豆腐の作り置きレシピ！ヘルシーで美味しいおすすめメニューばかり！

豆腐の原料の大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど良質なタンパク質を含んでいます。調理法によっては、肉のような食感も再現することができます。そのため、肉を使わずに美味しいおかずが作れます。ダイエット中の方や健康が気になる方に、特におすすめの食材です。

この記事では、豆腐を使った美味しい作り置きレシピをまとめました。主菜と副菜に分けて、それぞれ3品ずつ紹介していきます。時間のある日に数種類を作り置きして、日替わりで使い分けてみてください。

【材料】

• 木綿豆腐：100g
• 鶏ひき肉：200g
• A片栗粉：大さじ1
• A塩：小さじ1/3
• Aおろし生姜：小さじ1
• B醤油：大さじ1
• Bみりん：大さじ1
• B砂糖：大さじ1/2
• サラダ油：適量

1. ボウルに水気を切った木綿豆腐と鶏ひき肉、Aを入れる。
2. 豆腐を崩しながら、粘り気が出るまでよく混ぜる。
3. 2を楕円形に成形し、サラダ油をひいたフライパンに並べて入れる。
4. 中火で両面に軽く色がつくまで焼く。
5. 火が通ったら、Bを加えて煮詰めながら全体に絡めて完成。

タネを成形するときは、手にサラダ油を付けておきましょう。くっつきを防止でき、形良く仕上げることができます。豆腐は水切りしなくても、使う前に軽く手でギュッと押して、水分を出しておく程度で構いません。冷蔵で4日は保存可能なため、日持ちも良く作り置きにピッタリの美味しいおかずです。

【材料】

• 木綿豆腐：1丁
• 玉ねぎ：1個
• 人参：1/2本
• ピーマン：3個
• サラダ油：大さじ1
• すりおろしにんにく：小さじ1
• すりおろし生姜：小さじ1
• 水：100ml
• カレールウ：2かけ
• ケチャップ：大さじ1
• ウスターソース：大さじ1
• 味噌：大さじ1/2

1. 木綿豆腐をキッチンペーパーで2重に包む。
2. 耐熱容器に入れて600Wのレンジで3分加熱する。
3. 加熱が終わったらキッチンペーパーを取り、水気を切っておく。
4. 玉ねぎと人参・ピーマンはみじん切りにする。
5. フライパンにサラダ油をひいて熱し、玉ねぎと人参を中火で炒める。
6. しんなりしてきたら豆腐を加える。
7. ヘラなどでそぼろ状になるまで、崩しながら炒め合わせる。
8. にんにく・生姜・ピーマンを加えて、さらに炒め合わせる。
9. 具材を端に寄せて、水・カレールウを入れたら火を消して溶かす。
10. ルウが溶けたら、弱火にかけながら全体を混ぜ合わせる。
11. ケチャップ・ウスターソース・味噌を加えて、しっかり溶かしながら混ぜる。
12. 最後に強火でサッと炒めて、水分を飛ばしたら完成。

豆腐の水分を飛ばしてそぼろ状にすると、肉のような食感にすることができます。玉ねぎをしっかりと炒めることで、甘みや旨味がグッと増すので、より一層美味しく仕上がります。さらに味に深みを出すために、隠し味に味噌を加えることがポイントです。

小さい子供向けに甘くしたい場合は、砂糖を小さじ1ほど入れて調節しましょう。豆腐キーマカレーは、1度にまとめて作り置きしておいて、小分けにして冷凍保存も可能です。

【材料】

• 鶏ひき肉：250g
• 木綿豆腐：1/2丁
• めんつゆ(3倍濃縮)：大さじ2
• 玉ねぎ：1/4個
• サラダ油：適量

1. 玉ねぎをみじん切りにする。
2. 木綿豆腐は手で軽く水気を絞っておく。
3. ボウルに鶏ひき肉・木綿豆腐・玉ねぎを入れる。
4. 3にめんつゆを加えて、手で豆腐を崩しながら粘り気が出るまでよく混ぜる。
5. フライパンにサラダ油を引き、2を丸く成形して並べる。
6. 全部並べ終わったら火をつけ、中火で焼く。
7. 焼き目がついたら裏返して、蓋をして火が通るまで3分ほど焼いたら完成。

材料4つだけで簡単に作れる豆腐ハンバーグのレシピです。脂肪分の少ない鶏肉と豆腐を混ぜて作るため、ダイエット中の方でもカロリーを気にせず食べられます。味付けを薄めにして小さく成形すれば、離乳食としても食べられるおすすめの一品です。

