全粒粉の人気レシピ！手作りパンのコツ・アレンジからお菓子・パスタも！

健康に良いことで人気の全粒粉は、パンやお菓子などによく使われています。独特の風味と香り、食感があり、栄養も豊富です。ダイエット中の方やヘルシー志向の方にも人気の食材で、全粒粉入りのパスタなどの食事にも取り入れることができます。

コンビニなどでも全粒粉入りのパンやお菓子を見かけるようになり、手軽に購入できるようになりました。全粒粉そのものを購入することもできるので、家庭で全粒粉を使ったパンやお菓子などを作ることもできます。

本記事では、全粒粉を使用した基本のパンの作り方やコツ、人気のアレンジレシピ、またお菓子やパスタなどのレシピをたっぷりと紹介します。また、そもそも全粒粉とはいったいどんな粉なのか？や、小麦粉との違いなどについても併せて紹介します。これを読めば、すぐにでもレシピを作りたくなるでしょう。ぜひ、最後まで読んでください。

小麦の粒は表皮に包まれており、中は胚乳と胚芽で構成されています。胚乳は発芽する時に養分となる部分で、胚芽は育つと芽になる部分です。通常の小麦は胚乳のみを精製して粉にしたものですが、全粒粉は胚芽も表皮もすべて精製して粉にしています。

全粒粉は表皮もすべて含まれているため、見た目は茶褐色です。また、独特の素朴で自然な香りが人気の理由となっています。さらに、全粒粉で作られたパンは噛みごたえがあり、ツブツブとした食感も特徴です。

全粒粉と小麦粉は、含まれている栄養素に大きな違いがあります。全粒粉に含まれている小麦の表皮は食物繊維が豊富で、胚芽にはミネラルやビタミンが豊富です。小麦粉と比べると3～5倍も多くなっています。そのため健康食として人気が高く、多くの人に親しまれています。
 

パン作りには、小麦粉から生成されるグルテンが必要です。グルテンは、パンをふっくらモチモチとした食感にさせます。全粒粉にもグルテンは含まれていますが、胚芽に含まれる脂質の影響でグルテンの生成が良くありません。そのため、水分や発酵時間、イースト菌などを調整しなければ膨らみが悪く、食感も固くなってしまいやすいです。

全粒粉を使ったパンを初めて作る方や、なるべく簡単に作りたい方は、100％全粒粉でパンを作るのではなく、小麦粉と混ぜて使うと良いでしょう。全粒粉の割合は、1割から多くても4割程度がおすすめです。

【材料】

• 全粒粉 80g
• 強力粉 160g
• ドライイースト 3.5g
• 砂糖 4g
• 塩 3g
• 水 160g
• オリーブオイル 8g

全粒粉3割でパンを作る時の材料を紹介します。全粒粉は、大きめのスーパーやネットショッピングなどで購入することができます。

材料はすべて正確に計りましょう。キッチンスケールにボウルを乗せて計りながら作ると便利です。また、デジタルタイプが正確に計れるのでおすすめです。生地の形成にはスケッパーという、プラスチックやステンレス製のカード型の調理器具があると便利でしょう。

パンの作り方で大切な発酵の作業は、オーブンに発酵の機能が付いていたらぜひ利用してください。温度や時間管理が楽になるだけでなく、生地の乾燥も抑えることができてとても便利です。成形なしの食パンを作るなら、ホームベーカリーがあると便利です。ホームベーカリーなら発酵も焼成もすべて自動で行なってくれます。

水とオリーブオイル以外の材料をボウルに入れ、ゴムベラなどで材料が均等になるように混ぜます。次に水を入れ、ゴムベラで混ぜましょう。最初のうちは全体を大きく混ぜます。ボウルのフチに粉が残らないようにしましょう。

水分が粉全体に行き渡ると、いくつもの塊が出来てきます。そうなれば、一つにまとまるようにゴムベラで混ぜましょう。一つにまとまったところで手ごねにします。ゴムベラに残った生地はきれいに取りましょう。

手で生地を押し付けるように捏ね、表面が滑らかになってきたら、オリーブオイルを加えて捏ねます。生地が手に付かなくなり表面がさらに滑らかになったら、生地を丸くまとめましょう。

ボウルに生地を入れ、ラップをして一次発酵させます。一次発酵は35度で40分で、目安は生地が倍の大きさになるまでです。オーブンなどに発酵機能が付いていたら利用してください。無ければ暖かい部屋、炊飯器やポットのそば、冷蔵庫の上などを利用してください。夏場は常温で大丈夫です。
 

