ほうれん草のお弁当に使えるレシピまとめ！簡単・人気の彩りおかず

毎日作るお弁当のおかずがマンネリになる、栄養バランスが偏ってしまう、茶色い色味で地味になってしまう、などお弁当作りに悩みは尽きません。せっかくなら彩りよく、栄養もあって、美味しそうなお弁当を作りたいものです。お弁当作りに活躍する人気食材はたくさんありますが、その中でもおすすめなのがお弁当に彩りを添えてくれ、かつ栄養もたっぷりな使い勝手の良い人気の食材、ほうれん草です。

ほうれん草がお弁当に人気の理由として、年間を通して安定して供給されているので、スーパーで手に入りやすいということが挙げられます。上手に保存すると長持ちし、食べきれない分は冷凍することも可能なので、お弁当のために冷蔵庫にストックしておきたいものです。また、ほうれん草はどんな食材と合わせても相性がよいため、おかずのバリエーションが豊富でお弁当作りに役立つ人気のレシピがたくさんあります。

蓋を開けた時に、「おいしそう！」と感じるお弁当とはどのようなものでしょうか？お弁当は小さな箱の中に、いろんな要素が詰め込まれているのですが、その中でも大切なのが見た目を左右する彩りです。お弁当をおいしく見せるためには、赤、黄、緑、茶色、黒の食材をバランスよく使うこと大切です。この5色を揃えておけば、自然と栄養バランスの取れたお弁当を作ることができるので、ぜひ覚えておきましょう。

お弁当をおいしく見せる食材の代表を一部ご紹介しておきます。緑はほうれん草ほかに、ブロッコリーやピーマン、青菜、さやいんげんなどがあります。白はごはん、パン、じゃがいも、大根など、黄色は卵やコーン、チーズ、さつまいも、かぼちゃなど、赤は赤ピーマン、さけ、プチトマト、にんじんなどになります。黒はのり、ひじき、わかめ、黒ゴマなど、茶は肉や魚類になります。

鮮やかな緑色をしたほうれん草は、お弁当作りのおかずに使いたい5色の中の緑色を取り入れるのにぴったりの食材です。お弁当に入れるときは、茹でたり、火を通ことでさらに色が鮮やかに仕上がり、お弁当の彩りがワンランクアップします。主役おかずとしてはもちろん、彩りが足りない時の隙間おかずとしても大活躍なので、ほうれん草を使ったお弁当の人気レシピをひとつは用意しておくとよいでしょう。

ほうれん草には、鉄分、ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、葉酸、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれていて、緑黄色野菜の中でも栄養価の高い野菜の代表とも言うべき存在です。中でも鉄分の含有量は野菜の中でもトップクラスで、ほうれん草に含まれる鉄分は牛レバーと同じくらい含まれているそうです。鉄分は赤血球を作る材料になり、血液を安定させるのには欠かせません。

貧血予防だけでなく、体内に酸素を運搬させ頭を活性化したり、疲れにくい体を作るために役立ってくれます。また、ほうれん草に多く含まれるビタミンCは免疫力を高めて風邪の予防になるほか、コラーゲンの生成を促進させ、しみなどを防ぐ美肌効果も期待できるそうです。摂り過ぎた塩分を体外に出す栄養素であるカリウムは、血圧を下げむくみの解消にも効果的なので、女性にうれしいポイントがいっぱい詰まっています。

ほかにも、高血圧・動脈硬化の予防、老化抑制、眼精疲労の予防改善、便秘改善、抗酸化作用などほうれん草に含まれる栄養価の高さは目を見張るものがあります。また、ビタミンB2には脂肪燃焼効果があるので、ダイエット向きの野菜とも言えます。体に必要な栄養素を摂りながら脂肪を燃やせるので、メタボ気味のパパにも食べさせてあげましょう。ほうれん草は栄養面でもお弁当のおかずとして積極的に取り入れたい人気食材です。

ほうれん草はくせのない味なので、単体で茹でるだけでも十分おいしい食材ですが、どんな素材にも合わせられる懐の深い野菜でもあります。彩り面でも卵やコーンの黄色、トマトやベーコンの赤色など大切にしたいお弁当の彩りと組み合わせて使うこともできるので、活用方法は多岐にわたります。ここからは簡単に作れて人気のあるほうれん草を使ったお弁当レシピを紹介します。

