とうもろこしの栄養価がすごい！ビタミンも！栄養を逃さない調理法と保存方法

とうもろこしは、米、小麦と合わせて世界三大穀物と言われるほど、世界中で日常的に食べられているものです。穀類と考えると、エネルギー源の栄養素である炭水化物が多いだけと思われがちですが、とうもろこしには野菜と同じように、さまざまな栄養成分が含まれています。

とうもろこしを食べることで、栄養面では主食と副菜といったものを同時に体に摂り入れることができ、また他の野菜や食材との組み合わせることで栄養をさらに高めることもできます。とうもろこしの高い栄養成分を知ると、子どもから大人、高齢者にも積極的に食べて欲しい食材ということが分かります。

とうもろこしは豊富な栄養素を含んでいます。日本人に不足しがちな栄養成分である、食物繊維やマグネシウムも多く、健康面での効能も期待できます。特に注目したいとうもろこしの栄養価を紹介します。

とうもろこしは、穀類なので栄養成分の中で炭水化物の割合が大きいです。とうもろこしを粉にして主食としている食文化が多いのは、ある程度乾燥しやすい地域でも育つことやエネルギー源の栄養である炭水化物が多いことで、人間が生きていく上で必須の炭水化物を摂り入れることができるという面もあります。

白米の栄養成分と比較すると、ご飯100gには40g近い炭水化物が含まれていますが、とうもろこしの炭水化物はおよそ25gになります。炭水化物はエネルギー源として必要な栄養価ですが、ダイエットをしている人には、カロリー過多になる栄養を抑えつつ、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂れるので栄養バランスからみてもとうもろこしはおすすめです。

「日本食品標準成分表」によると、茹でたとうもろこしには食物繊維が3.1g含まれていて、これはほうれん草やかぼちゃなどと近い栄養価です。特に不溶性食物繊維が多く、水に溶けにくい性質の栄養素なのでとうもろこしを茹でて食べても、食物繊維が損なわれることがなく、体に栄養として入りやすいです。

栄養素の中の食物繊維を摂ることで、腸内環境を整える効能が知られていますが、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きをして、心筋梗塞、糖尿病、肥満といった生活習慣病の予防にも役立つ効能があることが分かっています。現代の日本人には不足しがちな栄養なので、積極的にとうもろこしを食べることで栄養補給ができます。

とうもろこしは野菜の中でも、ビタミンB1の含有量が高くなっています。「日本食品標準成分表」には、野菜の可食部100g当たり、野菜平均として0.08mgのところ、とうもろこしには2倍近い0.15mgのビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1は糖分をエネルギーに変えるために働く栄養で、不足してくると注意力の低下やイライラすることがあります。効能としては、アルコールの代謝や疲労回復にも役立ち、疲れ気味のときにはビタミンB1の栄養価が高いとうもろこし、豚肉、玄米といったものを食べるとエネルギーチャージができます。
 

とうもろこしに含まれる栄養素の一つナイアシンも、ビタミンB1同様に野菜の平均的な含有量の2倍以上あり、「日本食品標準成分表」には2.3mgも含まれていると示されています。ナイアシンは、エネルギーの代謝促進という効能があるため、ダイエット中にもおすすめな栄養価です。

ナイアシンには、皮膚や粘膜の保護をする働きもあるため、口内炎や皮膚の炎症を予防し、目の充血といったものを改善させる効能も期待できます。

とうもろこしに含まれるビタミンEは、特に発芽部分に多く含まれています。ビタミンEの栄養をしっかりと摂り入れるためには、粒を手でとって食べると余すことなく食べることができます。

このビタミンEは、強い抗酸化作用がありアンチエイジングの効能が期待できる栄養成分です。カロテノイドの一種であるゼアキサンチンという栄養価も含んでいるので、より高い抗酸化作用になります。また血行を促進して、冷え性や肩こりの改善にも期待でき、シミやシワを防ぐなど肌のアンチエイジングにも効能があります。

カリウムはとうもろこしにも多く含まれていますが、バナナやアボカドにも多く含まれている栄養素です。「日本食品標準成分表」によると、茹でたとうもろこしであっても290mgの栄養価があります。

カリウムは体内にある余分な塩分であるナトリウムを排出し、血圧の上昇を防ぐ効能があります。そのため、高血圧、脳卒中の予防にも働き、骨密度を上げてくれる効能もあることが分かってきました。とうもろこしは醤油をつけて焼いたり、茹でて塩をかけたりして食べることも多いので、塩分を取り過ぎないためにもカリウムがより役立ちます。

