作り置きおかずダイエット一週間レシピ！効果を上げる食べ方も！

作り置きおかずでダイエットができるということは知っていますか？トレンドにもなった作り置きおかずは、うまく使えばダイエットにも活用することができます。毎日献立を考えて家に帰ってきてから作るとなると大変ですよね。作り置きおかずは1週間分をまとめて作って冷蔵庫に保存しておけばいつでも温めるだけで食べられるので、毎回作る手間も省けるのが嬉しいポイントです。

作り置きおかずのダイエットをする際にあるルールはたった3つです。1つ目はじゃがいも、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシなどの糖質の多い野菜を避けること。2つ目はゴボウやキノコ、わかめ、オクラ、にんにく、アボカドなどの水溶性食物繊維を積極的にとること。味付けには砂糖を使わず、本みりんやアボカドシロップを使うことです。

さらに、3つのルールに加えて主食をコントロールすることもダイエットに効果的です。炭水化物と糖質を多く含む主食を制限することで、ダイエットをさらに手助けしてくれます。

1食であればご飯は小さめの茶碗に軽く一杯程度にしましょう。もし気にならない人は夜だけご飯を抜いて作り置きおかずだけを食べるとより効果的です。作り置きおかずは週末に5品ほど作っておけば1週間は余裕で持ちますので、毎日の食事を時短できるのが嬉しいですね。

ダイエットは健康管理にも大切なことですので、食べ過ぎた日から調節することが大事です。お正月太りなどが気になる時期は作り置きおかずレシピで健康管理をしっかりしていきたいですね。さらに作り置きおかずのレシピでは健康管理がしっかりできるよう様々な食材を使うことができるので、安心して健康管理をしながらダイエットに取り組むことができます。それではさっそく一週間の献立を見ていきましょう！

糖質の低い肉は作り置きおかずでもたくさん食べられるので安心してください。肉を食べても良いとなるとストレスも少なくダイエットに挑戦することができますね。レシピは2～3人分です。材料は豚ひき肉200g、塩コショウ少々、おから50g、マヨネーズ大さじ1、キャベツ2～3枚、ポン酢醤油大さじ2、ごま油小さじ1です。

作り方は簡単、豚ひき肉に塩コショウをして軽く揉んだらおからとマヨネーズを加えてよく混ぜます。混ざったら8等分にして丸め、耐熱皿に食べやすい大きさにさいたキャベツを敷いて丸めた肉団子を乗せます。上にふんわりとラップをしたら電子レンジで600w5分加熱して、ポン酢しょうゆとごま油をかけたら完成。一週間の始まりにがっつり目の作り置きおかずでスタミナをつけられますね。

キノコは腸のデトックスに最適の野菜です。水槽性の食物繊維も豊富に含んでいるため、健康管理にぜひ積極的にとりたいおかずがこちらです。中火でこんがり炒めることでうまみが出て、さらに酢を加えるため疲労回復にも効果的。保存性もアップします。材料はエノキ1パック、マイタケ1パック、エリンギ1本、生姜1片、オリーブオイル大さじ1、輪切り唐辛子1本分、塩・こしょう・醤油各少々、米酢大さじ2です。

エノキとマイタケは石づきを落として小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに乱切りにします。しょうがは千切りにして置きます。フライパンにオリーブオイルを中火で熱したらキノコをすべて入れ、あまり触らずにじっくり炒めていきましょう。焦げ目がついてきたら唐辛子を加えて炒め、調味料を加えて1分ほど炒めたら米酢を加えてひと煮立ちさせて完成です。

良質なたんぱく質を多く含む鶏肉はダイエットにも美容にも力になってくれる頼りになる食材です。レモンを使っているので作り置きおかずとしても日持ちがしますし、抗酸化作用でアンチエイジングなど様々な効果が期待できるレシピです。材料は鶏もも肉200g、塩コショウ少々、レモン2分の1個、シメジ2分の1パック、グリーンオリーブ6個、水50㏄です。

肉は縦半分に切り塩コショウをまぶして下味をつけます。レモンは薄く輪切りにしてシメジは石づきを取り小房に分けておきましょう。フライパンにオリーブオイルを熱したら肉を皮が下になるようにして置き、中火で焼いていきます。

焦げ目がついたら裏返し、シメジ、グリーンオリーブ、レモン、水を入れて煮立たせます。煮立ったら塩コショウをしてふたをし、弱めの中火で5分蒸し焼きにして完成です。さっぱりした味付けが一週間の始まりに元気をつけてくれますね。

玉ねぎは体温を上げたり中性脂肪を燃やしてくれるダイエットにはうってつけの食材です。さらに今回紹介する作り置きおかずレシピではレンジで加熱するだけの簡単なレシピなので、いつでも作ることができるのでおすすめです。材料は玉ねぎ1個、ベーコン1枚、塩・粗挽きコショウ少々、オリーブオイル小さじ1です。まず玉ねぎの皮を剥いたら上に十字に切込みを入れて半分に切ったベーコンを乗せ耐熱容器に乗せます。

