そばサラダのレシピ！ダイエット中のお弁当や人気のドレッシングも紹介

そばサラダはそばと野菜を組み合わせて、好みのドレッシングやたれをかけて食べる料理です。そばサラダはヘルシーで栄養もたっぷり摂れるので、健康を意識した人にも注目されています。本記事ではそばサラダのおすすめレシピを、厳選して紹介します。サラダとしてはもちろん、メインやお弁当の一品にもなる、人気のそばサラダレシピが満載です。

【材料】

• そば(乾麺)：200g
• レタス：1/2株
• 塩蔵わかめ：適量
• 鶏ささみ：2本
• 水：500ml
• 塩：小さじ1

• めんつゆ(白だしでも可)：大さじ1
• ポン酢：小さじ2
• わさび：小さじ1

1. レタスは手で食べやすい大きさにちぎります。
2. わかめはひと口大のサイズにカットします。
3. 鍋に水を入れて沸騰させ、塩と鶏ささみを入れ蓋をします。
4. 3が再沸騰したら火を止めて、8～10分放置して蒸らします。
5. ささみの粗熱が取れたら、手で細かくほぐします。
6. そばをゆでたら、冷水でしめてザルに上げます。
7. 小さめの容器にAを入れて、よく混ぜ合わせます。
8. ボウルにそばと全ての具材と7のたれを入れて、全体を混ぜ合わせます。
9. お皿に盛って、お好みで白ごまとかいわれ大根をトッピングしたら完成です。

ヘルシーで栄養バランスのとれた、おすすめの人気そばサラダレシピです。わさびが味のアクセントになっています。ダイエット中のお弁当にしても良いでしょう。

レタスは中心部に近いところが一番柔らかいので、できればその部分を使用すると、そばサラダがさらに美味しくなります。ちなみにレタスの外側の部分は、スープや炒め物に使うのがおすすめです。

【材料】2人分

• 冷凍そば：1玉
• 卵：1個
• ツナ：1缶(70g)
• かいわれ大根：1/2パック
• みょうが：1本
• 人参：20g
• 白炒りごま：適量

• めんつゆ：大さじ2と1/2
• 砂糖：小さじ1/2
• 酢：大さじ1と1/2
• ごま油：小さじ2

1. 耐熱容器に冷凍そばを入れ、ラップをかけて600Wのレンジで2分加熱します。
2. 1を取り出して、冷水でしめて水気を切ります。
3. にんじんは千切りにして塩を加えて揉み込み、しんなりしたら水気を絞ります。
4. かいわれ大根は根本を切り、みょうがは千切りにします。
5. ボウルに卵を割りほぐして、ラップを敷いたお皿に流し入れます。
6. そのままラップをせずに600Wのレンジで1分30〜50秒加熱します。
7. 粗熱を取ったら、細切りにして錦糸卵にします。
8. ボウルにそば、7、ツナ缶、かいわれ大根、みょうが、人参を入れます。
9. Aを混ぜ合わせて加え、全体を絡めます。
10. お皿に盛り、お好みで白いりごまを散らして完成です。

野菜とツナがたっぷり入った中華風そばサラダの人気レシピです。めんつゆに酢を加えたドレッシングをかけて、さっぱり味に仕上げました。レンジで作る錦糸卵は中心から固まってくるので、少しずつずらしながら加熱すると、きれいにできます。ドレッシングと分けて、お弁当に持って行くのもおすすめです。

【材料】2人分

• そば(乾麺)：200g
• もやし：1袋
• かいわれ菜：1パック
• 納豆：2パック
• 卵：1個
• 刻み海苔：適量
• 刻みネギ：適量
• 削り節：5g
• サラダ油：小さじ1/2
• 砂糖：小さじ1
• マヨネーズ：小さじ1/2
• 塩：ひとつまみ

• めんつゆ(2倍濃縮)：大さじ4
• 寿司酢：大さじ2
• ごま油：大さじ1/2
• おろし生姜：小さじ1/2
• ねり辛子：小さじ1/2
• おろしニンニク：小さじ1/8
• 白炒りごま：大さじ1
• GABANあらびきブラックペパー：適量

