
2. スライサーで薄くスライスしたら塩水に浸けます。
3. ボウルに生おからとツナ、水気を切ったきゅうりを入れます。
4. Aの材料を入れて全体をよく混ぜます。
5. 器に盛り付けたら完成です。

低糖質で作れる、ヘルシーなおからサラダです。1人分の糖質量わずか2.3gで、美味しいサラダが作れます。糖質オフダイエット中の方はもちろん、糖尿病などの持病がある方でも安心して食べらる一品です。

春先には、旬の新玉ねぎを使っておからサラダを作ってみてください。マヨネーズと粒マスタードで味付けしたおからサラダは、チーズを入れたような濃厚な味わいが楽しめます。パセリを散らしてカラフルに仕上げてください。

新玉ねぎは普通の玉ねぎよりも甘味が強く、辛みが少ないのが特徴です。ビタミンやミネラルなどの栄養も豊富で、免疫力アップや血液をサラサラにしてくれる効果も期待されます。加熱せずに生のまま使用すると、新玉ねぎの栄養素を逃しません。軽く水に浸けた後、そのままおからサラダに混ぜましょう。

食べ応えがあるおからサラダにしたい時には、ブロッコリーを合わせてみましょう。独特な食感で人気があるブロッコリーは、大きめに切ってゴロゴロした食感のサラダに仕上げてください。ハムや人参を加えると、色どりも鮮やかになります。

味付けにはマヨネーズの他に牛乳や砂糖、醤油などを加えます。少し濃いめの味付けになっているので、おからの味が苦手という方も食べやすいレシピです。ブロッコリーを入れることで、作って時間が経っても水っぽくならずに美味しく味わえます。

食物繊維が豊富な芽ひじきは、おからサラダとの相性が抜群です。水で戻した芽ひじきをたっぷりと使って、美味しいダイエットサラダを作りましょう。ダイエット中にいつも便秘気味になる方は、このおからサラダを食べると便通が良くなる可能性もあります。

味や食感がしっかりとしている食材を多く使うため、味付けはマヨネーズとめんつゆのみでシンプルに仕上げます。旨味がギュッと凝縮されたツナ缶や辛みが美味しいかいわれ大根などを合わせて、食材の味を堪能してください。

おもてなし料理には、さっぱりとしたすし酢のおからサラダがおすすめです。マヨネーズ味に甘酸っぱいすし酢を使うと、いつもとは違う味わいのおからサラダに仕上がります。ちらし寿司と同時に作ると余ったすし酢を活用できるので、ホームパーティーの料理作りでも無駄がありません。

ミニトマトやゆで卵をトッピングして、見た目が華やかなメニューにしましょう。トッピングのゆで卵は混ぜて食べても良いですが、ゆで卵の食感を残したまま味わったほうが美味しくなります。ゆで卵を崩しながら、おからサラダを合わせて食べるのが良いでしょう。

作り置きのきんぴらごぼうを、おからサラダにリメイクして味わってみませんか？作り方は簡単で、作っておいたきんぴらごぼうに生おからやマヨネーズを混ぜるだけです。きんぴらごぼうにしっかりと味が付いているので、余計な味付けをしなくても簡単にリメイクできます。

食物繊維が豊富なきんぴらごぼうとおからを合わせると、便秘解消に役立つメニューにもなります。美味しく食物繊維を摂って、毎日のお通じを快適にしましょう。普段のおかずとしてもはもちろん、お弁当のおかずとしても重宝します。

生おからよりも日持ちがしやすいおからパウダーや乾燥おからは、忙しい主婦の方に人気がある食材です。手軽に使える乾燥おからやおからパウダーを使った、人気おからサラダレシピを集めました。

【材料】

• オートミール：5g
• 水：30ml
• 150ｇの絹豆腐パック：1/4
• おからパウダー：5g
• 卵白：1個分
• コンソメ：小さじ1/2
• マヨネーズ：小さじ1.5
• 玉ねぎ：1/8個
• ハム：1枚
• スライスチーズ：1枚
• パセリ：適量
• あらびき黒コショウ：適量

1. 玉ねぎとハムをみじん切りします。
2. 耐熱マグカップにオートミールを入れて水を注ぎます。
3. 600ｗの電子レンジで1分加熱します。
4. 豆腐を入れてよく混ぜます。
5. 滑らかになったら、おからパウダーを加えて混ぜます。
6. しっかり混ざったら、卵白を入れて混ぜます。
7. コンソメとマヨネーズを加えてます。
8. ハムと玉ねぎを加えてよく混ぜます。
9. 上からチーズを乗せて、レンジで2分加熱します。
10. チーズが程よく溶けたら、箸で全体を混ぜます。
11. パセリと黒コショウをトッピングしたら完成です。

ダイエット中の朝食には、オートミールと合わせたおからサラダを試してみてください。オートミールと絡みやすいように、おからパウダーは微粒タイプのものがおすすめです。お好みで、カレーパウダーや低糖質ソースなどで味付けして楽しみましょう。

【材料】

• じゃがいも：2個
• おからパウダー：大さじ2
• 塩:ふたつまみ
• 豆乳：80ml
• カレー粉：小さじ1
• 玄米クラッカー：お好みの量
• ドライフルーツ：適量

