さんまの缶詰の栄養とカロリーは？おすすめのアレンジも紹介！

スーパーに行けば、缶詰売り場が必ずと言っていいほどあります。所狭しと様々な缶詰が販売されています。魚んど水産加工品の缶詰も多くのメーカーが製造、販売しています。その中でもさんまの缶詰は昔ながらに人気のある缶詰の一つです。ごはんのおかずがない時に重宝する缶詰は自宅にいくつか保管しておくと非常に便利です。手抜き料理と呼ばれることもありますが、缶詰にはメリットがたくさん存在します。

さんまの缶詰のメリットは長期保存が可能であることです。缶詰の消費期限は種類によって異なりますが、3年程度です。製品によって変動はありますが、それでも年単位の保存が可能です。一般的な生さんまの消費期限を比較すると長期間の保存が可能です。おかずに困ったときに食べるようにストックしておく事にも便利ですが、災害時用の非常食としてストックしておくことも缶詰ならではの保管方法です。

缶詰の消費期限が長い理由は、製造工程に秘密があります。新鮮な食材を加工して、缶に食材を詰めて空気を抜きます。そして密封したうえで熱で殺菌するのが基本工程です。無菌状態であるために長期保存が可能になります。もちろん冷蔵庫などで冷やさずに常温で保存できるのも魅力の一つです。さんまの缶詰の魅力は食べやすさにもあります。さんまを食べるのが苦手な人には骨があることを挙げる人も少なくありません。

缶詰で加工しているさんまは缶詰に加工する工程の中で骨まで柔らかくするほど圧力をかけて加工します。そのため、小骨も柔らかく一緒に食べることができます。骨を気にせずに食べることができるのが魅力です。保存料なども一切使用せずに加工しているために安心して食べることができるのも缶詰の特徴です。そして最後に豊富な栄養素です。生のさんまに引けを取らない栄養価値があるため積極的に食べることをおすすめできます。

一日に必要なカルシウム量は650ミリグラム必要であると言われています。牛乳100ミリリットル当たりに100グラム、大豆100グラムあたりに240グラム含まれているカルシウムは一日に必要な摂取量を取得できていないケースがほとんどです。毎日カルシウム負債が続くことで骨が弱くなり、骨粗しょう症の予備軍になるなど体を支える機能が低下します。カルシウムは健康な毎日を送るには必要不可欠な栄養素です。

さんまの缶詰には多くのカルシウムが含まれています。さんまの缶詰1缶には200グラムのカルシウムが含まれています。一日に必要な分量の三分の一の量を確保できます。これは生さんまや焼きさんまを食べるより多いカルシウム量です。その理由は骨です。さんまの缶詰は骨を取り除いて加工しているわけではありません。加工の工程で骨まで柔らかくして余すことなく食べられるようにしているからです。

さんまの骨には多くのカルシウムが含まれています。そのため骨ごと食べるさんまの缶詰を食べることでより多くのカルシウムを摂取することができます。他のさんまの調理方法で食べるより効果的にカルシウムを摂取できるのです。成長期の子供にカルシウム不足はさせたくありません。その対策としてさんまの缶詰を献立にしたり弁当のおかずにすることでカルシウム不足を補うことができます。

カルシウムと同じく体の骨を丈夫にする働きを持っている栄養素がビタミンDです。血液中のカルシウム濃度を保つ重要な栄養素です。カルシウムとリンを効率的に吸収するためには欠かせません。さんまの缶詰にはビタミンDも豊富に含まれています。その量は缶詰1缶に一日に必要な量を十分賄える量が含まれています。カルシウムやビタミンDを摂取するために牛乳を欠かせず飲んでいる人もいますが、それより効果的ななのです。

鉄分もさんまの缶詰には豊富です。鉄分は特に女性に必要とされる栄養素です。生理や妊娠、出産などでは多くの鉄分が必要です。しかし必要な鉄分を摂取できていないのが現状で、貧血気味になったり、鉄分不足でイライラしやすくなるなど日常生活に支障をきたします。さんまの缶詰で得られる鉄分は生のさんまで食べるより多いのが特徴です。成分は動物性の食品から得られるヘム鉄で吸収量が良い鉄分です。

