玄米のカロリーと糖質は健康管理におすすめ！糖質制限中は発芽玄米で！

もちもちと美味しい真っ白なご飯。ご飯があればもう何もいらないというくらいご飯大好きな人も多いです。毎日の食卓に欠かせないご飯ですが、実は栄養面からみると精米をする前の状態、つまり玄米がはるかに優秀であるというのは周知の事実です。健康にいいと漠然とわかっていても、同じお米なのに、何がどう違うのか改めて説明します。また玄米のいいところを更にパワーアップした発芽玄米についても紹介します。

痩せる為にカロリー制限をした、という人も多くいると思います。厳しくカロリー制限をすると確かに体重は減らせることが出来ます。でも、カロリーばかりを気にするあまり、体に必要な栄養素をきちんととれていないという場合も多くあります。また、極端にカロリーを減らすことで一日のに必要なカロリーを摂取できず、体が低体温となり、結局のところ痩せにくい体になってしまうリスクもあります。

カロリー不足による低体温となると、血行が悪くなります。また、基礎代謝の低下も起こる為、太りやすくなったり、免疫力が低下し風邪などの病気にかかりやすくなります。通常体温は36.5程度が望ましいとされていますが、特にダイエットをした女性は体温が35℃台という事も珍しくありません。体温が一度低いと基礎代謝は10％程度低下してしまい、同じ食事内容でも脂肪を蓄積しやすい体となってしまうのです。
 

カロリーは体を動かす大切なエネルギーですので、不足してしまうと体は筋肉を分解して必要なエネルギーを確保しようとします。ダイエットすると筋肉量が減ると言われるのはこのためです。筋肉量が低下すると基礎代謝も低下してしまいます。低カロリーな食事を続けることで筋肉量が大幅に減少し、結果、痩せにくい体を作ってしまいます。

カロリーを気にするあまり、たんぱく質不足になることも考えられます。たんぱく質は皮膚や爪、髪や臓器を作るうえで必要不可欠な栄養素です。たんぱく質を多く含む食材は肉類や豆類、卵などですが、カロリーを制限すると肉類の摂取を控えてしまう傾向があり、結果たんぱく質が不足してしまいます。タンパク質が不足すると髪は肌につやが無くなったりシワやたるみの原因になると考えられています。

カロリー制限をしてダイエットに成功すると、うれしい気持ちになります。でも、体はカロリー制限して体重が減った状態を歓迎していないかもしれません。カロリー制限で引き起こされた低体温は内臓脂肪が付きやすく、内臓に負担がかかる可能性もあります。栄養の摂取に気を付け、運動をしたうえでのカロリー制限は問題がありませんが、無理なカロリー制限はおすすめできません。

食生活が見直され大昔と違い、主食プラス副食といった食事スタイルに変わった今は栄養不足による病気は減っていきました。しかし近年、メタボリック症候群などの成人病がふえ、食生活の改善を余儀なくされる人が多くなりました。食生活の欧米化が進み、高カロリーの食事が増えたためです。

「おいしいものは脂肪と糖で出来ている」というのは某お茶のキャッチフレーズですが、これは本当でしょうか？例えばフルーツは脂肪分はありませんが糖分は多く含んでいます。また、低脂質で低糖の物も多く存在しています。ですが、ケーキやハンバーガー、ピザやポテトといった食べ物はカロリーも高く糖質も多いです。こういった食べ物が好きな方にはCMのキャッチフレーズは当てはまると言えます。

ダイエットや健康管理をするなら、栄養過多になりがちな高カロリーな食事を控えるのはもちろんですが、必要な栄養素をしっかりと取りつつ脂肪をためないようにする糖質制限が、ここ数年人気になっています。

カロリー制限に変わり最近よく耳にする糖質制限。何かを制限するという点ではカロリー制限と同じに感じますが、カロリーを気にせず糖質に注目した糖質制限とは体に取って何が違うのかを説明します。

食事で糖質を摂取すると血糖値が上がります。血糖値とは食事で摂取した糖を消化分解してできたブドウ糖の血中濃度のことです。血糖値は食事した直後は濃度が上がり、それを低下させようとして分泌されるホルモンがインスリンです。インスリンはブドウ糖を必要とする場所へ運ぶ役割を持っているのですが、消費しきれないブドウ糖は脂肪細胞へと運ばれていきます。

