湯豆腐の献立に迷わない！おすすめ副菜メニューレシピを紹介！

豆腐の種類には絹ごし豆腐と木綿豆腐、充填豆腐、寄せ豆腐などがあります。木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加え、一度固めたものをくずし、圧力を加えて水分を絞り出し、再び固めます。

絹ごし豆腐は、木綿豆腐よりも簡単な工程で濃い豆乳を使い、凝固剤を入れて固めるだけです。充填豆腐は豆乳を一旦冷やし凝固剤と一緒にパックに1丁ずつ容器に入れて密閉し加熱して凝固させます。寄せ豆腐は木綿豆腐を型に入れる前を器に持ったものです。
 

豆腐はくせが少なく、つるんとした食感でのどごしが良いので、お年寄りから子供まで喜ばれる食品です。離乳食にも使えるので便利です。料理に合わせて豆腐を変えると違いがわかって楽しいと思います。

豆腐は、植物性たんぱく質が多く、エネルギーに変えてくれます。また女性ホルモンのエストロゲンに似た大豆イソフラボンが多いので自律神経をゆるやかに保ってくれます。女性の方は積極的に食べてもらいたいと思います。大豆イソフラボンの他には、脂質、炭水化物、食物繊維、マグネシウム、カリウム、カルシウムなど含まれていて人間の体にとって必要な栄養素がバランス良く入っている食品です。

冬になると温かい鍋物を作ることが多くなると思います。中でも湯豆腐は簡単なので良く作られているのではないでしょうか。豆腐はあっさりとしていますが栄養価が抜群です。湯豆腐の作り方ですが、材料は絹ごし豆腐、昆布と水です。絹ごし豆腐を6等分にして、昆布は絞ったふきんで軽く汚れを取ります。鍋に昆布と水を入れて30分ほどそのまま置いておきます。絹ごし豆腐を入れて温めると出来上がりです。

 

出来上がった湯豆腐は、小ねぎやおろし生姜とポン酢やごまだれで食べると美味しいです。また湯豆腐の中に水菜など緑色の野菜を入れると色味が良くなり、食欲が増すのでおすすめです。

豆腐は栄養のバランスが良いものの、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを良くするためには、献立のメニューに副菜を加えることが重要です。副菜の基本は、野菜、きのこ類、芋類、海藻類を使った料理でミネラルやビタミン、食物繊維が多く、骨が強くしたり、便通を良くするなど体の調子を良くします。

最近は、肉類、魚介類、卵を使ったものも副菜として食べられています。食品のバランスを考えた副菜のおすすめ献立メニューレシピを紹介します。

肉類は牛肉、豚肉、豚肉などがありますが、動物性のたんぱく質が多く、湯豆腐と一緒に食べることで植物性たんぱく質が取れて、バランスが良くなり、筋肉を強くし、髪や肌を綺麗に整えてくれます。

牛すじ煮込みの材料は、牛すじ、ごぼう、人参、こんにゃく、干し椎茸、醤油、みりん、砂糖、サラダ油、水です。牛すじとこんにゃくは一口大に切ります。ごぼうと人参は皮を剝いて小さめの乱切りにします。干し椎茸は水で戻してそぎ切りにします。鍋にサラダ油を入れ、牛すじ、ごぼう、人参、こんにゃく、干し椎茸を炒めます。醤油、みりん、砂糖、水を入れて煮込むと出来上がりです。
 

豚バラ肉ときのこの炒め物の材料は、豚バラ肉、生椎茸、えのき、玉葱、醤油、みりん、砂糖、サラダ油です。豚バラ肉は3㎝幅に切ります。生椎茸は、石づきを切り落とし、細切りにします。えのきは根のところを切って、軽く手でほぐしておきます。玉葱は薄切りにします。フライパンにサラダ油を入れ、豚バラ肉、生椎茸、えのき、玉葱を入れて炒めます。材料に火が通ったら、醤油、みりん、砂糖を入れて味をつけます。

