かぼちゃの栄養素と効能｜効果的な食べ方やレシピもあわせて紹介

「かぼちゃは栄養があるって聞くけどどんな栄養があるの？」
「かぼちゃのカロリーってどれくらい？」
「かぼちゃを使ったレシピが知りたい」
ホクホクと甘くておいしいかぼちゃは、女性や野菜が苦手なお子さんからも人気の食材です。おいしいだけでなく栄養も豊富なかぼちゃですが、どんな栄養や効能があるのかよく知らないという方もいるのではないでしょうか。

本記事では、かぼちゃの栄養や効能から効果的な食べ方、またかぼちゃを使ったおすすめレシピまで詳しくご紹介しています。

本記事を読むことでかぼちゃの栄養や効果的な食べ方を知れば、かぼちゃをおいしくさらに健康や美容に有効活用しながら食べることができるでしょう。

かぼちゃの栄養を効果的に取る食べ方を知りたい方は、ぜひチャックしてみて下さい。

かぼちゃってどんな食材？

かぼちゃは収穫してすぐに出荷しません🫑
熟成させて甘みを引き出します。
試し切りをしておいしさを確認してから出荷しています。
ホクホクと甘みのバランスがよくなるまでじっくり待ちます😌#農業 #荒川農園 #かぼちゃ pic.twitter.com/OxfIaWe0vd

— 株式会社荒川農園 (@arakawafarm2014) September 3, 2022

ホクホクとした食感と優しい甘さが人気のかぼちゃは、鮮やかなオレンジの果肉があらわすように緑黄色野菜の1つです。

煮物やサラダ、お菓子の材料などにもよく使われるかぼちゃですが、どんな種類があるのか、また産地や旬など、まずはかぼちゃの基本情報を見ていきましょう。

かぼちゃの主な種類

世界中で栽培され種類も多いかぼちゃですが、日本では主に「日本かぼちゃ」「西洋かぼちゃ」「ぺポかぼちゃ」の3種類が栽培されています。

日本かぼちゃは、深い縦溝が入っているものや表面がごつごつしているものなどがあり、水分が多めで甘みは少ないのが特徴です。最近は西洋かぼちゃの人気に押され、あまり見かけなくなりました。ひょうたんのような形が特徴的なバターナッツも、日本かぼちゃの仲間です。

一般的に流通していてス―パーなどで見かけるのが西洋かぼちゃです。ホクホクとした食感と強い甘味が特徴で、料理にはもちろん、この甘さを活かしてお菓子の材料にもよく使われています。

ぺポかぼちゃは、ハロウィンの飾りでも使われる皮がオレンジ色のかぼちゃです。味は淡泊で、ズッキーニや金糸瓜（そうめんかぼちゃ）も同じ仲間です。

かぼちゃの産地と旬

かぼちゃは日本全国で生産されていますが、中でも北海道が圧倒的に多く、総生産量の約45％ほどを占めています。他に、鹿児島や茨城、長野、長崎などでもかぼちゃの生産が盛んです。

かぼちゃの旬、つまりかぼちゃがおいしく食べられるのは9～12月頃です。収穫のピークは夏～秋にかけてですが、しばらく置くことで甘みと栄養価が増すため、収穫後数カ月保管し追熟させてから出荷されます。

かぼちゃという名前の由来

かぼちゃが日本に入ってきたのは戦国時代半ば頃で、種子島に漂着したポルトガル船によって持ち込まれたとされています。

この時持ち込まれたのがカンボジアの物だったため、「カンボジア」という地名が訛って「かぼちゃ」と言われるようになったと言うのが名前の由来です。

かぼちゃに含まれる主な栄養素と効能

栄養価が高いと言われているかぼちゃですが、実際どのような栄養があるのか、かぼちゃに含まれる主な栄養素と効能を見ていきましょう。

出典：野菜類/（かぼちゃ類）/西洋かぼちゃ/果実/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類
参照：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06048_7

食物繊維

かぼちゃには、食物繊維が豊富に含まれています。かぼちゃに含まれる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあることから、便秘予防やデトックスなどの効能が期待できるでしょう。

また、食物繊維は消化するのに時間がかかるため、満腹感を得られやすくダイエットにもつながります。

出典：食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

カリウム

かぼちゃには、カリウムも多く含まれています。成人女性の1日当り必要なカリウム摂取の目標量は2,600mg以上とされているため、かぼちゃ100ℊ中に含まれるカリウム450mgは、およそ18％を補えると言えるでしょう。

