玄米の正しい食べ方とは？おいしいアレンジや注意点も解説！

玄米といえば体にいいというイメージを持っている人も多いですよね？でも正しい食べ方を知らないと実は体に毒になることあります。今回は玄米の正しい食べ方とおいしいアレンジについてご紹介します。

玄米は完全栄養食と呼ばれていることを知っていますか？その理由は玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるからです。ダイエット食に適していると評判が高く健康や美容にもとっても良いので、健康志向の人は毎日の主食を白米ではなく玄米にしている人も多いです。

玄米は私たちが普段主食で食べているお米です。玄米の見た目が茶色なのは皮が付いたままだからです。玄米を精米して皮を取り除いたものが白米です。白米にするときに取り除かれてしまう皮に豊富な栄養が含まれていますが、皮がついたままだと独特の臭いがするので苦手と感じる人もいます。

完全栄養食といわれている玄米ですが、健康に過ごすために必要とされている栄養がほとんど含まれています。白米と玄米の栄養素を比べてみるとビタミンEは約6倍、カリウムは約3倍ほど玄米の方が多いです。

体に良い栄養たっぷりの玄米ですが注意点があります。正しい食べ方を知らないと体の毒になることもあります。発芽させていない玄米には発芽抑制因子である「アブシジン酸」が含まれていて体内のミトコンドリアを傷つけてしまいます。

アブシジン酸とは玄米の種に含まれる植物ホルモンの一種で植物の発芽調整を担っています。体内のミトコンドリアは体温維持やエネルギー代謝などの重要な役割を果たすのに必要で、アブシジン酸で悪影響を受けると低体温、不妊、免疫力低下、癌などの様々な病気にかかりやすくなると言われています。

玄米の毒性を消すためには正しい玄米の炊き方や選び方を知る必要があります。玄米の毒性を消す方法をいくつか紹介します。

玄米を食べるとミネラル不足になるという話を聞いたことある人も多いと思いますが、これは玄米に含まれるフィチン酸が鉄や亜鉛などの体にとって重要なミネラルと結合し体外に排出してしまうのが原因とされていました。

最近では玄米に含まれるフィチン酸の影響は問題にするほどの量ではないと考える説も増えてきています。フィチン酸の量は大量でなければミネラルの吸収を阻害することはありません。フィチン酸対策も後ほどご紹介します。

玄米の毒性を消すには発芽させる方法があります。発はさせる方法は長時間浸水することです。しっかり浸水させて玄米を発芽させればアブシジン酸を簡単に抜くことができます。浸水させる時間の目安は季節ごとに異なります。

水で発芽させる場合は夏場は12時間～24時間、冬場は24時間～36時間が目安です。ときどき水を変えながら十分に浸水させます。ぬるま湯で発芽させる場合は水の半分ほどの時間浸水させればOKです。

玄米の発芽に最適な温度は32度あたりです。水道水の温度は地域によって異なりますが大体冬場で7度、夏場で27度です。冬場に水だけで発芽させるには温度が低すぎるので少し暖かいお湯を混ぜて調整することをおすすめします。

夏場の浸水には注意点があります。夏場は室温が高く水温も上がりやすいです。あまり水温が上がってしまうと雑菌が繁殖する原因になります。涼しい場所に置いて発芽させることをおすすめします。水温の上昇を抑えたり、雑菌の繁殖を防ぐためにも数時間おきに水を変えてください。また少量の塩を入れることで雑菌の繁殖を防ぐことができます。

発芽させることで玄米の毒性をなくすことができますが、実は市販の玄米の中には発芽しない玄米というのもあります。発芽しない玄米は長時間浸水させても毒性を消すことができない可能性があります。

発芽しない理由は農家の人がもみを感想させるときに高温にさらして加熱乾燥をしていることが原因だけでお言われています。玄米を選ぶときは加熱乾燥ではなく天日干しされた玄米かどうかを確認するようにしてください。

