えごま油人気レシピ！ドレッシングや料理に活用してダイエットにも！

昨今の健康ブームで注目を集めているえごま油。昔から油は体に悪くて太るというイメージが強かったですが、えごま油はその真逆で、健康になれる油として認知度を高めてきました。

本記事ではえごま油の多様な健康効果と使い方、えごま油を使った簡単レシピをまとめました。「手軽に健康的な食生活を送りたい」「体の中からきれいになりたい」という方は必見です。

えごま油はシソ科の一年草であるえごまの種子を絞って作られた油です。最大の特徴は体内では作り出せない必須脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含んでいることです。α-リノレン酸は身体に入ると、魚の栄養成分で有名なEPAやDHAに変化します。

これには代謝を活発にして脂肪を燃焼しやすくする働きがあるため、ダイエット効果があります。えごま油を取り入れるだけで痩せるわけではありませんが、ヘルシーな食生活や運動と組み合わせることで、高いダイエット効果が得られることは間違いありません。

えごま油に含まれるα-リノレン酸は熱や光に弱いという性質を持っているため、加熱すると栄養効果が激減してしまいます。また加熱することで魚臭い匂いになることがあるため、苦手と言われる方も多いです。

効果的な使い方は炒めたり加熱せずに、ドレッシングや料理の仕上げにかけて生の状態でいただくことです。また光にも弱く酸化しやすいため、開封後は冷暗所または冷蔵庫で保存し、なるべく早めに食べきることをおすすめします。

【材料】

• 玉ねぎ 20g
• えごま油 大さじ2
• 酢 小さじ2
• 醤油 大さじ1
• ラカントS 小さじ1

1. 玉ねぎは皮をむき2cm角に切ります。
2. 材料を全て混ぜたら完成です。

えごま油を買ったらまず試して欲しい和風ドレッシングのレシピです。シャキシャキの玉ねぎがアクセントになり、野菜がいくらでも食べられそうなおいしさです。玉ねぎの辛味が気になる方は、数分水でさらしてから使いましょう。

【材料】

• ダシダ(あさり) 小さじ1
• 中華だし 小さじ1
• 醤油 小さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 酢 大さじ2
• 塩コショウ 少々
• ニンニクすりおろし 小さじ1/2
• ごま油 小さじ1/2
• えごま油 小さじ1
• 白いりごま 適量

1. ボウルに全ての材料を入れます。
2. よく混ぜ合わせたら完成です。

人気焼肉店のサラダをイメージしたドレッシングのレシピです。材料のダシダは韓国の万能調味料で、大型スーパーや輸入食材店で手に入れることができます。ドレッシングにコクをプラスしてくれる重要な役割を果たすので、見かけたらぜひ手に入れてください。

【材料】

• 酢 大さじ1
• すりおろし人参 小さじ2
• すりおろし玉ねぎ 小さじ2
• すりおろしにんにく 少々
• えごま油 大さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• 砂糖 少々
• 塩 少々

1. ドレッシングボトルに全ての材料を入れます。
2. よく振って混ぜ合わせたら完成です。

すりおろしの野菜がたっぷり入ったヘルシーなドレッシングのレシピを紹介しました。材料を入れて混ぜ合わせるだけの簡単レシピでフレッシュなドレッシングが楽しめます。こちらのレシピは使いきりやすい量になっているので、覚えておいて損はありません。

【材料】

• Aりんご酢 大さじ2
• A醤油 大さじ1
• Aえごま油 大さじ1
• みょうが 2本
• 大葉 3枚
• きゅうり 1本
• ハム 3枚

1. ボウルに全ての材料Aを入れ、よく混ぜ合わせます。
2. みょうがと大葉、きゅうりは千切りに、ハムは細切りにします。
3. お皿に(2)を盛り付け、(1)をかけたら完成です。

美肌効果、便秘予防、血圧や血糖値が気になる方にも嬉しい効果がある人気のりんご酢とえごま油を組み合わせた最強ドレッシングはいかがでしょうか？りんご酢のほんのりした甘みのおかげで、食べやすいと人気です。香味野菜とたっぷり入れたサラダとの相性も抜群です。

【材料】

• 白菜 1株
• 人参 1本
• 塩 少々
• Aえごま油 100g
• A豆乳50g
• A梅酢 小さじ3
• A砂糖 小さじ2
• A粒マスタード 小さじ2