1. じゃがいもにラップをして、600wのレンジで5分加熱します。
2. 熱いうちに皮を剥いて潰します。
3. おからパウダーと塩を加えてよく混ぜます。
4. 豆乳を加えて、しっとりするまで混ぜます。
5. 4を二つに分けて、片方にカレー粉を混ぜます。
6. 絞り袋に、2種類のおからサラダを半分ずつ入れます。
7. 玄米クラッカーの上にホイップしていきます。
8. ドライフルーツをトッピングしたら完成です。

ホームパーティーの前菜には、クラッカーに乗せたおしゃれなおからサラダが人気です。カレー味のおからサラダと、シンプルなおからサラダをミックスしてホイップしましょう。ドライフルーツ以外にも、ナッツなどをトッピングしてアレンジするのも良いです。

パサパサしたおからの食感が苦手な方は、マヨネーズやヨーグルトをたっぷりと使ったおからサラダはいかがでしょうか？人参やコーン、キュウリなどを入れてカラフルなサラダに仕上げましょう。

ハムなどを具材に入れると具沢山で美味しくなりますが、カロリーや添加物が気になる方は入れなくても良いです。使用するバターは無塩のものを使用すると、味のまとまり方が良くなります。糖尿病の方でも安心して食べられる乾燥おからサラダです。

マヨネーズを使わないおからサラダを作りたい時には、クリームチーズを合わせてみてはいかがでしょうか？もったりとした食感のクリームチーズは、おからサラダをまろやかにしてくれます。だし汁をしっかりとおからパウダーに染み込ませて、旨味が強い味に仕上げてください。

具材には、ダイス状に切ったリンゴを使用しましょう。味付けに使うはちみつがリンゴと合わさると、優しい甘味が感じられるサラダになります。ポテトサラダ風のサラダというよりも、鶏そぼろのような食感を味わってください。

低カロリーで食べ応えのあるサラダが食べたい時には、カリフラワーを使ってみてください。ヨーグルトでヒジキとおからに水分を加えて作る、しっとりおからサラダです。小房に分けたカリフラワーを、たっぷりと混ぜて仕上げましょう。

カリフラワーは、ダイエット中の方に人気がある食材です。独特な食感で食べ応えがあるので、ご飯の代用品としてカリフラワーご飯を食べる方もいます。栄養価が高いカリフラワーを使って、お腹いっぱいおからサラダを味わってください。

クリーミーなおからサラダを味わいたい時には、マスカルポーネチーズを入れてみてください。ティラミスの材料としても使われるマスカルポーネチーズは、クリームチーズよりもなめらかな食感です。おからパウダーに混ぜると、おから独特のパサパサした食感を緩和してくれます。

キュウリや人参、玉ねぎなどを入れて具沢山なサラダにしてみましょう。味付けには、マヨネーズの他にオメガ3オイルを使用しています。生活習慣病予防に効果的なオメガ3が豊富に含まれているので、美味しく健康維持できるメニューです。

ポテトサラダ風のおからサラダも美味しいですが、少し趣向を変えたシーザーおからサラダもおすすめです。好きなカット野菜にシーザードレッシングをかけたら、おからパウダーを振りかけましょう。独特な味わいのおからパウダーは、粉チーズのような味わいでサラダを美味しくしてくれます。

チーズよりも脂質やカロリーが低いおからパウダーは、ダイエット中の調味料としても重宝します。いろいろな食材にかけて、粉チーズの代用品として活用してください。

おからサラダだけでなく、いろいろな食材で使えるおからはどのように保存すると良いのでしょうか？日持ちする日数とおすすめの保存方法を、おからの種類別にまとめました。

生おからは、日持ちがしにくい食材です。そのため、冷蔵庫保存をしていても、すぐに使えなくなってしまう可能性が高いです。なるべく長く日持ちさせたい時には、冷凍庫保存すると良いでしょう。冷凍保存の場合は、約1週間から10日間ほど日持ちします。

水分が多い生おからは、塊で冷凍してしまうとガチガチに凍ってしまいます。塊の状態から1食分だけ解凍するのは難しいので、事前に1食分ずつ小分けにして冷凍してください。ラップやジップロックで、50g～100gほどに分けて保存しましょう。

水分を飛ばして作る乾燥おからは、生おからよりも日持ちがしやすい食材です。購入してすぐに使わない生おからも、フライパンなどで炒れば乾燥おからになります。生おからを、乾燥おからに加工してから保存するのも良いでしょう。

乾燥おからの場合、冷凍保存すると1カ月ほど日持ちします。水分が少ない乾燥おからは、冷凍しても固まることなくパラパラした状態で使いやすいです。ですが、あまり長く冷凍保存してしまうと食感が悪くなってしまうので、なるべく早めに食べきることをおすすめします。

冷凍保存した生おからを使用する場合は、自然解凍がおすすめです。使う前日に冷凍生おからを冷蔵庫に移して、時間をかけて解凍します。傷みやすい生おからは、急激な温度変化に弱いです。そのため、レンジや室温などでは解凍せずに解凍しましょう。

水分が少ない乾燥おからは、冷凍してもパラパラな状態になっているのでそのまま料理に使えます。生おからも、フライパンで炒って乾燥おからに加工してから保存すると便利です。

ヘルシーで栄養価が高い、おからサラダのレシピを紹介してきました。おからサラダはじゃがいもを使ったポテトサラダと見た目が似ていますが、味わいや栄養価が全く違います。独特のしっとりとした食感を、一度堪能してみてください。

おからサラダはダイエット中の方はもちろん、糖尿病食の方でも安心して食べられます。低糖質で高たんぱくなおからサラダを、いろいろな味付けで楽しんでみましょう。