成人男性のカロリーは1日にどれだけ必要？基礎代謝を高めてダイエット！

子供時代はいくら食べても太らなかったのに、大人になってからちょっと油断すると太ってしまう…という経験はありませんか？

人が太ったりダイエットに失敗する原因は実は非常にシンプルで、食事などでとる1日の摂取カロリーが運動などで消費される消費カロリーを上回った時に、余剰なエネルギーが生まれることから来ています。

そのため、自分が1日にどれくらいのカロリーを必要としているのか、日ごろの運動量や基礎代謝量からしっかりと把握することがダイエットの成功や理想の体型づくりには大切です。

本記事では成人男性が1日に必要な摂取カロリーの詳細について解説するほか、消費カロリーを効率よく高めるコツとして基礎代謝量を筋肉づくりで高める方法など、具体的なダイエット方法を紹介しています。

成人男性に必要なカロリーを求めるには、まず成人男性の基礎代謝について知る必要があります。本項では消費エネルギーを正確に測定できる二重標識水法の詳細や、そもそも基礎代謝量とはなんなのかについて詳しく解説しています。

また、エネルギー指標の考え方として昨今重視されている「体格BMI」についても紹介していますので、同時にチェックしてみましょう。

二重標識水法とはエネルギー消費量や、身体活動量を評価するために生まれた手法です。日常生活状態のエネルギー消費量を測定できるもっとも客観的な方法として知られています。

基礎代謝量（kcal/日）とは安静時の代謝量を指します。つまり体を1日維持するのに必要なエネルギー量のことです。基礎代謝量の数値を把握しておけば、加齢と共に低下していく基礎代謝能力について理解することができ、毎日の食事や運動など、消費カロリーについて効率的に考えることができます。

基礎代謝量がどのように求められているか知っていますか？基礎代謝量は、基礎代謝基準値と呼ばれる体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値と、参考体重と呼ばれる測定したい人の年齢における平均的な体重を掛け合わせた数値です。

例えば年齢が30歳から49歳の男性の場合、基礎代謝基準値は22.3であり、参考体重は68.5です。このため30歳から49歳までの成人男性の基礎代謝量は22.3×68.5となり、基礎代謝量は1530kcalとなります。

身体活動レベルとは1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標を言います。静的な活動が中心の人もいれば、運動を日常的に行っている人など、ライフスタイルにより身体活動レベルは異なってきます。男女共通で年齢別に、レベル1から3まで3段階に身体活動レベルは分かれています。

日本肥満学会の肥満度判定基準に体格BMIが採用されています。BMIというとダイエットをしている人や、体型維持に努めている人、また、健康的な生活を送りたい人には比較的聞き慣れた用語ではないでしょうか？

体格BMI（ボディマス指数）とは体重と身長の関係から肥満度を示したもので、理想的な体重を計算することができます。年代により目標とするBMIの指標は異なりますが、一般的にBMIが22の際にもっとも病気にかかりにくい適正体重であると言われています。

成人男性が1日に必要なカロリー摂取量は、1日に最低限必要な基礎代謝量に運動量が加算されて求められます。一般的に成人男性が1日あたり基礎代謝で消費されるカロリーは1500kcal～1600kcalとされています。

同じ成人男性でも基礎代謝量は年代によっても異なりますし、筋肉量や、普段の運動量によっても異なってきます。本項では成人男性が1日に必要なカロリー摂取量を、年代別に紹介しています。自分の年齢や筋肉量をふまえて1日に必要なカロリー摂取量を確認してみましょう。

20代の成人男性が1日に必要とする摂取カロリーは、平均的に2300kcalと言われています。とはいえ、筋肉量がどれくらいあって基礎代謝がどれくらいあるか、また、日ごろの運動量はどれくらいかによって必要とされるカロリーは異なります。

例えばデスクワークが中心のサラリーマン成人男性の場合、仮に体重が60kgであれば必要摂取カロリーは2000kcal程度です。

30代の成人男性と言うと、20代の頃と比べ何となく体型が緩んできた、筋肉量も減ったような気がすると思う人も少しずつ増える頃でしょうか。実際に、30代成人男性の基礎代謝は、20代の頃に比べ落ちていく傾向にあります。

そのため、30代成人男性の必要摂取カロリーも20代からやや減って平均2200kcalと言われています。体重60kgの人の場合必要摂取カロリーは1900kcalです。基礎代謝が減っているのにも関わらず、若い時と同じような食事をし、運動量や筋肉量も変わらなければ消費カロリーが追い付かず太ってしまうのは当然のことなのです。

