鯖の塩焼きの人気レシピ！フライパンで焼く方法や相性の良い献立も紹介

鯖はクセのなたんぱくな白身魚ですので、よく塩焼きで食べられます。皮はパリパリと香ばしく身はふっくらとしており、食べ応えも旨味もあって絶品です。焼くだけの簡単な料理に思えますが、塩加減や焼き具合で美味しさが変わる奥が深い料理でもあります。

美味しく焼くにはどのポイントを押さえれば良いのでしょうか？焼き方ごとにポイントを紹介します。また、鯖の塩焼きを使った人気のアレンジレシピや、相性の良い献立も集めました。

下準備として、まず鯖に塩を振ります。この時かける塩の量は、魚の身の重さに対して約1％が丁度良いといわれています。味のムラを防ぐため、両面に均等に振りましょう。また、塩を振った後はすぐ焼かず、しばらく置いておくことがポイントです。30分ほど置くことで臭みが抜け、身もふっくらと仕上がります。

冷凍されたものを解凍して使う場合は、流水や氷水で時間をかけて解凍すると良いでしょう。鮮度を保ちながら解凍することができます。冷凍する前に塩を振っておくと、冷凍している間に臭みが抜けてすぐに使えるので、解凍後に味付けする手間が省けておすすめです。
 

グリルは片付けが大変といわれますが、魚を焼くのに効率的であり、家庭で本格的な塩焼きを作るのに適しています。まず強火で2～3分余熱し、皮目を下にした中火で4～5分焼きます。

両面焼きの場合は返す必要がありませんが、片面焼きの場合は裏表を返して4～5分更に焼きます。パサつかず美味しく焼くコツは、中火～強火で長時間かけず一気に焼くことです。

フライパンはグリルよりも片付けが楽ですぐに使えるという点がメリットです。フライパンで焼く場合は、まず油をひいたら皮目を下にして焼いていきます。フライパンはグリルと違い高温になりやすいため、火は弱火～中火でじっくりと焼きましょう。火を強めると中に火が通る前に表面が焦げ付いてしまうので、注意が必要です。

また、返す以外では鯖を動かさないこともポイントです。片面が焼けたら返してまた弱火～中火でじっくり焼いていきます。こうすることで、皮が縮むのを防ぎ、雑味や余分な脂を含んだ水分が抜けて美味しく焼き上がります。

オーブンはフライパンよりも簡単に魚を焼くことができます。火加減を心配する必要もなく焼いている間は副菜など他のものを作れるのもメリットです。オーブンで焼く場合は、皮目は上にして焼きます。焼き時間は余熱なしの200～220℃で30分程です。片面が焼けたら、裏返して10分程焼きます。

天板にそのまま並べても良いですが、皮目、裏面それぞれ焼く度ににくしゃくしゃにしたアルミホイルを敷くと、余分な脂が抜けてより皮目がパリパリ、身がふっくらと仕上がります。

【手順】

• 食パン…2枚
• バター…適量
• マスタード…適量
• レタスなどの葉物野菜…適量
• 鯖の塩焼き…1切れ
• 玉ねぎのマリネ…適量
• オリーブオイル…適量
• マヨネーズ…適量
• ブラックペッパー…適量
• バルサミコ…適量

1. 2枚の食パンにバターとマスタードを塗ります。
2. 1枚の食パンの上にレタス、鯖の塩焼き、玉ねぎのマリネの順に乗せます。
3. オリーブオイル、マヨネーズ、ブラックペッパー、バルサミコの順にかけます。
4. もう1枚の食パンで挟みます。
5. トースターでパンをこんがり焼きます。
6. 半分に切って皿に乗せ、完成です。

鯖の塩焼きを野菜や食パンで挟んだ人気のアレンジサンドです。塩がきいてホクホクとした白身は酸味のあるバルサミコやまろやかなマヨネーズと良くマッチしています。サクサクのパンや野菜のシャキシャキ感も美味しく、ボリュームもあります。簡単に作れるので、夕食で残った鯖の塩焼きを朝にサンドイッチにするなどのアレンジが可能です。

鯖の塩焼きを細かくほぐし、チャーハンに加えたお手軽人気レシピです。このレシピでは納豆も加えてよりボリューム感をアップしています。ごま油で香ばしく炒めることで、魚の臭みも気になりません。ほんのりついた塩味がご飯にも移り、旨味たっぷりで食べ応えのあるチャーハンになります。

塩焼きにした鯖は旨味がたっぷり詰まっているので、炊き込みご飯で食べるのも人気です。ほぐした身の塩味と旨味がたっぷり染み込んだご飯の相性は抜群で、箸がとても進みます。しっかり味がついていますが、大葉やねぎなどの薬味を乗せてさっぱりと食べられるので、重くありません。生姜をきかせるのも美味しいです。

にんにくと唐辛子をきかせたペペロンチーノに鯖の塩焼きとねぎを加えた和風の人気アレンジパスタです。身をほぐしてパスタと絡めると塩味や旨味が麺に移り、美味しく食べ応えのあるパスタになります。カロリーや糖質も控えめでヘルシーです。お好みで醤油をたらしたり、ねぎの代わりに大葉を入れてさっぱりさせたアレンジも美味しいです。

副菜の献立におすすめの、トマトときゅうり、しそ、もずくを和えたもずく酢和えです。切って混ぜるだけで簡単にできるので、鯖を焼いている間にサッと作ることができます。酸味のあるさっぱりした味と、野菜のシャキシャキ感が食感と味に変化をつけ、メインの鯖の塩焼きも飽きずに食べられます。

また、トマトは鯖との相性が良い食材として知られており、トマトに含まれるリコピンが鯖のビタミンEの働きを助け、抗酸化作用が期待できます。

鯖の塩焼きだけでは口の中の水分が奪われがちになってしまうため、副菜の献立には汁物を合わせるのがおすすめです。具材を切って煮込むだけですので、手間もかかりません。味噌汁の具として代表的な玉ねぎや人参は鯖との相性が良く、アンチエイジング効果や疲労回復効果があるといわれています。

また、味噌汁は残り物の野菜や食べ合わせの良い野菜を入れて、具材のアレンジができるのも嬉しいポイントです。主菜だけでは不足しがちな栄養を補給できます。

鯖だけでは不足してしまうカロテンやビタミンを補える簡単な副菜献立です。電子レンジを使えば下茹でする必要もなく、時短で作ることができます。シャキシャキした歯ごたえで箸休めにもピッタリです。人参やほうれん草と鯖を一緒に食べることで、疲労回復や動脈硬化予防などの効果が期待できるとされています。

また、ほうれん草と人参を和えているごまも鯖との相性が良い食材です。アンチエイジング効果があるといわれています。

鯖を使った定番料理である、鯖の塩焼きについて解説しました。焼く方法によって火加減や焼く時間、焼く方法が異なるので、気をつけて焼きましょう。また、塩焼きが残ってしまった場合は、パンにはさんだりパスタやチャーハンに混ぜ込むなどのアレンジが可能です。

鯖の塩焼きをメインにした焼いている間に作れる献立を考える時は、鯖との食べ合わせや、栄養のバランスを考えることがポイントです。レンジを使ったり和えるだけ、煮るだけの簡単な副菜にすると、鯖を焼いている間にサッと作れます。ぜひ参考にしてみてください。