全粒粉パンは糖質制限ダイエットに最適？レシピや市販パンも紹介！

ダイエット中や糖質制限中に避けたいとされるご飯やパンなどの炭水化物ですが、我慢しすぎると体に力が入らなくなって頭が働かなくなったりストレスが溜まって暴飲暴食に繋がってしまったという経験はありませんか？ご飯やパンは糖質が高いのが事実ですが、炭水化物は体の活動を維持するためにはなくてはならないものです。加えて炭水化物を極度に抜くと肌荒れやめまい、頭痛など重大な体の不調にも繋がっていきます。

しかし、全粒粉入りのパンであればダイエット中でも安心して食べることができます。普段小麦粉のパンしか食べていない人であれば全粒粉パンは少し癖があると思っている人も多いですが、全粒粉パンには様々な嬉しい効果があります。ダイエット中に我慢しがちなパンを食べられると思えばダイエット中にもストレスが溜まりにくくなります。今回はそんな全粒粉パンの魅力やおすすめの市販全粒パン、レシピなども紹介していきます。

全粒粉パンの紹介の前に、まずは全粒粉について詳しく紹介していきます。そもそも全粒粉とは何かや、小麦粉との違い、癖があるのかや栄養価など全粒粉について知っていきましょう。なぜダイエットに全粒粉パンが良いのかも全粒粉の特徴を知るとわかります。

そもそも全粒粉とは、小麦を収穫した時に胚乳と胚芽、外皮を取らずにそのまま引いて粉にしたもののことを指します。そのため、小麦粉よりも色が茶色いのが最大の特徴です。普段目にするパンなどに使用されている小麦粉は外皮と胚芽を取り除いた胚乳という白い部分のみを粉にしたものです。最近ではクッキーやパスタなどの商品にも使用され、市販されている物を目にする機会が増えたという人も多いでしょう。

全粒粉と小麦粉の決定的な違いは、先ほども紹介したように胚芽と外皮がついたまま粉にしたか、取り除いて粉にしたかという点です。胚芽や胚乳と言ってもイメージが付きにくいという人は、米をイメージするとわかりやすくなります。全粒粉は玄米、小麦粉は精米した後の米と考えると違いがイメージできます。全粒粉は外皮も粉にしているため茶褐色で、小麦粉は白いという色の違いもあります。

さらに全粒粉と小麦粉はカロリーにも違いがあります。100gあたりのカロリーを比較すると全粒粉が約340キロカロリー、薄力粉は約368キロカロリーと全粒粉の方が若干低いのが事実です。さらに栄養価については後に触れますが、全粒粉は小麦粉よりも食物繊維やミネラルが多いのが特徴で、さらに全粒粉の方が小麦粉よりも血糖値が上がりにくくなるという違いもあります。全粒粉の方が価格は高めですが、それだけ価値があります。

全粒粉を使った商品を食べたことがない人にとって、全粒粉の風味や触感は気になるものです。全粒粉は小麦粉には入っていない外皮と胚芽のおかげで香ばしい風味が楽しめます。また、全粒粉を使ったパン等には歯ごたえのある食感がするのも特徴です。しかし、市販の全粒粉パンは100％全粒粉という商品はあまりありません。これは全粒粉で歯ごたえが強くなり、小麦粉のパンよりもふわふわ感が失われて口当たりが悪くなるためです。

全粒粉の何がダイエット中でも安心して食べられる要素になるのかというと、ずばり糖質量が低く栄養価が高いことです。カロリーでは小麦粉と若干の差しかありませんでしたが、糖質は100gあたりで比較すると全粒粉は約57g、強力粉が約68.9gと全粒粉の方が糖質が低いことが分かります。さらにパンなどの生地に必要な粘りと弾力の成分であるグルテンが少ないため、グルテンフリーを目指す人にも選ばれています。

栄養価の面で全粒粉は小麦粉よりも優れてる面が多くあります。全粒粉は小麦粉にはない胚芽や外皮が含まれているため、ビタミンやミネラル、食物繊維といったダイエット中に不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。糖質制限ダイエット中でもバランスよく栄養を摂取できるため、小麦粉だけのパンよりも安心して食べられるという点で全粒粉パンはおすすめです。