ほうれん草のごま和えは、家庭料理の人気定番として作り置きしておきたいメニューです。お弁当のスペースを埋める彩りおかずとしても大活躍です。ほうれん草に含まれるビタミンCはビタミンEと同時に食べることでより効果が高まります。ほうれん草のごま和えは栄養の組み合わせの面でも優秀なレシピです。材料はほうれん草1束、すりごま大さじ5、砂糖小さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ小さじ2、顆粒和風だし小さじ1/2です。

レシピは①ほうれん草以外の調味料をすべてを混ぜ合わせておきます。②茹でて適当な大きさに切ったほうれん草に①を合えたらできあがりです。たった2ステップでできあがる簡単レシピなので、時間がない朝でも安心して作ることができます。ほうれん草はあらかじめ前日に茹でておくと、さらに簡単にできます。

ほうれん草の和え物はごま和えが人気の定番料理ですが、ちょっと変わったバリエーションとして人気の明太ツナマヨ和えです。明太子の塩気とマヨネーズのマッチングが楽しい和え物です。材料はほうれん草1束、えのき1袋、ツナ1缶、マヨネーズ適量、明太子適量になります。

レシピは①ほうれん草、エノキを食べやすい大きさに切ってさっと茹で冷水で冷まします。②軽く絞ってツナ、明太、マヨネーズと和えてできあがりです。お弁当の簡単おかずとしてもぴったりですが、お酒のおつまみにも最適のレシピなので作り置きしておくと重宝します。

ナムルは日本でも人気のある韓国料理ですが、冷凍ほうれん草を使って簡単に作れるレシピになります。にんにくとごま油の風味が食欲をそそるおかずです。材料は冷凍ほうれん草100ｇ、すりおろしにんにく少々、しょうゆ、白ごま各小さじ2、砂糖、ごま油各小さじ1を用意してください。

レシピは①耐熱ボウルに冷凍ほうれん草を入れ、ラップをして電子レンジで2分30秒加熱します。②しょうゆ少々(分量外)を回しかけて和え、水気を切ります。③すりおろしにんにく、しょうゆ、白ごま、砂糖、ごま油を合わせ、ほうれん草に和え、味を調えて完成です。お弁当に入れるときは、よく水気を切ってから入れるようにしましょう。

ほうれん草の緑色と、ベーコンの赤色のコントラストがきれいな彩りおかずです。ベーコンの脂分を吸ったほうれん草がとてもおいしい簡単レシピになります。材料は、ほうれん草1束、ベーコン80ｇ、サラダ油大さじ1/2、にんにくしょうゆ大さじ1/2、バター5ｇ、塩こしょう少々を用意してください。

レシピは①ベーコンは食べやすい大きさに、ほうれん草は約５センチでざく切りにしておきます。②フライパンにサラダ油とベーコンを入れ、弱火でじっくり3〜4分炒めます。③強火にして、ほうれん草を加えてたら、バター5gとにんにく醤油を入れ、サッと炒め合わせます。全体にバターとにんにく醤油がまわったら火を止めて完成です。

ほうれん草はコーンとも相性抜群です！砂糖を使って甘みを出した小さな子供にも食べやすいレシピです。ほうれん草とコーンを炒めるだけという簡単さなのに、味はお墨付きです！材料は冷凍ほうれん草半袋、コーン適量、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ2、バター10gです。

レシピは①ほうれん草を3〜5㎝幅に切ります。②フライパンを中火で温め、バターを入れます。③コーン・ほうれん草を入れ、ほうれん草が少ししんなりするまで炒めます。④砂糖・醤油を入れ全体に回るまで混ぜたらできあがりです。ウィンナーやベーコン、玉ねぎなどをいれてもおいしくいただけるので、試してみてはいかがでしょうか？

卵とほうれん草の色の組み合わせで、お弁当が華やぐ簡単おかずです。材料は冷凍ほうれん草 30g、卵 3個、砂糖 小さじ1、しょうゆ 小さじ1、サラダ油 小さじ1、和風顆粒だし 小さじ1/2を用意してください。

レシピは① ボウルに卵を割り入れ、冷凍ほうれん草、砂糖、しょうゆ、和風顆粒だしを加えてよく混ぜます。② 卵焼き器にサラダ油を入れて熱し、①の1/4の量を流し入れ、くるくると巻いて卵焼きを作ったら完成です！しらすや納豆などを入れるとさらに栄養がUPするので、冷蔵庫にあればプラスして自分流レシピでアレンジしてみるのもおすすめです！

ほうれん草とブロッコリーの2大緑黄色野菜を使った栄養満点のおかずです。オーブン任せでほったらかしができる簡単レシピなので、朝の忙しい時間に大助かりです！材料は25㎝×25㎝位の耐熱皿1皿分で、卵6個、ほうれん草1袋、ブロッコリー約1/4本、マヨネーズ大さじ2、顆粒コンソメ小さじ1、牛乳大さじ2、とけるチーズ適量、塩小さじ1/4、ブラックペッパー少々です。