膨らんだ生地の中央に、指で穴を空けます。穴が開いたまま塞がらなければ一次発酵完了のサインです。台の上に生地を置き、スケッパーで8分割します。分割した生地を丸く成形します。この時、生地は繊細な状態です。捏ねないように気を付けましょう。

成形の仕方は、台に生地を置き、半分に折りましょう。方向を変えてさらに半分に折り、4～5回繰り返すと表面がきれいなツルンとした状態になります。丸めた生地を休めるためのベンチタイムを取りましょう。台に上に生地を並べ、濡れ布巾をかけた上からさらにラップをかけます。このまま常温で15分程度置きましょう。

休ませた生地を、先ほどと同様の方法でもう一度丸めて成形します。生地に触りすぎないようにしましょう。また、生地の表面が破れないようにも気を付けましょう。生地の閉じた部分を下にして、オーブンシートを敷いた天板の上に並べます。

二次発酵でさらに生地は膨らむので、くっつかないように間隔をあけて並べましょう。二次発酵は、40度で15分です。目安は生地が倍の大きさになるまでです。オーブンに発酵機能があれば利用しましょう。無い場合は、ポットや炊飯器のそば、冷蔵庫の上などが良いでしょう。

発泡スチロールの箱を利用するのも良い方法です。熱湯を入れたカップを生地と一緒に入れて蓋をします。発酵具合を見ながら熱湯を入れ替えるようにすると、オーブンが無くても発酵させることができます。

二次発酵が終わったら、生地表面を仕上げましょう。キッチンバサミで、生地上部に長さ3cm程度、深さ1cm程度の切れ目を入れます。この切れ目のことを、クープと言います。クープは、生地をきれいに膨らませ、火の通りを良くする効果があります。また、焼きあがった時の見た目もきれいです。

クープは、生地の表面に水分が多いと入れにくいので、小麦粉か全粒粉をまぶしてから切っても良いです。クープを入れたら、焼成です。200度に予熱したオーブンで15分焼いて、出来上がりです。

パン作りの際、生地は乾燥に弱いため、部屋の湿度には注意が必要です。特に冬場の暖房の効いた部屋は、生地がすぐに乾燥してしまいます。パン作りの間は必要以上の暖房は控えましょう。発酵させる間は濡れ布巾をかぶせたり、捏ねている間は近くにお湯を入れたやかんを置くなどの工夫をするとよいです。

オーブンにスチーム機能があれば活用しましょう。また、捏ね上がった時の生地の温度にも注意が必要です。レシピによっては捏ね上げ温度が書かれている場合もありますが、だいたい27～28度が適温です。温度が上がりすぎると、生地がどろどろになってまとまりにくくなります。また、発酵しすぎて酸味が増す原因にもなります。

捏ね上げ温度を上げすぎないためには、夏場の暑い部屋で作らない、捏ねるときの手の温度を下げておく、などに注意しましょう。ぬるま湯を使用するレシピもありますが、必要以上に水の温度を上げないようにも気を付けましょう。

パンの生地は、捏ねるときにグルテンが形成されます。グルテンが形成されることで、生地は良く伸び、焼いた時にふんわりと膨らんだパンになるのです。捏ねが足りないと、グルテンの形成が悪くなり、膨らまずに重たく固いパンになってしまいます。

全粒粉は脂質を含んでいるため、もともとグルテンが形成されにくい性質があります。そのため、しっかりと捏ねることが大切です。しかし、長時間の捏ねすぎは生地の温度を上げてしまう原因にもなるので、基本レシピで示した捏ね上がりのタイミングを見極めるようにしましょう。

基本レシピの二次発酵は40度で行なっています。この温度は酵母が活発になる温度です。酵母が活発になることでパンが膨らみ、弾力性のあるふんわりしたパンになるのです。しかし、発酵させすぎてしまうと、発生したガスが表面まで浮き上がり、デコボコの見た目になってしまいます。また、弾力性もなくなり、弱い生地になります。

この発酵させすぎた状態のことを、過発酵といいます。過発酵させた生地でパンを焼くと、キメが粗くパサパサした食感になります。また、糖分が減り甘みの無い味になるのです。さらに過発酵は、時間だけでなく、温度が上がりすぎることでも起きます。美味しいパン作りのために、温度と時間には注意しましょう。

【材料】

• 強力粉 200g
• 全粒粉 50g
• 砂糖 大さじ1
• 塩 小さじ1
• シナモンパウダー 小さじ1
• ドライイースト 小さじ1
• ぬるま湯 200㏄
• リンゴ 200g

