かぼちゃのカロリーと糖質は高い？ダイエット中の食べ方を紹介！

かぼちゃは冬至やハロウィンなどの行事には欠かせない野菜として日本人にもかなり親しまれており、煮物からポタージュまで日常的にさまざまな形で楽しんでいる人は多いのではないでしょうか？そんなかぼちゃはかなり栄養価が高くヘルシーだと言われる一方で、実は野菜の中ではかなりカロリー・糖質が高いとも言われているようなのです。

そんなかぼちゃを食べ過ぎるとすぐに太るとも言われていますが、ダイエット中はかぼちゃを食べるのは控えた方がよいのでしょうか？今回はそんな悩みをもつ人必見のかぼちゃの気になるカロリー・糖質とダイエット中の美味しいかぼちゃの食べ方・レシピなどもみていくので、ダイエット中でかぼちゃが好きだという人は要チェックでしょう。

かぼちゃは栄養満点な野菜として知られており、適切に調理して適度な量を食べれば免疫力向上や美肌効果などの健康増進効果も狙えるとされています。かぼちゃは煮物などで食べるので定番となっていますが、βカロテンやビタミンC、ビタミンB1・B2、ビタミンEなどの栄養素が含まれており、抗酸化作用も期待できエイジングケアにも役立ちます。

ビタミンCやビタミンEなど抗酸化力の高いビタミンの含有量が高い上に、カリウムなどのミネラルも含まれており利尿作用も期待でき、むくみ解消にもつながるとされています。さらに食物繊維もかなり豊富なため、腸の働きを整えて便秘予防にもなるなど、とにかく栄養価が高く多方面での効能が期待できるので、ぜひ健康にも役立てたいものです。

しかし、栄養が豊富な一方でカロリー・糖質が高めなのがかぼちゃの難点だとも言われています。確かにかぼちゃはでんぷん質で食べ応えもあり、ご飯の代わりにかぼちゃをメインで食べてもかなり満足度の高い食事になるほどです。そんなかぼちゃの高いというカロリーはどれくらいでしょうか？果たして、ダイエット中に食べると太るのでしょうか？

かぼちゃのカロリー・糖質は他の野菜に比べてもやや高めだと言われており、食べ過ぎるとやはり太ることもあると言われています。そのためダイエット中などは特に食べ過ぎないように意識したいものですが、ついつい食べ過ぎてしまう理由こそ糖度にあり、平均すると12〜13程度ですが甘いものでは25度の糖度にもなるのですから驚きでしょう。

もちろんかぼちゃのカロリーや糖質は種類によっても異なり、全てのかぼちゃが25度以上の糖度となるわけではありませんが、かぼちゃの糖度はフルーツトマトをはるかに凌駕し、種類によってはとうもろこしなどよりも糖度が高いものもあります。また、カロリーは西洋かぼちゃと日本かぼちゃでは西洋かぼちゃの方がかなり高いようです。

また、野菜の中でカロリーの高いものといえば枝豆やにんにく、さつまいもなどが挙げられますが、さすがにそれらよりも低いとはいえ、他の緑黄色野菜に比べるとかぼちゃのカロリーはかなり高いと言えます。だからこそかぼちゃは太るとも言われてしまい、実際に糖度が高く食べやすいのでついつい食べ過ぎないように注意しなくてはなりません。

お伝えしたようにかぼちゃのカロリー・糖質は種類によっても異なり、基本的に西洋かぼちゃの方が日本かぼちゃよりもカロリーが高くなります。日本かぼちゃは皮に溝があるのが特徴的であり、西洋かぼちゃは皮がツルツルしているという見分け方もぜひ参考にしたいものですが、カロリーはそれぞれ100g中約50kcal・90kcalとなっています。

そして糖質量は日本かぼちゃが100g中およそ8.3g、西洋かぼちゃが17gとなっており、実際に食べてより甘く感じるのも西洋かぼちゃとなっています。また、日本かぼちゃ、西洋かぼちゃの中にもそれぞれさまざまな種類があり、その種類によって感じる甘さも異なりますが、糖度が高くて甘いものほど基本的にはカロリー・糖質も高い傾向にあります。

甘くてほくほくとしたかぼちゃは食べやすく、ついつい大量に食べがちなものですが、かぼちゃが甘くて美味しいときほどそのカロリー・糖質には注意するべきだと言えるかもしれません。かぼちゃを食べたらすぐに太るというわけではありませんが、確かにかぼちゃは緑黄色野菜の中でもカロリーは高めなので、注意が必要だと言えます。

