2022年08月31日公開

 

2023年11月22日更新

白い食べ物は体に悪くて太るのは本当？食べ物の種類を一覧で紹介

白い食べ物は、体に悪くて太る。そんな風に漠然と思っていませんか。この記事では、白い食べ物の代表を挙げ、それらが健康や体重にどのように影響するかを詳しく解説しています。記事を読んで、白い食べ物の正しい食べ方を理解しましょう。

白い食べ物は体に悪くて太るのは本当？食べ物の種類を一覧で紹介のイメージ

目次

  1. 1白い食べ物は太る？体に悪いって本当？
  2. 2白い食べ物一覧【主食】
  3. 3白い食べ物一覧【野菜・きのこ】
  4. 4白い食べ物一覧【果物】
  5. 5白い食べ物一覧【魚介類】
  6. 6白い食べ物一覧【乳製品】
  7. 7白い食べ物一覧【料理】
  8. 8白い食べ物一覧【お菓子・スイーツ】
  9. 9食べ過ぎない方がいい白い食べ物一覧
  10. 10白い食べ物は適量を楽しむようにしよう

「白い食べ物は太るって本当かな？」
「白い食べ物は体に悪いの？」
「白米より玄米の方が体に良くて、太らなそう」
白い食べ物に関する疑問は、色々あるでしょう。


すべての白い食べ物は、体に悪いのでしょうか。太るのでしょうか。この記事では、様々な分類の白い食べ物について、それぞれどのように体に作用するのか解説しています。主食から、サイドディッシュに使われる野菜、さらに果物やスイーツまで言及します。


この記事を読んでいただければ、白い食べ物の本質について知ることができます。体に良くて、太らない白い食べ物を選ぶことも可能になるでしょう。料理をする際にも参考になります。


記事を読んで、健康に良く、太らない食べ物の選び方を知って、日常生活に役立ててください。

白い食べ物は太る？体に悪いって本当？

砂糖、塩、白米、これらの白い食べ物は、体に悪いとよく言われています。それは本当なのでしょうか。また、上記以外の白い食べ物はどうなのでしょう。パン、牛乳、きのこ、白い食べ物として色々思い浮かぶはずです。


ここからは、個別に色々な白い食べ物について解説していきます。

白い食べ物一覧【主食】


まず、身近な主食となる白い食べ物について解説していきます。米と小麦は古来から人類にとって大事な穀物で、文明を支え続けていますが、飽食の時代には食べ過ぎに注意が必要でしょう。

  • 白米
  • パン
  • うどん・パスタ

1：白米

白い食べ物と聞いて、日本人が最初に思い浮かべるのは白米でしょう。


白米はカロリーが高いだけでなく、糖質が急速に吸収されるという欠点があります。糖質が急速に取り込まれることにより、血糖値の急上昇がおこり、糖尿病、高血圧、心臓病や情緒不安定などの原因となります。


白米の代わりに玄米を食べることで、この血糖値の急上昇は抑えることができます。

2：パン

パンの主原料は、生成された白い小麦粉です。小麦粉以外に、油脂や卵が含まれることもありカロリーも高くなります。


また、小麦粉はグルテンを含んでいることを忘れてはなりません。グルテンはアレルギー、血糖値と血圧の上昇、便秘やアルツハイマー症の原因となるのではないかと言われています。