レシピは①ほうれん草は洗い、ブロッコリーは房を切って一口大にして、どちらもサッと塩茹でします。②オーブンを200℃に予熱します。③茹でたほうれん草を長さ4㎝位に切り揃え、水気をよく絞ります。④ボウルに卵、調味料全て入れてよく混ぜたらほうれん草とブロッコリーも入れて混ぜ合わせます。⑤耐熱皿にサラダ油を塗り、卵液を注ぎ、とけるチーズをまぶしてオーブンで30分焼き、チーズに焼き色がついたら完成です。

じゃがいもで食べ応えたっぷり、にんにくバターの香りがきいた簡単なほうれん草の炒め物レシピです。材料はじゃがいも大1個、ほうれん草半束、しめじ1/2株、にんにく1片、バター小さじ1、しょうゆ大さじ2、塩こしょう少々、オリーブオイル 大さじ1です。

レシピは①じゃがいもは薄切りにして少し水にさらしておきます。その後竹串でスッと通るまでレンジでチンして下さい。②ほうれん草としめじは食べやすい大きさに切り、にんにくは薄くスライスしておきます。③にんにくをオリーブオイルで香りが立つまで炒めます。そこへ野菜を入れて炒めます。④野菜に火が通ったらしょうゆと塩こしょうで味を整え、、仕上げにバターを入れて溶けるまで炒めて出来上がりです。

クリーム味は嫌いな子供がいないほどの人気の味付けですが、それをほうれん草を使って春巻き仕立てにしたアイディアおかずです。冷めてもおいしいので、お弁当おかずににも最適です！材料はささみ2本、玉ねぎ1/2個、しめじ1/2株、ほうれん草1株、バター10g、小麦粉大さじ1 と1/2、牛乳200〜250 様子見て、コンソメ小さじ1、塩・こしょう少々、春巻きの皮6〜8枚、水溶き小麦粉適量です。

レシピは①玉ねぎを薄切りにし、バターで炒め、玉ねぎが透明になってきたら、1センチ角に切ったささみを入れて炒めます。②ささみの色が変わったら、ほぐしたしめじを入れ軽く炒める。③さっと炒めたら、小麦粉を加えて炒めます。小麦粉をしっかり炒めたら、牛乳を少しずつ入れてホワイトソースを作ります。④ほうれん草をさっと茹で、しっかり水を絞り1〜2センチ幅に切っておきます。

⑤固めのホワイトソースが出来上がったら、しっかり水気を絞ったほうれん草とコンソメを入れます。⑥塩・こしょうで味を整え、浅皿に入れ粗熱を取って冷蔵庫で冷やましておきます。⑦春巻きの皮を広げ、具材を置いて巻いていきます。最後に水溶き片栗粉でしっかり蓋をします。⑧温まった油に春巻きを入れきつね色になるまで揚げたらできあがりです！

小さめのココットにほうれん草やチーズを入れたかわいいお弁当おかずです。小さな子供や女性に人気の料理ココットは、手が込んでいるように見えるのに、材料を容器に入れて焼くだけという簡単さがうれしいレシピです。材料は４人分でほうれん草4束、ソーセージ6本、 卵個、カマンベール1個、乾燥パセリ少々です。

レシピは①カマンベールを1/4にしてココットに入れます。ほうれん草は3〜4cmに切って、ソーセージは斜めにスライスしておきます。②コンソメ、塩胡椒で味を付けて炒めます。カマンベールの周りにほうれん草とソーセージを並べます。③卵を割り入れて楊枝で卵黄に3〜4箇所穴を空けます。レンジで最初は1分加熱し、様子を見てさらに30秒加熱します。④上からブラックペッパーと乾燥パセリをふって完成です。

人気の高いおしゃれ料理のキッシュを、餃子の皮を使って作る簡単レシピです。見た目もかわいいので、ちょっと気合をいれたいお弁当おかずとして作ってみてはいかがでしょうか？用意するものは餃子の皮(大判)6枚、ほうれん草（ざく切り）80ｇ、玉ねぎ（細切り）1/8個、ベーコン（1cmに切る）3枚、卵1個、生クリーム50ml、とろけるチーズ適量塩ふたつまみ、コショウ少々、オリーブオイル少々です。

