ダイエット中のお弁当のおかず21選！作り置きなどのレシピも紹介！

ダイエットしたい、と思ったらまず見直すべきは食事です。朝ごはんや晩ごはんは気をつけていても、お昼ごはんまでは手がまわらない、という方も多いのではないでしょうか？ダイエット中なのについついコンビニ弁当を買ってしまったり、外食してカロリーオーバーしてしまっては元も子もありません。かといってお昼ごはん抜き、なんてことはもってのほかです。そんな方におすすめなのがダイエット弁当です。

ダイエットにピッタリなヘルシーおかずをぱぱっと詰めるだけでお手軽に簡単に作れるダイエット弁当は、低カロリーなだけでなく、節約にもつながると嬉しいおまけもあるんです。ダイエットにぴったりなおかずはちょっとしたルールを守るだけで簡単にできるものばかり。毎朝おかずを作る自信がないという方は作り置きして時短を実現しましょう。今回はダイエット弁当のノウハウとヘルシーおかずのレシピを大公開します！

みなさんご存知だと思いますが、コンビニや外食ごはんは、ダイエットに不向きなものが多くなっています。それは、揚げ物やごはんの割合が多く、野菜が少なかったり、高カロリーで食物繊維が少ないものが多いためです。ヘルシーだと思われがちなコンビニのおにぎりも、うまみを出すために油が含まれているそうです。コンビニのおにぎりを食すると、ダイエットの大敵、糖質と脂質を同時に摂取してしまうことになります。

もちろん、上手にメニューを選べばコンビニや外食でもダイエット向きの食事が可能ではありますが、選べる数が限られていますし、いちいちコンビニやレストランに行くたびにカロリーや脂質、糖質のことまで考えるのも面倒なものです。だからこそ、ダイエット中はコンビニや外食ごはんは避けたほうが賢明です。お手軽だと言ってコンビニや外食を気軽に利用するのは避けましょう。

ダイエット中に最適なお昼ご飯はなんといっても手作りのお弁当です。手作りのお弁当のメリットとしては、コンビニや外食のメニューと比べてカロリーを抑えつつ、栄養バランスを整えやすいということです。これはダイエットの基本とも言えるこのルールです。また、お弁当箱におかずやごはんを詰めることで、一定量に収めることができ、食べ過ぎを防ぐこともできます。

もちろん、手作り弁当といえどもご飯の量が多かったり、揚げ物や油で炒めたおかずを多用するなど内容次第ではダイエットに逆効果になってしまいます。ダイエット弁当に必要なのは、ヘルシーな調理法で作ったおかずです。基本は茹でる、焼く、蒸す、煮るなどの調理法で、ひとつの調理法に偏らないように注意しましょう。いくつかの調理法を取り入れることで、カロリーや塩分バランスが自然に整うようになります。

もし、油物を入れたい場合は１品までに収まるようにしましょう。揚げ物や油を多用したレシピだとどうしてもお弁当のカロリーがアップしてしまいます。同じ調理法でも例えばからあげやコロッケはオーブンで焼いたり、焼きウィンナーは茹でウィンナーに、野菜炒めはお浸しやごま和え、温野菜サラダに、卵焼きはゆで卵に変えるだけでカロリーオフすることができるので、ひと工夫してお弁当の総カロリーを抑えていきましょう。

ダイエット弁当は中身に気をつけることが大切です。どういうことかというと、お弁当の見た目をごはん3：メインおかず1：副菜2の割合になるようにします。もちろん厳密にこの割合にしなくてはならないということではなく、おおまかな分量でOKです。3：1：2のバランスを意識するだけで栄養や味、見た目のバランスが整うので、ダイエット中の方だけでなく、普段お弁当作りをされる方も覚えておくと便利です。

お弁当の主食である炭水化物は控えめにするのがダイエット弁当のルールです。主食はサンドイッチやパよりもお米、白米よりも食物繊維やミネラルを多く含む雑穀や玄米にするのがおすすめです。巷でよく言われる炭水化物抜きは、エネルギー不足になり、体が省エネ状態になってしまいます。そうすると基礎代謝が下がり、少し体を動かすくらいでは体重が変わらなくなり、筋肉も落ちやすくなってしまいます。

炭水化物を抜くと脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足しがちになることから、炭水化物抜きはダイエットに逆効果な場合もあります。かといって炭水化物の摂り過ぎはNGであることはみなさんご存知の通りなので、あくまでもダイエット弁当では炭水化物の量を控えめにすることが大切です。