とうもろこしは、カルシウム、マグネシウムといった骨の成型に必須の栄養価も含んでいます。マグネシウムはとうもろこしといった穀類や海藻類、ナッツや豆類に多く含まれる栄養素で、かつては日本人も良くとれていた栄養素ですが、現代人は摂取量が減っているといわれています。

マグネシウムは便を柔らかくするという効能もあるので、便秘気味な人にはエネルギー源としてとうもろこしを食べることで、ビタミン類と合わせてマグネシウムも摂取でき、快便が期待できます。

マグネシウムの栄養の期待したいからといって、とうもろこしで食べ過ぎになることはありません。気をつけたいのはサプリメントなどの栄養補助食品でマグネシウムだけを取り過ぎると、下痢になることもあるので、とうもろこしなど食品から栄養を摂るのがおすすめです。

とうもろこしは収穫したてが一番甘味も強く、栄養価も高いと言われています。収穫から日が経つほどに、旨味は低下し、栄養価も下がってしまいます。とうもろこしは、収穫したてのものを購入して、なるべく早く食べるのが栄養面でもおすすめですが、たっぷりの栄養をなるべく逃さないための調理法を紹介します。

とうもろこしの栄養を逃さない調理法としておすすめなのが「蒸す」という方法です。茹でるレシピでは、たっぷりのお湯を沸かし、とうもろこしを入れるのでビタミンなどの栄養が流れ出てしまう可能性がありますが、蒸す調理法は蒸気によってやわらかくするので、ビタミンなどが流れ出ることを抑えられます。

どうもろこしの基本の蒸しレシピは、とうもろこしの外皮とひげをとりのぞき、蒸し器にたっぷりの湯を沸かし、蒸気が上がったろころでとうもろこしを2～3本セットして8～10分ほど蒸気が上がっている状態を保つ中火くらいで蒸すだけです。

より栄養価を逃さないためのレシピとして、皮を1枚残した状態で蒸します。蒸しあがったらすぐに、冷水に1分ふど漬けるととうもろこしの粒がシワシワになりにくくなります。
 

とうもろこしをもって手軽に加熱する方法として、電子レンジを使って蒸す調理法があります。蒸し器や鍋も使わず、ラップも必要なく、しかも栄養価が残りやすいのでおすすめの調理法です。

電子レンジで蒸す場合のレシピは、とうもろこしの外側の厚めの皮はむき、薄い皮を2枚ほど残します。ヒゲと軸の売分は切り落としておきます。電子レンジにそのままとうもろこしを1本入れて、600Wであれば5分ほど加熱するだけです。

加熱後は軸側を3cmほど輪切りに切り落とし、ヒゲ側をもって降るようにすると、スルリととうもろこしの身がすべり出てきます。豊富な栄養価をそのまま食べることができます。

とうもろこしは栄養価の高いものですが、生のままでは保存期間が短いものです。生のままでの保存方法と、蒸したり茹でたりした加熱後の保存方法をそれぞれ紹介します。

とうもろこしは、生の場合3日くらいでもそのまま置いておくと、ジューシーさがなくなり美味しく食べられなくなります。冷蔵保存しても、美味しく食べられる期間はあまり変わりありませんが、夏の暑い季節は、冷蔵庫での保存がおすすめです。

生のとうもろこしは、皮つきのものであれば皮の上から新聞紙でくるみ、ビニール袋にいれて野菜室で立てた状態で保存するのがおすすめです。こうすることで、ある程度の甘味と栄養をのがすことなく5日ほどは保存可能です。ただ、美味しく食べるためには2～3日以内に調理するのがおすすめです。

皮をすでにむいた状態で売られているとうもろこしであれば、ラップでとうもろこし全体を包んで、冷蔵庫のドアポケットの部分などに立てて保存するのがおすすめです。こうすることで2～3日は食べられる美味しさを保つことができます。

立てて保存するのは、とうもろこしは畑で育つときに立つように実り、横に倒れると自ら起き上がろうとして自らの糖分を栄養として使ってしまいます。冷蔵庫の中でも立てて保存することで、とうもろこしにふくまれる美味しさの素である糖分の消費を抑えることができます。

とうもろこしを生のまま、常温や冷蔵で保存するよりも、冷凍した方が、保存期間は1か月くらいにのびます。冷凍するのであれば、皮をむいて3～5cmくらいの輪切りにして、冷凍用の保存バッグにいれて冷凍させる方法があります。こうして冷凍したものは、自然解凍してトースターで焼いて食べるのにおすすめです。

