玄米スープの栄養と効果効能に注目！作り方やダイエット効果を解説

玄米スープは別名「命のスープ」と呼ばれ、ひそかに注目されているスープです。きっかけとなったのは料理家の辰巳芳子さんがNHKの料理番組で紹介したことからです。辰巳芳子さん自身が病床の父親のために考案したやさしい味わいの玄米スープは、栄養満点で健康維持やダイエットに効果が高いと言われています。

命のスープとも呼ばれる玄米スープには一体どのような効果効能があるのでしょうか？身体への健康効果やダイエット効果、実際に痩せる効果があるのかなど詳しく見ていきましょう。

栄養価が高いと言われている玄米スープには実際にどのような効果効能があるのでしょうか？玄米スープに含まれている栄養素とその効果効能について調査しました。マクロビオティックにおいては完全食と言われている玄米ですが、どのような栄養素があるのでしょうか？

玄米には多くの栄養素が含まれており、そのなかでも食物繊維が豊富に含まれています。とりわけ不溶性食物繊維は痩せる効果が期待できる栄養素として広く知られています。

不溶性食物繊維は水に溶けることなく、そのまま消化されます。不溶性食物繊維は腸の動きを活発にしたり、便の量をかさ増ししたりとお通じに有効な栄養素です。お通じがスムーズになると、便と一緒に体内の毒素が排出されるため代謝がアップし、痩せる効果が期待できます。

不溶性食物繊維は水に溶けることがないためそのまま消化されます。これは栄養が体内に吸収されるのも緩やかにする働きもあり満腹感が持続して、結果的にダイエットにも有効です。

穀物の皮やぬか、胚芽にはイノシトールという栄養が豊富に含まれています。このイノシトールとは自然界の植物に含まれているビタミンB群の一種です。不足すると人体のさまざな働きに影響があるとされています。

イノシトールには脂肪を減らす効果があるとされており、特に肝臓についた脂肪に有効であることが分かっています。また、イノシトールを使った実験では、体内の血中脂肪やコレステロールを減少させる結果が挙がっており、ダイエットにも有効だという学説もあります。

イノシトールは体内に取り込まれると化学構造上変化し、身体にさまざまな健康効果をもたらす栄養に変化するという研究結果があります。特に、フィチン酸と呼ばれる栄養は、がんや動脈硬化症、糖尿病など、さまざまな病気を予防する効果があると言われています。

γ（ガンマ）-オリザノールは主に米ぬかに含まれている成分です。γ-オリザノールは身体だけでなく精神にも有効であるということが研究などで分かっています。玄米はこのγ-オリザノールを効率的に摂取できる食物として注目されています。

γ-オリザノールは高脂質血症に有効であると言われています。簡単に言うとコレステロールの吸収を抑える働きがあり、日常的に摂取することによって生活習慣病の改善にもつながります。

γ-オリザノールは心身症や不安、緊張、うつを改善する効果があるとされています。また、更年期障害やストレスなどからくる身体の不調などを和らげる作用があると言われています。ダイエットにストレスは大敵です。玄米スープなどから日常的にγ-オリザノールを摂取することで、ストレスの軽減にもつながるといえます。

玄米にある食物ステロールは玄米胚芽ステロールと呼ばれています。この玄米胚芽ステロールには、他の植物ステロールには含まれていない24-メチレンシクロアルタノールが多く含まれています。玄米胚芽ステロールの栄養価は加熱によって失われることはないため、どのような調理法でも効率的に摂取できます。

玄米胚芽ステロールをはじめとする植物ステロールには中性脂肪の低下をサポートする働きがあります。ダイエット中の食事に玄米や玄米スープを積極的に取り入れることによって、中性脂肪の低下を促進させ、痩せる効果が見られると言われています。

高い血糖値は糖尿病だけでなく、さまざまな合併症を引き起こす原因になります。玄米胚芽ステロールには血糖値の上昇を改善する働きがあります。そのため、糖尿病の人はもちろん、妊娠によって一時的に糖尿病の症状が現れる妊娠糖尿病の改善にも玄米は有効です。

玄米にはビタミンEが多く含まれています。アンチエイジングの栄養素ともいわれるビタミンEには抗酸化作用があり、身体の機能を正常に保つ働きがあるとされています。

ビタミンEが不足すると抗酸化力が低下するため、肌の衰えにも影響があります。ビタミンEは体内に蓄積されないため、日常的の摂取が必要になります。アンチエイジングのためには玄米スープや玄米食をすることでビタミンEを効率的に摂取しましょう。

ビタミンEは血行や冷え症、肩こりの改善にも効果があります。ビタミンEが欠乏すると、体内の血流にも影響があります。ダイエットなどで食事制限を行う人は、しばしばこのビタミンEが不足し、血行が悪くなり、結果的に痩せるものの体調を崩してしまう場合が多いです。

そのため、ダイエット中に玄米スープなどを摂取することがおすすめです。ビタミンEを効率的に体内に取り入れるができるだけでなく、血流の改善により痩せやすい体質を作ることができます。

続けて飲むことで痩せるなどの健康効果が期待できる玄米スープですが、作り方はいたってシンプルです。詳しいレシピとおすすめのアレンジ方法を紹介しますので、ぜひ作って味わってみて下さい。

• 玄米 半カップ（約80g）
• 昆布 5g
• 塩 少々
• 梅干し 1～2個
• 水 1500ml

1. まずは玄米を鍋に入れ、中火で20～30分ほど乾煎りします。この時、均一に色が付くようにまんべんなく混ぜながら煎りましょう。
2. 所々ポップコーンのようにはじけたら、寸胴鍋などに移します。昆布を入れ、水を加えたら弱火で40分～1時間ほど煮込みます。
3. 仕上げに塩で味を調えれば完成です。優しい味なので、アクセントに梅干しを加えるとより美味しく食べられます。

玄米スープを世に広めるキッカケになった辰巳芳子さんのレシピを参考にした作り方を紹介しました。玄米を香ばしく炒りつけることによって、シンプルなスープの味わいに奥行きを出してします。

玄米スープは材料がシンプルな分、手間暇がかかります。煮出した玄米はスープと一緒に食べるとより栄養効果が高まると言われています。やさしい味わいが特徴の玄米スープは疲れた身体に染みわたる美味しさです。ぜひ毎日の食事や間食に取り入れるなどして積極的に摂取しましょう。

玄米スープはシンプルでやさしい味わいですが、毎日食べるとなるとどうしても飽きがきてしまいます。毎日続けることで痩せるなどの効果が出てくる玄米スープですが、アレンジを加えることで飽きずに食べ続けることができます。

おすすめのアレンジ方法の一つ目は、リゾット風にすることです。スープを取った煎り玄米を利用して、トマト缶や野菜を加えて、リゾット風に仕上げます。玄米の実ごと食べることによって栄養をまるごと摂取することができるのでおすすめです。

もう一つのおすすめは、味噌や鶏ガラスープ、コンソメスープを加えてスープの味に変化を加えることです。さまざまな味わいにアレンジすることによって洋食や和食に添えても違和感なく、飽きることなく毎日玄米スープを楽しめます。

滋味深い味わいがある玄米スープは、シンプルながらも身体にやさしい栄養が豊富に含まれています。健康効果が高いスープを日常的に摂ることで身体の代謝もアップし、痩せる効果も期待できます。玄米スープはダイエットにも健康づくりにも効果があるので、ぜひ毎日の食事に取り入れていきましょう。