脂肪肝におすすめの簡単レシピ！脂肪肝が改善する食事・食べ方も紹介

脂肪肝とは肝臓に脂肪が溜まった状態をいい、年々罹患者が増えている病気です。肝臓は解毒や分泌、代謝などたくさんの重要な役割を担っています。肝臓の細胞は損傷が起きても再生力が強いため、自覚症状のないまま放置して症状が悪化してしまうことがほとんどです。

過度の飲酒や栄養バランスの偏った食事などによって、知らず知らずのうちに肝臓は脂肪肝の状態になります。脂肪肝に特効薬はなく、症状を改善するためには食事や生活習慣の見直しが必要です。そこで、脂肪肝を対策する食事のポイントや簡単に作れるレシピについて紹介します。

アルコールは中性脂肪の合成を促す作用があり、お酒の過剰摂取は脂肪肝を引き起こす大きな原因となります。アルコールの過剰摂取が原因とされる脂肪肝を「アルコール性脂肪肝」といい、診断された場合は禁酒が必要です。お酒を飲む習慣がある場合、飲酒量や飲酒期間が蓄積するたびに脂肪肝の発症リスクが高くなるといわれています。

脂肪肝になる前から飲酒量を適量にするよう心がけ、休肝日を設けるなどして肝臓を休ませてあげることが大切です。

タバコには発がん物質が多く含まれていて、喫煙によりそれらを体内に吸収すると様々な臓器に悪影響を及ぼします。吸収された有害物質の毒性を低下させ、体外に排泄する働きをしているのが肝臓です。

そのため、喫煙を続けると肝臓に負担がかかり、脂肪肝のリスクやがんのリスクを高めます。喫煙は習慣化していることがほとんどであるため、禁煙を心がけることが必要です。

肝臓には腸で吸収した栄養素を体内でつくり変える働きがあります。脂肪肝に大きく関係するのは肝臓における代謝の働きです。脂質は脂肪酸、糖質はブドウ糖に分解されて肝臓に運ばれ、大切なエネルギー源として利用されます。

しかし、過剰に摂取すると本来エネルギー源となる栄養素は中性脂肪に変わり、肝臓に蓄積されて脂肪肝になるため注意が必要です。特に砂糖は消化、吸収されやすいという点から、食品を選ぶ際は控えるようにしてください。このように、アルコールが原因ではない脂肪肝を「非アルコール性脂肪肝」といいます。

この場合の脂肪肝は過食が原因であることがほとんどです。栄養バランスの偏った食事を改善して脂肪肝の対策をしましょう。

中性脂肪が増加する原因は余分なエネルギーの蓄積によるものです。運動不足になるとエネルギーの消費量が減少し、過剰に蓄積したものが中性脂肪となって溜まります。脂肪肝を改善するためには食事療法だけではなく、筋肉をつけることも大切です。日常生活の中で体を動かす習慣をつけ、運動不足を解消するように心がけましょう。

激しい運動ではなく、ウォーキングなど1日30分～1時間程の簡単な有酸素運動が脂肪肝に効果的であるといわれています。筋力をつけることで基礎代謝が上がり、エネルギーも燃焼しやすくなります。

疲れやストレスにより免疫力が下がると肝臓の機能が低下し、ウイルス感染を引き起こします。また、肝機能の低下により解毒作用が弱くなった体は、不要な老廃物を溜めこみ疲労感が取れなくなります。このような悪循環は脂肪肝の原因にもつながるため、疲労やストレスを溜めない生活が大切です。

【材料】

• 鶏むね肉…1枚　
• 塩…適量　
• 胡椒…適量　
• 米粉…適量　
• サラダ油…大さじ1/2
• 酒…大さじ1・1/2　
• しょうゆ…大さじ1/2　
• はちみつ…大さじ1/2
• 粒マスタード…大さじ1/2

1. 鶏むね肉を食べやすい大きさに切ってバットに移します。
2. 1に塩・胡椒を振り、約10分間置きます。
3. キッチンペーパーで軽く鶏むね肉の水分をふき取ります。
4. 3に米粉をふるい、鶏むね肉になじませます。
5. フライパンにサラダ油をひき、中火で温めます。
6. 4の鶏むね肉をフライパンにのせて、両面焼きます。
7. ボウルに酒、しょうゆ、はちみつ、粒マスタードを混ぜ合わせてタレを作ります。
8. 6の鶏むね肉に7のタレをからめて完成です。

高タンパクの食事は肝臓を強化します。鶏むね肉は肉類の中でも高タンパクで低脂質な食品のため、脂肪肝を改善するレシピに取り入れやすいです。鶏むね肉を調理する際は皮がついたままでも問題ありませんが、皮を取り除けばさらに脂質の摂取量を抑えることができます。