1. 白菜と人参は千切りにし、塩をまぶします。
2. そのまましばらく置き、しんなりしたら水気を絞ります。
3. ボウルに材料Aを入れ混ぜ合わせます。
4. 器に(2)を盛り付け、(3)をかけたら完成です。

美肌やダイエットに効果的な豆乳とえごま油を使った女性に嬉しいドレッシングを紹介しました。梅酢がない方は米酢に塩少々を加えて代用しても構いません。1株丸ごとの白菜がきれいに消費できる絶品ドレッシングになっているので、ぜひ試してみてください。
 

【材料】

• Aえごま油 20cc
• A醤油 大さじ1
• A純米酢 小さじ1/2
• A天然塩 適量
• Aきび糖 適量
• Aおろしにんにく 小さじ1
• きゅうり 適量
• 赤ラディッシュの芽 適量
• えごまの葉 適量

1. ボウルに材料Aを入れて混ぜ合わせます。
2. お皿に野菜を盛り、(1)をかけたら完成です。

醤油やきび糖にえごま油を加えた簡単和風ドレッシングのレシピです。えごまの葉と一緒にいただくと、更なる健康効果が期待できます。たっぷり作って野菜と一緒にいただきましょう。

【材料】

• サラダ菜 3枚
• トマト 1個
• きゅうり 1本
• りんご 1個
• 玉ねぎ　1/2個
• 大根 1/2本
• 山芋 1/2本
• わかめ 適量
• A酢 大さじ2
• Aえごま油 大さじ2
• A塩こしょう 少々
• Aオリゴ糖 小さじ2
• Aたまねぎのみじん切り 小さじ1
• Bスリービーンズ(ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん) 適量
• B玄米フレーク 適量
• Bちりめんじゃこ 適量
• Bくるみ 適量
• B干しぶどう 適量

1. サラダ菜は手でちぎり、トマトとわかめは一口大に切ります。
2. きゅうりとりんご、大根、山芋は千切り、玉ねぎは薄切りにします。
3. ボウルに材料Aを入れて混ぜ、ドレッシングを作ります。
4. お皿に(1)と(2)を盛り付け、(3)をかけ、材料Bをトッピングしたら完成です。

一度に美と健康に効く15品目もの食材が食べられるヘルシーサラダです。噛みごたえのある食材を使っているので、満足感があります。特にダイエット中の方におすすめの一品です。

【材料】

• パプリカ(赤・黄)  1/4個
• ピーマン 2個
• ナス 1/2本
• 茹でタコ 100g
• Aレモン汁 大さじ1
• Aえごま油 小さじ2
• A醤油 大さじ2
• A酢 大さじ1
• Aブラックペッパー 適量

1. パプリカ、ピーマン、ナス、茹でタコは食べやすい大きさに切ります。
2. 耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで1分加熱します。
3. ボウルに材料Aを入れ、(2)を絡めたら完成です。

悪玉菌の排出を促し、腸活にもおすすめのえごま油を使ったマリネを作ってみましょう。カラフルな食材を使った目にも鮮やな一品は、おもてなしやパーティでも人気が出そうです。

少ない食材で作れる簡単サラダです。一口大に切ったアボカドとキウイに、えごま油、酢、ブラックペッパーで作ったドレッシングを絡め、最後にみじん切りにしたアーモンドをトッピングしたら完成します。食材の異なる食感を楽しんでください。

【材料】

• キャベツ 80g
• 納豆 1パック
• Aめんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1/2
• Aマヨネーズ 大さじ1
• Aえごま油 小さじ1

1. キャベツは3cm角に切ります。
2. 納豆は付属のタレを入れます。
3. ボウルに(1)と(2)、材料Aを入れ、和えたら完成です。

免疫力アップに効果的な納豆を使った簡単和物のレシピです。マヨネーズを加えることで独特の風味を和らげ、食べやすくなります。忙しくてもぱっと作れるので、献立が寂しい時にどうぞ。

【材料】

• 豆腐 450g
• 小松菜 1束
• たらこ 80g
• 酒 大さじ1
• 塩 小さじ1/2
• 醤油 小さじ1
• だし汁 300cc
• 片栗粉 大さじ1
• だし汁 大さじ2
• えごま油 少々