かぼちゃのカロリーは日本かぼちゃよりも西洋かぼちゃの方が基本的に高いなど、種類ごとにもかなりカロリー・糖質には差があるので注意が必要だと言えます。そんなかぼちゃは基本的に他の緑黄色野菜よりもカロリーは高めなので、βカロテンやビタミンEなどを豊富に含むからと言って、食べ過ぎてしまうと太る原因にもなるので要注意です。

一般的な西洋かぼちゃの100gあたりのカロリーは91kcalとされていますが、同じ緑黄色野菜の中でもピーマンは100gあたり22kcal、ミニトマトは29kcal、人参は37kcalとなっています。確かにかぼちゃは他の野菜に比べると食べ応えがあり、かぼちゃだけで満足度の高い食事をとることも可能ですが、やはりカロリー・糖質は高めなのです。

そのため、かぼちゃを食べるときには野菜だから体によいと正当化して大量に食べてしまうのではなく、他の食品とも組み合わせて量・栄養共にバランスよくべていくのがおすすめとなります。かぼちゃは栄養満点ですが、他の野菜ともうまく組み合わせて楽しむのが重要となりますから、食べ過ぎには注意してバランスよく摂取していきましょう。

他の野菜に比べて基本的にカロリー・糖質が高めなかぼちゃですが、実はそのカロリー・糖質は調理法によっても異なるようです。かぼちゃのカロリーは茹でてもそこまで高くなるというわけではありませんが、基本的には加熱調理によって水分量が少なくなるとカロリーは高くなってしまいますし、味付け調理をするとなおさらだと言えます。

西洋かぼちゃは生のままで100gあたり91kcalとなっていますが、茹でても2〜3kcalほどしか増えないものの焼くことによって120kcal以上までカロリーが増えるので注意が必要です。そして何よりかぼちゃはサラダというよりも甘く味付けした煮物や天ぷらなどにしても美味しいため、カロリーを摂取しがちな野菜なので注意しなくてはなりません。

また、ポタージュなどで牛乳と一緒に煮込めば牛乳の分だけカロリーは増えてしまいますし、煮付けにすると砂糖などを大量に使うことにもなりかねず、それによってカロリーが増える傾向にあります。また、一見ヘルシーなサラダなどもマヨネーズなどカロリーの高い味付けにすると、やはり太る可能性は高まってしまうので覚えておきましょう。

ここまでかぼちゃのカロリーについて、種類別にチェックしたり他の野菜のカロリー・糖質と比較したりしてきました。かぼちゃのカロリー・糖質は他の野菜と比較するとやや高めとなっている上に調理法によってもカロリー・糖質は高くなる可能性があり、一概にかぼちゃを食べると太るとは言えないものの、十分に注意が必要なのは確かです。

かぼちゃはもともと糖質が高く甘い味わいが特徴となっていますが、より美味しく食べるために煮物であれば砂糖を加えたり、衣で包んで揚げて天ぷらとして楽しむという人も多いことでしょう。そのため、かぼちゃをより美味しく食べようと思うとどうしてもカロリー摂取量が増え、ダイエット中などはすぐカロリーオーバーになることもあります。

そのため、いつも食べているような調理法でかぼちゃをダイエット中に食べてしまうと、太る原因になりやすいので注意が必要です。糖度が高いと感じる甘みも強く、美味しいかぼちゃほどカロリーが高い傾向にありますが、美味しいからこそついつい食べ過ぎるのも無理はないため、太るのを避けるためにもレシピと摂取量にはこだわりましょう。

かぼちゃは調理法や味付け、食べる量などによっては太る原因になりかねないため、ついついかぼちゃを食べ過ぎているうちに太るということもあるので、しっかりと自制したいものです。また、かぼちゃは栄養価が高いためその栄養のためにとかぼちゃを食べていると、栄養は摂取できてもカロリーオーバーになるケースも珍しくはないものです。

そのため、ダイエット中にかぼちゃを食べるためには、まずお伝えしたかぼちゃのカロリーをしっかりと頭に入れておき、摂取量をコントロールすることが重要です。その上で、できるだけかぼちゃでお腹を満たしたい場合には、かぼちゃのレシピをできるだけカロリーの低いものに抑え、かぼちゃ以外でのカロリー摂取を控えるのも重要です。

特に牛乳を使ったかぼちゃのポタージュはカロリーが高いため無脂肪乳に切り替えてポタージュを作ったり、豆乳を使ってポタージュを作ったりするのもおすすめです。また、天ぷらなどはかなりカロリーが高めのレシピとなるため、ダイエット中は控えてできるだけシンプルな味付けで煮物や和え物などを楽しむのがおすすめかもしれません。