調理の際は鶏むね肉の下処理をしっかりおこない、パサパサした食感になるのを防ぎましょう。マスタードチキンはフライパンで簡単に作れて、脂肪肝の人の食事にも合うレシピです。

【材料】

• 鶏のささみ…2本　
• 梅干し…1個　
• ごま油…大さじ1　
• ごま…大さじ1～2　
• ブロッコリーの新芽…1パック

1. 沸騰したお湯に小さじ1程度の塩を入れます。
2. 1にささみを入れて30秒ほど火にかけ、30秒経ったら火を止めて蓋をします。そのまま8～10分余熱で火を通します。
3. 2を取り出し、余熱がなくなるまで冷ましておきます。
4. 梅干しは種を取り除き、細かく刻みます。
5. 4にごま油としょうゆを混ぜ合わせます。
6. ごまはすり鉢ですっておきます。
7. ささみの粗熱が取れたら細かくほぐします。
8. 7のささみとブロッコリーの新芽、5を混ぜ合わせます。
9. 最後にすりごまを振りかけて混ぜたら完成です。

鶏ささみは肉類の中で一番脂質の含有量が少なく、鶏むね肉と同様に低脂質で高タンパクな食品です。脂肪肝の場合はなるべく油を使わず、蒸す・茹でるなどのレシピにすることで簡単に脂質の摂取量を減らせます。梅の酸味とごまの風味で味がしっかりとつくため、脂質や糖質を制限しなければならない脂肪肝のレシピにぴったりです。

【材料】

• 茹で大豆…60g　
• 人参…10g　
• 干しひじき…16g　
• サラダ油…小さじ1/2
• だし汁…1カップ　
• 砂糖…小さじ1　
• みりん…小さじ1/2　
• しょうゆ　大さじ1/2

1. ひじきは水で戻してザルに上げ、水気をきります。
2. 人参は2cm長さの千切りにします。
3. 鍋にサラダ油を熱し、1のひじきと2の人参、茹で大豆を加えて炒めます。
4. 火が通ったら調味料をすべて合わせて入れ、煮汁がなくなるぐらいまで煮て完成です。

大豆に含まれている良質なタンパク質は、肝臓の余分な中性脂肪を燃焼させる効果があるといわれています。さらに、ひじきなどの海藻類にはミネラルが豊富に含まれているため、脂肪肝の対策にぴったりのレシピです。

煮物は脂質量が少なくて済み、脂肪肝でも取り入れやすい食事でしょう。材料を煮込むだけで簡単に作れるレシピのため、常備菜として置いておくと便利です。

【材料】

• サバ水煮缶…1缶　
• 玉ねぎ…1/4個　
• 納豆…1パック　
• 卵…1個　
• ポン酢…味をみてお好みで

1. 玉ねぎを薄くスライスします。
2. 納豆を混ぜ合わせて器に入れます。
3. 2にサバの水煮を入れます。
4. 3に卵を割り入れて上からポン酢をかけ、よくかき混ぜます。
5. 1でスライスした玉ねぎをのせて完成です。

脂肪肝に優れた作用がある食材で、簡単におかずが作れるレシピです。サバ缶に多く含まれているEPAには、脂肪肝の原因となる中性脂肪を減らす働きがあります。サバ缶は手軽に調理ができ、様々なアレンジが楽しめてオススメです。

さらに、納豆の材料である大豆には中性脂肪を燃焼させる効果があり、良質なタンパク質は肝臓を保護して肝機能を高めます。相乗効果のあるレシピで脂肪肝の改善を目指しましょう。

【材料】

• 人参…500g　
• 大根…500g　
• カボチャ…500g　
• キャベツ…500g　
• 水…4L

1. 人参、大根を皮ごと千切りにします。
2. カボチャは種を取り除き、皮ごと千切りにします。
3. キャベツを千切りにします。
4. 鍋に人参、大根、カボチャ、キャベツの順番に底から重なるようにして入れ、水を加えます。
5. ふたをして弱火で煮込みます。鍋から野菜の甘い香りがしたら、火を止めて完成です。
6. 茶こしで野菜をこして、野菜のスープだけ飲んでください。

脂肪肝を改善するためには、肝臓の働きを支えて機能を高める食事をする必要があります。このスープは調味料を一切使わず、野菜の旨味だけで作られている体に優しいレシピです。大根には肝臓の解毒作用を助ける働きがあり、人参とカボチャには肝臓を強化する働きがあります。

さらに、キャベツに含まれるビタミンCは肝臓の余分な脂肪を代謝する働きがあり、脂肪肝の改善に効果的です。ビタミンCは水に溶けてしまう栄養素のため、キャベツをスープにしたレシピの場合は汁に栄養があります。簡単に手間なく作るには、時間のあるときに野菜をまとめて切って保存しておくと便利でしょう。