生のままのとうもろこしを冷凍するのであれば、ヒゲ、皮を取り除き実の部分の粒をむしりとり、小分けしてラップで包み、冷凍用の保存バッグにいれて冷凍保存する方法がおすすめです。こうしておくと、スープやカレーを作るときには、冷凍のまま入れることもでき、バターと炒めてコーンバターなども簡単に調理できます。

とうもろこしを保存するのであれば、蒸したりして加熱してからの保存がおすすめです。収穫したての味わいと栄養を閉じ込めてしまってから保存ができます。

蒸したり茹でたりしたとうもろこしは、加熱直後にぴったりとラップで包み、粗熱がとれたら冷蔵庫で保存します。こうすることで、とうもろこし表面の旨味や栄養を閉じ込めることができ、実の粒にシワがよることを防ぐことができます。

冷蔵庫内で保存して2～3日ほどは美味しさを残した保存が可能です。生のままの場合とは違い、すでに加熱しているので、横に寝かせた状態での保存で構いません。

子どものおやつ用であれば、加熱したらとうもろこしを1/3～1/2くらいに切り分けてラップで包んでおき、冷蔵庫で保存しておけば、取り出してそのまま食べることができます。また食べる直前に表面をすこし炙って塩や醤油を加えると簡単なおつまみにもなります。
 

加熱後のとうもろこしを冷凍する場合は、冷蔵で保存する場合と同様に加熱してすぐにラップで包み、粗熱がとれてから適当な大きさに切ってラップで包みなおすか、冷凍用の保存バッグにいれて冷凍します。

手間ではありますが、粗熱がとれたらラップを外して、実を軸からすべて外してしまい、小分けしてラップで包みなおして冷凍用の保存バッグにいれて冷凍するのがおすすめです。こうしておくと、料理にも使いやすく、冷蔵庫で自然解凍させた後は、そのまま食べることもできます。

加熱後のとうもろこしを冷凍する場合は、なるべく空気をぬいてラップで包むか、保存バッグの空気を抜くようにして冷凍してください。とうもろこしに霜がつきにくくなり、解凍した時にも水っぽくならずに美味しく食べることができます。

とうもろこしの栄養価を逃さないだけでなく、他の食材との組み合わせることで、より美味しく栄養価を高めるレシピを紹介します。

• とうもろこし1本
• 焼き海苔1枚
• サラダオイル
• 薄力粉、水各大さじ4
• 片栗粉大さじ1
• 塩小さじ1/4

1. とうもろこしは生のまま長さを半分にして、芯から実をそぐようにして外します。
2. ボウルに薄力粉、片栗粉、塩をいれて混ぜ、水を加えてさらに混ぜ合わせとうもろこしを加えてざっくりと混ぜます。
3. 4等分にした海苔に2のとうもろこしをのせて、サラダオイルを180度に熱したところに入れます。
4. 表面がかたまったら、上下をころがすようにしてカラッとするまで揚げて出来上がりです。

とうもろこしを生のまま保存していると、どうしても甘さが落ちてきますが、揚げることと海苔の旨味を加えることで旨味を増すレシピです。海苔も栄養豊富な食材で、とうもろこしと同様に、食物繊維がたっぷりと含まれているので、胃腸の調子を整えてくれる効能が期待できる一品になります。

また海苔にも、とうもろこしにもビタミンB1が含まれているので、疲労回復に役立つ栄養があります。またとうもろこしには少ない栄養素の鉄分、ビタミンAを補うことができる組み合わせレシピなので、女性だけでなく野菜が嫌いな子どもにもおすすめメニューです。

• とうもろこし（冷凍した実）1本分
• 卵1個
• 玉ねぎ1/4個
• 鶏ガラスープの素大さじ1
• 片栗粉大さじ1
• 水500cc
• 塩、こしょう

1. 玉ねぎは薄切り、卵は割りほぐしておき、片栗粉は同量の水で溶いておきます。
2. 鍋に水、玉ねぎ、鶏ガラスープの素をいれて煮立てます。
3. 煮立ったところに、とうもろこしを入れます。
4. 再び沸騰したら水溶き片栗粉を加えて混ぜて、溶き卵を流し入れます。
5. 全体を軽く混ぜて塩、こしょうで味を調えて出来上がりです。