できれば、パンは避けた方が良い食べ物ですが、どうしても食べたいときは全粒粉パンなどを選ぶとやや害が抑えられます。

3：うどん・パスタ

うどんやパスタ、もちろん、そうめんや冷や麦なども小麦粉が原料です。パンと同様の注意が必要と言えます。


全粒粉のパスタを選んだり、うどんではなく蕎麦粉含量の高い蕎麦をうどんの代わりにするなどしましょう。

白い食べ物一覧【野菜・きのこ】


一般的に体に良いと言われている、野菜やきのこにも白いものがあります。カロリーは低いので、太ることはありません。これらは、はたして体に悪いのでしょうか。

  • 大根
  • マッシュルーム
  • えのき
  • 玉ねぎ
  • 白菜

1：大根

いつでも手に入る大根は白い野菜の代表格でしょう。大根に含まれる辛み成分は、代謝を上げダイエットに効果があります。


また、各種の栄養素を分解するいくつもの酵素が含まれており、大根は体に良い白い食べ物と言えるでしょう。

2：マッシュルーム

きのこは一般的に、摂取すると腸の調子を整え、骨を丈夫にする効果があります。


中でも、マッシュルームは、コレステロールを除去し、抗酸化作用が期待できます。カロリーが少ない上、旨味成分が多く含まれるのでダイエット時には取り入れたい食物です。

3：えのき

えのきもまた、カロリーが低く栄養分が豊富な食品です。特に、ビタミンB群が多く含まれます。免疫力の向上、脂質代謝の改善などが知られており、心臓を強くする効果もあると言われています。

4：玉ねぎ

一年中スーパーで入手できる、玉ねぎもまたカロリーが低く、体に良い白い食べ物です。


玉ねぎは、血液をさらさらにし、疲労回復、むくみ解消、免疫力向上、動脈硬化予防など多くの効果が期待できます。

5：白菜

白菜もまた、低カロリーで栄養豊富な、体に良い白い食べ物です。白菜は水分が多いので、パーセンテージとしては低いのですが、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンK、カリウム、葉酸、食物繊維などを含んでいます。

白い食べ物一覧【果物】


白い果物も色々あります。果物は果糖など糖質を含み、カロリーは高いのですが、健康に良い成分を含んでいるものが多数あり、一概に体に悪いとは言えません。

  • ライチ
  • バナナ
  • 白桃
  • りんご
  • ドラゴンフルーツ

1：ライチ

ライチのカロリーは、果物一般と同様、野菜よりは高くなります。たくさん食べてしまえば、太るということになります。


一方、ライチは、葉酸、ビタミンC、銅が含まれ、貧血の予防、改善に効果があると言われています。カリウムも豊富で、血圧を安定させ、むくみ予防にも効果が期待できるでしょう。

2：バナナ

バナナは太ると思われがちですが、一本でご飯茶碗半分ほどのカロリーしかありません。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、美肌効果や貧血予防・改善などが期待できます。


また、バナナに含まれる糖質は果糖だけではないため、様々な糖が違う速度で体内に取り込まれ、血糖値の急上昇を招きません。

3：白桃

白桃は甘みが強いため、高カロリーだと考えられがちですが、1個あたりのカロリーは80kcal程度、茶碗1杯のご飯のほぼ1/3です。


さらに、白桃は栄養素としてビタミンC、ビタミンE、ナイアシン、ペクチンなどが含まれ、ダイエット中にも嬉しい果物と言えます。

4：りんご

果肉が白い果物の代表とも言えるりんごですが、これは体に良いのでしょうか、太らないのでしょうか。


りんご1個のカロリーは茶碗1杯のご飯の半分程度で、それほど高カロリーとは言えません。また、りんごはビタミンC、食物繊維、カリウム、さらに最近話題のポリフェノールを含み、健康維持のためには優れた果物です。

5：ドラゴンフルーツ

ドラゴンフルーツのカロリーは、1個でご飯茶碗1杯の1/2程度です。他の果物同様、普通の食事とは別に食べるとカロリーオーバーになります。


とはいえ、ドラゴンフルーツは栄養豊富でミラクルフルーツとも呼ばれるくらいです。ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、ポリフェノール、カリウム、マグネシウムを含み、健康効果は期待できます。

白い食べ物一覧【魚介類】


白い食べ物と聞いて、魚介類を想像する方も多いでしょう。ここからは、白い魚介類について解説していきます。

  • タラ
  • イカ
  • シラス
  • カレイ

1：タラ

タラは低脂肪、高タンパクの魚です。切り身1切れのカロリーは77kcalしかありません。タラは、ビタミン、ミネラルも豊富でダイエット中のタンパク源として理想的なものと言えるでしょう。

2：イカ

イカも低カロリーで、低脂肪、高タンパクの魚介類です。また、疲労回復効果のあるタウリンを多く含んでいます。これらの特徴は、干物やその他の加工品になっても変わらずに保たれ、イカの燻製や、さきイカはダイエット中のおやつに向いているでしょう。