こちらも最近よく耳にする糖質ですが、ダイエットには欠かせない知識なので簡単に解説します。糖質は炭水化物から食物繊維を引いたもので、ごはんやパン、麺類などの主食や、じゃがいも、かぼちゃなどの野菜に多く含まれます。糖質の多い食事を取るとブドウ糖が血液内に溢れ、血糖値が急上昇します。そうすると、すい臓から分泌されるインスリンの影響で余ったブドウ糖が脂肪として体内に蓄えられ太ってしまうことになるのです。

糖質に気遣ったおかずにすると、血糖値が上がないことからインスリンの分泌が増えず、ブドウ糖が不足します。不足したブドウ糖を補うために体が勝手に体内の脂肪を分解してエネルギーに変え消費してくれるので痩せていくのです。糖質を控えるために使っていい食材は、肉全般、肉加工品、魚介類全般、豆・大豆加工品、卵、オリーブオイルやごま油、アマニ油などの良質な油、こんにゃく、しらたき、きのこ、チーズなどがあります。
 

これらの食材を組み合わせたおかずを作ると自然と糖質オフが叶います。逆に糖質オフに適さない食材はごはん、麺類、パスタ、パン、シリアル、小麦粉、カレールーや餃子の皮などの小麦粉を含む加工品、ドライフルーツなどがあります。糖質オフに適した食材、適さない食材を覚えておいて、ダイエット弁当作りに活かすようにしましょう。

ダイエット弁当の理想は、何もしなくても食べるだけで代謝をアップさせ痩せやすい体を作ることです。代謝とは、内蔵を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したり、人間が体を動かすために使われる基本的なエネルギーのことです。このエネルギーが摂取エネルギーよりも上回れば、体脂肪は自然と減少し、痩せることにつながります。人間の利用エネルギーの70％は基礎代謝なので、基礎代謝をアップすればしめたものです。

代謝をアップするには、代謝を上げる食材を取ることです。豚肉は糖質の代謝に欠かせないビタミンB1を豊富に含み、摂取した糖質を消費するのにも役だってくれます。また、魚に含まれるDHAやEPAなどの高度不飽和脂肪酸は脂肪エネルギーとして燃焼させる働きがある褐色脂肪細胞の働きを高め、脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きがあることから基礎代謝を上げる効果があるので、お弁当には肉や魚のおかずを意識して入れましょう。

ダイエット弁当を作ったら、サラダも一緒に持ち寄るとより効果的です。糖質を多く含む食品は、食後の血糖値を下げようとすることで脂肪を溜め込んでしまうということはすでにお話したとおりですが、サラダには血糖値の上昇を防ぐ効果があるので、特にお弁当を食べる前に摂ることでその後の食べ物に含まれる糖質の吸収が穏やかになり、肥満を防止すると言われています。サラダを持参したら、食べる順番も少し意識してください。

また、サラダには食物繊維が多く含まれているので、自然と咀嚼回数が増え満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足しやすい効果があります。また、食物繊維を豊富に含むサラダを食べると腸内環境を整え、お通じを改善してくれるので、ダイエットの天敵、便秘も解消することにつながります。ちなみにサラダを持参するときは、ドレッシングは別添えにし、ローカロリーなものを選ぶとより効果的なので覚えておいてください。

ローカロリーで食べごたえのあるきのこを、少量のバターでソテーしたレシピです。冷めても美味しいので、おべんとうにもぴったりですよ。きのこバター炒めのレシピは、しいあけ、まいたけ、しめじ、エリンギを食べやすい大きさにカットし、にんにくとサラダ油を熱したフライパンで酒とバターで水分がなくなるまで炒めたらできあがりです。

オクラの鮮やかな緑が、地味になりがちなダイエット弁当を華やかに彩ってくれます。ダイエットにもピッタリの食材なので、ぜひ作ってみて欲しいおすすめです。オクラの煮浸しはおくらを塩でもみ込み、産毛をのぞき、鍋にだし汁、しょうゆ、塩を合わせただし汁で軽く煮るだけであっという間に作れる簡単お手軽レシピです。色鮮やかなおくらの緑色がお弁当に映えますよ。