1. 小松菜を4等分にざく切りにします。
2. 鍋に、だし汁と皮から出したたらこ、豆腐を加えて、フタをして火を通します。
3. 塩と醤油、小松菜を入れ、しんなりするまで温めます。
4. だし汁で溶いた片栗粉を加えてとろみがついたら器に盛り付けます。
5. えごま油を回しかけたら完成です。

たらこのプチプチ食感が楽しい煮物に、最後に回しかけたえごまで栄養をプラス。やさしい味わいで、幅広い世代の方から人気です。小松菜以外にほうれん草やチンゲン菜など他の野菜でアレンジしても良いでしょう。

【材料】

• マグロ 1柵
• アボカド 1個
• Aみりん 大さじ1
• A酒 大さじ1/2
• 醤油 大さじ2
• 大葉 3枚
• ご飯 お茶碗1杯
• すし酢 大さじ1/2
• 白ごま 適量
• えごま油 小さじ1

1. 鍋に材料Aを入れて煮切り、醤油を入れて混ぜます。
2. マグロは食べやすい大きさに切り、(1)に漬けます。
3. 大葉は千切り、アボカドはスライスします。
4. 丼にご飯を盛り、(2)とアボカドをのせます。
5. 大葉と白ごま、えごま油をかけたら完成です。

栄養豊富なアボカドですが、えごま油と一緒に食べることでビタミンEの吸収率がアップします。材料さえ揃えればすぐに作れる簡単レシピで、忙しい日の晩ごはんにも人気です。温かい汁物を添えていただきましょう。

【材料】

• 鶏もも肉 240g
• 塩 ・黒こしょう 各少々
• 溶き卵 1/2個分
• 片栗粉 大さじ2
• オリーブオイル 小さじ1/2
• A酢 大さじ1
• A砂糖 大さじ1
• A醤油 大さじ1
• A赤唐辛子(輪切り) 小さじ1/4
• プレーンヨーグルト 80g
• 塩 少々
• B茹で卵 1個
• B玉ねぎ(みじん切り) 20g
• Bピクルス(みじん切り) 20g
• Bパセリ(みじん切り) 2g
• Bえごま油 大さじ1
• B塩 小さじ1/8
• 黒こしょう 少々

1. 鶏肉は半分に切り、塩と黒こしょうし、片栗粉と溶き卵を合わせた衣につけます。
2. プレーンヨーグルトと塩を混ぜ合わせ、ザルに入れて重しをし、水切りしておきます。
3. 茹で卵はフォークで細かくつぶします。
4. 玉ねぎは水にさらし、水気をしぼっておきます。
5. ボウルに(2)と材料Bを入れ、混ぜます。
6. フライパンにオリーブオイルを熱し、衣をつけた鶏肉を皮面から入れ、焼きます。
7. 火が通ったら材料Aを合わせた南蛮酢にくぐらせます。
8. お皿に盛り付け、残りの南蛮酢と(5)をかけたら完成です。

マヨネーズを使わずヨーグルトとえごま油で仕上げたタルタルソースはヘルシーで栄養満点です。水切りヨーグルトができるのに1時間程度かかるので、調理前に作っておくとスムーズです。不足しがちなオメガ3脂肪酸をえごま油で補って、夏バテ知らずのカラダを作りましょう。

柴漬けを使ったほんのり桜色のおにぎりです。作り方は炊きたてのご飯に刻んだ柴漬け、白ごま、えごま油を加えてふんわり混ぜ、おにぎりの形に握ります。油を入れることで、しっとりおいしく仕上がるのがポイントです。

いつもの焼きナスに飽きたら、えごま油をプラスしたアレンジはいかがでしょうか？ポイントはナスの皮を焦げ目がつくまで焼き、熱い内に酢や醤油などで作ったタレに漬けることです。油の風味が加わっておいしいと人気です。

さまざまな健康効果が得られるえごま油を使った人気レシピを紹介してきました。えごま油が体にいいと言っても小さじ1杯で37kcalあるため、摂りすぎには注意が必要です。適量は1日小さじ1杯程度と言われています。

大切なのは一日に多量に摂取するのではなく、毎日スプーン1杯程度を摂り続けることです。本記事で紹介したおすすめレシピを参考に、毎日の食生活に取り入れてください。