筋肉や内臓で使われるブドウ糖は一定量のみを蓄えて消費しますが、脂肪細胞には蓄える量に制限が無いためどんどん蓄えられてしまいます。ビタミンなどはいらない分は体外へ排出しますが、糖はどんどんと体に蓄えられるのです。そこで、糖の摂取量を制限してインスリンの分泌を抑えれば、脂肪が蓄積するのを防ぐことが出来ます。ですから、ダイエットや血糖値を気にする人には糖質制限はおすすめなのです。

糖質制限ではインスリンの分泌を抑え脂肪の蓄積を防ぐので、糖質を多く含むもの、その中でも血糖値が急激に上がる物を制限する食事制限となります。その為、その他のたんぱく質やビタミンといった体に必要な栄養素はしっかりと取りつつ行われるのが基本です。正しく理解をすれば体に負担をかけることなく行うことが出来る食事制限なのです。

江戸時代、日本人は精米した白米を食べるようになってから脚気が増えました。脚気はビタミンBが不足が原因の病気です。日本人はそれまで主食が中心で副食をあまりとらなかった為、白米が主流となりだしたころから脚気が増えたと言われています。その事からもわかるように玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維といった精製で失われる栄養素を豊富に含んでいることが分かります。

玄米のカロリーは100gあたり165カロリー、白米ですと100ｇ当たりり168カロリーとあまり変わりません。しかし、精米をしてなくなってしまう胚芽には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれます。食物繊維に関しては白米の6倍もの量が含まれているのです。毒素や老廃物を排出して健康で痩せやすい体作りに役立ちます。その為、白米とカロリーは変わりませんがダイエットにはとてもおすすめな食材なのです。

玄米はパサパサとして食べにくいものです。歯ごたえがあり、白米を食べなれた人には食べにくく、自然と噛む回数が増えていきます。噛む回数が増えることによって、食事に時間がかかり満腹中枢が刺激され、自然と食べる量が減るというメリットがあります。また、硬いので消化に時間がかかり満腹状態が長く続くため、間食を防ぐ効果も期待されます。その為自然と摂取カロリーが減る効果が期待できるのです。

減量などの食事制限をするにあたり、極端なカロリーコントロールは一時のダイエット効果があるものの、深刻な栄養不足に陥ってしまうことも十分に考えられます。3大栄養素のすべてをカットするのではなく、糖質をコントロールし、中性脂肪を溜め込まないようにすることで無理なくダイエットや健康管理をするのが糖質制限です。

糖質制限をする中でよく「GI」という言葉を耳にすると思います。これは血糖値の上昇を表す数値のことです。上昇率が高ければ血糖値が早く上がり、その分インスリンも分泌されます。急激に血糖値が上がると、インスリンによって血糖値が下げられ、血糖値が下がったところで空腹を感じるようになり、間食などをしてしまうこともあります。GIが低ければ低いほど、インスリンの分泌が抑えられて空腹を感じにくい体になります。

玄米のGI値は55、発芽玄米は54、白米は81です。70以上の食べ物を高GI食品といいますので白米はこれに該当することが分かります。また56～69までを中GI食品、55以下を低GI食品と分類しますので玄米は低GI食品です。このことからも玄米は糖質制限におすすめの食品であることがわかります。同じカロリーの同じ食品であるにもかかわらず、玄米は精米した白米に比べて栄養豊富で健康管理に優れているのが分かります。

最近の炊飯器には玄米で炊く機能が付いていて、手軽に玄米を食べれるようになりました。その炊飯器を使った簡単な玄米の作り方を紹介します。水で玄米を洗います。白米と違って玄米は研ぐ必要はありません。さっと水で洗って浮いてくるもみ殻などを取り除く程度で大丈夫です。浸水時間はなるべく長く、冬場なら6時間以上が理想です。あとは炊飯器のうち釜に書いてある通りの水加減にセットしたら炊飯します。