全粒粉の風味や食感、栄養価など小麦粉との違いはわかったかと思います。次に紹介していくのは全粒粉パンがダイエットに向いている理由や利点などを詳しく紹介していきます。全粒粉のみでなく、全粒粉パンの良さについても紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

最近流行っている糖質制限ダイエットにも勧められる低GI値食品ですが、全粒粉で作られたパンもGI値の低い食品として知られています。GI自体がそもそもわからないという人も多いかもしれません。GI値とは食品そのものに含まれている糖質の吸収度合いを示しており、摂取から2時間以内の血液中の糖濃度を計ったもののことを言います。食べ物を食べた後に血糖値が上がるスピードを数値にしたのがGI値ということです。

GI値が100に近いほどGI値が高いとされ、GIが70～100の食品は高GI食品、56～69の食品は中GI食品、55以下の食品が低GI食品とされています。血糖値の上昇が急激なものほど100に近く、緩やかなものは55以下ということです。全粒粉パンはこの中の低GI食品に分類されています。血糖値の急上昇は生活習慣病のリスクを上げたり老化を促進させるというイメージがあり、ダイエットとは縁遠いと思っている人もいるかもしれません。

しかし、ダイエット中に気を付けたいのがまさにこの血糖値なのです。血糖値が急上昇すると上がってしまった血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは普段は体を動かすのに必要なエネルギー源であるぶどう糖を細胞に取り込む役割を担っていますが、血糖値を下げるのに分泌されたインスリンはぶどう糖を細胞にどんどんため込んでいくようになっていきます。

ため込まれたぶどう糖は脂肪に代わってしまうため、高GI食品を摂り続けると肥満につながるということになります。また、血糖値が急激に上がるとその後インスリンの作用で急激な血糖値の低下が訪れます。血糖値が急激に下がると、満腹の状態なのに空腹感を感じてしまい間食に繋がってしまうなどのダイエット中の失敗に繋がりやすくなります。全粒粉パンは低GI食品なので、ダイエット中にも安心して食べられるということです。

小麦粉と全粒粉との違いで紹介した通り、この2つの決定的な違いは胚芽や外皮など精製の有無です。米や麦も同様に、精製されたものはカロリーもGI値も高くなりますが、生成していないものは栄養価が高くなります。例えば全粒粉に含まれているカルシウムは強力粉の1.5倍、カリウムや銅、鉄分、亜鉛は強力粉の3倍、リンは強力粉の5倍、マグネシウムは強力粉の6倍、マンガンは強力粉の12倍も多くのミネラルが含まれています。

また、ビタミン類で見ると全粒粉にはビタミンB2が強力粉の2倍以上、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸が強力粉の約3倍以上、ビタミンB6が強力粉の5倍以上、ビオチンが強力粉の6倍以上、ナイアシンが強力粉の7倍以上と圧倒的に小麦粉よりも全粒粉の方が栄養価が高いのが分かります。ミネラルやビタミンはダイエット中に特に不足しがちで、不足すると肌荒れなどの肌トラブルや体調不良を引き起こします。

ダイエット中に少ししか食べないからと言って何となく選んだパンを口に運ぶよりも、ミネラルやビタミンが豊富な全粒粉パンを食べることはダイエットにも美容にも健康にもいいということが分かります。ダイエット中じゃなくても、健康に気を使いたいという人は普段のパンを全粒粉に変えてみるのもおすすめです。

全粒粉パンの良さは、栄養素が豊富な事や低GI食品であること以外にも、食物繊維が豊富です。食物繊維は栄養素として体には吸収されませんが、便秘の改善や腸内環境の改善、便のカサを増して排便を促す働きがあります。また、食物繊維は吸収されずにお腹に留まるため、空腹感を和らげる作用もあります。ダイエット中に厄介な空腹感でストレスが溜まるという人にもおすすめです。空腹感を感じにくいため間食も抑えられます。

