玄米は栄養豊富で健康管理におすすめ！カロリーやレシピなど紹介！

玄米とは精白していないお米のことで、籾(もみ)から籾殻(もみがら)を取り除いた状態のことを言います。豊富な栄養素を含む胚芽やぬかを取り除いていないので、ビタミンやミネラルなど、豊富な栄養素をバランスよく含みます。こういった点から、玄米はしばしば「完全栄養食」とも言われています。日ごろから食生活を気にかけている人におすすめの食材です。

玄米に含まれる豊富な栄養素で特に目を引くのがビタミンB群です。ビタミンB群は特に代謝ビタミンと呼ばれ、エネルギーを作り出す代謝を助ける働きがあるので、人間には必要不可欠な栄養素です。不足すると身体にさまざまな不調があらわれるので、ビタミンB群を含む玄米は注目されているのです。

ヘルシーなイメージが強く、カロリーも少ないと思われがちな玄米ですが、実は白米とカロリーの比較をすると茶碗1杯分(150ｇ当たり)のカロリーは、「玄米が247kcal」「白米が252kcal」と大きな差はありません。しかし、玄米はビタミンB1、B2、C、Eを始めタンパク質、炭水化物、脂質、ニコチン酸、パントテン酸、食物繊維、各種ミネラルや酵素類が豊富に含まれています。

栄養の面で白米と玄米を比較すると、玄米のほうが白米よりも食物繊維は約8倍、ビタミンB1は約4倍強、ビタミンB2は約2倍、鉄分は約2倍強となっています。いかに玄米が栄養の面で、白米よりも優れているのかが分かります。つまり、主食としている白米を玄米にするだけで、簡単に日々の食生活の見直しができるのです。

白米と比べると栄養豊富な玄米ですが、薄皮がついたままの状態なのでどうしても硬く、よく噛んで食べないと消化吸収がうまくいきません。あまり噛まずに食べると、胃腸に負担をかけてしまい、下痢や便秘の原因になってしまうこともあります。なるべくたくさん、できれば30回を目安によく噛んでたべることを心がけてください。また、よく噛むことで唾液の分泌が促進され消化吸収もよくなります。

玄米サラダは栄養ももちろんですが、彩りとしてもきれいな人気のレシピです。玄米をさっと水洗いし、水気をよく切り炊いておきます。キュウリやパプリカ、黄パプリカを6~7mmの角切りにします。ボウルでドレッシングと作り、玄米ご飯を入れて混ぜ合わせ、更に切った野菜を加えて混ぜ合わせ、器に盛りつけます。野菜も加わるのでカロリーは低く抑えられ、栄養満点のサラダなので食生活の見直しにおすすめです。

リゾットとはイタリア料理で米をバターで炒め、ブイヨンを加えて雑炊風に炊いたものです。通常は白米で料理しますが、玄米リゾットにする際も手順は変わりません。野菜やきのこ、肉、魚をお好みで加えたら栄養豊富な一品が出来上がります。また、雑炊風ではありますが、玄米ですのでよく噛んで食べてください。少量でも満足できるレシピですので、カロリーも低く抑えることができます。

独特な食感の玄米は、他の食材と混ぜ合わせて料理しても美味しいです。玄米ハンバーグは、玄米を炊いてから鶏ミンチなどに混ぜ合わせて焼くだけの簡単メニューです。和風ハンバーグなので、大葉やすりおろし大根を付け合わせたりすると見た目もよく、栄養バランス満点のおかずになります。また、ソースをかけても美味しいですが、ポン酢やマヨネーズとの相性もいいのでぜひ食べ比べてみてください。

玄米自体が硬めでぱらりとした食感なので、白米を使ったチャーハンより玄米を使ったチャーハンの方が、パラパラサラサラになりやすいので、おすすめの玄米レシピです。卵や野菜を加えると栄養豊富なチャーハンになります。よく噛んで食べることで満腹感を得られますし、付け合わせにサラダを合わせると栄養バランスも大変よくなるので、食生活改善レシピの一つとして日々の献立に組み入れてみてください。