鶏ささみフライの材料は、鶏ささみ、卵、小麦粉、パン粉、塩、こしょう、サラダ油です。鶏ささみは筋を綺麗にはずします。塩、こしょうで味つけをして、小麦粉、卵、パン粉の順につけます。サラダ油を180℃に熱してパン粉の色が変わるまでじっくり揚げます。ソースやケチャップをつけて食べます。櫛形に切ったトマトや千切りのキャベツを加えると彩りも良く食欲が増します。

魚介類には、鯖やさんまなどの青魚、鱈などの白身魚、蛸やイカの頭足類、えびや蟹の甲殻類、あさりやしじみなどの貝類がありますが、血液をさらさらにするDHA、EPA、骨を強くするカルシウム、疲労を回復させるタウリンが豊富に入っています。湯豆腐と一緒に食べることによって豆腐のビタミンEがカルシウムの吸収を良くするので骨粗鬆症を防ぐ効果があります。

鯖の料理のおすすめは竜田揚げです。鯖をカラっと揚げると美味しいです。材料は、鯖、生姜、にんにく、醤油、みりん、砂糖、片栗粉、サラダ油です。生姜とにんにくはすりおろしてください。鯖は三枚おろしにして三等分に切ります。鯖をボールに入れて、生姜、にんにく、醤油、みりん、砂糖を入れて30分くらい漬け込みます。鯖に片栗粉をまぶして180℃の油で揚げて出来上がりです。
 

ぶりの照り焼きの材料は、ぶり、生姜、醤油、みりん、酒、砂糖、水です。生姜は輪切りにします。フライパンで作ると比較的身がくずれません。フライパンに輪切りの生姜、醤油、みりん、砂糖、酒、水を入れて煮立たせます。ぶりを入れて煮ます。ぶりに照りが出たら出来上がりです。盛りつけの時に千切りした生姜をのせると見栄えが良くなるのでおすすめです。

鮭のホイル焼きの材料は、塩鮭、しめじ、玉葱、人参、ピーマン、サラダ油、バター、醤油です。しめじは根のところを切り小分けにします。玉葱は薄切り、人参は細切り、ピーマンは種を取って細切りにします。アルミホイルにサラダ油を塗り、しめじ、玉葱、人参、ピーマンをバランス良く入れ、鮭とバターを置き、ホイルで包みます。オーブンやフライパン、魚焼きグリルで焼いて出来上がりです。
 

食べる時に醤油をかけます。その他にポン酢、ドレッシングなどかけてもさっぱりして美味しいです。ホイル焼きは、鮭以外でも鱈や鰆などの魚でも美味しくできます。野菜も色々な種類を入れると、いっぱい食べられるので野菜不足の方にはおすすめです。

湯豆腐の植物性たんぱく質と野菜の食物繊維を一緒に食べることで、便通が良くなりデドックスの効果が期待されます。胃腸の調子を良くするので野菜を一緒に取ることがおすすめです。
 

なす炒めの材料は、なす、にんにく、唐辛子、サラダ油、醤油、みりん、砂糖です。とてもシンプルですが、なすの甘さをしっかり感じられる一品です。なすは乱切りして水につけておく。唐辛子は種を出して輪切りにします。にんにくは薄切りにします。フライパンを熱し、サラダ油、唐辛子、にんにくを入れ、香りが出てきたら、なすを炒めます。なすに火が通ったら、醤油、みりん、砂糖を入れて煮詰めると出来上がりです。
 

きんぴらごぼうの材料は、ごぼう、人参、ごま、サラダ油、醤油、みりん、砂糖です。ごぼうは、細切りにして水に入れてアクを抜いて下さい。人参も細切りにしておきます。フライパンか鍋を熱し、サラダ油を入れ、ごぼうと人参を炒めます。醤油、みりん、砂糖を入れて煮詰めます。お皿に盛りつけてごまをかけます。ごまは黒ごま、白ごまどちらでも良いです。辛いのが好きな方は輪切りにした唐辛子を入れるのもおすすめです。

ほうれん草は鉄分が豊富です。ほうれん草のツナ和えの材料は、ほうれん草、ツナ缶、醤油、マヨネーズです。ほうれん草は熱湯でさっとゆでて水気をしっかり切って、根を切り、3cm幅に切ります。ツナ缶に醤油、マヨネーズを入れて混ぜ、ほうれん草を和えて出来上がりです。醤油は隠し味程度で良いです。ほうれん草のツナ和えは、マヨネーズ味なのでほうれん草が苦手な子供にも食べてもらえると思います。