長時間浸水する方法以外で玄米の毒性を消すには「乾煎り」する方法があります。玄米を研いだあと自宅のフライパンに移し強火で10分ほど乾煎りすると毒性を死活化させることができます。乾煎りしていてプチプチ音がなりきつね色くらい茶色くなれば完了です。

もう一つの注意点として「残留農薬」も体にとっては毒になります。お米で一番残留農薬が多いのはもみで、次にぬかの部分です。白米で食べる場合はもみもぬかも精米で取り除かれます。玄米の場合はもみは精米の時に取り除かれますが、ぬかが残るため残留農薬が残ってしまいます。玄米を選ぶときは新鮮な無農薬もしくは低農薬のものを選ぶことをおすすめします。

フィチン酸対策として有効なのが食べ合わせを気を付けることです。まずはミネラルの多い食品と一緒に玄米を食べるよう心がけましょう。玄米に含まれるフィチン酸の影響よりも多くのミネラルを摂取していればフィチン酸の影響を心配する必要はありません。緑の葉物野菜や切り干し大根がおすすめです。

次にビタミンＣの多い食品と一緒に食べるよう心がけましょう。これはミネラルの吸収率はビタミンＣと一緒に食べることで上昇するからです。献立にパプリカや海苔を取り入れたり、食後にビタミンＣが豊富な果物を食べたりするといいでしょう。

もうひとつの注意点はカフェインやタンニンの多い食品とは一緒に食べないように心がけましょう。カフェインやタンニンの多い食品と一緒に食べることでミネラルの吸収率が低下します。コーヒーや緑茶、コーラなどのカフェインを多く含む飲み物や赤ワインなどのタンニンを多く含むものは食事中は避けることをおすすめします。

玄米を正しい食べ方で摂取すれば危険ではないと分かっていただけたでしょうか？おいしい玄米は体にとってもメリットたくさんです。玄米の正しい食べ方で得られる効果について紹介します。

玄米を摂取することで得られる効果のひとつに便秘解消があげられます。白米と比べると玄米の不溶性食物繊維は約7.4倍です。便秘解消に食物繊維が重要ということは知っている人が多いと思いますが、食物繊維の中でも不溶性食物繊維というのは胃や腸の水分を吸収し何倍にも膨らみます。

胃や腸で膨らむ効果で便の量が多くなり腸が刺激されます。その刺激によって腸の働きが活発になり便秘が解消されるという仕組みです。

玄米を摂取することで得られる効果のひとつにむくみ解消があげられます。そもそもむくみというのは、血流が悪くなり起こるものと一般的に知られていますが、その他の原因として便通が悪くなると体に老廃物や毒素が溜まり引き起こされることもあります。

むくみは女性にとっては避けたい現象です。玄米を積極的に摂取することで便秘解消の効果があるため体に溜まった老廃物と毒素が体外に排出されむくみが解消されやすくなります。

もうひとつ、玄米にはカリウムという成分が多く含まれていて、このカリウムが体内に溜まった余分な塩分を体外に排出させる働きをします。塩分の摂取しすぎでもむくみは起こります。むくみ解消に玄米は効果的な食べ物です。

中性脂肪が多くなることでのデメリットは知っていますか？中性脂肪が血液中に多くなりすぎると肥満や脂肪肝になります。その他にも悪玉のＬＤＬコレステロールの増加を促進し心筋梗塞や脳梗塞などの動脈硬化性疾患の原因にもなります。
 

中性脂肪が増える要因としては脂質と糖質を摂り過ぎてしまうことです。中性脂肪が増え血液がドロドロになると血流が悪くなり代謝が落ち、体脂肪が溜まりやすくなります。血液をサラサラに保つには脂質と糖質を摂り過ぎない食生活を送ることです。