1. もやしはザルに入れ水洗いし、ルクエに入れて500Wのレンジで4～5分加熱します。
2. 1度取り出して水洗いし、根元を切り取った貝割菜をのせてレンジで40秒加熱します。
3. 火が入ったらサラダ油をかけ、混ぜてからザルに上げ水切りします。
4. ボウルにAの材料を全て入れ、よく混ぜ合わせてかけ汁を作ります。
5. 卵をボウルに割りいれ、砂糖、塩、マヨネーズを加えて、しっかり混ぜます。
6. ルクエにサラダ油を薄く塗ります。
7. ルクエに5を入れて蓋を片方開けて、レンジで30秒加熱します。
8. 一旦取り出し、固まり具合を見ながら20秒単位で加熱して固めます。
9. 9が冷めたら、細く切って錦糸卵を作ります。
10. 蕎麦をたっぷりの湯でゆがき、冷水で締めてざるに上げます。
11. 皿に蕎麦を盛り、納豆、ミニトマト、錦糸卵、もやしをトッピングします。
12. 刻みネギと刻み海苔をちらし、削り節を天辺に飾って完成です。

そばと野菜の両方を美味しく食べられる、人気のそばサラダレシピです。めんつゆと寿司酢で作ったかけ汁が、そばと蒸しもやしによく合っています。もやしにかけるサラダ油は、オリーブ油やごま油で代用してもOKです。

調理レシピはルクエを使用していますが、耐熱容器にラップをかけて加熱する作り方でも構いません。ヘルシーなお弁当にしたい時にも、おすすめのそばサラダです。

アボカドやクリームチーズ、バジルなどの洋風素材と、めんつゆやわさびを使った和風ドレッシングを組み合わせた、新感覚のそばサラダです。アボカドはレモン汁をかけておくと、変色を防ぐことができます。お弁当に入れても、彩り豊かでおすすめのそばサラダです。お弁当に入れる場合は、具材とそばの水気を、しっかりと切っておきましょう。

【材料】4人分

• そば：3人前
• 鶏むね肉(ささみでも可)：1枚
• 酒：大さじ1
• 水：大さじ1
• 温泉卵：2個
• きゅうり：1本
• トマト：1個

• 白ごま：大さじ3
• 醤油：大さじ1
• 味りん：大さじ1
• 酢：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• ラー油：少々

1. 鶏肉は余分な脂と筋を取ります。
2. 鍋に入れて酒と水を振りかけて、火にかけます。
3. 沸騰したら弱火で10分蒸し煮をして、そのまま冷まします。
4. きゅうりは千切りに、トマトはくし切りにします。
5. 白ごまはすり鉢で、ごまから油が出るほどよく擦ります。
6. ボウルに5とAの調味料を全て入れ、混ぜ合わせます。
7. そばは茹でて、冷水でよく洗いぬめりを取ります。
8. 鶏肉は冷めたら、手で細かく割きます。
9. 器にそばと具材を盛って、6のごまだれドレッシングをまわしかけます。
10. 中心部に温泉卵をのせて完成です。

濃厚な手作りごまだれドレッシングが絶品のそばサラダレシピです。ごまだれがそばや具材としっかりと絡み、最後まで美味しくそばサラダを食べられます。温泉卵を崩しながら食べると、コクが増して最高です。ごまだれドレッシングの作り方は、簡単ですぐにできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

さばと新玉ねぎとごまだれの相性が抜群の、そばサラダの人気レシピです。さば缶(水煮)の汁も全て、そばサラダに回しかけてください。ごまだれドレッシングは、キューピー深煎りごまドレッシングを使用しています。海苔をたっぷりかけることが、美味しいそばサラダに仕上げるポイントです。

豆苗と水菜をたっぷりと使った人気そばサラダレシピです。Mizkan金のゴマだれは、しゃぶしゃぶ用のごまだれでも代用できます。また、食べるラー油がない場合は、七味や山椒を使っても美味しいです。ネギの半分量を縦にカットして、水に浸けておきましょう。そうするとネギがクルクルとなり、盛り付けがおしゃれなそばサラダに仕上がります。

パプリカとインゲン、納豆を組み合わせたそばサラダの作り方です。パプリカとインゲンを細かく切って、納豆とそばを和えるだけで、簡単にそばサラダを作ることができます。ごま味噌ダレとごまをかけて、香りよく味つけしました。インゲンは醤油ベースなどで下味をつけておくと、さらに美味しいでしょう。