かリウムは、余分な塩分を体の外へ排出する働きがあるため、塩分の取り過ぎが気になる方やむくみやすい方は、意識的にとりたい栄養素です。

βカロテン

かぼちゃの黄色い実や緑の皮には、βカロテンが含まれています。βカロテンには、体をサビさせる活性酸素を除去する働きがあるため、がんや老化予防、免疫力を高める効果が期待できるでしょう。

さらに、βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を強化する効果も期待できます。冬至にかぼちゃを食べると良いと言われるように、寒くなり乾燥が進む時期には皮膚や粘膜がやられて風邪をひきやすくなるため、進んで取りたい栄養素です。

ビタミンC

かぼちゃにはビタミンCも多く含まれています。ビタミンCは、シミの元となるメラニンの生成を抑える働きがあることで知られていますが、他にも、免疫力の強化や活性酸素の抑制、抗酸化作用による心疾患やがんの予防、コラーゲンの生成などさまざまな働きをする栄養素です。

ビタミンCはこれだけのが効能がありながら、人の体内で作ることができない栄養素であり、また蓄えておくこともできません。そのため、かぼちゃなどビタミンCを多く含む食品を活用して、毎日継続して摂ることが望ましい栄養素と言えます。

出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

ビタミンＡ

ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンの1種です。ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働き、また暗いところで視力を保つ働きをします。

さらには、抗酸化作用によって、健康維持やアンチエイジングにも効果が期待できる栄養素です。

脂溶性ビタミンは、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼすと言われていますが、先述したβカロテンは、体内に入ると必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配がないと言われています。

出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-a.html

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、かぼちゃは100ℊあたり4.9ℊのビタミンEを含んでいます。これは他の野菜類の3.7倍ほどの量に相当することから、かぼちゃには高い抗酸化作用が期待できると言えるでしょう。

ビタミンEは、体内の過酸化脂質の生成を抑えて血管や肌、細胞の老化を防止する働きをすることから、生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果があるとされています。また、血行促進作用によって、冷え症や肩こり改善などにも効果が期待できる栄養素です。

ビタミンEは脂溶性のため、油と一緒に摂ることでかぼちゃに含まれるビタミンEの吸収率が高まるでしょう。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html

炭水化物

かぼちゃは100g当たりおよそ20.6gの炭水化物を含有しています。炭水化物は、脳や体を動かすエネルギー源として必要な栄養成分のため、体を維持するためには積極的に摂りたい栄養素です。

ただし、炭水化物20.6g中糖質が17gと野菜の中では糖質が高めのため、摂りすぎには注意して他の栄養素とバランスを取りながら摂取するといいでしょう。

かぼちゃのカロリー

糖質が多めなかぼちゃですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか。可食部100ℊで見てみると、日本かぼちゃは、生で41Kcal・茹でたもので50Kcal、西洋かぼちゃは、生で78Kcal・茹でたもので80Kcalと、日本かぼちゃより甘みの強い西洋かぼちゃの方がカロリーが高くなります。

ちなみに、ご飯100ℊ当たりのカロリーがおよそ168Kcalとなるため、かぼちゃは白米の約半分ほどのカロリーであることが分かるでしょう。

かぼちゃの1日の摂取量の目安

かぼちゃ1日の摂取量の目安は100ℊほどで、1口サイズにカットしたものだと3～4切れになります。

かぼちゃは野菜類の中では糖質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。また、食物繊維を多く含むため、たくさん食べると腹痛や下痢を起こす可能性があるでしょう。

かぼちゃの効果的な食べ方

栄耀豊富なかぼちゃですが、食べ方を工夫することでその栄養素をさらに効果的に摂ることができます。ここでは、かぼちゃの栄養素をより効果的に摂取できる食べ方をご紹介しましょう。

種・皮・わたも食べる

本日の配信は『かぼちゃの揚げ煮』です。
種ごと揚げて、丸ごといただく。甘い味付けが優しい、秋の到来を感じる一品です。
続きはアプリで→https://t.co/nGB9nTFDXq#土井善晴の和食 #土井善晴 #レシピ #かぼちゃ pic.twitter.com/QpwWtDEVH8

