かぼちゃの皮活用レシピまとめ！簡単にできるおすすめアレンジ！

かぼちゃは栄養豊富でおかずやスイーツにもなる人気の野菜です。かぼちゃの実は使っても、皮の方は余分なところというイメージがあり、捨てている人も多いでしょう。ところが、かぼちゃの皮には沢山の栄養分が含まれており、捨てるにはもったいないほどです。

そこで本記事ではかぼちゃの皮を活用したおすすめの人気レシピをまとめました。皮だけを活用するレシピと、皮ごと活用するレシピに分けて紹介していきましょう。

かぼちゃの皮は剥いて捨ててしまう人も多いでしょう。実は皮には実の2倍以上のβカロテンが、含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換され、強力な抗酸化作用を持つ優秀な色素です。生活習慣病やガン予防に効果的で、免疫力が向上し風邪などをひきにくくなります。

他にも皮にはカリウム・ビタミンE・食物繊維が豊富に含まれているので、皮は捨てずにぜひ活用しましょう。ちなみに皮の緑色が濃いほど、カロテンも多く含まれているそうです。

かぼちゃは皮だけでなく、種やワタも食べることができます。種の皮の中にはミネラル・たんぱく質・良質な脂質が多く含まれており、美容や健康にも効果的です。タネはフライパンで乾煎りしたり、オーブンやレンジで加熱してカラカラの状態にします。そのままおつまみやおやつにして食べたり、種皮を剥いてお菓子作りに活用するのも良いでしょう。

ワタは甘みが濃厚な部位で、食物繊維は実の2倍も含まれています。みじん切りにしてクッキーやホットケーキに入れたり、スープに入れたりして食べるのもおすすめです。

かぼちゃの皮の剥き方は2つあります。1つ目は茹でてから皮を剥く方法です。かぼちゃの種とワタを取り除いて耐熱皿に入れ、ふんわりラップをかけて4～5分加熱します。かぼちゃが柔らかくなっているので、簡単に皮が剥けるでしょう。

2つ目は生のまま皮を剥く方法です。かぼちゃの切り口をまな板に密着させ、皮を削るように切り離します。生のかぼちゃは硬いので、手を切らないように注意してください。かぼちゃの皮をところどころ剥きたい場合は、ピーラーを使うと簡単でおすすめです。

栄養豊富なかぼちゃをせっかく食べるなら、効率よく摂取しましょう。できるだけ皮ごと料理に活用することがポイントです。また、栄養素であるビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に食べると吸収率がさらに良くなります。皮つきのソテーや天ぷらなどにアレンジして調理するのもおすすめです。

【材料】

• かぼちゃの皮：1/4個
• 塩：適量
• 醤油：小さじ2
• 砂糖：小さじ1
• 白ごま：小さじ1

1. かぼちゃを小さく切って、耐熱皿に入れてラップをかけます。
2. 600Wの電子レンジで5分ほど加熱します。
3. 柔らかくなったら、皮を剥いて細く切ります。
4. 熱したフライパンにオリーブオイルをひいて、かぼちゃの皮を軽く炒めます。
5. 4に醤油・砂糖・白ごまを加えて中火～弱火で炒めたら完成です。

ご飯のおかずやもおつまみにもバッチリ合う人気アレンジレシピです。皮は少し厚めに切ると、炒める時に崩れにくくきれいに仕上がります。また、かぼちゃは小さくカットしてから皮を剥いた方が、安全で簡単です。少し歯ごたえを残す程度に炒めると、ポリポリとした食感を楽しめるでしょう。お弁当のおかずや常備菜としてもおすすめです。

かぼちゃの皮と玉ねぎ・ハム・茹で卵を混ぜたボリュームたっぷりの人気アレンジサラダです。マヨネーズと塩コショウで味付けするだけで、簡単に仕上がります。他にも好みの茹で野菜を加えても良いでしょう。かぼちゃの皮はできるだけ柔らかくした方が、なめらかな食感のサラダになって美味しいです。

全ての材料を和えてトースターで加熱するだけの簡単人気レシピです。焼き加減はサクサクでもほっこりでも美味しいので、お好みで調整してください。揚げない調理法のため、低カロリーで栄養のあるヘルシーかぼちゃの皮チップスになります。かぼちゃの皮は蒸したものや煮物の皮だけを取って、アレンジしても良いでしょう。