健康診断などで腹囲の数値を指摘されたり、体型が気になってダイエットに一念発起する人も増える40代成人男性は、20代、30代よりさらに基礎代謝が落ちる年代です。40代の成人男性の必要摂取カロリーは平均2250kcalと言われています。デスクワークが中心の生活を送っていてあまり運動していない成人男性であれば1800kcal程度です。

30代から40代のミドル世代と呼ばれる成人男性の場合、基礎代謝を鈍らせるよくない行動が体脂肪を溜め込み、カロリー消費を滞らせがちです。忙しくて1日1食しかとれなかったり、夕飯の時間が寝る直前であったりと、忙しくとも生活習慣を見直すことで基礎代謝をスムーズに促す必要がある世代です。

50代成人男性の1日に必要な摂取カロリーの平均は2000kcal程度と言われています。50代成人男性の基礎代謝量は1400kcalで、これに運動量や筋肉量により個人差が出てきます。

運動などの身体活動レベルによって必要摂取カロリーは大きく異なります。また、筋肉量は20代成人男性と比べると50代成人男性ではなんと20％も落ちるとされています。一般的に筋肉量は20代から1年で1％ずつ減っていくと言われ、ダイエットだけでなく、健康的な生活を晩年に送るためにも意識的に筋肉量をつける必要があります。

成人男性が健康的な生活を送り、ダイエットを成功するためには摂取カロリーのセーブとともに、カロリー消費量を高められるよう意識的に活動することが重要です。

年齢と共に筋肉量や基礎代謝量が減っていくため、基礎代謝を高め、運動などの身体活動レベルを引き上げる必要があります。本項では成人男性がカロリー消費量を高める方法を提案しています。意識的にカロリー消費量を高めることで、理想の体型を手に入れ、ダイエットを成功に導きましょう！

ダイエットは食事制限だけでは成功しません。食事制限して摂取カロリーをコントロールしつつ、適度な運動を組み合わせることが大切です。

とはいえ、これまで運動をしなかった人が急に負荷の高い運動をしても体に負担がかかってしまいますから、普段の日常生活のなかで、すこしずつ運動量を増やすことを意識しましょう。

駅までのバスを徒歩にしてみる、エスカレーターを使うところを階段を使うなど、身近なところに目を向けることで自然と運動量を増やすことができるので試してみてください。

成人男性のカロリー消費量を高める方法、続いては食事誘発性熱産生に注目してみましょう。食事誘発性熱産生とは消費カロリーのうちの1つで、全体の10％を占めるカロリーです。

食事をする際に生まれる噛むことによる熱産生と、摂取したものを消化・吸収することによる熱産生、この二つのエネルギーで構成されています。

成人男性は仕事で忙しく、早食いの傾向がある人も多いですが、食事をする時には消化しやすくするためだけでなく、消費カロリーを少しでもアップできるようによく噛んで食べるのがおすすめです。

成人男性は20代の頃から毎年少しずつ、筋肉量が低下していきます。これにより基礎代謝量は減り、外観的な体型の問題も出てきます。

消費カロリーの7割を占める基礎代謝量を増やすためには、筋肉量の増強が必要です。筋肉量は家で簡単にできる筋肉トレーニングや、日常生活のちょっとしたことでも増やすことが可能です。

姿勢を正す、それだけで消費カロリーがアップすることを知っていましたか？そんな簡単なことでと意外に思うかもしれませんが、正しい姿勢はそれだけでインナーマッスルを鍛え、筋肉量アップにつながります。

座っている時、立っている時、さまざまな動作をしている時に正しい姿勢をとるように意識してみましょう。背筋に一本芯が通ったようなイメージで、肩甲骨を開き、骨盤を立ててお腹に力が入っていることを感じながら立ってみてください。

自然とインナーマッスルが鍛えられ、消費カロリーのアップが望めるだけでなく、理想的な体型へ一歩近づくことができます。

日々働いている成人男性で、デスクワークを中心としている人も多いでしょう。長時間のデスクワークは姿勢がかたまりがちです。1時間に5分程で良いので軽くストレッチをすると良いでしょう。ストレッチをすることで肩甲骨の可動域が広がり、正しい姿勢を保つことができます。

ずばり成人男性が理想の体型を手に入れるコツとはなんでしょうか？シンプルに答えると、摂取カロリーのコントロールと、摂取カロリーに見合った消費カロリーのバランスが大切です。本項ではカロリーコントロールをする上で具体的にできる工夫を幾つかピックアップしてみました。

働き盛りの成人男性とあれば、会食や出張など、何かと外食する機会も多く、また、忙しくて3食を丁寧な食生活に整えるなど難しい話かもしれません。

年齢別、身体活動別の成人男性1日あたりの摂取カロリーを把握することができたら、それに見合ったカロリー摂取を心がけることが重要ですが、3食すべてに気を配るのは現実的ではありません。