— 土井善晴の和食アプリ (@Doi_Washoku) September 28, 2018

かぼちゃの種や皮・わたは、調理する際取り除いてしまうことが多いですが、実は種・皮・わたには実の2倍ほどのβカロテンが含まれています。その他にも、食物繊維は実の2～5倍、ポリフェノールやカリウム、良質な脂肪酸など、種・皮・わたには実よりも多くの栄養素が含まれているのです。そのため、種・皮・わたも捨てずに調理法を工夫して活用するといいでしょう。

油を一緒に摂取する

出始めのかぼちゃは、ホクホクとした食感が魅力です。甘味はまだ少ないですが、今時期のかぼちゃに合った調理法で仕上げれば、絶品のつまみやおやつに変身します！
揚げたり、蒸したり、炒めたり旬のかぼちゃを楽しむレシピを4つご紹介します。#dancyu #かぼちゃ #レシピhttps://t.co/3PzkEqNWOy

— dancyu_mag (@dancyu_mag) September 17, 2021

かぼちゃに含まれるビタミンA、ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取することでより吸収率が高まると言えます。

そこで、かぼちゃを調理する際は、炒める・揚げるなどの脂を使った調理法や、油脂性の食材と一緒に摂るのがおすすめです。

夜に食べる

かぼちゃは炭水化物を多く含むため、太りやすいのではと思う方もいるかもしれません。しかし、ご飯100ℊ当たりのカロリーおよそ168Kcalと比べるとかぼちゃはその半分ほどです。

そこで、夜のご飯をいつもの1/3～1/2ほど減らしその分をかぼちゃに置き換えることで、かぼちゃの栄養を効果的に摂りながらダイエットにつなげることができるでしょう。

また、豊富な食物繊維を含むかぼちゃは、満腹感を得やすく腹持ちが良いため、夜摂ることで寝る前の間食を防ぐことも期待できます。

出典：ご飯 - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/101088/

かぼちゃを使ったおすすめのレシピ5選

ここからは、かぼちゃを使ったおすすめレシピ5選をご紹介します。かぼちゃをおいしく、さらにかぼちゃの栄養を効果的に摂れるレシピを選びましたので、ぜひ参考にしてください。

1：簡単和総菜☆はちみつでしっとり♪かぼちゃ煮

佐藤 加奈子（kaana57）

簡単和総菜☆はちみつでしっとり♪かぼちゃ煮

はちみつの優しい甘みが、かぼちゃ本来のお味の引き立て役に♪ 日々の食卓やお弁当、作り置きにも最適◎ お鍋1つで簡単調理です。 かぼちゃの黄色はβカロテンの色。抗酸化作用があり、ガン予防効果が期待できます◎ ビタミンEも多く含まれ、老化防止に貢献します。

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かぼちゃを使った定番レシピ、かぼちゃの煮物です。お砂糖の代わりにハチミツを使って、ほんのり優しい甘ささに仕上げています。皮付きのまま煮ることで、かぼちゃの栄養をしっかり摂れる1品です。

2：デパ地下超え "かぼちゃと蒸し豆のデリサラダ"

ごはん愛好家 / あやか

デパ地下超え "かぼちゃと蒸し豆のデリサラダ"

・ホクホクと甘い蒸し豆とかぼちゃの素材を活かした、デパ地下のお惣菜の味を再現したサラダです。 ・ちょっとしたおもてなしにも、普段の食卓の１品にも。

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蒸し豆、玉ねぎ、レーズン、ミックスナッツ、クリームチーズ、さまざまな食感と味わいの異なる食材を合わせることで、飽きずに食べられるおいしさです。

ヨーグルトを入れることで、かぼちゃの甘さの中にほんのりと酸味も感じるさっぱり味のサラダに仕上がります。

3：【熱々とろ〜り♡チキンとかぼちゃのグラタン】オーブン不要！

スギヤマ　ヒサエ

【熱々とろ〜り♡チキンとかぼちゃのグラタン】オーブン不要！

鶏肉とほくほくかぼちゃが美味しい熱々クリーミーなグラタンです♪ほのかに香るにんにくの風味が美味しさを引き立てます。オーブンを使わないので気軽にお試しいただけますよ！ハロウィンにもどうぞ🙋