ふんわりとラップをしたらレンジで600w5分加熱し、塩と粗挽きコショウをかけてオリーブオイルをふり完成です。こんなに簡単なのにとろとろになった玉ねぎが1玉丸ごとぺろりと食べてしまえるくらいおいしくなります。見た目もボリューミーなので満足感が味わえますね。

一週間の真ん中である水曜日はパンチのきいた料理でテンションも上げていきたいですね。エビは高たんぱくで低脂肪な上、ダイエットに嬉しい栄養素がたくさん含まれています。さらに作り置きおかずレシピのエビチリに少量のパスタを合わせるとより満足感が味わえます。材料はエビ10尾、塩コショウ・酒各少々、ごま油大さじ2分の1、トマト1個、エリンギ1本、長ネギ2分の1本、トマトケチャップ大さじ1、豆板醤小さじ1～2、中華だし小さじ1です。

まずエビは殻、尾、背ワタなどを取り除き塩コショウ、酒を加えて軽く揉んだらしっかり水気を拭き取ります。フライパンにごま油を中火で熱してエビと乱切りにしたエリンギを入れて炒めます。エビの色が変わったらざく切りにしたトマトを加えてふたをして2分蒸し焼きにします。粗みじんにした長ねぎと調味料を加え、混ぜながら汁気がなくなるまで煮て完成です。さらっとしているのでもたれずに食べることができますよ。

こちらの作り置きおかずのレシピはなんと混ぜるだけで完成する時短レシピ。材料はハム4枚、玉ねぎ2分の1個、ニンジン2分の1本、レモンスライス2枚、塩コショウ少々、酢大さじ1～2、オリーブボイル大さじ2分の1、ドライパセリ小さじ1です。まず玉ねぎは薄切り、ニンジンは千切り、ハムは細切りにしておきます。

玉ねぎと人参は保存容器に入れて塩を振って軽く揉み、ハム、塩コショウ、オリーブオイル、ドライパセリを加えて混ぜたらレモンスライスをのせて、冷蔵庫で15分ほど味をなじませます。加熱をしないで作れるので簡単なのがうれしいですね。一週間分の作り置きおかずレシピが切れてしまったときなどにサッと作れるおすすめのおかずレシピです。

こちらは卵液に具材を混ぜた状態で1か月ほど冷凍保存ができる優れもののレシピです。仕込みにかかる時間はなんと2分という驚きの簡単さ。食べるときは凍ったままレンジで加熱するだけなので、ストックを作っておけばいつでも食べられるので便利ですね。材料は卵3個、ウィンナー2本、ピーマン2分の1個、パプリカ赤・黄色各4分の1、粉チーズ大さじ1、塩コショウ少々です。

ウィンナーは斜めに薄切りにし、ピーマンは食べやすい大きさに切ります。あとは材料をすべて保存容器に入れ、よく混ぜます。冷凍保存する場合はふたをして冷凍庫へ。そのまま食べる場合は軽くラップをして電子レンジで600w3分加熱した後、一度取り出して箸でかき混ぜてもう一度600w1分30秒加熱して出来上がりです。家庭のレンジによって癖があるので、様子を見ながら加熱してください。

野菜とタンパク質をたくさんとれる豚肉ピーマンはあの箸が止まらなくなると話題になった無限ピーマンの豚肉版です。一週間の半ばを過ぎた木曜日はピーマンのビタミンcをたっぷりとってダイエット効果も高めていきましょう。材料は豚コマ肉170g、長ネギ2分の1本、ピーマン4個、エリンギ2本、生姜1片、バター5gです。まずピーマンを立てに細切りにし、長ネギは3～4㎝幅の輪切りにしたあと、細切りにします。生姜は千切りに。

肉は塩コショウ少々、醤油・顆粒和風だし各小さじ2、サラダ油小さじ1で下味をつけておきます。長ねぎは耐熱皿にドーナツ状に敷き、その上に下味をつけた肉を広げてしょうがをのせます。真ん中にはエリンギを乗せ、ピーマンを上にかぶせます。ふんわりとラップをしたら電子レンジで600w5分加熱します。加熱が終わったらバターを加え全体を混ぜて完成です。普段の献立にも活用できるレシピですので、ぜひ作ってみてください。

一週間の終わりには自分へのご褒美にピザを。ピザと言えばダイエットの敵と思いがちですが、こちらの作り置きおかずレシピはもちろんダイエットに効果的なんです。そもそもピザがダイエットに向かないというのは生地に小麦粉を多く含むため、糖質が高いせいです。作り置きおかずのレシピでは生地の代わりに油揚げを使っているので、ダイエットに効果的なんです。