ダイエット中に食事の量を減らすとストレスが溜まって長続きしないという人も少なくありません。しかし、全粒粉パンであれば食物繊維のおかげで腹持ちが良く、精製された白い強力粉や小麦粉を使用したパンに比べて歯ごたえがあるので噛む回数が増えます。そのため、脳の満腹中枢を刺激して少量でも満腹感を得ることができます。たくさん噛むことで小顔効果も期待できるため、全粒粉パンはダイエットの味方となります。

さらに全粒粉に含まれる食物繊維は、糖の吸収が穏やかになる作用もあります。GI値のところでも紹介したように、血糖値の急激な上昇は体の負担にもダイエットの敵にもなります。これを抑えてくれるのが全粒粉に含まれる食物繊維で、これは強力粉の約6倍以上含まれています。普段意識しにくい血糖値ですが、普段食べているパンを全粒粉パンに変えるだけでも意識的に血糖値をコントロールすることを始められます。

さらに全粒粉に含まれる食物繊維は、食物繊維のなかでも不溶性に分類されています。野菜や果物に海藻と言った食品から得られる水溶性の食物繊維とは違い、大豆やゴボウに穀類などに含まれる不溶性の食物繊維は意識しないと摂りにくい食物繊維です。この点からも、普段食べているパンを全粒粉パンに変えることで水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが取れて血糖値の急激な上昇を抑えることができ、ダイエットに有利となります。

ここまでは全粒粉や全粒粉パンがダイエットに有利だということを紹介していきましたが、ここからは市販の全粒粉パンについて紹介していきます。最近ではスーパーやコンビニなどで気軽に購入できるようになった市販の全粒粉パンは、ダイエットや健康志向の人だけでなく様々な人が楽しめるよう美味しい市販の全粒粉パンが揃っています。おすすめのおいしい市販の全粒粉パンを集めましたので、ぜひ参考にしてみてください。

まずは市販の全粒粉パンでおすすめなのが麦のめぐみ全粒粉入り食パンです。6枚切りの食パンとして販売されており、全粒粉の香ばしさと自然な甘みを楽しむことができます。小麦だけでなくライ麦の粒も丸ごと挽いて、胚芽やふすま等を含んだ全粒粉が使用されています。しっとり、もっちりとした食感で食べ応えが抜群で、そのまま食べるのはもちろんサンドイッチなどほかの具材と合わせてもおいしく食べることができます。

この麦の恵み全粒粉入り食パンの食べ方で一番人気なのがトーストすることです。トーストすることで表面がカリッとし、麦の香りがより楽しめます。6枚切りで食パン1枚当たり155キロカロリーで、糖質は25.5gです。スーパーなどで市販されている以外にも通販で購入することもできるため、忙しくて買いに行けないという人にもおすすめです。6枚切りの他にも5枚スライス、8枚スライスと少量サイズの3枚スライスがあります。

市販されている全粒粉パンがさらに手に入りやすくなったきっかけとして、コンビニエンスストアで全粒粉パンが市販され始めたことも挙げられます。最近よく見かけるけれどどれが美味しいのかわからないという人は、ローソンのブランパンがおすすめです。ブランパンは2個入りで、牛乳を使用したプレーンなものとチーズを使用したものの2種類があります。近年リニューアルされて美味しくなっていると話題になっています。

プレーンタイプのブランパンは1個当たりのカロリーが70キロカロリーで糖質が2.2g、チーズのブランパンは1個当たりカロリーが74キロカロリーで糖質が2.0gとなっており、低カロリーでヘルシーなのが最大の魅力です。低GI食品とわかっていてもカロリーが気になるという人にもぴったりですし、小さめサイズなので小食の人にもうってつけです。価格も税込み125円と気軽に買える価格なのでランチや朝食にも人気です。

こちらも市販の全粒粉パンでは購入しやすいコンビニエンスストアで販売されている全粒粉パンです。1つ120円とリーズナブルで女性にちょうど良い大きさですが、くるみとカマンベールチーズが入っているため満足度が高く人気を集めています。カロリーはカマンベールチーズが入っているので1つ258キロカロリーと少々高めですが、1食分と考えるとこれだけで済ませるならかなりカロリーを抑えることができます。