レシピは①フライパンに油を引き、玉ねぎとベーコンを炒め、玉ねぎが透き通ったら、ほうれん草と塩コショウを加えて炒めます。プリン型に餃子の皮をしき、粗熱がとれた①の水気をしっかり切って加え、チーズをのせます。卵と生クリームをよく混ぜたら②に加え、オーブントースターで8～9分程こんがりとした焼き目がつくまで焼いたら完成です。

ほうれん草を使ったお弁当おかずのレシピを紹介してきましたが、ほうれん草をさらにおいしく使うためにおいしいほうれん草の見分け方や、長持ちする保存方法、注意点もおさらいしておきます。ほうれん草をよりおいしく食べるために、ぜひ覚えておきましょう！

お弁当作りに彩りの面でも、栄養面でも大活躍間違いなしのほうれん草ですが、ほうれん草を選ぶ時はおいしいものを厳選して選びたいものです。おいしいほうれん草の見分け方として、葉先がピンとしてみずみずしいもの、濃い緑色をして色が均一のもの、茎にハリがあって太いものを選ぶようにしてください。太陽の光を浴び、しっかり育って十分な栄養を蓄えたおいしいほうれん草の証です。

また、ほうれん草の根もおいしいものを見分けるチェックポイントです。根の切り口が太く、たくさんの茎や葉が密生しているもの、根元の赤色がはっきりしているものは新鮮でおいしいほうれん草と言われています。お弁当のおかずとして使うときは、買う前によくチェックして選ぶようにしてください。

お弁当用に買っておいたほうれん草が、いざ使おうとするとしなっとなっていた、という残念な事態は避けたいものです。ほうれん草を保存するときは、生えている時と同じ状態にしてあげるとストレスが減らせます。ほうれん草を野菜室で保存するときは、立てた状態で葉を上にして保管するようにしてください。湿らせたキッチンペーパーや新聞紙でほうれん草を包み、ビニール袋に入れておくと、端から水分が蒸発するのを防いでくれます。

常備菜として一度茹でたほうれん草を保存する場合は、水気をきちんと切ってから、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存します。この状態だと1～2日の日持ちになるので、お弁当作りの前日にあらかじめ茹でておくと、当日茹でるひと手間が減らせて楽ちんです。また、ほうれん草は冷凍保存も可能です。茹でて水気を絞ったほうれん草を食べやすい大きさに切り分け、冷凍保存袋に入れておくと1ヶ月は保存できます。

お弁当のおかずが何もない！彩りが全然ない！という緊急事態にも対処できるので、保険のためにもほうれん草を冷凍保存しておくと重宝します。茹でて冷凍するのが面倒、という方はあらかじめ冷凍されたほうれん草もあります。冷凍ほうれん草は一番収穫量の多い旬の時期に急速冷凍されているので、栄養も詰まっていておいしいものになります。スーパーで見かけたら、冷凍庫用にひとつストックしておくのもよいでしょう。

ほうれん草はシュウ酸というアクの元になる成分が含まれています。アクの摂り過ぎは体内でカルシウムと結合して結石など体に有毒なものを作ることもあることから、ほうれん草を使うときはアク抜きをしてください。ほうれん草のアク抜きは、お湯で茹でるだけで簡単にできます。沸騰したお湯にほうれん草の根を30秒、次に葉先まで入れて10～20秒さっと茹でます。茹でた後は、すぐに冷水に取って、水気をぎゅっと絞っておきましょう。

もっと簡単に水に漬けておくだけの方法もあります。ほうれん草を炒めるレシピの時は、こちらの方法でアク抜きをしましょう。やり方は、ほうれん草を食べやすい大きさにカットしたら、ボウルに水を入れ、2回ほど水を替えながら15分ほど漬けておくだけです。お弁当おかずのレシピによって、あく抜き方法を使い分けるようにしてください。

おいしそうなお弁当を作るためには、彩りは欠かせない要素です。緑が足りないな、と思った時、ほうれん草のおかずを活用すると彩りのきれいなお弁当が完成します。しかも栄養価の高いほうれん草を入れるだけで、栄養バランスもぐっとUPするので取り入れて損はありません。

今回は簡単にできるほうれん草のお弁当おかずレシピをまとめてきましたが、役に立ちましたでしょうか？ほうれん草を使ったおかずは、当日作るのももちろアリですが、常備菜として冷蔵庫に作っておくとなにかと重宝しますし、ゆでたほうれん草を冷凍庫にストックしておくと困ったときのお助け食材にもなります。ほうれん草を使った人気のお弁当レシピを見つけて、おいしくてきれいなお弁当作りを楽しんでください！