ダイエット中はさまざまな工夫を加えてできるだけカロリーをおさえたかぼちゃのレシピを楽しみたいものですが、定番のかぼちゃのポタージュも、牛乳ではなく豆乳に切り替えるとややヘルシーなものを作れるでしょう。また、最後にトッピングする生クリームなどもできるだけ控えれば、太る要素を少なくできるのでおすすめだと言えます。

豆乳はカロリーが低めなだけでなく風味的にも牛乳より美味しいという人は案外多く、ダイエット中であれば断然試してみる価値はあると言えるでしょう。ポタージュを作るときは皮ぬきにすればゴロゴロした食感をなくすこともできますが、栄養をより摂取したい人は皮を入れるのもアリで、薄切りにして炒めてもよいですしマッシュしてもよいです。

玉ねぎと一緒にかぼちゃを炒めてコンソメと水を入れ、蓋をして柔らかくなるまで煮込みます。そしてかぼちゃの形がなくなりとろとろのポタージュ状になったら、最後に豆乳を加えて火を止めて完成です。器に盛り付けるときは生クリームを加えるのを我慢し、ブラックペッパーまたはパセリをトッピングにふりかけるのがおすすめでしょう。

かぼちゃはポタージュにしても美味しいですが、できるだけ低カロリーで楽しむのであればバーニャカウダもかなりおすすめとなります。特に同じく緑黄色野菜で栄養価の高いブロッコリーなどと組み合わせて蒸すのは栄養面的にもおすすめですが、電子レンジを使った蒸し野菜であれば至極簡単に作れて時短にもなるというメリットも大きいです。

かぼちゃはまずワタとタネを抜き取り、蒸したときに火が通りやすいように薄切りにします。薄さは5mm程度を目安にするとよいかもしれません。そしてブロッコリーは小房に切り分けておき、カットしたかぼちゃと一緒に平たい器に入れてラップをし、電子レンジで加熱します。加熱時間は2人前で500Wの4分ほどを目安にするとよいでしょう。

かぼちゃは蒸しただけでもその甘みが引き出されるため、調味料なしで楽しむことも可能となります。また、ブロッコリーも蒸したてであればそのまま楽しむこともできるのでダイエット中はできるだけ素朴な味を楽しむのがおすすめですが、どうしても味が欲しい場合にはごま和え風にして、ごまからもセサミンなどの栄養を摂るのがおすすめです。

続いて紹介するかぼちゃを使ったダイエット中におすすめのレシピは、かぼちゃとアボカドのサラダです。かぼちゃを使ったサラダは低カロリーに仕上げるためにはマヨネーズなどの濃厚な調味料を使うよりも、シンプルにブラックペッパーやレモン汁などで仕上げるのが特におすすめとなり、アボカドとの相性もよいのでかなりおすすめです。

かぼちゃとアボカドでサラダを作る場合には、アボカドを一口大に切って電子レンジで加熱します。加熱しすぎてかぼちゃが身崩れしないように注意が必要です。アボカドも一口大に切った上でボウルの中でかぼちゃと一緒に調味料を加えて混ぜ合わせます。調味料はレモン汁・塩・マスタードを基本とし、隠し味にパセリを使うとよいでしょう。

レモン汁の爽やかさが加わっていれば、シンプルに塩とマスタードの塩気によって美味しく楽しむことができるのでおすすめですが、パセリがあれば香りもあってより美味しくなります。一口大にカットする場合には身崩れに注意したいものですが、もしメインの付け合わせなどで楽しむのであればかぼちゃもアボカドもマッシュするとよいでしょう。

かぼちゃを使った汁物といえばやはり豆乳を使ったポタージュが圧倒的に人気ですが、実は和風の味噌汁にしてもかなり美味しく食べられると評判になっています。かぼちゃの味噌汁に入れる具材としては、かぼちゃ以外であれば玉ねぎやほうれん草などがかなりおすすめとなり、かぼちゃ以外の栄養もとれるのでかなりおすすめとなります。

かぼちゃとほうれん草で味噌汁を作る場合には、まずかぼちゃを一口大に切り、ほうれん草は3cmほどの長さにカットしておきます。それから鍋に白だしと水を加えて火をかけ、かぼちゃを加えていきます。蓋をしてしっかりと煮立たせ、かぼちゃに箸が通るほど柔らかくなるまで加熱してから、ほうれん草を加えて味噌を加えていきます。