3：シラス

シラスはイワシ類の稚魚を指す言葉です。これも、低カロリー、低脂肪、高タンパクの食材です。シラス干しは干されているため、水分が少なく、効果的にタンパク質を摂ることができます。


また、シラスは骨ごと食べられるので、カルシウムをたくさん摂取することができるでしょう。

4：カレイ

カレイも、低カロリー、低脂肪、高タンパクの食材です。ただし、子持ちカレイは、卵に脂質を多く含むため、ややカロリーが高くなります。


カレイには、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナイアシン、ビタミンDなどとともに、疲労回復物質であるタウリンも豊富に含まれています。

白い食べ物一覧【乳製品】

ここからは、乳製品について解説していきます。乳製品は牛乳など動物の乳から作られるため、ほとんどの製品に脂質が含まれることになるでしょう。従って、ある程度のカロリーは覚悟しなければならないということになります。

  • 牛乳
  • バター
  • ヨーグルト
  • 生クリーム
  • 練乳

1：牛乳

牛乳には、炭水化物、タンパク質、脂質がバランス良く含まれています。牛乳は、ややカロリーが高いことを別にすれば、理想的な飲み物です。また、牛乳コップ1杯で、成人が一日に必要とするカルシウムの1/3を摂ることができます。


カロリーが気になる方は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶと良いでしょう。

2：バター

バターは牛乳など、獣乳の脂質を抽出して作るものです。バターは、ほぼ100％脂肪なので、カロリーはとても高くなります。一方で、マーガリンなどに比べると、添加物が少なく、糖質はほとんど含まれていないという面も無視できません。


バターは料理などに、少量使う程度であれば、体に悪い、太る、ということはないでしょう。

3：ヨーグルト

ヨーグルトは乳を乳酸菌発酵させて作った食品です。普通に売られているヨーグルトは、牛乳から作られています。従って、ヨーグルトは牛乳と同じ栄養素を持ちますが、それらが発酵の力により、より人体に吸収されやすくなっています。


糖類無添加、無脂肪のヨーグルトを選べば、ダイエット中にも食べて大丈夫です。

4：生クリーム

生クリームは、牛乳を遠心分離して、脂肪以外の成分を除去して作られます。生クリームの脂肪分は35～50％程度で、タンパク質、カルシウムなども含まれますが、ほとんどが水分と脂肪です。ダイエット中には避けたい白い食べ物と言っていいでしょう。

5：練乳

練乳は牛乳と砂糖を煮詰めて作ります。従って、牛乳の有効な諸成分は含まれますが、糖質が非常に多く含まれています。また、牛乳の脂肪分も濃縮されていますからとても高カロリーな白い食べ物です。

白い食べ物一覧【料理】


ここからは、白い食べ物のうち代表的な料理を挙げていきます。乳製品含有量や炭水化物含有量の多い料理がほとんどです。白い料理には、カロリーが高いものが多いと覚悟してください。

  • グラタン
  • 餅
  • マカロニサラダ
  • ビシソワーズ
  • カルボナーラ

1：グラタン

グラタンの1食分のカロリーは500kcalを超えます。マカロニをメインに使う上、生クリーム、バターなどでさらに高カロリーになっています。ポテトグラタンでも大差はありません。


いずれにしても、野菜が足りなくなるため、サイドディッシュも食べることを考えるとダイエット中に食べる料理とは言えないでしょう。

2：餅

餅はもち米から作るため、白米に準じた成分を持ちます。一方で、食べやすいため、つい2個3個と食べてしまいがちです。市販の切り餅2個で、茶碗1杯のご飯と同じ程度のカロリーがあります。


ダイエット中にご飯を減らしていても、つい何個も餅を食べていたらそのダイエットはまったく効果が出ないでしょう。

3：マカロニサラダ

小皿1杯のマカロニサラダのカロリーは200kcalを超えます。ほとんどがマカロニであり、炭水化物です。サイドディッシュとして食べるのは控えた方が良いでしょう。体に良い白い食べ物とは言えません。

4：ビシソワーズ

ビシソワーズの材料は、主にジャガイモと生クリームです。スープとしては高カロリーと言えるでしょう。ビシソワーズだけを食べるというシーンは考え難いため、ダイエット中には避けた方が良い白い食べ物です。

