全粒粉パスタの特徴や糖質量は？おすすめ市販品からレシピまで！

ご飯や麺類の糖質を意識したり、健康的な食生活を心がけているひとに注目されるようになった全粒粉のパスタ。輸入食品店やネット販売はもちろん、スーパーでも市販されているのを少しずつ見かけるようになってきました。しかし、普通のパスタに比べるとおいしいくないイメージなどもあり、まだ試したことのない方も多いのではないでしょうか？

この記事では全粒粉のパスタについて解説とおすすめの市販品、またどんな方でもおいしく召し上がれるレシピを紹介します。

少しずつお店でも見かけるようになった全粒粉パスタですが、まだ試したことがない、馴染みがないといった方のほうが多いのではないでしょうか？そんな方のために、まずは全粒粉パスタがどういったものなのか特徴などを紹介します。

全粒粉パスタとは、名前の通り小麦を皮ごと挽いて作られた全粒粉が原材料のパスタです。普通の小麦のパスタとは違い、すこし茶色っぽいの見た目にはじめは驚いてしまった方も少なくないでしょう。全粒粉パスタは定番のスパゲティはもちろんペンネやフジッリ、マカロニなどのショートパスタも売られています。

全粒粉パスタは普通のパスタに比べると、全粒粉の独特の風味と少し歯ごたえがあるのが特徴です。普通の小麦のパスタよりもビタミンB1、食物繊維や鉄分を豊富に含んでいます。食品ごとの血糖値の上昇の度合いを表すGI値（グリセミック指数、Glycemic Index）が37と低い食品でもあるので、白米や普通のパスタに比べると、食べても脂肪になりにくいという特徴もあります。

全粒粉はパスタだけでなく、パンなどにも使われていて健康的な食生活を送りたいひとたちが注目している食材となっています。

全粒粉のパスタを初めて食べるひとは、慣れるまであまりおいしくないと感じてしまうことが多いようです。その理由は、小麦の表皮や不純物を含む全粒粉の独特のナッツのような香ばしい風味やザラザラした食感にあります。普通のパスタに比べると切れやすくモチモチ感がないので、全粒粉のパスタはそばに似ているという人もいます。

もっちりとした食感の普通のパスタと同じイメージで食べてみたものの、全く違うものだったというのも味の評価が下がってしまう理由のひとつだと言えます。

普通のパスタに比べると全粒粉のパスタは茹で具合の調節など、調理が難しいと感じている方も多いはずです。全粒粉のパスタを美味しく調理する方法は、しっかり沸騰したお湯で茹で時間を守ること。鍋の大きさや火の強さなどで茹で具合が変わってくることもあるので、袋に書いてある茹で時間の数分前に実際にパスタを食べてみて確かめることで茹で過ぎになるのを防ぐことができます。

また、全粒粉のパスタに合う食材と合わせるのも美味しく調理するコツです。きのこや炒めたりローストしたキャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、またはかぼちゃやにんじんんなどの根菜類などが全粒粉のパスタと相性が良いとされています。きのこや根菜などの土っぽい風味と一緒に調理することで、全粒粉のパスタの独特の風味が気にならなくなるのです。

全粒粉のパスタのカロリーや糖質が普通のパスタとはどう異なるか見てみましょう。全粒粉パスタの平均的な100gあたりのカロリーは352kcaLで、普通のパスタに比べると2～3kcaLほど低くなっています。他の麺類やご飯などの炭水化物より糖質が少ないというわく、全粒粉と普通の小麦のパスタとの間の糖質の違いもほとんどないといってもよいでしょう。

食品に含まれる糖質は炭水化物の量から食物繊維の量を引いて計算できるのですが、食物繊維の量が全粒粉のほうが普通の小麦でできたパスタよりも多いという点で、全粒粉のパスタのほうが糖質が少しだけ低くなる程度です。カロリーや糖質などの違いは少なくても、GI値が低いのは全粒粉のパスタのみなので、その点から全粒粉のパスタを選ぶ価値はあります。

ここまで全粒粉のパスタの特徴などについてお伝えしました。今まで試したことがなかった方も少しは興味を持っていただけたでしょうか？輸入食品店をはじめ、意外にも多くの種類の全粒粉のパスタが市販されているので、ここでおすすめの市販品を5点ほど紹介します。

アルチェネロ 全粒粉デュラムセモリナスパゲッティ（日仏貿易株式会社）は1袋500gで340円前後。イタリアで有機農法で育てられた小麦100%とイタリア北部にあるアルプス、ドロミテの山岳地帯の水を使用してつくられたパスタです。麺の太さが近いせいか、そばを食べているようという感想が多いものの、比較的モチモチとしていて全粒粉の食べ慣れていない人にも食べやすいスパゲッティです。