かぼちゃの皮と玉ねぎの甘さを活かして、優しい味に仕上げたおからの人気アレンジレシピです。しっかり火を通すことがポイントで、水気がなくなるまで炒めましょう。そうすることで、冷蔵庫で1週間ほど日持ちします。お弁当のおかずや保存食として活用するのもおすすめです。

味付けが薄いと感じた場合は、顆粒だしか醤油で調整してください。甘口が好みの場合は味りんを大さじ2ほど加えると良いでしょう。

ごまの風味が食欲をそそり白ご飯がどんどんすすむ人気のアレンジレシピです。かぼちゃの皮とにんじんを同じくらいのサイズで千切りにすると、万遍なく火が通って美味しく仕上がります。塩昆布によって味の濃さが変わるので、味見をしながら塩を足してください。

ボリュームを出したい時は、千切りのピーマンを足しても美味しいでしょう。お好みで七味唐辛子をかけて、お酒のおつまみにするのもおすすめです。

かぼちゃの皮とココナッツを混ぜて焼いたソフトタイプのクッキーです。かぼちゃの皮は温かいうちにスプーンなどを使って潰しましょう。皮を砕きすり混ぜる時は、多少粗くても大丈夫です。マーガリンを溶かしバターに代えると、さらにリッチな味わいになります。かぼちゃのほんのりした甘さが楽しめるおすすめのアレンジお菓子です。

【材料】3～4人分

• 皮つきかぼちゃ：400g
• サラダ油(フライパン用)：大さじ1
• 水：30cc
• 砂糖：大さじ3
• 醤油：大さじ1

1. かぼちゃは皮を付けたまま食べやすい大きさに切ってボウルに入れます。
2. 1にふんわりラップをかけて、600Wのレンジで5分加熱します。
3. フライパンに油をひいて、かぼちゃを入れます。
4. 各面に焼き色が付くまで炒めたら取り出します。
5. キッチンペーパーでフライパンをきれいに拭き、水・砂糖を入れます。
6. 5を火にかけて砂糖が溶けたら、醤油を加えて混ぜ合わせます。
7. 6にかぼちゃを戻し入れて煮絡めます。
8. 皿に盛って黒ごまをかけたら完成です。

皮つきのかぼちゃをレンジで加熱して、甘辛醤油に絡めるだけで簡単にできる大学かぼちゃです。かぼちゃの加熱時間は様子を見ながら調整してください。かぼちゃを竹串で刺してスッと串が通るぐらいの固さが目安になります。

かぼちゃはコロっとした形にカットした方が、かぼちゃの美味しさが引き立つでしょう。レシピの砂糖をはちみつに代えるとコクが出て、ひと味違った美味しさが楽しめます。

【材料】2人分

• 皮つきかぼちゃ：300g
• 小麦粉：60～100g
• 塩：小さじ1/3
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ2
• 舞茸：100g
• タイム：少々
• 塩コショウ：適量

1. かぼちゃは種とわたを取り、適当な大きさに切って蒸します。
2. 蒸し終わったかぼちゃに塩を加え、皮ごとマッシュします。
3. さらに小麦粉を加えて混ぜます。
4. 3を絞り袋から絞り出せるくらいの固さになるように調整します。
5. 沸騰したお湯に絞り袋に詰めたニョッキ生地を絞り、ハサミで切り落とし茹でます。
6. ニョッキが浮かんできてから1分ほど茹でたら取り出します。
7. 舞茸とにんにくをオリーブオイルで炒めます。
8. 7にニョッキ・タイム・塩胡椒を加えて混ぜ合わせ、味が馴染んだら完成です。

皮つきのかぼちゃを使ってニョッキにアレンジしました。混ぜる粉は薄力粉・中力粉・強力粉のどれを使用しても構いません。粉の量は少なめの方が、かぼちゃの風味をより感じることができます。クリームソースやトマトソースともよく合うでしょう。ニョッキは冷凍保存ができるので、多めに作ってストックしておくのもおすすめです。