ダイエットにおすすめの作り置きレシピ、和風人参ラペです。人参ラペもまたお弁当の彩りおかずに最適なメニューです。茶色くなりがちなお弁当に入れるとぱっと見栄えがするので、1品は作っておいて欲しいです。にんじんをすりおろしたら、酢、白だし、ごま油、すりごまで作ったマリネ液につけるだけであっという間に完成します。にんじんの色味がお弁当の彩りにもなるので、一品あると便利です。

カリフラワーはあまり使ったことがないという人もいるかもしれませんが、ダイエットにおすすめの食材なんです。にんにくの香りがほんのりきいたカリフラワーのガーリックソテーは下茹でしたカリフラワーを、オリーブオイルに熱したにんにくでソテーするだけの簡単レシピです。カロリーも控えめ、カリフラワーの歯ごたえで満腹感もあるのでダイエット弁当に最適なレシピです。

作り置きしておけばいろんなアレンジに使える茹で鶏は、ダイエット弁当にイチオシのレシピです。そのまま食べても美味しいですし、玉子焼きの具やサンドイッチにしてもおいしくいただけます。鍋に鶏胸肉、塩、酒、生姜スライスを入れたっぷりの水から煮て、10分ほど煮たらあとは余熱で火を通せばOKです。

ペペロンチーノのブロコッリー版といえば想像しやすいでしょうか？オリーブオイルでにんにくと唐辛子の香りを引き出したら、軽く茹でたブロッコリーをソテーするだけで作れるブロッコリーのペペロン炒めです。ベーコンやエビを加えるとタンパク質もプラスされるのでおすすめ。レシピも簡単で、彩りも美しいのでお弁当に映えます。

糸こんにゃくを使ってカロリーダウンに成功したダイエットレシピです。フライパンで豚ひき肉を色が変わるまで炒めたら、短冊切りにしたピーマン、にんじんに火が通るまで炒め、最後に糸こんにゃく、しょうゆ、オイスターソースなどで味をつければ完成です。ヘルシーなのでたくさん食べても罪悪感なしです。

お弁当の箸休めにもおすすめのレシピです。ポリ袋に刻んだ白菜、塩昆布、塩こうじ、ごま油を入れて揉み込めばあっというまに完成です。冷蔵庫で数日日持ちする作り置きおかずは、繰り返し作りたくなるほどおいしいです。

ヘルシーで歯ごたえがいいカブをたっぷり食べられる和風サラダのレシピは、ほんだしとしょうゆ、ツナが味の決め手です。糖質オフのヘルシーマヨネーズで最後に和えるとコクがまして旨みがアップします。

食物繊維が豊富に含まれている大豆はダイエットに最適な食材です。レシピはレンコン、にんじん、油揚げを小さめの角切りにし、戻したひじき、大豆、水、だしの素、しょうゆ、砂糖、みりんで20分ほど煮込めば出来上がりです。だし汁の水分をしっかり飛ばすように煮ましょう。

鶏でタンパク質、パプリカでビタミンが摂取できるおすすめレシピです。フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏もも肉を皮目からいれ塩コショウします。焼き色がついてきたら裏返し、コンソメ、パプリカ、しめじ、酢を加えふたをして弱火で蒸し焼きにします。ふたを外し水分を飛ばしたら完成です。

鮭にみそマヨがベストマッチング。野菜もたっぷり取れるヘルシーレシピは、耐熱皿に長ネギ、人参を敷き、生鮭を並べ入れ、塩コショウ、混ぜ合わせた味噌とマヨネーズをかけて、レンジで3分30秒加熱したら出来上がりです。

意外な組み合わせがおいしいレシピです。玉こんにゃくはさっと茹で臭みを取ります。フライパンにオリーブオイル、玉こんにゃく、コンソメ、塩、こしょう、水を加えて加熱してたら、醤油を混ぜて、最後に粒マスタードを入れ、混ぜたらできあがりです。

かぶはダイエットにぴったりの食材です。フライパンにオリーブオイル、かぶを入れ、ふたをして中火にかけ火を通したら、たらこ、酒、酢を混ぜ合わせて加えます。混ぜながら火を通し、たらこの色が変わったらできあがりです。

なすとチーズの組み合わせはイタリアン風味で止まらない美味しさです。フライパンになすを並べ入れ、塩こしょう、オリーブオイルを回しかけたら中火で蒸し焼きににします。酢を加えて炒め合わせ、水分が飛んだら火を止め、粉チーズを加え混ぜたらできあがりです。

