ダンベルデッドリフトで背中の筋肉を鍛えよう！やり方や重さの決め方は？

ダンベルデッドリフトは、背中の広範囲にわたる筋肉を効果的に鍛えられる筋トレです。理想の背中を作りたい人はもちろん、基礎代謝を上げて身体の燃焼力を高め、ダイエットをしたいという人にもおすすめです。しかし、高重量を扱う種目のため、筋トレ初心者や筋トレに慣れていない女性の人は入りにくく感じる人もいるかもしれません。

そこで、この記事では、初めての人や女性の人でもできる正しいフォームやコツ、効果的なやり方、目的別による重さの決め方を紹介します。

ダンベルデッドリフトでは、背中の上側から脚の裏側まで、幅広い筋肉が鍛えられます。まず鍛えられるメインの筋肉は、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋です。

広背筋は肩甲骨の下から腰にかけてついている筋肉であり、特に下から物を持ち上げる時に使う中央部分へ負荷がかかります。僧帽筋は首から肩、肩甲骨にかけての筋肉であり、物を持ち上げる時に肩甲骨を引き寄せる運動をするため、引き上げた時に負荷がかかります。また、身体を支え安定させる脊柱起立筋にも負荷がかかります。

その他にも、脊柱に沿ったインナーマッスルや、お尻の筋肉である臀筋群、太ももの裏側にあるハムストリングスも鍛えられます。大きな筋肉に効かせながら、インナーマッスルや小さな筋肉群にも効果があるトレーニングです。

背中の筋肉を鍛えられるダンベルデッドリフトでは、美しいくびれを作れるということが大きなメリットです。肩や首回りを鍛えて大きくし、広背筋を鍛えることで筋肉に沿って引き締まったボディラインが作られるので、メリハリのある身体になります。また、脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が伸びて美しい姿勢を維持できます。

美しいボディラインを作る以外に、健康やダイエットの面でもメリットは大きいです。まず、大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝の向上に繋がります。基礎代謝が向上すると身体が脂肪を燃焼しやすくなるので、ダイエットに効果的です。また、姿勢が良くなることで血流も良くなり、首や肩回りの凝り解消やむくみ解消にもなるでしょう。

1. 脚を肩幅ほどに開く
2. 両手でダンベルを持ち、胸を張ってセットポジションにつく
3. 背筋を伸ばしたまま膝を曲げてダンベルを下ろす
4. やや上に視線を上げ、太ももの位置まで引き上げる
5. 肩甲骨を寄せて背筋を収縮させる

トレーニング中は、ダンベルを落としてしまわないよう強めに握りこむ必要がありますが、強く握りすぎてしまわないようにしましょう。握る力を入れすぎると負荷が腕にかかってしまい、背中が上手く鍛えられません。集中して鍛えたい背中やハムストリングスに負荷がかかるよう、落とさない程度の強さで握るのが理想です。

また、引き上げる時は腕に力を入れて引き上げるのではなく、広背筋や脊柱起立筋を使って引き上げるようなイメージで動かしましょう。

トレーニングでは、正しい呼吸法を意識するように気をつけましょう。筋トレでは正しいフォームに加えて、呼吸法が重要となります。大きな重量を扱うウェイトリフティングでは、正しい呼吸をすることで適切に酸素が供給され、大きな力を発揮することができるためです。

ダンベルデッドリフトをする際は、前傾姿勢から状態を起こして引き上げる時に、息を吐いて腹圧をかけましょう。力が入る時に息を吐くことで、筋肉が収縮します。引き上げ切ったら、セットポジションに戻る際に、ゆっくりと息を吐いて筋肉を弛緩させます。

基本的な呼吸方法は重量を増やしても変わりません。最初に正しいフォームと呼吸法に慣れ、負荷を大きくしていきましょう。

ダンベルデッドリフトは、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。より効果的に鍛えるためには、身体を起こすときに肩甲骨の動きを意識しましょう。イメージとしては身体を起こして引き上げると同時に、肩甲骨を寄せるようにします。背中の筋肉を収縮させることで、広背筋や僧帽筋に効かせて鍛えることができます。