さんまは青魚です。そのためDHAやEPAも豊富に含まれています。最近ではサプリメントまで販売されている栄養素です。人間の体の中では生成することができない栄養素として重要視されています。血栓予防により動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を未然に防止できます。また脳の働きを活発にするため子供にはぜひ摂取させたい栄養素です。さんまの缶詰からはDHAやEPAも摂取できるのです。

さんまだけではありませんが、缶詰には蒲焼缶と水煮缶があります。いわしやさばも同じように二種類存在します。両方とも調味液につけて加熱と加圧しているのに違いはありませんが、原材料に違いがあります。蒲焼缶は焼いてから調味液につけているのに対して、水煮缶は生の魚を原材料にしていることです。生の魚を利用しているか焼いた魚を利用しているかが両者の違いです。

どちらもごはんのおかずとして申し分ないのですが、栄養価値については違いが生じます。魚は調理するとその分栄養素が外に逃げてしまいます。つまり焼いた蒲焼缶は栄養素が減少しているのです。カルシウムやビタミンD、鉄分、DPA、EPAどの栄養素も少なくなっています。しかし逆に増えている栄養素も少なからず存在します。ナトリウム、カリウム、炭水化物です。これらは両者に使用する調味料の違いから生じます。

蒲焼缶と水煮缶、それぞれ使用する調味料が異なるため、調味料に含まれる栄養分にだけ違いが生じます。ただ、生のさんまと比較すると蒲焼缶も水煮缶も栄養価値は非常に高いため、生のさんまを食べるよりどちらも栄養豊富ということになります。炭水化物はカロリーにも直結する栄養素です。ダイエットなどを気にしている場合には、蒲焼缶より水煮缶がおすすめとなります。

さんまには多くの脂質が含まれています。脂質はこってりとしたさんまも缶詰の一番美味しさを作り出している要素です。脂質があるからこそ、さんまの缶詰だけでごはんのおかずになるのです。しかしカロリーが高めであるデメリットもあります。さんまの缶詰には栄養素が豊富に含まれている半面、高カロリーであるのです。1缶当たり200キロカロリーが相場です。

極めて高カロリーであると言われているツナマヨはおにぎり一つに含まれるカロリーで200キロカロリーです。そのため、ツナマヨのおにぎり一つ分と同じカロリーがさんまの缶詰1つなのです。さんまの缶詰を食べることで栄養素を補給できますが、同時に高カロリーであることも意識しておく必要があります。ただしさんまの脂質は肉の脂質と異なり中性脂肪を抑制する働きを持っています。カロリーだけで判断するのはNGです。

カロリーイコール脂質を多くとる、つまり太るというイメージがありますが、さんまの脂質は逆にダイエットに効果があるのです。そのため、カロリーこそ高めですが、毎日食べたからといって太ることに直結する訳ではありません。この特性を活かすには主菜としてさんまの缶詰を食べることがおすすめです。主菜であれば、カロリーも程よく、そして全体として栄養素の補充、さらにはダイエット効果にも繋がります。

さんまの缶詰はそのまま食べても良いのですが、食べすぎると飽きてしまいます。そのためアレンジを加えて食べるのがおすすめです。いくつかのおすすめレシピを紹介します。まずは卵ふんわりさんまの缶詰卵とじ丼です。材料はご飯とさんまの缶詰、玉ねぎと卵です。調味料は水、ほんだし、日本酒、しょうゆ、砂糖です。缶詰のタレも残さず使うのがこのアレンジレシピのポイントです。

水とほんだしを入れた鍋を沸騰させ、玉ねぎを柔らかくなるまで煮ます。さらに残りの調味料を入れて煮立たせます。次にさんまの缶詰を入れて加熱します。といた卵を回し入れ半熟状態で火を止めます。丼にご飯を入れて具材を乗せます。最後に薬味と缶詰のタレをかけて完成です。簡単に作れるさんまの缶詰アレンジレシピです。時間のない夕食などにもおすすめです。