脂質や糖質を摂り過ぎない食生活以外で中性脂肪に効果があるのが玄米を食べることです。玄米の効能のひとつに血液中の中性脂肪の増加を防ぐ働きがあります。ドロドロの血液がサラサラになるのです。

実際に実験も行われており、おかずなどの料理は全く同じで玄米を主食の食生活を送っている人と、白米を主食に食生活を送っている人を比較した際、玄米を主食に食生活を送っている人の方が血液中の中性脂肪量が少ないという結果が出ています。

玄米に含まれているビタミンB1が脂質や糖質をエネルギーに変えて、中性脂肪に変わらないよう働きかけてくれているおかげだと言われています。

ダイエットで玄米を食生活に取り入れるのはとてもおすすめです。なぜかというと玄米にはダイエット中のストレスを解消する効果があるからです。玄米にはギャバというアミノ酸の一種が含まれています。ギャバには脳の緊張をほぐし精神状態を安定させる効果があります。

玄米を食生活に取り入れてダイエットを行うとダイエット中のイライラに悩まなくてよくなります。ストレスが解消されることで、反動で食べ過ぎてしまうということも防げます。ダイエットには積極的に玄米を取り入れることをおすすめします。

玄米を毎日の食生活に取り入れることでたくさんのメリットがあることを分かっていただけたでしょうか？でも毎日同じ食べ方では飽きてしまう方もいると思います。玄米のおいしいアレンジを紹介します。

ひとつめの玄米のおいしいアレンジは具だくさんの玄米ご飯です。フライパンで豚肉を炒め、火が通ったらゴボウ、里いも、ニンジンを加え炒めます。酒・みりん・醤油・砂糖・塩を加えからめるように炒めます。炊飯器に玄米と通常通りの水を入れ、炒めた具を汁ごといれて炊きます。

炊きあがったら15分ほど蒸らします。注意点はお米の洗い方です。たっぷりの水であまり混ぜずにすぐ水を流します。そのあと水をひたひたに入れてすり合わせるよう軽くお米を洗うのがポイントです。

ふたつめの玄米のおいしいアレンジは玄米グラノーラです。茶色くなるまで乾煎りをして炒り玄米を作ります。水を流しいれて蓋をして弱火で2分ほど茹で水分がなくなったら火を止めます。蓋をしたまま3分蒸らせば出来上がりです。

注意点は水分にムラができることです。もし水分にムラができてしまった場合は全体を軽く混ぜてもう少し蒸らしておくと馴染みます。

みっつめの玄米のおいしいアレンジは玄米とキヌアのアレンジパエリヤです。通常白米で作るパエリヤのお米を玄米とキヌアに変えるだけでリピート間違いなしの香ばしさを楽しむことができます。クセになること間違いなしです。

注意点は玄米とキヌアの投入のタイミングです。玄米を先に入れ10分ほど馴染ませるように炒めてからキヌアを投入するとおいしいアレンジパエリヤの完成です。ぜひ試してみてください。

よっつめの玄米のおいしいアレンジはホームベーカリーで簡単に作れる玄米入りレーズンパンです。炊いた玄米が余ってしまった時におすすめです。1.5斤分の材料は強力粉300g全粒粉75g玄米110g水または豆乳＋卵300cc(卵は１つ使用)砂糖20g塩7.5gバター30gドライイースト7.5gレーズン40gです。

ホームベーカリーに材料を投入してスイッチを入れれば出来上がる簡単レシピです。注意点は冷凍した玄米を使う場合は指でパラパラにほぐせるくらい自然解凍しておくことです。電子レンジで解凍する場合温めすぎに注意してください。

今回は玄米の正しい食べ方とおいしいアレンジや注意点について紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？体にとっても良い効果のある玄米ですが、食べ方や選び方に注意点があることを忘れないように気を付けることが大切です。

いくつかアレンジレシピも紹介しましたので参考にしてください。生きた玄米を美味しくたくさん食べて健康維持やダイエットの成功を目指しましょう。