【材料】2～3人分

• そば乾麺：200g
• シーチキン缶：1缶
• レタス：適量
• 水菜：1束
• かいわれ：半束
• プチトマト：5個
• きゅうり：1/2本
• シーザーサラダドレッシング：適量
• パルメザンチーズ：適量
• オリーブ：適量

1. 水菜は根元を切り落とし、3cm幅にカットします。
2. かいわれは根元を切落とし、きゅうりは千切りにします。
3. レタスで手で食べやすい大きさにちぎります。
4. プチトマトはヘタを取って、半分に切ります。
5. 水菜、かいわれ、レタスはしっかり水気を切っておきましょう。
6. そばを表記時間通りにゆで、冷水でしっかりとしめ、水気を切ります。
7. お皿にサラダの半分量を盛って、そばをのせます。
8. 残りのサラダ、シーチキン、ミニトマトを盛りつけます。
9. オリーブを飾り、粉チーズをふります。
10. 仕上げにシーザードレッシングをまわしかけたら完成です。

そばとシーチキン缶を使ったヘルシーなそばサラダです。シーザーサラダドレッシングとそばは、意外にも相性抜群でどんどん食べられます。メインにもなるそばサラダのため、ランチ弁当にするのもおすすめです。市販のドレッシング使用で作り方も簡単なため、時短で仕上がります。

【材料】2人分

• そば(乾麺)：2束
• 鶏もも肉：100g
• 卵：1個
• サラダ：お好み量
• ゆで卵：2個
• ミニトマト：適量
• 白ワイン：適量
• 塩：適量
• 胡椒：適量

• 粒マスタード：大さじ2
• はちみつ：大さじ2
• マヨネーズ：大さじ6
• 酢：大さじ2
• 塩胡椒：適量

1. ひと口大に切った鶏肉に、塩コショウで下味をつけます。
2. フライパンに油をひいて、鶏肉を皮から焼いていきます。
3. 肉のふちが白くなってきたら、裏返してさらに焼きます。
4. 3に白ワインを入れて、5分ほど蒸し焼きにします。
5. 肉を取り出して、粗熱をとります。
6. ゆで卵とミニトマトは、半分に切ります。
7. サラダは水で洗って、しっかりと水気を切っておきます。
8. ボウルにAの材料を全て入れて、よく混ぜます。
9. そばをゆでて流水で洗い、氷でしめてザルに上げます。
10. ボウルにそばを盛り、サラダと5をのせます。
11. お好みでゆで卵やミニトマトをトッピングします。
12. 仕上げにドレッシングと黒胡椒をかけたら完成です。

マスタード&ハチミツドレッシングをかけて食べるそばサラダです。レシピは市販のカットサラダを使用していますが、お好みの野菜で構いません。さっぱりしたサラダとボリュームのある鶏肉のコンビネーションが、絶妙なバランスになっています。食べ応えがあるので、チキンそばボウルをメインにしたお弁当にするのもおすすめです。

カリカリそばとキャベツとレタスを和えた、人気のそばサラダです。フライパンでそばをカリカリになるまで炒めて、しっかり水分を飛ばすことが、作り方のポイントになります。大量に茹ですぎて余ったそばがある時は、ぜひ作ってみてください。

長野県のご当地給食メニューを再現した、そばサラダの人気レシピです。具材の長さをある程度揃えて切ると、見た目も食感も良くなります。使用するカニかまによって塩分が異なるので、味見をして調整してください。さっぱりとしたどこか懐かしい感じのする、優しい味わいに仕上がっています。お弁当の一品にもなる、おすすめのそばサラダです。

そばサラダの人気レシピを紹介しました。そばと組み合わせる具材やドレッシングの種類によって、さまざまなバリエーションで、そばサラダを楽しむことができます。

そばサラダをお弁当箱に入れる時は、そばと野菜の水分をしっかりと切っておきましょう。また、お弁当にする場合はドレッシングと分けて持って行き、食べる直前にそばサラダにかけて食べる方法もあります。お気に入りのレシピを見付けて、ぜひそばサラダを作ってみてください。