市販の全粒粉パンもいいですが、手作りが好きな人やパン作りが好きな人のために全粒粉を使ったパンのレシピも紹介していきます。手作りの全粒粉パンには市販の全粒粉パンにはないアレンジや好みに応じた分量で作ることができるのが自由度高いのが嬉しいポイントです。体に優しく栄養満点な家でつくることができる全粒粉パンを作るのにおすすめなレシピを集めましたのでぜひ参考にしてみてください。

市販の全粒粉パンではなく自分で作った全粒粉パンが食べたいけれど、手ごねは面倒！という人も多いのではないでしょうか？そんな人におすすめなのがこちらのホームベーカリーを使用した全粒粉100％の食パンのレシピです。ダイエット中に作り置きしておくのもおすすめで、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な全粒粉を100％使用するので栄養豊富で食べ応えのある食パンが出来上がります。

材料は1斤で全粒粉280g、水185g、砂糖3g、オリーブオイル8g、ドライイースト3gです。レシピは簡単で、パンケースにすべての材料を入れたらホームベーカリーの普通コースでスイッチを入れます。焼き上がったら完成と簡単に作ることができるレシピです。食べきらない場合や保存する場合は全粒粉パンが完全に冷めてからスライスしてラップに包み、冷凍庫に入れて保存してください。自然解凍後、トースターで焼けばOKです。

忙しい朝など早く焼き上げたいという時は早焼きコースに設定し、ドライイーストの量を増やします。全粒粉100％で焼き上げた際に膨らみが悪いという場合は全粒粉の量の20～30％を強力粉に置き換えると膨らみが良くなります。食パンのシンプルなレシピなのでアレンジがしやすく、お好みでくるみやゴマ、チーズなどを入れても楽しむことができます。全粒粉の香ばしい香りと食べ応えを存分に味わえるレシピです。

もちろんホームベーカリーを使わない全粒粉のレシピも紹介します。次に紹介するのは手作り全粒粉パンレシピのネックとも言われるパサパサ感がなく、洗い物も少なく済ませられるレシピです。完成までに2時間かからない時短レシピでもあります。材料は7cm前後の丸パンが9個作れる量で強力粉165g、全粒粉40g、砂糖20g、塩3g、バター20g、牛乳140㏄、ドライイースト6g、ゴマ適量です。バターは無塩でも有塩でもOKです。

レシピはまずバターを耐熱容器に入れて600wの電子レンジで30秒ほど温めて溶かしてスプーンで軽く混ぜたら牛乳を加えて再度600wの電子レンジで30秒温めます。指か温度計で人肌程度になっているか確認します。この時熱すぎるとイースト菌が死んでしまい、パンが膨らまない原因になりますので注意してください。人肌くらいの温度になっているのが確認出来たらイースト菌を加えてスプーンで混ぜ、ある程度溶かします。

イースト菌が溶けたらゴマ以外の材料を量りながら加え、スプーンでひとまとまりになるように混ぜます。ひとまとまりになったら5分ほど手ごねし、表面がつるんとしたらラップをかけて電子レンジの発酵モードなどで40度に設定して30分発酵させます。生地が倍くらいになっていれば成功で、お好みの大きさに生地を分割して丸め、天板に並べます。再度電子レンジの発酵モードで30分発酵させ、生地を倍くらいの大きさにします。

最後にゴマを振りかけ、200度に予熱して置いたオーブンで13分焼けば全粒粉入りパンの完成です。電子レンジに発酵モードがついていない場合は暖かい場所で発酵時間を長めに取って、生地の様子を見ながら進めるとレシピの失敗が少なくありません。全粒粉を足すと生地がまとまりにくくなるため、もし5分以上手ごねしてもベタついてしまうという時はレシピの分量に強力粉をプラス5gして捏ねて様子を見るのがおすすめです。

いかがでしたか？今回は全粒粉パンの魅力やダイエット中に食べても安心な理由、おすすめの市販の全粒粉パンやレシピなどを紹介していきました。全粒粉パンは栄養豊富で低GI食品ということもあり、ダイエット中はもちろん健康維持や美容を気にする人にも嬉しい効果をもたらします。今まで全粒粉パンを食べたことがなかったという人もぜひこの機会に全粒粉パンをダイエットに活用してみてください！