卵は動物性たんぱく質が多く、メチオニンとコリン、レシチンが含まれています。メチオニンとコリンは抗酸化作用があるので動脈硬化や高血圧などを予防する効果があります。レシチンは油を溶かすのでコレステロールを減らす働きがあります。湯豆腐と一緒に食べると血栓などを防ぐため脳の老化防止になります。最近は、葉酸入り、ビタミンE入りなど付加価値をつけて販売されている卵があります。他の病気の予防にも期待できます。

にらは疲労回復や免疫力を高めてくれる効果があります。にらの卵とじの材料は、にら、卵、めんつゆ、水です。とても簡単なのですぐ作れます。鍋に水とめんつゆを入れます。一煮立ちさせて、にらを入れ、火が通ったら、溶いた卵を入れて固まったら出来上がりです。卵が半熟だと、とろっとしていて美味しいです。ちくわなどの練り物を入れるとボリュームが出るのでおすすめです。

かに玉風は、かにかまぼこを使います。材料は、かにかまぼこ、生椎茸、卵、グリンピース缶、醤油、みりん、砂糖、片栗粉、お酢、サラダ油、水です。かにかまぼこは手で裂いておきます。生椎茸は千切り、卵は溶きほぐしておいてください。グリンピースは缶から出して水気を切っておきます。フライパンを熱して、サラダ油を入れ、かにかまぼこと生椎茸を炒める。火が通ったら卵を入れて両面焼きます。卵焼きはお皿に置きます。

フライパンに水、醤油、みりん，砂糖、お酢を加え、一煮立ちさせる。片栗粉に水を入れ溶いて、フライパンに入れます。とろみがついたら、卵焼きの上からかけます。最後にグリンピースをのせて出来上がりです。

茶碗蒸しの材料は、えび、鶏もも肉、干し椎茸、ぎんなんまたは栗、三つ葉、卵、だし汁、薄口醤油、みりん、塩です。えびは殻を剝く。鶏モモ肉はそぎ切りにする。干し椎茸は水で戻し、千切りにする。三つ葉は３ｃｍほどに切る。卵を割りほぐし、だし汁と薄口醤油、みりん、塩を入れて卵液を作る。具材を容器に入れ、卵液を入れる。蒸し器や鍋に容器を入れ、蒸して出来上がりです。

だし汁は昆布と鰹節で作るか、だしの素を使うと便利なのでおすすめです。だし汁は熱いうちに入れてしまうと卵が固まってしまうので冷めてから入れます。卵液は器に入れる前にこし器でこしてください。

いも類には、じゃがいもやさつまいも、長いもなど比較的安価で手に入るものが多いので献立には多く使われていると思います。いも類はビタミンCが多いです。人間の体内はビタミンＣを作ることができないので積極的に食べてもらいたいです。湯豆腐と一緒に食べると吸収が良くなります。また、ビタミンCと豆腐の植物性たんぱく質はコラーゲンを作るため、肌の調子が良くなり、筋肉を強くします。

材料は、牛モモ肉、じゃがいも、人参、玉葱、しらたき、醤油、みりん、砂糖、サラダ油です。牛もも肉は3cm幅に切ります。じゃがいもと人参は乱切り、玉葱は千切りします。鍋にサラダ油を入れ、牛モモ肉、じゃがいも、人参、玉葱、しらたきを入れて炒めます。水、醤油、みりん、砂糖を入れて落としぶたをして煮ると出来上がりです。お肉は豚肉でもおいしく作れます。
 

ポテトサラダは色々な材料を使うと味が深くなり美味しいです。ポテトサラダの材料は、じゃがいも、人参、きゅうり、ロースハム、卵、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうです。じゃがいもと人参は皮を剝き、じゃがいもは、さいの目切りにしてゆでる。人参もいちょう切りにしてゆでる。きゅうりはへたを取って薄い輪切りにします。ロースハムは千切りにします。卵はゆで卵にします。ツナは水気を切っておきます。
 