1. タッパーの中に強力粉、全粒粉、砂糖、塩、ドライイースト、シナモンパウダーを入れ、全体を混ぜます。
2. ぬるま湯を注ぎ、カードを使って水分と粉をよく混ぜます。
3. 水分が全体と混ざると、ベタベタした生地になってきます。
4. 全体が滑らかになったら生地を均し、蓋をします。
5. タッパーよりも一回り大きい入れ物に60度ほどのお湯を入れます。
6. 5の中にタッパーを入れ、温めながら15分間、一次発酵させます。
7. リンゴの皮を剥き、芯を取りのぞいて1cm角に切ります。
8. 7のリンゴを200gで計量します。
9. 生地の一次発酵が終わったら、カードで生地を数回折りたたむようにします。
10. 生地をタッパーの中央にまとめ、蓋をします。
11. もう一度お湯を入れた容器に入れ、さらに発酵させます。
12. 生地が2倍に膨らんだら、発酵完了です。
13. 生地を広げてリンゴを加えます。
14. リンゴを潰さないように混ぜ合わせます。
15. 台に打ち粉を振り、生地を置きます。生地の上にも粉を振りましょう。
16. 生地の外側から両手で包み込むように丸く成形します。
17. オーブンシートを敷いた天板の上に乗せて、2倍の大きさになるまで発酵させます。
18. 発酵が終わったら、天板の中心に丸くなるようにカードで軽く形を整えます。
19. ナイフで生地上部に十字の切れ込みを入れます。
20. 220度に予熱したオーブンで、30分焼いて出来上がりです。

全粒粉パンをタッパーを利用して作る簡単レシピです。カンパーニュとは、フランスパンのようなハード系のパンの一種で、素朴な味わいと見た目が人気です。全粒粉を利用して作ると、より歯ごたえや風味が増して、よく噛むほど味わえるパンになります。野菜スープや煮込みスープなどによく合います。

全粒粉50％のクルミパンの人気レシピです。クランベリーの甘酸っぱさとクリームチーズの塩味のコンビネーションが、全粒粉パンの素朴な味わいを引き立てます。

レシピでは材料を混ぜて一次発酵するまでの手順を、ホームベーカリーを使用して作っています。手も汚さずできるので、ホームベーカリーがあると便利です。丸く成形するので、二次発酵からはオーブンを使うと良いでしょう。

全粒粉が配合されたパスタは、通常のパスタよりも風味と歯ごたえがあり、見た目も茶褐色です。蕎麦にも似た風味を生かして和風パスタにするのが良いでしょう。さらに、ガーリックと鷹の爪でパンチの効いたペペロンチーノと組み合わせれば、シンプルで最強なタッグの完成です。

【材料】

• 玉ねぎ 80g
• ごぼう 80g
• 蓮根 60g
• 長ネギ（緑の部分） 20g
• 小松菜 120g
• にんにく 10g
• 全粒粉パスタ（フジッリ） 200g
• おから 80g
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩、こしょう 適量
• 麦味噌 大さじ3
• 味の母 大さじ2
• 豆乳 200cc
• ラディッシュ 2個
• バジル 2枚
• ピンクペッパー 少々

1. ソースを作ります。玉ねぎ、ゴボウ、蓮根、長ネギ、にんにくをみじん切りにします。ラディッシュは、薄くスライスします。
2. 麦味噌に豆乳と母の味を加えてよく混ぜておきます。
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、火にかけて炒めます。
4. にんにくの香りが出てきたら、玉ねぎと長ネギを炒めます。
5. ３がしんなりしてきたら、ゴボウ、蓮根を入れて炒めます。
6. ゴボウに火が通ったら、おからを加えて炒めます。
7. 2を加え、水分が飛ぶまでよく炒めます。
8. 塩コショウで味を調えます。
9. パスタを茹でます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、1％の塩を入れてパスタを茹でます。
10. 小松菜を3cm幅に切り、パスタの茹で時間の1分前に茎の部分、30秒前に葉の部分を入れます。
11. 茹で上がったらザルにあげ、オリーブオイルをかけておきます。
12. ソースの半分をパスタと和え、お皿に盛ります。
13. 残りのソースを乗せ、バジル、ピンクペッパー、ラディッシュを飾って完成です。

根菜を利用した全粒粉パスタの人気レシピです。根菜は、風邪の予防や免疫力のアップになります。食物繊維やビタミンが豊富な蓮根やゴボウと、人気の全粒粉パスタを組み合わせると、病気知らずの健康メニューの完成です。

