鯖の味噌煮缶の人気レシピ！簡単アレンジのおすすめメニューもご紹介

鯖は、日本の食文化に古くから深く浸透し、食べられてきました。家庭で食べられる和食の魚料理の中でも定番とも言える魚なのではないでしょうか?鯖は年間を通して価格に変動もあまりなく安価で手に入る食材ですが、実は体のためになる栄養や、成長期の子どもにも摂らせたい栄養成分が豊富に含まれている凄い魚なのです。まずは鯖に含まれる栄養成分について触れていきたいと思います。

セレンはミネラルの一種で、非常に高い高酸化作用とアンチエイジングに期待ができる栄養成分です。鯖に含まれるセレンの量は100gあたり70μgと、他の魚や食材に比べてもかなり多いことが分かります。また、セレンは老化防止や、免疫機能を高めてガン予防の効果があることでも注目を集めている栄養成分です。ぜひ毎日の食事に摂りいれたいものです。

EPA(エイコサペンタエン酸)は主に青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の1つです。EPAは細胞膜を整え、慢性炎症を鎮めたり、血流をサラサラに改善するという凄い栄養成分です。しかし体の中で自然に作られることはないので、EPAが豊富に含まれている鯖を食べることで、体に摂り込むことが期待できます。動脈硬化や高血圧、高脂血症などにも良いと言われています。鯖には100ｇあたり1,214mgものEPAが含まれています。

鯖の味噌煮缶は骨も柔らかく食べることが出来るので、普通に塩焼きなどで食べるよりもカルシウムを多く摂取することができます。そして鯖にはもともとカルシウムの吸収をサポートするビタミンDも多く含まれているので、より効果的にカルシウムを体に摂りいれることが出来ます。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は多価不飽和脂肪酸の1種で、魚の脂に多く含まれています。特にアジ、イワシなどの青魚に多く、鯖には100ｇあたり1,781mgものDHAが含まれているそうです。DHAは血中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きをする成分です。動脈硬化や高血圧、脳梗塞の予防も期待が出来ます。また、DHAは脳を活性化させ、記憶や学習能力の向上をさせる効果があるので、成長期の子どもにもおすすめの成分です。

鯖に含まれるEPAやDHAは脂に多く含まれているため、焼いたり揚げたりするレシピで調理をすると多くが流れ出てしまいます。しかし鯖の味噌煮缶については煮汁も一緒に詰められているので、煮汁に出てしまったEPAやDHAもアレンジ次第で摂取することができます。煮汁まで使う上で気になるのは、そのカロリーではないでしょうか?ここからは、気になる鯖味噌煮缶のカロリーについても説明していきます。

鯖に含まれるEPAは、血液サラサラ効果のほかに運動と組み合わせることでなんと体脂肪の減少が期待できるそうです。EPAにはGLP-1というホルモンを分泌させる作用があります。GLP-1は別名｢痩せホルモン｣とも呼ばれていて、食欲を抑制したり脂質や糖質の代謝に作用することが分かっています。EPAが豊富に含まれている鯖の味噌煮缶はダイエットに向いている食品ですが、気になるのは味付けの濃さとカロリーです。

鯖の味噌煮缶は濃い目の甘辛い味付けがされています。味付けのために糖分が多く含まれているので、100ｇあたり240kcalとカロリーが高くなってしまいます。煮汁を残せば少しはカロリーを減らすことが出来ますが、EPAは煮汁にも流れ出ているので、栄養を重視するならば煮汁まで使うレシピでアレンジなどして、煮汁も利用する必要があります。そうなると、毎日食べるには少し高カロリーになってしまうかもしれません。

鯖缶でダイエットをしたいと考えている人は、水煮缶をおすすめします。同じ100gでも水煮缶なら150kcalと低めなので、味噌煮缶に比べてカロリーをあまり気にせず食べることができます。糖分も味噌煮缶に比べると少ないのですが、塩分が少し高めなので、毎日食べるのではなく1日おきに食べるなどして調節しましょう。

缶の煮汁まで使い、魚介の風味を活かした麻婆豆腐のアレンジレシピです。材料は、鯖味噌煮缶･にんにく･生姜･ねぎ･油･豆腐･ニラ･水･豆板醤･酒･しょうゆ･水溶き片栗粉･ごま油を用意します。作り方は、鯖味噌煮缶は、身と缶汁にわけます。身は食べやすい大きさにほぐしておきましょう。豆腐は角切りにしてさっと茹でておきます。にんにく･生姜･ねぎはみじん切りに、ニラは食べやすい大きさに切っておきましょう。