それからひと煮立ちさせて完成となり、かぼちゃの甘さと味噌の塩気がマッチした味噌汁を堪能することができます。牛乳を加えた濃厚なポタージュよりも、味噌汁の方が和食と合わせて食べることで総合的にもヘルシーですし、他の野菜も摂取しやすいでしょう。もちろん、ほうれん草だけでなくねぎなども入れ具材たっぷりで楽しむのもアリです。

かぼちゃはシンプルな味付けで煮物や和え物にするのもかなりおすすめとなりますが、かぼちゃの和え物はかつお節で和風に味付けすると低カロリーに抑えることができる上に味も間違いのないものとなるので、かなりおすすめだと言えます。かぼちゃのおかか和えにするときには、まずかぼちゃを薄めにスライスしておきレンジで加熱します。

その後めんつゆと混ぜた上でかつお節をふりかけるだけでもかなり美味しくなりますが、ごま油で軽く炒めるようにしても、炒め物としては低カロリーなものを作ることができます。にんにくをごま油で熱した上でかぼちゃを投入し、さっと醤油をかけて火を止め、最後にかつお節をふりかけてもにんにくの香り豊かな一品を作れるでしょう。

甘いかぼちゃと和風のかつお節はあまり合いそうにないようなイメージもありますが、実は和風だからこそかぼちゃの甘みとバランスがとれた味わいとなり、初心者でもかなり美味しい和え物を作りやすいのでぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？かつお節があれば薄味でも和え物を楽しめるため、低カロリーに済ますことができおすすめです。

ここまで、かぼちゃのカロリー・糖質を具体的にチェックするとともに、そんなかぼちゃをできるだけカロリー低めで楽しめるダイエット中にもおすすめのレシピをみてきました。かぼちゃのカロリーは種類によっても異なる上に組み合わせる具材や調味料によっても変化しますから、ちょっとした工夫でダイエット中も楽しむことができます。

そんなかぼちゃはぜひ冷凍保存方法なども把握しておくと、いざ調理するときに時短で済ますことができるので便利でしょう。かぼちゃは、カットした後でも冷凍保存であれば1〜2ヶ月ほどは品質を保つことができ、保存するまでにあまり時間がないときは生のまま、時間があるときは加熱したりマッシュしたりして保存するのが望ましいでしょう。

かぼちゃはマッシュして冷凍保存すれば空気に触れる面積が少なくなるため味的にも栄養的にもその質を保つことができるのでおすすめですが、マッシュしたものは豆乳のポタージュに使ったり、アボカドと一緒にサラダにしたりするのに適しています。ぜひこの保存方法も参考にして、ダイエット中の低カロリーレシピを作っていきましょう。

かぼちゃは野菜の中でも案外カロリー・糖質が高めとなっていますが、野菜とは言ってもかぼちゃ同様にカロリーが高めとなってしまうものも少なくありません。生の状態であれば100gあたりのカロリーが特に高い野菜としては、135kcalの枝豆や93kcalのグリーンピースなどが挙げられ、どちらもかぼちゃ同様に食べ過ぎには注意する必要があります。

そのため、ダイエット中にその食べ方や作り方に気をつけたいのはかぼちゃだけに限った話ではなく、他の野菜に関してもあくまで適量をバランスよく食べるのが望ましいものです。かぼちゃはもちろん、さつまいもやとうもろこし、枝豆やグリーンピースなどはどれも野菜の中でも苦味が強いわけではなく食べやすいため、食べ過ぎてしまいがちです。

傾向としては食べやすい野菜ほどカロリー・糖質というのも一つの事実ですから、野菜で栄養価が高いからと言って食べ過ぎてしまうのは控えましょう。もちろんかぼちゃなどのカロリー高めの野菜を置き換えダイエットで白米の代わりに食べるのもアリですが、あくまで重要なのは様々な食材を適量ずつバランスよく食べていくことでしょう。

今回は、かぼちゃのカロリー・糖質をふまえてダイエット中の食べ方を具体的にチェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか？確かにかぼちゃは他の野菜に比べて栄養満点ですがカロリー・糖質はやや高めであり、ダイエット中に大量に食べるわけにはいきませんが、適量であればむしろ健康増進・美容にも役立つかもしれません。

かぼちゃはカロリー・糖質が高いから太ると決めつけるのではなく、あくまで他の食品とのバランスを考慮して適切な量を楽しんでいくのが重要だと言えそうです。紹介したダイエット中におすすめのかぼちゃのレシピなども参考にして、ぜひカロリー・糖質オーバーにならない程度にかぼちゃを色々な形で楽しんでみてはいかがでしょうか？