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アツアツ、ホクホクのかぼちゃにとろけたチーズが絡んで、思わず笑顔がこぼれる美味しさです。鶏肉も入って栄養満点かつヘルシー、脂質のあるチーズや鶏肉と一緒に摂ることで、脂溶性ビタミンの吸収率も高まります。美容に気遣う女性はもちろん、育ち盛りのお子さんにもおすすめの1品です。

4：あらごしかぼちゃのミルクスープ

つくあや（Aya）

あらごしかぼちゃのミルクスープ

【あらごしかぼちゃのミルクスープ】
荒く潰したかぼちゃの甘みがスープに溶け込み、ほっとする美味しさです♪
具沢山なので朝ごはんや軽めに済ませたい日にパンと合わせるのもオススメです🍞✨

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ごろっと形のまま入ったかぼちゃの食感ごと楽しめる、ポタージュとはまた違った味わいのスープに仕上がります。かぼちゃ以外にも、玉ねぎ、ベーコン、しめじと具沢山で、お腹も満足な1品です。

5：電子レンジで簡単♪豆腐かぼちゃプリン【卵・乳・ゼラチンなし】

nami（辻本なみ）

電子レンジで簡単♪豆腐かぼちゃプリン【卵・乳・ゼラチンなし】

電子レンジで簡単に作ることができる豆腐かぼちゃプリンです♪ 卵なし、小麦粉なし、牛乳なし、生クリームなし、ゼラチンなし！ オーブン不要！ 甘さ控えめなので、小さい子供のおやつにも♪ 砂糖を減らしてつくると離乳食後半のお子さんにも食べて頂けます♪ 甘さ控えめです♪ お好みでキャラメルソース、はちみつ、黒蜜などをかけても美味しいです！ 寒い季節は温かいまま食べても♪

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かぼちゃとお豆腐だけのシンプル食材で、しかもオーブンなしで簡単に作れるかぼちゃプリンです。

甘さ控えめなので、ダイエット中の方や小さなお子さんのおやつにもぴったりです。逆に甘さが足りないようなら、お砂糖の量を調節したり、メープルシロップや生クリームなどを添えてもいいでしょう。

おいしいかぼちゃの選び方

おいしいかぼちゃを選ぶポイントは、まず持ってみてずっしりと重みがあり、皮が固く表面に艶のある物を選びましょう。ヘタは左右対称に丸みを帯びて太く、切り口が乾燥してコルク状になっているものがおいしいかぼちゃのしるしです。

カットされている場合は、種に厚みがありしっかりとつまっていて、果肉は濃いオレンジ色をしている物を選びましょう。種に厚みがなくペタンコの物は、熟す前に収穫された可能性があり、甘みやホクホク感が足りないかもしれません。

日本かぼちゃの場合は、縦の溝が深く、表面に白っぽい粉が吹いた状態になっている物を選ぶといいでしょう。

かぼちゃの上手な保存方法

かぼちゃを丸ごと保存する場合は、できるだけ涼しく風通しの良いところなら2が月くらいもつでしょう。

カットしたかぼちゃを保存する場合は、わたの部分が傷みやすいため、種とわたは取り除き、ラップで包んで冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。

冷凍保存する場合は、種とわたを取り除いて適当な大きさにカットし、1回分ずつ小分けにしてラップに包み冷凍保存袋に入れて冷凍します。ラップと保存袋で二重に密閉しできるだけ空気に触れないようにすることで、酸化や味の劣化を防ぐことができるでしょう。冷凍保存は2週間ほど可能です。調理の際は解凍せず冷凍のまま使いましょう。

栄養たっぷりのかぼちゃを上手に食事に取り入れよう

食卓に並べた瞬間、ワッと歓声が上がること間違いなし( *´艸｀)
秋のごちそう『かぼちゃのキッシュ』をご紹介します🎃🍴

かぼちゃ半分をそのまま使ったその姿は圧巻！😳😍😳
ハロウィーンパーティのメイン料理にぜひいかが？https://t.co/R9hU9HblnN#かぼちゃ #キッシュ #ハロウィーン #レシピ pic.twitter.com/IEEIHEMKtJ

— オレンジページ編集部 (@ORANGEPAGE_mag) September 30, 2019

おいしい上に栄養豊富なかぼちゃは、主菜にも副菜にもデザートにも幅広く活用できる食材です。調理法や合わせる食材を工夫して、栄養たっぷりのかぼちゃを上手に食事に取り入れましょう。