フライパンに油をひき、にんにくを入れ香りが出てきたら、しょうがとねぎを加えます。鯖の味噌煮と豆腐、ニラと調味料を全ていれ、味を調えながら煮ます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後にゴマ油を加えたら完成です。小さな子どもがいる家庭では、豆板醤の代わりにケチャップを使って辛味を抑えたアレンジにするのもおすすめです。

栄養満点な煮汁まで使ったアレンジレシピです。材料は、鯖味噌煮缶･卵･ほうれん草･砂糖･めんつゆ･水･だしの素です。作り方は、ほうれん草をレンジで加熱しておきます。フライパンに卵以外の材料を全て入れ、鯖の身をほぐし火にかけます。火が通ったら、卵を溶いて入れ、蓋をしてお好みの固さになるまで加熱します。皿に盛り付けたら出来上がりです。ほうれん草と卵と組み合わせることで更に栄養アップが期待できるレシピです。

切って乗せるだけでできるサラダのおすすめレシピを紹介します。材料は鯖味噌煮缶･キャベツ･ゴマだけでOKです。作り方は、キャベツを千切りにし、水にさらし水気をきっておきます。皿にキャベツを盛り付け、鯖味噌煮を崩しながら乗せます。最後にゴマを振れば完成です。鯖自体に味付けがしっかりついているのでドレッシングなどは不要です。忙しい日にもさっと作れる簡単さが嬉しいです。マヨネーズをかけても美味しいです。

材料は、茄子･さば味噌煮缶･油を用意します。まずは茄子の下ごしらえからしましょう。作り方は、茄子の皮が固ければピーラーで適当に剥いて、食べやすい大きさに切ります。フライパンに少し多めに油をいれ、茄子炒めます。更に鯖味噌煮缶をいれ、崩しながら炒めましょう。茄子に火がとおり、美味しそうな色になったら出来上がりです。作ってから時間が経つと味が染みて美味しくなります。作り置きにもおすすめのレシピです。

鯖の味噌煮缶を使った炊き込みご飯は、SNSなどで噂になり、巷では｢簡単なのに失神するほどウマイ｣｢炊飯器を抱えて食べたい｣などと評判のレシピです。材料は、鯖味噌煮缶(150ｇのもの)･米1.5合･水･酒大さじ1･チューブしょうが2cm･大葉4枚前後･煎りゴマ大さじ1です。作り方は、米をとぎ、1合分の目盛りまで水を入れましょう。

鯖味噌煮缶を汁ごと入れます。酒としょうが、刻んだ大葉を入れたら炊飯器のスイッチを入れて普通に炊きます。炊き上がったら煎りゴマを入れて混ぜたら完成です。この炊き込みご飯はとても簡単ですし、ぜひ一度試してみたいレシピです。梅干を加えたりアレンジをしても美味しそうです。

鯖の味噌煮缶に大根おろしを加えれば、濃い味付けもさっぱりと食べられるおすすめのみぞれ煮になります。材料は、鯖味噌煮缶･大根･お好みで七味唐辛子を使用します。作り方は、大根を摩り下ろし、汁気を軽く絞っておきましょう。鍋に鯖味噌煮缶をいれ温めます。沸騰したら大根おろしを加えて軽く煮ましょう。器に盛り付けお好みで七味唐辛子をかけて食べましょう。夕飯のメインとしてもおすすめです。

混ぜて焼くだけで出来て、洗い物も少ない簡単レシピを紹介します。材料は、鯖味噌煮缶･ご飯(茶碗に大盛り1杯分)･とろけるチーズ･乾燥パセリです。作り方は、鯖味噌煮缶の塊が無くなるようにスプーン等でよくほぐしておきます。耐熱皿にご飯を入れ、鯖を入れてよく混ぜます。チーズを乗せてオーブントースターで10分前後焼きます。オーブンから取り出したらパセリを振って完成です。主婦の1人ランチにもおすすめの一品です。