玄米で炊き込みご飯はいかがでしょう？ごぼう、人参、シイタケ（2枚）、あぶらあげ、鳥肉など家にある材料を使って簡単アレンジ。玄米2合を普通に炊くのと同じように洗い水に浸しておきます。細かく刻んだ具材をフライパンで炒めて、酒、砂糖、みりん、しょうゆ各大さじ2を加えます。玄米を炊く目盛り通りに水を入れて、少し冷ましてから具材を汁ごと入れ、浸水時間を取ってタイマーをセット。野菜も取れるのでおすすめです。

糖質制限におすすめの玄米ですが、実はこの玄米より優れた食材があります。それは玄米を発芽させることで作った「発芽玄米」です。玄米はいわゆる植物の「種」なのですから、その中に今から成長する栄養素を蓄えており、玄米をほんの少し発芽させるだけで玄米の中にある酵素が活性化し、成長に必要な栄養素を吸収しやすくなるというメリットがあります。

発芽玄米は玄米を発芽させることで玄米の食べにくさが無くなり、もちもちとした白米に似た食感になります。また、白米と同じように炊けるので浸水時間が短く、白米を今まで食べていた人でも発芽玄米に切り替えやすいメリットがあります。また、発芽により旨味が増し、噛めば噛むほど美味しいお米の味を楽しむことが出来ます。カロリーは玄米とほぼ同じですが、基礎代謝を上げる成分があるのでダイエットにもおすすめです。

栄養が取りやすい状態になった発芽玄米ですが、実は玄米よりも優れた効果があると期待されているのが「GABA」。GABAは人のイライラや興奮を抑えてくれる働きをします。また、抗ストレス作用がありますので、ストレスを感じやすい現代にはおすすめの栄養素となっています。発芽玄米にはこのGABAが玄米の3倍、白米の10倍含まれているので、ダイエットのストレスも軽減されるかもしれません。

玄米を軽く水洗いして、発芽するまで浸水します。夏なら24時間、冬なら72時間。冬場は時々水を変えてあげると良いでしょう。ゆすってみてぷくぷくと水泡が出るなら発芽完了です。玄米1カップに対していカップの水をいれ、沸騰するまで強火にし、沸騰したら蓋をして20～30分(ご家庭のコンロの火加減により調整してください）火を止めて、蒸らしたら完成です。

玄米を発芽させるのが面倒なら、市販の発芽玄米を使うのもおすすです。白米と同じように炊飯できるので手間がかからず、またプチプチとした食感で食べやすいと人気があります。

糖質制限には、白米に混ぜて作る雑穀米もおすすめです。玄米や大麦、粟、黒米、キビなどをブレンドし白米に混ぜて炊きます。カロリーは100g当たり165カロリーと玄米とほぼ変わりませんが、糖質は玄米よりも低く食物繊維が豊富で、米だけでは摂取できない栄養素を他の穀物から摂取できます。GI値は55と玄米と変わらないことから、低糖質ダイエットには向いていると言えます。

糖質制限をしてダイエットや健康管理をしている人にとって、食べ物以外にも必要なことがあります。それは、運動・睡眠です。運動はハードなものではなく、歩いたり自転車に乗ったりという有酸素運動を取り入れて効率よく体脂肪を消費させましょう。有酸素運動では運動を開始してから15～20分は脂肪が燃焼されません。脈が120ぐらいの速さでなるべく長く運動をすると効果が表れやすくなります。

肝臓は睡眠が足らなくなると機能が低下してしまいます。機能が低下すると血液循環が悪くなり基礎代謝が低下し、エネルギーとして使われなかった栄養素は中性脂肪となって体に蓄積されてしまうのです。また、解毒作用を持つ肝臓の機能が低下すると、解毒されるはずの毒素が排出されず老廃物が溜まり疲れやすい体になるのです。運動や睡眠は健康管理には欠かせない要素なのです。

健康管理やダイエットに糖質制限はとても役立つことがお分かりいただけたでしょうか？むやみやたらに糖質を制限するのではなく血糖値の上がり方に注目した糖質のコントロールは栄養過多になりがちな現代人にとても役立つ食事方法です。玄米や発芽玄米は低GI食品で糖質コントロールには大いに役立ちます。いつもの白米を玄米や発芽玄米にして、体の健康作りに役立ててください。