【材料】

• 生わかめ…60g（乾燥わかめの場合は5gを水で戻して使用）
• 長ねぎ…10cm　
• 中華スープの素…小さじ1と1/2　
• ごま油…小さじ1　
• しょうゆ…小さじ2
• こしょう…少々　
• 白いりごま…小さじ1

1. 長ねぎを小口切りにします。ワカメは水洗いをして、食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にごま油を熱し、長ねぎを入れてさっと炒めます。
3. 長ねぎに油が回ったら、水を2カップ入れて中華スープの素を加えます。
4. 煮立ったらワカメ、しょうゆ、こしょうを加えます。
5. 再び煮立ったら火を止めて器に盛り、白いりごまを散らして完成です。

脂肪肝では余分な中性脂肪を減らすことが大切です。ワカメにはフコキサンチンという脂肪を燃焼させる成分があり、ミネラルや食物繊維も豊富なため、脂肪肝の食事に適しています。ワカメはスープのレシピで食べると満腹感が増し、簡単に食べ過ぎを防止できてオススメです。

味付けはワカメの塩味を上手く利用するようにして、塩分を摂り過ぎないように注意しましょう。

【材料】

• キャベツ…1/2　
• 玉ねぎ…1～2個　
• 人参…1本　　
• ピーマン…2個　
• セロリ…1～2本　
• しめじ…1袋　
• カットトマト缶…1缶　
• コンソメ…1個　
• 唐辛子…お好みで
• 塩…少々　
• こしょう…少々　
• ブラックペッパー…少々　

1. キャベツ、玉ねぎ、人参、ピーマン、セロリ、しめじを食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋に1で切った材料をすべて入れ、トマト缶を加えます。
3. 材料が浸るくらい水を加えて煮込みます。
4. 煮たってきたらコンソメを入れます。（お好みで唐辛子を入れてもいいです）
5. 味をみながら塩とこしょうを加えます。
6. 最後にブラックペッパーで味を調えて完成です。
    

ビタミンや食物繊維を簡単に効率よく摂取できる、野菜がたっぷり入ったスープのレシピです。脂肪肝では過剰なエネルギーの摂取が大きな問題ですが、野菜やキノコ類はカロリーが低く、量を多く食べても過剰摂取を防げます。また、カサ増しして満腹感を得やすく、脂肪肝にはオススメの食べ方です。

飽きがこないようにベースの味を変え、野菜を別の物にするなどしてアレンジも楽しめます。

揚げ物や脂の多い食事など、脂質の多い食事はエネルギーを過剰に摂取してしまいます。脂質は動物性の脂質を制限し、植物や魚の脂で摂るようにしましょう。特に魚油にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）という不飽和脂肪酸が多く含まれていて、中性脂肪を低下させる作用があります。

また、脂肪肝を改善するには糖質の摂取にも気を付けなければいけません。特にお菓子やジュースに多く含まれるショ糖や果物に多く含まれる果糖は控えるようにしましょう。なぜならば、ショ糖や果糖は肝臓への吸収が良く、中性脂肪になりやすいためです。果物を食べたい場合はバナナを選ぶとよいでしょう。

バナナに含まれている糖分はすべてが体内に吸収されるまで時間がかかるため、脂肪が溜まるのを防いでくれます。食べ過ぎには気をつけて適量を心がけるようにしましょう。

肝臓には代謝の働きがあり、エネルギーの代謝にはビタミンやミネラルが必要となります。野菜や海藻、キノコ類にはそれらが豊富に含まれているため、脂肪肝では意識して食事に取り入れるようにしましょう。それと同時に食物繊維も多く含まれていることから、食事に取り入れると満腹感を得やすくなります。

また、これらの食品は低カロリーでありカサ増しもしやすいため、カロリーの過剰摂取を防げます。野菜の1日の摂取目安量は350gと簡単に摂取できる量ではありませんが、味噌汁やスープ、鍋などのレシピで食事に取り入れてみるとよいでしょう。肝臓に良い食べ物を選んで摂取することが脂肪肝の改善につながります。

レトルト食品やインスタント食品などの加工食品には糖質や脂質、塩分が多く含まれているものがあります。さらに、食品添加物も多く含まれています。これらの食品は簡単に食事を済ますことができるという点から、現代では多く食べられているものです。しかし、加工食品は肝臓に負担をかけ、脂肪肝を引き起こす原因になります。

商品の成分表示を確認し、保存料や着色料などの添加物が多いものは避けるようにしましょう。

脂肪肝の食事では脂肪の制限だけではなく、糖質も含めエネルギー全体の制限が必要となります。しかし、脂質や糖質は極端に制限してしまうと栄養バランスが崩れてしまう恐れがあるため、注意しましょう。

脂肪肝は食事をする上で食べてはいけないものはありませんが、食材の選び方や調理方法には気をつけなければいけません。紹介した簡単レシピを参考にして、普段の食事内容を見直してみてください。