引き上げる時に腕の力を使うと、負荷が腕に逃げてしまい、背中に負荷がかかりません。腕には力を入れないようにしてください。肩甲骨を意識することが難しい場合は、肩は斜めに下げ、胸を張ることを意識してみましょう。

ウェイトトレーニングで、何kgを上げられるようになりたいという目標を持っている人もいるでしょう。しかし、トレーニングでは、いきなり目標の重量に挑戦したり極端に重量を上げるのは好ましくありません。始めたばかりの時は回数をこなしたり高重量に挑戦するのではなく、正しいフォームと呼吸法を取得しましょう。怪我の防止にもなります。

最初は5kgほどの重量で身体を慣れさせ、徐々に重量を上げていくことがポイントとなります。最終的には、自分の体重の半分の重さを両手で持てようになることを目標に、徐々に負荷を増やしていきましょう

重さを決める時は、どんな目的で取り組むかによって決めることがポイントです。目的ごとに収縮する筋繊維が異なるので、筋繊維の特性を知った上で決めるとより効果的に鍛えられます。運動によって収縮が異なる三種類の筋繊維の特徴と、重さの決め方を見ていきましょう。

遅筋は、持久的な運動を行う筋繊維です。酸素を取り込むことでエネルギーを作り、筋肉の収縮が遅いことからSO筋とも呼ばれています。遅筋は鍛えても大きくなることがない筋肉ですので、この筋肉を鍛える時は負荷を小さく、回数を多めに設定します。具体的な重さの目安は、20回ほどの反復で限界がくる重さです。

速筋には二種類あり、タイプ2aの筋肉は、1分くらいの持久的な運動の中で早く収縮を行う筋繊維です。酸素からエネルギーを作り、早く収縮することから、FO筋とも呼ばれます。タイプ2aの速筋を鍛える時は、遅筋を鍛える時よりもやや負荷を上げ、12～15回の反復運動で限界が来るように負荷を設定しましょう。

筋繊維タイプ2bの速筋は、爆発的に速い収縮を行う筋繊維です。持久力はありませんが、重いものを持ち上げるなど、瞬間的に大きなエネルギーを生み出します。前二つの筋肉が酸素を使っていたのに対し、タイプ2bの速筋はグリコーゲンをエネルギー源とすることから、FG筋とも呼ばれます。

タイプ2bの速筋は大きい負荷をかけて鍛えることで大きく肥大します。負荷の目安としては、6回～10回の反復運動で限界がくる程度の重さでトレーニングすると良いでしょう。

重さを設定する上で三種類の筋繊維の特徴を知ることは、どのような目的で筋トレし、どのような効果を得たいかということに直結します。つまり、筋肉を大きくしたい場合は筋繊維タイプ2bの速筋、身体を引き締めボディメイクをしたい場合は筋繊維タイプ2aの速筋、ダイエットで脂肪燃焼したい時は遅筋をターゲットにする必要があります。

トレーニングの際にどのような目的で行い、どのような効果を得たいかという目標を明確にし、収縮させる筋繊維のタイプに合わせた負荷と回数を設定してください。

こちらのダンベルは、重さを3kgから10kgの間で設定でき、筋トレ初心者や女性にもおすすめです。重さを設定するごとに買い替える必要もなく、コスパも良いといえるでしょう。また、付属のパーツに付け替えることでバーベルにもなり、トレーニングの幅が広がります。床に置いても転がらない六角形タイプであることもポイントです。

こちらのダンベルは、ちょっとした筋トレやダイエットなど、負荷をあまりかけないで行うトレーニングにおすすめです。コンパクトで収納性がよく、インテリアに馴染むデザインですので、自宅でトレーニングスペースがとれない場合にも良いでしょう。安価で購入できるので、複数持っていてもコスパが良いです。

ダンベルデッドリフトは、ジムに行き慣れていない人や女性には入りづらそうに感じますが、軽めの重さから始められる初心者向けの筋トレです。慣れてくればバリエーション豊かなフォームでさまざまな部位が鍛えられます。理想のボディメイクづくりやダイエットなどにも効果があるので、ぜひ取り組んでみてください。