【材料】

• 皮つきかぼちゃ：1/4個(450g)
• 油：大さじ1
• スライスチーズ：2枚
• 醤油：大さじ1
• 黒胡椒：少々

1. かぼちゃは種を取って、ひと口大に切って薄切りにします。
2. フライパンにかぼちゃと油を入れて絡めます。
3. 2に蓋をして中火にかけます。
4. 途中何度かフライパンをゆすって混ぜ合わせます。
5. かぼちゃに火が通ったら火を止めます。
6. スライスチーズを手でちぎって、5の上にちらします。
7. 蓋をして蒸らし、チーズが溶けたら中火にします。
8. 醤油をまわしかけて混ぜながら炒め、香りが立ったら火を止めます。
9. お好みで黒胡椒をかけたら完成です。

皮つきかぼちゃとチーズを組み合わせた野菜おかずのおすすめ人気料理です。フライパンひとつで簡単にできて、出来立ての香ばしい醤油の香りがたまりません。かぼちゃの甘さとチーズの塩気の相性がバッチリ合います。白ご飯のおかずにもパンにもおつまみにもなる万能レシピです。

【材料】

• 皮つきかぼちゃ：1/2個
• 玉ねぎ：1個
• コンソメ：2個
• 水：300ml
• 牛乳：500ml
• 塩コショウ：少々

1. かぼちゃはタネを取り除き、ひと口大にカットします。
2. 玉ねぎは繊維を断ち切るように、横にスライスしていきます。
3. 鍋に1・2・コンソメ・水を入れて、蓋をして中火にかけます。
4. 沸騰したら弱火にして20分煮込んだら、牛乳を加えます。
5. 4を冷ましたら、ミキサーに入れて撹拌します。
6. 5に粒々がなくなったら、再度鍋に戻して火にかけます。
7. 沸騰する前の温まった状態になったら完成です。

かぼちゃの皮ごと使った栄養満点のスープです。材料を鍋で煮込んでミキサーにかけるだけで、ほっこりとした美味しいスープが簡単にできます。熱々の状態でミキサーにかけると爆発する恐れがあるので、必ず冷ましてから行いましょう。

冷蔵庫に人参やじゃがいもがあれば足しても構いません。お好みで牛乳の代わりに豆乳にしても美味しいでしょう。夏場は冷やして冷製スープにして飲むのもおすすめです。

【材料】2人分

• 坊ちゃんかぼちゃ：2個
• 卵：2個
• 砂糖：50g
• 牛乳：150cc

• 砂糖：50g
• 水：大さじ1
• お湯：大さじ2

1. かぼちゃをそのままラップで包み、600Wのレンジで4分加熱します。
2. 上部1/5を切り落としてスプーンで種を取り除き、中身をくり抜きます。
3. くり抜いた中身をボウルに入れ、マッシャーでなめらかになるまで潰します。
4. 3に砂糖を入れてさらに混ぜます。
5. 4に卵と牛乳を混ぜ合わせ、2のかぼちゃの器に流し込みます。
6. アルミホイルで作った器に入れ、フライパンに入れます。
7. かぼちゃの半分の高さまで水を注ぎ、フタをして弱火で15分加熱します。
8. 火を止めてそのまま10分蒸らします。
9. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で1時間冷やします。
10. フライパンに砂糖と水を入れ、中火でカラメル色になるまで煮詰めます。
11. お湯を加えて混ぜ、冷めたらカラメルソースの完成です。
12. 冷えた9のプリンにカラメルソースをかけたら完成です。

坊ちゃんかぼちゃを丸ごと使った人気のかぼちゃプリンです。かぼちゃの実をたっぷり使っているので、まったり濃厚でとても美味しく仕上がります。プリンをさらになめらかな食感にしたい場合は、プリン液をザルで濾すと良いでしょう。また、カラメルを綺麗に仕上げるには、加熱する時にかき混ぜないことがポイントです。

器にしたかぼちゃも皮ごと食べることができて、かぼちゃ好きにはたまらないおすすめのアレンジレシピです。

かぼちゃの皮を使った人気のアレンジレシピを紹介しました。硬いイメージがある皮は、調理の仕方で柔らかく美味しく仕上がることが分かりました。おかずやおつまみやデザートにもなるので、皮は捨てずに使い切りましょう。栄養豊富で健康に良い効果をもたらすかぼちゃの皮を、おおいに料理で活用してください。