材料はベーコンまたはサラダチキン適量、ピーマン緑・赤各1個、ピザ用チーズ80g。トマトソースはケチャップ大さじ2、豆板醤小さじ1、ガーリックパウダー少々です。油揚げを半分に切り、オーブントースターの天板に並べます。トマトソースを油揚げに塗ったらその上に食べやすい大きさに切ったベーコンとピーマンを乗せてトースターで5分焼いたら完成です。トマトソースはピザソースで代用しても大丈夫です。

ピザで満足したお腹に優しい副菜はチンゲン菜のスープ。体も温まるので、ダイエットにも効果的です。風邪予防などの健康管理にも効果がありますので、積極的に取り入れたいスープですね。材料はチンゲン菜1株、玉ねぎ4分の1個、生クリーム100ml、おろししょうが少々、味噌小さじ1、中華だし小さじ2、塩コショウ少々です。

チンゲン菜は葉と茎を分けて1本づつ茎を外します。玉ねぎは薄切りに。耐熱容器にチンゲン菜の茎と玉ねぎを入れて塩コショウをしてふんわりとラップをしたら電子レンジで600w2分加熱します。加熱が終わったらチンゲン菜の葉と生クリーム、おろししょうが、味噌、中華出しを加え軽く混ぜ、もう一度ラップをして600wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜて完成です。

がっつり食べたい日は食べ応えのある肉料理のミートローフがおすすめです。しかし、トマトをたくさん使うのでダイエットにも健康管理にも効果的なのが魅力の作り置きおかずレシピは、普段の献立にもうてっつけのレシピです。材料は豚コマ肉200g、塩コショウ少々、卵1個、オリーブオイル少々。トマトソースはミニトマト15個、玉ねぎ4分の1個、塩コショウ少々、酢大さじ4、オリーブオイル小さじ2です。

肉は塩コショウをふって卵と混ぜます。耐熱容器の内側にオリーブオイルを塗り、肉を混ぜた卵を入れて平らになるように慣らしたらふんわりとラップをします。600wの電子レンジで4分加熱します。保存容器に4等分にしたミニトマトとみじん切りにした玉ねぎを入れ、トマトソースの材料をすべて加えてふたをして振り、よく混ぜます。出来上がったミートローフを食べやすい大きさに切り、トマトソースを食べる直前にかけて完成です。

献立のサラダに悩んだときは一風変わったドレッシング煮もおすすめです。少量のドレッシングでもしっかり味がつくので、ドレッシングのかけすぎを防止して健康管理にも効果的です。マンネリした献立にも一役買ってくれますね。材料はブロッコリー2分の1株、パプリカ黄色2分の1個、ゴマドレッシング50ml、水50ml、塩少々です。

ブロッコリーは一口大、パプリカは1センチ幅に切っていきます。鍋にゴマドレッシング以外の材料をすべて入れ中火で1分加熱し、ゴマドレッシングを加えてさっと煮たら完成です。ドレッシングを使っているので保存期間も伸び、1週間の作り置きおかずの献立にぜひ活用してほしいレシピです。

一週間の終わりの日曜日は、次の日から始まる一週間の活力を補うためのがっつり系献立で一週間の始まりをスタートさせましょう。チーズと肉をふんだんに使ったこちらのレシピですが、糖質をほぼ取らないので健康管理やダイエットに効果的です。タネの材料は豚ひき肉200g、玉ねぎ2分の1個、おからパウダー大さじ2、卵一個、塩コショウ少々です。

飾りはブロッコリー3房、赤ピーマン2分の1個、カマンベールチーズ6切れです。玉ねぎとみじん切りにし、ブロッコリーは小房に分けます。赤ピーマンは一口大に。タネの材料をすべてボールに入れてよく混ぜたら3分寝かせ、その間に耐熱皿にサラダ油を塗っておきます。耐熱容器に寝かせたタネを入れて表面を平らに整え、その上に飾りを埋め込んでいきます。ふんわりとラップをしたら600wの電子レンジで4分半加熱して完成です。

健康管理やダイエットに効果的な食材で献立に活用したいキノコ類も一緒にとりましょう。献立にキノコを加えると消化促進も期待できます。材料はシメジ1パック、ベーコン2枚、塩コショウ・ガーリックパウダー・オリーブオイル少々、顆粒コンソメ小さじ2、酢大さじ1です。

石づきを取り小房に分けたシメジを保存容器に入れ、その上に食べやすい大きさに切ったベーコンを乗せます。コンソメをまぶし、酢とオリーブオイル、ガーリックパウダーを加えたらふんわりとラップをして600wの電子レンジで3分加熱して完成です。簡単にサッと作れるので、献立にあと一品欲しい時にも役立ちますね。

いかがでしたか？今回は一週間の作り置きおかずレシピの献立を紹介しました。早い人であれば一週間でも効果が見えてきますので、ぜひ一週間続いたらもう一週間、と継続して挑戦してみてください。糖質を控えることで健康管理にも役立ちますので、ぜひ一週間の作り置きおかずレシピの献立をダイエットと健康管理に利用してみてください！