そこで、自分のスケジュールを考えながら、例えば今日の夜は外食の予定があるから、昼は抑えめのヘルシーなランチにしようなど、1日単位で摂取カロリーが適正になるよう整えましょう。

体型を気にするのなら、間食とアルコール類はできるだけ控えるほうが良いでしょう。間食には糖質、脂質ともに多く、少量でもカロリーが高いものが多いです。

アルコールについても食欲がわく原因となり、おつまみからとるカロリー摂取も気になります。ダイエット中は自制しておき、旅行や宴会などたまのイベントでだけ楽しむのはいかがでしょうか？

成人男性が理想の体型を手に入れるコツ、続いて紹介するのは食事の時間に関することです。残業の多いサラリーマンにはやや厳しい事柄かもしれませんが、夜10時以降はできるだけ食事をしないと決めましょう。

夜遅くに食事をするとどうしても摂取したカロリーを消費することが難しくなってしまいます。小腹が空いたからとスナック菓子などを食べないようにしましょう。

成人男性が理想の体型を手に入れるコツ、続いて紹介するのはごく基本的なことですが、摂取カロリーと消費カロリーの把握をきちんとするということです。

摂取カロリーを消費カロリーが上回ることで、余剰なエネルギーが生まれ脂肪として体内に蓄積されます。食事制限と運動量を増やすことで摂取カロリーと消費カロリーをバランスよく保つことができます。

1日に必要な摂取カロリーは、先述した通り、性別、年齢、体重によっても異なりますし、また、筋肉量や普段の運動量によっても異なってきます。昨今では数値を入れると簡単に必要な摂取カロリーを計算してくれるサイトもあるので利用してみましょう。

消費カロリーの把握をきちんとすることもダイエットをする上では大切です。成人男性の消費カロリーは、基礎代謝量の他に、運動量によって異なってきます。

スマホのアプリなど、運動する項目ごとにカロリー計算ができる便利なツールもあるので、そういったものを利用しながら、自分がどれくらい毎日カロリーを消費しているのか一度チェックしてみると良いでしょう。

成人男性が理想の体型を手に入れるコツ、続いて紹介するのは「お湯につかる」ということです。入浴する際にシャワーだけで済ませていませんか？湯船に湯をはり、しっかりとお湯につかるだけで、消費カロリーはアップします。また、全身の血行もよくなり基礎代謝があがります。

成人男性が理想の体型を手に入れるコツ、続いては身体を冷やさないということです。身体が冷えてしまうと代謝能力が低下してしまい、消費カロリーのアップは望めません。身体を温める食材をとったり、冷房対策をしたりと身体を温める工夫をしましょう。

身体を温める食材を積極的にとって、全身の血行を促し代謝能力をアップさせましょう。具体的には生姜、にんにく、玉ねぎ、トウガラシなど香りの強い野菜や調味料が使われている食事がおすすめです。

夏になると電車のなかも、会社のなかも冷房が強くかかっているところが多いです。大変暑い日など気持ちよいと感じている時は良いですが、冷房の風を感じて肌寒く感じる時は、無理せず上に服を羽織ったり、温かい飲み物を摂ったりと身体が冷えすぎないように注意しましょう。

夏の暑い日は特に気をつけなくてはいけませんが、冷たい飲み物をとりすぎないようにしましょう。冷たい飲み物よりも温かい飲み物のほうが、全身の血のめぐりを良くし、代謝アップにつながります。

成人男性が理想の体型を手に入れるコツ、最後に紹介するのは「極端なカロリー制限はしない」ということです。理想の体型を手に入れるには、短期間で一気にダイエットを成功させようとしないでください。

過度な負担はその後のリバウンドを招きます。無理のない範囲で、簡単にできそうなことから少しずつカロリー制限をしていきましょう。長期的に無理なくやることで、良い習慣が身につき、リバウンドしにくいダイエットになるでしょう。

今回は成人男性が1日に必要なカロリー摂取量のほか、摂取カロリーと消費カロリーが良好なバランスを保てるような具体的な方法について特集、解説しました。

消費カロリーの約7割を占める基礎代謝は、年齢と共に減少していきます。運動量を増やしたり、代謝を良くする行動をするなど意識的に基礎代謝量を上げることで基礎代謝量の減少を補いましょう。

健康的な生活が送りたい人も、近頃体型が気になってダイエットをしている人も、本記事で紹介した具体的な方法を参考に、バランス良いカロリーコントロールを行ってはいかがでしょうか？