じゃがいもがゆで上がったら、熱いうちにつぶします。人参、きゅうり、ロースハム、ゆで卵、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて、混ぜ合わせたら出来上がりです。ポテトサラダは色々な具を入れると美味しくなるのでおすすめです。

さつまいもの天ぷらの材料は、さつまいも、天ぷら粉、サラダ油です。さつまいもは1cmほどの輪切りにして、水にさらします。天ぷら粉に水を入れ混ぜる。フライ鍋にサラダ油を入れて160℃に熱する。さつまいもの水気を切り、天ぷら粉に入れて揚げて出来上がりです。油の温度はさつまいもの中まで火を通すため低めにするのがおすすめです。

きのこはビタミンDと食物繊維が豊富です。ビタミンDは筋肉増強の効果があり、筋肉を元気にする力があります。またカルシウムの吸収を助けるので骨粗鬆症の予防になります。食物繊維は便通を良くしますが、コレステロールを下げる効果もあります。動脈硬化や高血圧の予防になります。湯豆腐は腸の活動を良くする効果があるため、きのこと一緒に食べると便通が良くなります。

きのこのソテーの材料はしめじ、生椎茸、バター、塩、こしょうです。フライパンにバターを入れて半分溶けたときにしめじと生椎茸を入れる。しめじと生椎茸に火が通ったら塩、こしょうを入れて出来上がりです。そのまま食べても美味しいですが、お肉やお魚の料理の上にかけて食べたり、付け合わせにしても良いです。きのこのソテーは、色々なきのこを使うと味わいが深くなり美味しくなります。

シャキシャキの食感がたまらないエリンギ。抜群の相性のチーズを合わせるのがおすすめです。エリンギのチーズ焼きの材料は、エリンギ、チーズ、サラダ油、塩、こしょうです。フライパンを熱し、油を入れてエリンギを炒める。塩、こしょうで味つけをします。最後にチーズを入れて蓋をしてチーズが溶けたら出来上がりです。トロトロのチーズが美味いしく仕上がります。

しいたけの肉詰めの材料は、生椎茸、豚挽肉、玉葱、卵、パン粉、塩、こしょう、醤油、みりん、砂糖、サラダ油，片栗粉です。生椎茸は石づきを取ります。玉葱はみじん切りにします。豚挽肉に玉葱、卵、パン粉、塩、こしょうを入れて混ぜます。生椎茸の内側に片栗粉を振り、豚肉を詰める。フライパンにサラダ油を入れ、生椎茸を焼きます。火が通ったら、醤油、みりん、砂糖を入れ煮詰めて出来上がりです。

海藻類には、マグネシウムやミネラル、ビタミンAなどが含まれています。マグネシウムは豆腐のカルシウムの吸収を良くします。ひじきなどはミネラルは単体で吸収しづらいため、湯豆腐と一緒に食べることで吸収が高まります。
 

ひじきと人参の煮物の材料は、ひじき、人参、サラダ油、醤油、みりん、砂糖、水です。ひじきは水で戻します。人参は細切りにします。鍋に油を入れて、ひじきと人参を炒めます。水を入れ、醤油、みりん、砂糖を入れて煮ると出来上がりです。ちくわなどの練り製品を入れるとボリュームが出るのでおすすめです。ひじきは芽ひじきと長ひじきがありますがどちらでも美味しいです。

わかめとたこの酢の物の材料は、乾燥わかめ、たこ、醤油、食酢、砂糖です。乾燥わかめは水で戻す。たこはぶつ切りにします。醤油、食酢、砂糖を混ぜて、わかめとたこを入れ和えて出来上がりです。

海藻サラダの材料は、レタス、乾燥わかめ、春雨、大葉、醤油、砂糖、お酢、塩、こしょうです。乾燥わかめは水で戻す。春雨はゆでて水気を切る。大葉は千切りにする。大葉、醤油、砂糖、お酢、塩、こしょうを混ぜてドレッシングを作る。わかめと春雨を混ぜ、ドレッシングで和えて出来上がりです。

湯豆腐には色々な食材を使った副菜がおすすめです。献立を考えるのは大変ですが、ご紹介したレシピを参考にしていただけたらと思います。副菜は色々考えながら作ると楽しいので挑戦してもらいたいです。