多めに作り置きして冷凍保存しておけば、弁当のおかずとしても使うことができます。忙しい朝にも便利な作り置きメニューです。

【材料】

• 木綿豆腐：1丁
• 鶏むね肉：100g
• 人参：1/2本
• ごぼう：1/2本
• しいたけ：2本
• さやいんげん：4本
• Aだし汁：100cc
• Aみりん：大さじ1
• A砂糖：大さじ1
• A醤油：大さじ2
• ごま油：大さじ1
• 塩こしょう：少々
• 酒：小さじ1

1. 鶏肉は1cm角に切り、塩こしょうと酒をまぶして揉み込む。
2. ごぼうは、ささがきにして水にさらす。
3. 人参は1cm幅の短冊切りにし、しいたけは薄切り、いんげんは2cm幅に切る。
4. 豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、600Wのレンジで2分加熱する。
5. 4の加熱が終わったら、重しを乗せて10分水切りする。
6. フライパンにごま油を引いて熱し、鶏肉を炒める。
7. 鶏肉の色が変わったら、人参・ごぼう・しいたけ・いんげんの順に加えて炒める。
8. 火が通ったら豆腐を加え、木べらで崩しながら炒め合わせる。
9. Aを加え、水分がなくなるまで煮詰めたら完成。

豆腐をしっかり水切りしたあとに、炒めて余分な水分を飛ばすことで、味が馴染みやすくなります。鶏肉は下味をつけておくと、しっとりと仕上げることができます。やさしい和風の味付けのため、普段の献立にも合わせやすい便利な作り置きおかずです。野菜がたっぷり入っているので、栄養もしっかり摂ることができる点もポイントの1つです。

【材料】

• 絹ごし豆腐：1/2丁
• いんげん：2本
• 人参：1/3本
• こんにゃく：30g
• A味噌：小さじ2
• A砂糖：小さじ1
• Aすりごま：小さじ1
• 出し汁：40cc

1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、しっかり水分を抜いておく。
2. こんにゃくは細切り、人参は短冊切りにする。
3. 耐熱容器にこんにゃく・人参・出し汁を入れ、ラップをして600Wのレンジで1分加熱する。
4. いんげんを斜めに切り、3に加えてさらに1分加熱する。
5. ボウルに豆腐とAを入れて混ぜ合わせる。
6. 4の野菜を加えて、全体を和えたら完成。

火を使わずにレンジだけで、簡単に白和えが作れるレシピです。豆腐に水分が残っていると、ベチャベチャになってしまいます。そのため、しっかり水分を抜いておくことがポイントです。野菜をレンジで加熱する時には、いんげんの食感が損なわれないように、時間差で加熱するようにしましょう。

作り置きをしておけば、あと一品足りないという時にもすぐ出すことができます。作り置きの副菜におすすめのレシピです。

【材料】

• 木綿豆腐：1丁
• 豚ひき肉：100g
• ごま油：大さじ1
• 長ねぎ：1/3本
• Aにんにく(みじん切り)：1片分
• A生姜(みじん切り)：１片分
• A豆板醤：小さじ2
• B酒：大さじ1
• B醤油：大さじ1
• B鶏ガラスープの素：小さじ1

1. 長ねぎをみじん切りにする。
2. 豆腐はキッチンペーパーで包んで重しを乗せ、20分ほど置いて水切りをする。
3. フライパンに豆腐を入れ、崩しながら炒めて水分を飛ばす。
4. 水分が飛んでパラパラになったら、一度取り出しておく。
5. フライパンにごま油を引き、長ねぎとAを入れて中火で炒める。
6. 香りが立ってきたら、ひき肉を加えて炒める。
7. 肉の色が変わったら、4を加えて炒め合わせる。
8. Bを加えて混ぜ合わせたら、火から下ろし粗熱を取る。
9. カップに移して保存容器に入れ、しっかり蓋を閉めて冷凍庫で保存する。

汁なしでお弁当にも入れやすい麻婆豆腐のレシピです。豆腐がパラパラになるまで炒めて水分を飛ばすことで、冷凍しても美味しく食べることができます。冷凍しておけば2週間程度は保存が効くので、日持ちも良く使い勝手が抜群の作り置きおかずです。

豆腐を使った作り置きおかずの人気レシピを紹介しました。肉と混ぜたり、肉の代わりに使うことで、よりヘルシーで美味しい料理を楽しむことができます。時間のある時にまとめて作り置きしておくことで、すぐに食べられるところも魅力の一つです。

豆腐は水気が多いため、本来冷凍に向かない食材です。しかし、しっかり水分を飛ばすことで、冷凍しても美味しい仕上がりになります。ヘルシーで美味しい作り置きおかずに、ぜひ挑戦してみてください。