ラ・テラ・エ・イル・チェロ 全粒粉フジッリ 有機栽培（有限会社ラ・テラ・エ・イル・チェロ　JAPAN） は500gで450円前後。昔ながらの水車小屋で製粉された全粒粉からつくられたネジのようなかたちをしたショートパスタです。
 

商品名は小麦の原産地であるイタリアのマルケ州にある有機農業協同組合の名前で、有機JASの認定も受けています。しっかりとした歯ごたえで素朴な味のこのフジッリはミートソースなど、味のしっかりとしたソースとあわせるのがおすすめです。
 

ジロロモーニ 全粒粉デュラム小麦 有機ペンネ（株式会社創建社）は250gで300円前後。ショートパスタのなかでもよく見かけるペンネも全粒粉のものが売られています。この全粒粉ペンネも有機栽培の小麦で作られていて、プチプチした食感と香ばしさがあり、チーズなどを使ったこってりとしたソースと合うと評判になっています。

ラティーノ 全粒粉スパゲッティ（富永貿易）は350gで120円前後とギリシャ産で原材料はオーガニックなどではないものの、コストパフォーマンスもよい全粒粉スパゲッティです。他のメーカーのものに比べると手頃な価格なため、全粒粉のパスタをいままで食べたことのないひとでも試してみやすい商品だと言えます。メーカーのおすすめの食べ方は醤油などの和風ソースやオイルベースのもので、納豆ともよく合うようです。

市販されている全粒粉のパスタで試してみたいものは見つかりましたか？次に全粒粉のパスタを購入したらぜひ試していただきたいおすすめのレシピを紹介します。

一部の全粒粉パスタの販売会社もすすめている和風の全粒粉パスタ。ひとつめのレシピは和風パスタの定番のひとつである納豆パスタを少しアレンジしたものです。納豆やのりの風味のおかげで、全粒粉のパスタの独特の風味が苦手な方でも気にせずに召し上がっていただける一皿です。豚肉をいれることで旨味とコクがさらに増しています。まずは材料から見てみましょう。
 

• 全粒粉スパゲティ　100g　
• 豚バラ肉（豚コマ肉でも可）　50g
• 納豆　1パック
• 青ネギ　1～2本　（ネギがお好きな方はたっぷりと）
• めんつゆ　大さじ1
• ごま油　大さじ1
• きざみのり　適量

1.  パスタを茹でるためのお湯を沸かしておく
2.  青ネギを小口切り、豚バラ肉を細切りにする
3.  お湯が沸騰したらスパゲッティを茹で始める
4.  納豆と付属のタレをよく混ぜて準備しておく
5.  フライパンを熱し、ごま油をひいて豚肉を炒める
6. 豚肉に火が通りはじめたら青ネギを加えて一緒に炒めてめんつゆで味付けする
7. パスタを茹で終えたら、フライパンにいれて豚肉などと和える
8. 器に盛り、納豆ときざみのりをのせたら完成

和風の全粒粉スパゲッティのあとは、簡単な外国風のレシピ、全粒粉パスタサラダをご紹介します。ショートパスタを使ったサラダは欧米では気軽に食べられるランチの定番です。パスタなどの炭水化物は冷やして食べることで、腹持ちもよくなりコレステロールや中性脂肪の上昇を抑える効果があるので、温かいままはもちろん冷ましてから食べるのもおすすめです。

ベーコンやサラダチキンなどさらに具材を加えたり、使うチーズやドレッシングを変えることで応用の効くこのレシピ。日本では少し手に入りにくいものの、モッツァレラチーズの代わりにフェタチーズを使うと塩味が追加され味に深みも出ます。以下が1人前のレシピです。野菜とパスタの比率はお好みに合わせて変えても良いでしょう。パスタを少なめにして野菜の増やせばよりヘルシーになります。

• 全粒粉ペンネまたはフジッリ　60g
• ブロッコリー　1/4～1/2株
• プチトマト　4～5玉
• ひとくちモッツアレラチーズ　4～5玉
• オリーブオイル　大さじ1
• 塩、こしょう　適量
• オリーブオイル　大さじ1（ドレッシング用）
• バルサミコ酢　大さじ1/4（ドレッシング用）
• はちみつ　大さじ1（ドレッシング用）

1. お湯を沸かしてパスタを茹でる準備をする
2. ドレッシングの材料をすべて合わせ混ぜておく
3. ブロッコリー、プチトマトを食べやすい大きさに切る
4. お湯が沸いたらパスタを茹で始める
5. フライパンにオリーブオイルをしきブロッコリーとトマトを軽く炒め、塩こしょうで軽く味付けをする　
6. 野菜にほどよく火が通ったら茹で終わったパスタ、ドレッシングを合わせる
7. ひとくちモッツアレラチーズを加えて混ぜ合わせたら完成

レシピを見てみると、より全粒粉のパスタを試してみたくなりませんか？
いままで敬遠していた方や機会がなかった方も、今回ご紹介した内容を参考に全粒粉のパスタを美味しく調理して楽しんでください。