さんまの缶詰はとてもごはんに合います。これを利用したアレンジレシピが炊き込みご飯です。炊き込みご飯のタレにさんまの缶詰のタレがマッチし、おいしい味付けに仕上がります。具材は好みでアレンジすることも可能です。準備するのは、さんまの缶詰としめじ、乾燥ひじき、白ごまです。調味料としてめんつゆ、みりん、すりおろし生姜です。もちろん米も準備します。

炊飯器に米と調味料すべてさらに水を入れます。全体を混ぜてなじませます。さらにしめじ、乾燥ひじき、さんまの缶詰を入れます。30分ほど時間をおいてから炊飯器のスイッチを入れます。炊き上がれば、炊き込みご飯の完成です。白ごまを薬味としてかけて食べます。さんまの缶詰がまるごと入っているアレンジレシピなのでさんまの缶詰に含まれれる栄養素を漏れなく摂取できます。子供にも人気の栄養満点のアレンジレシピです。

魚介パスタならぬ、さんまの缶詰で作るアレンジパスタの紹介です。夕食の献立に利用することが多いさんまの缶詰ですが、パスタにアレンジすることで昼食にもできます。お弁当としても利用できます。材料はパスタ、さんまの缶詰、オリーブオイルとにんにく、そして薬味です。さんまの缶詰はそのまま利用せずにスプーンなどでほぐしておきます。玉ねぎは5ミリ程度の薄切りにします。パスタを茹で時間を守って茹でます。

パスタが茹で上がったら、ざるにあけておきます。フライパンにオリーブオイルを入れ加熱します。にんにくを香ばしくなるまで炒め、玉ねぎをしんなりとするまで炒めます。パスタとさんまの缶詰をタレごと入れます。全体に絡んだら完成です。さんまの缶詰の甘ダレがパスタに絡んで絶妙な風味となります。和風でも洋風でもない、新しいパスタの味を楽しむことができるアレンジレシピです。

さんまの缶詰のアレンジは無限大です。チャーハンにアレンジすることも可能です。具材がいつも同じという家庭も多い中、さんまの缶詰をチャーハンに使うことで一味違ったチャーハンを作ることができます。用意する材料はごはん、さんまの缶詰、キャベツ、にんじん、だしの素です。キャベツとにんじんは食べやすい大きさにカットします。もちろん具材はお好みでアレンジすることができます。

フライパンにさんまの缶詰を入れます。タレも余すことなく入れるのがポイントです。ほぐした後、野菜を入れます。汁気が完全にとぶまで炒め続けます。そしてだしの素を入れます。あたためたご飯を入れて全体に絡ませます。おこげを作るために上から押さえます。火加減は中火程度がおすすめです。程よいおこげができることを確認できたら完成です。おこげとさんまのタレが合うアレンジレシピです。

最後にさんまの缶詰を使った包み餃子です。肉餃子や野菜餃子は定番ですが、さんま餃子はオリジナルアレンジレシピです。準備する材料はさんまの缶詰と餃子の皮、チーズ、生姜チューブ、青じそ、オリーブオイルです。餃子は準備が面倒と手作りするのが敬遠されがちですが、さんまの缶詰餃子は作り方も簡単です。青じそをみじん切りにして生姜チューブとさんまの缶詰を入れて混ぜます。

餃子の皮にチーズをのせて混ぜ合わせた具材を盛ります。餃子の皮を閉じたら準備完了です。フライパンにオリーブオイルを入れて加熱して餃子を焼きます。中火の状態で水を入れふたをして蒸し焼きにします。焼く7分焼けば完成です。さんまの缶詰の焼き餃子というアレンジレシピですが、揚げ餃子へのアレンジも可能です。180度の食用油でこんがり色がつくまで揚げれば完成です。

さんまの缶詰は栄養満点な食材です。人間の健康に欠かせない栄養素も豊富に含まれています。カロリーは高めですが、ダイエット効果もあり、毎日食べ続けたい食品です。非常用として保管しておくこともでき、保存期限が長いのも缶詰の特徴です。さんまの缶詰はそのままごはんおおかずにできますが、毎日続けると飽きてしまいます。しかし様々な料理に簡単にアレンジできます。さんまの缶詰を有効活用してみませんか？