バター醤油の香りが食欲をそそる、全粒粉パスタの人気レシピです。全粒粉パスタの風味を生かす和風アレンジで、舞茸のシャキシャキした食感が全粒粉パスタによく合います。

【材料】

• 全粒粉 120g
• はちみつ 40g
• ココナッツオイル 30g

1. 材料をすべてボウルに入れ、よく混ぜます。
2. 全体がよく混ざったら、広げたラップの真ん中に生地を置きます。
3. 左右、上下から中心に向かってラップを閉じ、麺棒で厚みが均一になるように伸ばします。
4. 包丁で、食べやすいサイズにカットします。
5. 170度に予熱したオーブンで15分焼いて出来上がりです。

材料が3つだけで全粒粉100％のクッキーができる、とても簡単なレシピです。ザクザクした食感と、ココナッツオイルの香りがやみつきになります。混ぜて焼くだけで出来るので、家庭で子供と一緒に作るのも楽しいでしょう。

レシピではココナッツオイルを使用していますが、オリーブオイルでも代用できます。また、はちみつをメープルシロップに変えて作ることもできます。

【材料】

• レモンの皮 レモン1個分
• 全粒粉 100g
• 卵 2個
• オリーブオイル 60g
• てんさい糖（無ければグラニュー糖） 80g

1. レモンの皮を削ります。
2. ボウルに卵を割り入れ、ミキサーで混ぜます。
3. 2にてんさい糖を入れてさらにミキサーで混ぜます。
4. 3がクリーム状になったら、オリーブオイルを加えてミキサーで混ぜます。
5. 4に全粒粉を加え、ゴムベラで切るように混ぜます。
6. 5にレモンの皮を加え、切るように混ぜます。
7. クッキングシートを敷いた型に、生地を流し入れます。
8. 数回、底を打って空気を抜きます。
9. 170度に予熱したオーブンで40分焼きます。
10. 途中20分経ったら、一度オーブンを空け、生地の真ん中にナイフで切り込みを入れます。
11. 残りの時間をオーブンで焼きます。
12. 焼き上がったら温かいうちにあんずジャムを塗り、完成です。

さわやかなレモンの香りがたまらないレモンケーキを、全粒粉を使用して作るレシピです。全粒粉の歯ごたえのあるツブツブ感とレモンの皮の食感が楽しめます。レシピでは、コクがある優しい甘みのてんさい糖を使用していますが、無ければグラニュー糖でも代用できます。

【材料】

• 全粒粉 10g
• 牛乳 10g
• てんさい糖 15g
• 卵黄 1個
• 卵白 1個
• マカダミアナッツアイスクリーム 50g
• 生クリーム 50g

1. 卵黄をほぐし、全粒粉を加えてゴムベラでひと固まりになるまで混ぜます。
2. 牛乳を入れてさらに混ぜます。
3. 別のボウルで卵白を泡立てます。
4. 全体が白く泡だったらてんさい糖を半量入れて、さらに泡立てます。
5. 残りのてんさい糖を入れ、ゆるい角が立つまで泡立てます。
6. 2に5を3分の1ずつ入れて混ぜます。泡が潰れないように切るように混ぜます。
7. フライパンで弱火で焼きます。
8. 蓋をして15分経ったら、ひっくり返します。
9. もう一度蓋をして15分焼いたらお皿に盛りつけます。
10. ソースを作ります。生クリームを泡立てます。
11. マカダミアナッツアイスクリームを加えてゴムベラでなじませてから、ミキサーでさらに混ぜます。
12. 11を9に乗せて完成です。

人気のパンケーキを全粒粉を使って作るレシピです。泡立てた卵白を生地に混ぜる時は、泡を潰さないように軽く混ぜるとふんわりとしたパンケーキになります。ソースは同量のアイスと生クリームを混ぜるだけで、とても簡単です。好みのアイスに変えてアレンジするのも良いでしょう。

全粒粉のザクザクした食感が楽しめる、全粒粉100％のスコーンレシピです。材料も少なく、混ぜて焼くだけで出来るのでとても簡単です。プレーン味のレシピですが、フルーツやナッツ、チーズやベーコンなど具材を入れてアレンジしてみるのも良いでしょう。

ここまで、多くの全粒粉レシピを紹介しました。全粒粉の魅力は、香ばしい香りと豊かな風味、さらにビタミンやミネラルなど栄養が豊富に含まれていることです。パンやパスタは炭水化物を控えたい人には敬遠されがちです。しかし、全粒粉を使ったパンやパスタを選べば、普段摂りにくい栄養も取れます。

自宅でパン作りに使う時は配合する分量に気を付け、湿度や温度に注意すれば簡単に作れます。焼きたてのパンのいい香りが部屋に広がるでしょう。また、ケーキやクッキーなどのお菓子作りに使う時は、通常の小麦粉と同じように使うだけですから簡単です。本記事で紹介したレシピを参考に、ぜひ全粒粉を使った料理を作ってみてください。