鯖の味噌煮缶を使って洋風チーズ焼きを作りましょう。材料は、鯖味噌煮缶･ミニトマト･オリーブオイル･粉チーズ･にんにく･黒コショウ･パセリです。作り方は、ミニトマトのへたを取り半分にカットします。耐熱容器にほぐした鯖、摩り下ろしたにんにく、ミニトマトとオリーブオイルを入れ混ぜます。その上に粉チーズをたっぷりかけてオーブントースターで焼き色が付くまで焼きます。焼けたらパセリと黒コショウをのせます。

なかなか魚を食べない子どもにはコロッケにアレンジするのがおすすめです。材料は、鯖味噌煮缶･じゃがいも･玉ねぎ･小麦粉･卵･パン粉･揚げ油です。作り方は、玉ねぎをみじん切りにし、しんなりするまで炒めておきます。ジャガイモを茹でたら潰して、鯖と玉ねぎを加えてよく混ぜます。俵型に成型したら、小麦粉･卵･パン粉の順に衣をつけ、きつね色になるまでカラッと揚げれば完成です。

鯖味噌煮缶の味付けをそのまま使用するので、少し甘めで子どもも大好きな味になります。小さめに丸めて作れば食べやすくなりお弁当にもおすすめです。DHAを多く含む鯖は子どもに食べさせたいものです。

鯖の味噌煮はなんとパスタにまでアレンジすることができます。これからの季節に冷製のパスタは美味しく食べられそうです。材料は、パスタ(細めがおすすめ)･鯖味噌煮缶･ミニトマト･大葉･オリーブオイル･レモン汁･ポン酢･粗挽き黒コショウを用意しましょう。作り方は、まずパスタを茹でます。表示時間より少し長めに茹でるのがポイントです。

パスタが茹で上がったらザルにあけ湯をきり、氷水に入れて麺をしめ、水気をきっておきます。鯖の味噌煮缶はフォークなどで潰します。ミニトマトは半分にカット、大葉は千切りにします。ボウルにオリーブオイル以外の材料を全て入れてよく混ぜます。混ざったらパスタを入れて和えます。皿に盛り付けたら最後にオリーブオイルを回しかけて完成です。

クリームパスタと鯖の味噌煮缶は一見合わないように感じますが、実は鯖味噌煮はクリーム系との相性もバッチリです。材料は、パスタ･鯖味噌煮缶･生クリーム･にんにく･バター･粗挽き黒コショウ･パセリ･パルメザンチーズ･オリーブオイル･塩です。作り方は、大きめの鍋に湯を沸かし、塩をいれパスタを茹でます。フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ弱火にかけます。

そこへ鯖味噌煮缶を加え、適当に固まりをほぐし生クリームを入れて弱火で加熱します。茹で上がったパスタとバターをいれ、ソースを絡めます。ソースが固いようでしたらゆで汁を入れ調整します。粗挽き黒コショウとパセリを振ったら皿に盛り付け、パルメザンチーズをたっぷりかけたら完成です。お酒にも合いそうなレシピです。

味噌味にトマトの組み合わせはどんな味になるのでしょうか?こちらも味付けは鯖缶のみで簡単に作れるアレンジレシピです。材料は、鯖味噌煮缶･スパゲッティ･ホールトマト缶･オリーブオイル･にんにく･鷹のツメ･玉ねぎ･しめじ･塩コショウです。作り方は、玉ねぎをスライスし、にんにくはみじん切りにして使用します。まずはフライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ニンニクと鷹のツメを入れて香りを引き出します。

たまねぎとしめじを入れて炒め、更に鯖缶を入れてほぐしながら炒めます。そこへトマト缶を加えて中火で5分前後煮込みましょう。スパゲッティは表示どおりの時間茹でて、水気をきったらソースの中へ入れ、中火で加熱しながら絡めます。塩コショウで味を調え、皿に盛り付けましょう。トマトの酸味が爽やかで鯖の味噌煮のコクが加わりとても美味しいおすすめのレシピです。

今回は、鯖の味噌煮缶をアレンジした簡単なレシピをおすすめして来ましたが、いかがでしたか?鯖の味噌煮缶は和風から洋風、イタリアンまで幅広くアレンジできる食材ということが分かりました。保存も長期間できるので普段からストックしておくと良いかもしれません。忙しい日の夕飯にも切るだけ、混ぜるだけで1品仕上がるという時短レシピも沢山ありました。鯖の味噌煮缶を上手に使って、様々なアレンジを楽しみましょう。