生のまま冷凍したとうもろこしも、解凍せずにそのまま使えるレシピです。とうもろこしにはタンパク質が不足していますが、卵を合わせることでその栄養を補うことができ、栄養価の高いスープになります。加えて、卵に含まれる必須アミノ酸が老化予防や生活習慣病予防にもつながり、とうもろこしのビタミンEなどと合わせて相乗効果を生みます。

また卵に含まれるコリンという栄養成分は、神経伝達物質にもなり、記憶力や学習能力を高める効能があります。とうもろこしだけを食べるよりも、卵とスープにしたりオムレツにしたりすることで、トータルの栄養バランスが高まり、学習期の子どもにも、認知症予防のための年配の方にもおすすめなメニューになります。

• とうもろこし1本
• レンコン10cmくらい
• 舞茸1/2パック
• 片栗粉、薄力粉各大さじ2
• 豆腐1/2丁（水切りしておく）
• 長いも10cm
• 砂糖、醤油、日本酒各大さじ1
• 揚げ油

1. とうもろこしは生のまま、芯から実を外し、レンコンは皮をむき1cm厚さくらいのざく切り、舞茸も一口サイズに切っておきます。
2. ボウルに片栗粉と薄力粉、豆腐をいれてよく混ぜ、長芋をすりおろしたものも加えてよく混ぜます。
3. 2に調味料ととうもろこし、れんこん、舞茸を加えてざっくりと混ぜます。
4. スプーンで丸め、160度に熱した揚げ油で4～5分揚げて出来上がりです。

とうもろこしとレンコンの組み合わせで、食物繊維がたっぷりで美味しく食べてデトックスもできるレシピです。とうもろこしとレンコンに共通する成分は、食物繊維とカリウムです。食物繊維がたっぷりになり、便秘がちな人にはその効能が期待できる一品でもあります。カリウムで老廃物を排出してくれるのでデトックスの効能が期待できます。

レンコンは切って放置すると黒くなってしまいますが、その原因がタンニンというポリフェノールの一種で、抗酸化作用という栄養価があります。とうもろこしのビタミンEとの相乗効果でアンチエイジングの効能を高めてくれる料理でもあります。

• とうもろこし1/2本
• オクラ4本
• ツナ1缶
• しろすりごま大さじ1
• マヨネーズ大さじ2
• 醤油小さじ1
• 塩小さじ1/2

1. オクラは塩をまぶしてからお湯で1分茹でて、ヘタを取り除き、斜め切りにします。
2. とうもろこしはラップで包み600Wの電子レンジで3分加熱して、粗熱が取れたらラップをとって実をそぎます。
3. ぼうるにしろすりごま、マヨネーズ、醤油を合わせて混ぜ、そこにとうもろこし、ツナ、オクラを合わせて混ぜたら出来上がりです。

とうもろこしと同じ暑い季節に旬を迎えるオクラを使い、疲労回復やエネルギーチャージにおすすめの栄養補給ができるレシピです。とうもろこしは、生のまま実を外して冷凍保存したものであれば、オクラを茹でる前にとうもろこしをいれて1分ほどしたところでオクラも加ええて茹でてしまうと、時短料理になります。

オクラも栄養豊富な野菜で、ネバネバする特徴があります。このネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、短時間茹でることで、食物繊維を逃さずたっぷりと粘りを味わえるレシピになります。とうもろこしの食物繊維とは種類が違い、腸内をゆっくりと移動するので腹持ちもよくなり、かつ食物繊維をたっぷりと摂れ栄養バランのよい副菜です。

さらにオクラにはβ-カロテンが含まれていて、粘膜や皮膚の保護をしてくれるので、とうもろこしに含まれる成分のナイアシンと同じ働きをします。両方を食べられることでさらに血色がよくなる効能も期待できます。ここにツナ、マヨネーズのタンパク質、すりごまのビタミンEも加わり、栄養価の高いメニューレシピです。
 

とうもろこしは、穀類の一種で炭水化物が多いですが、高い栄養価のある食品でもあります。収穫したてのとうもろこしを蒸したり茹でたりしてそのまま食べるだけでも、成分を摂り入れることはできますが、食物繊維の多い野菜や海苔、タンパク質の多い卵などと組み合わせて食べることで、より栄養バランスを高めることができます。

とうもろこしの栄養を知って、旬の時期のとうもろこしを美味しく保存して、体にも嬉しい組み合わせのレシピで、より美味しく栄養を摂り入れてください。