いんげんは糖質の代謝促進効果があるので、ダイエットにぴったりの作り置きレシピです。いんげんはヘタを取り、少量の油を入れたフライパンでくたくたになるまで炒めます。しょうがを加え、焦げ目が付いたらしょうゆ少々で味付けし、完成です。

糖質オフにピッタリなマリネはヘルシーで美容にも良いダイエットレシピです。お酢、レモン汁、オリーブオイル、甘味料、塩こしょうを混ぜたマリネ液を作っておきます。セロリの薄切りと薄くスライスした玉ねぎを入れ、レンジでさっと加熱します。マリネ液と混ぜ合わせたらできあがりです。

節約、ダイエットにぴったりのおからサラダは、簡単にできるのでおぼえておきたいおすすめです。細切りにしたきゅうりと、薄切りにした玉ねぎは塩を振って揉み、置いておきます。生おから、ヨーグルト、マヨネーズ、酢、砂糖を混ぜたソースにきゅうりと玉ねぎを加えしっかり混ぜたら出来上がりです。お好みで塩で調整してください。

冷めてもおいしいから、お弁当おかずに最適なレシピです。フライパンで薄切りの玉ねぎを炒めたら、食べやすい大きさに切ったウィンナーを入れ、おかか、白だし、しょうゆ、しょうがチューブを入れ、全体に混ぜます。好みで小ねぎをかけたらできあがりです。

ボウルにひき肉、絹豆腐をいれ、パン粉、ねぎ、白ごま、ごま油、塩、めんつゆを入れてよく混ぜます。小さめの小判型に丸め、レンジで加熱します。マヨネーズとぽん酢を混ぜ、全体に回しかけたら完成です。

ころんとしたうずらの卵がかわいらしいほっこりおかずです。鍋にしょうがとだし汁、酒、砂糖、しょうゆ、みそを入れ、うずらの卵を加えて中火で煮ます。8～10分ほど煮込んだたら完成です。

ここまで作り置きできるダイエットに最適なお弁当おかずを紹介してきましたが、メリットデメリットにも触れておきます。おかずの作り置きをするメリットとしてはなんといっても楽ちんということです。時間があるときにまとめておかずを作り置きしておくと、忙しくて朝一から調理をする暇がないときも、朝寝坊してしまった時も冷蔵庫に保存しておいた作り置きおかずを詰めるだけであっという間にお弁当が完成してしまいます。

また、作り置きおかずのメリットとして、いくつかの種類を作ることが多いので、お弁当おかずのバリエーションが増えるということです。今日は作り置きおかずの中からこれとこれ、明日は違うおかず同士を組み合わせるなどすると、お弁当に飽きることがありません。また作り置きおかずはちょっとした一手間で、別の料理にリメイクもできるので、おかずのレパートリーが一気に増えるというのも作り置きならではの利点です。

では、作り置きのデメリットにはどういうものがあるのでしょうか？これはメリットの裏返しとも言えますが、作るのに時間がかかるということです。作り置きおかずを何種類か作るにはある程度の時間が必要です。週末など時間があるときはいいのですが、その直感すら取れない場合は作り置きおかずを作るのが難しいといえます。そういった方は、晩ご飯のついでに1～2種類ずつ作り置きおかずをストックしていくのをおすすめします。

便利で時短にも役立つ作り置きおかずですが、数日間冷蔵庫で保存しなくてはならないので、いくつか注意点があります。まず味は濃い目に、塩分を多めにすることで保存が利くようになります。お酢や梅干などを活用するのも一手です。クエン酸の殺菌効果で食材が傷みにくくなります。しょうがやわさび、カレー粉などを活用するのも殺菌効果で傷みにくくなります。

作り置きおかずが腐りやすくなる原因としては、生焼けだったり、水分が多いことが挙げられます。そのため、しっかり食材には火を通すこと、水分が少ないレシピにするか、水分を飛ばすようにしましょう。作り置きおかずを作ったらできればアルコール消毒した清潔な保存容器で期限内に食べきるようにしてください。取り分ける箸は別にする、お弁当に入れる前にレンジで再加熱し完全に冷ますことも忘れないようにしましょう。

これからダイエット弁当を始める方に知っておいて欲しいルールや、作り置きおかずのレシピを中心にお届けしてきました。ダイエット中は朝、晩だけでなくお昼ごはんも意識して続けるのがベストです。ヘルシーで栄養があって、節約にもなるいいことづくめのダイエット弁当を始めてみませんか？初めて少し経つ頃には、体が軽くなってきたことを実感できるはずです！