食欲がない、何となくお腹の調子が悪いなど、ちょっとした体調不良の場合におすすめなのが玄米スープです。手順としては、炒った玄米を煮出してこすだけ。とてもシンプルなレシピになります。身体が弱ってしまうと玄米を噛んでも栄養を吸収できません。そんな時、玄米スープにすれば身体に負担なく吸収できます。どうしても一味欲しいという人は梅や昆布を入れてみてください。

玄米スープは多彩なアレンジができます。アレンジしても玄米の栄養はそのままですので、通常の玄米を炒ってこしただけといったレシピに飽きてしまった人や苦手な人は、色々とアレンジしてみるのをおすすめします。コーンスープに玄米を入れてみたり、コンソメスープに豆乳と玄米を入れて、スープご飯風にしても美味しいです。

器具や材料があれば、玄米を生地に混ぜて作る玄米パンも人気のレシピです。通常のパンを作る要領で材料を混ぜ、ホームベーカリーやオーブンで焼いたら出来上がり。もちもちとした食感で腹持ちもよく、栄養豊富なパンです。朝はやっぱりパンが食べたいという人や、玄米の硬さが苦手という人、小さい子どもさんにおすすめです。

ご飯として食べる玄米レシピに飽きてしまった人におすすめなのが、玄米を使った玄米せんべいです。玄米ご飯と黒ごま、塩を入れてよく混ぜ、クッキングシートではさみ、麺棒で薄くのばし、片面のクッキングシートをはがしてからフライパンで焼いてもいいですしレンジ加熱をした後、魚焼きグリルで焦げ目がつくまで焼いても美味しいです。作ってみると簡単で、玄米の香ばしさがやみつきになるレシピです。

手軽にできる上に栄養満点なので、日々の食生活に玄米を取り入れたいと思っている人におすすめのレシピです。玄米を洗わずに、そのまま乾煎りしてもいいフライパン、または鉄鍋で炒る。弱火~中火で炒り続け、ポップコーンのようにはじけてきたら、お好みの炒り具合の所で止めます。塩や砂糖、しょうゆやメープルなどでお好きな味をつけてもいいですし、もちろんそのまま食べても香ばしくて美味しいです。

炒り玄米は色々なアレンジができる人気レシピです。サラダやスープ、ヨーグルトなどのトッピングとしてもいいですし、お菓子作りの時のアレンジにも重宝します。また、サクサクに炒って、玄米グラノーラとして食べるレシピも人気です。もちろんそのまま玄米だけ食べてもいいです、他の食材と混ぜても栄養がアップするのでおすすめです。

甘酒は美容や健康管理、維持に関心の高い人の間で「飲む点滴」ともいわれ再評価されています。これは甘酒に数多くの栄養素がたくさん含まれていて、すぐれた効能が期待されているからです。また、甘酒は米と米麹から作るのでアルコールは含まれておらず、お酒に弱い人や子どもでも安心して飲めるので、幅広い年代で日ごろの食生活に取り入れることができます。

通常であれば白米と米麹で作る甘酒ですが、玄米で作ることによって白米の甘酒に比べ、ミネラルや食物繊維などの栄養成分もプラスされます。作り方は白米で作る甘酒の場合と変わりません。玄米のお粥と米麹を一緒にして55~60度で10時間程度発酵させたら完成です。玄米の優しい甘さが広がる栄養たっぷりのレシピです。

玄米甘酒は色々なアレンジができます。豆乳で割って玄米豆乳甘酒にしてみたり、玄米スムージーにするとグッと飲みやすくなるので、玄米甘酒が苦手、飲みにくいと感じる人はぜひお試しください。また、優しい色合いと味が特徴の玄米甘酒は、お菓子の添え付けソースとしても人気です。

日々、時間に追われるような毎日が続く現代社会において、食と健康は切り離せない問題となっています。自らの食生活を少しでも変えることで、健康な毎日を送れるならそれに越したことはありません。今の食生活では栄養が不足しがちかな？と、思うようであれば一度、豊富な栄養の玄米食を試してみてはいかがでしょうか？

今回は玄米のカロリーや栄養、レシピを紹介しました。ただご飯として食べるだけでなく、今回のように工夫次第で色々な食べ方ができますので、紹介したレシピを参考に自分の好みに合った食べ方を見つけてみてください。そして驚くほど栄養が豊富な玄米を、ぜひ、毎日の食生活に美味しく取り入れていってみてください。