5：カルボナーラ

カルボナーラはスパゲッティのメニューの中でも高カロリーな一皿です。生クリーム、卵を使っているため、高タンパクで栄養素的には悪い食品ではないのですが、ダイエット中には避けた方が良いでしょう。

白い食べ物一覧【お菓子・スイーツ】


お菓子、スイーツとなれば、砂糖が欠かせません。後述しますが、砂糖は体に悪い食材で、お菓子、スイーツには注意が必要です。

  • 綿菓子
  • バニラアイス
  • マシュマロ
  • ミルクプリン
  • 杏仁豆腐

1：綿菓子

綿菓子は砂糖の一種ザラメのみから作られます。ふわふわしているので、そのイメージはないかもしれませんが、砂糖そのものと言ってよいでしょう。体に悪い白い食べ物です。

2：バニラアイス

バニラアイスは、牛乳、生クリーム、砂糖から作られます。乳脂肪が多い上、砂糖が加わり、体に悪い白い食べ物です。


アイスクリームという表示の製品は乳脂肪か高いことで知られますが、アイスミルク、ラクトアイスといった製品には乳脂肪以外の脂肪分が加えられていることもあり注意が必要でしょう。

3：マシュマロ

マシュマロは、主にゼラチン、砂糖、卵白から作られます。スイーツの中では比較的低カロリーです。とはいえ、ゼラチンの10倍の砂糖が使われているので、体に悪い白い食べ物と言えるでしょう。

4：ミルクプリン

ミルクプリンは、牛乳と砂糖、ゼラチン（もしくは寒天）から作られます。材料から想像できる通り、脂質、炭水化物が多く、体に悪い白い食べ物のひとつです。ただし、筋肉トレーニングなどでタンパク質を摂りたい場合にはおすすめできます。

5：杏仁豆腐

杏仁豆腐は牛乳と砂糖、ゼラチン、アーモンドエッセンスから作られます。ほとんどが牛乳と砂糖ですので、それらに準じて体に悪い白い食べ物と言えるでしょう。ただし、タンパク質が高めなので、スナック菓子などを食べるよりはカロリー摂取は少なくて済みます。

食べ過ぎない方がいい白い食べ物一覧


ここからは、食べ過ぎると太るだけではなく、体に悪い影響のある白い食べ物について解説していきます。深刻な体調不良につながるケースもあるので、知識として持っておいた方がよいでしょう。

  • 砂糖
  • 塩
  • ブリーチーズ
  • ホワイトチョコレート

砂糖

砂糖は体に悪い白い食べ物の、筆頭に挙げられます。砂糖は麻薬的な効果を持ち、食べ続けたくなる物質でもあります。カロリーも高く、食べ続ければ当然太ります。また、砂糖は体内でインスリンを増やし、肌に悪い影響を与えます。


白くない、例えばてんさい糖などでは、血糖値の急上昇がやや抑えられますが、白砂糖と大きな差はありません。

塩

塩は、水分と並んで、動物に必要な大切な物質です。しかし、塩の摂り過ぎは、高血圧や動脈硬化、腎臓病、尿路結石、骨粗鬆症などを招きます。胃がんの原因のひとつとも言われており、摂り過ぎには充分に注意しましょう。

ブリーチーズ

ブリーチーズは脂質の多いチーズで、チーズの中でも高カロリーなものです。ダイエット中には避けた方が良いでしょう。チーズの中にはカッテージチーズなどカロリーの低いものもあるので、それらを選んで食べるようにしましょう。

ホワイトチョコレート

チョコレートは脂質も糖質も多く、ダイエット中には避けたいお菓子です。その中でもホワイトチョコレートは、普通のチョコレートには含まれているカカオポリフェノールが含まれておらず、健康効果も期待できません。

白い食べ物は適量を楽しむようにしよう


白い食べ物について、色々述べてきましたが、いかがでしたでしょうか。白い食べ物には太ったり、体に悪かったりするものが多いことがおわかりいただけたでしょう。


白い食べ物は、適量を保って楽しむようにしてください。

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