筋トレの成果を期間別にチェック！成果が出るのは1年？半年？1ヵ月？

健康志向の高まりから、ここ数年筋トレがブームです。筋トレを行うと、ダイエットになる、疲れにくくなる、風邪を引きにくくなる、体力がつく、メンタルもポジティブになると良いことずくめなため、始めようとする人も多いのではないでしょうか？

筋トレは継続が鍵です。しかしながら成果がすぐに感じられず、挫折してしまう人も多くいます。筋トレで成果を出すためには、どれくらいの期間をまず頑張れば良いのでしょう？

筋肉のメカニズムを知っていますか？筋トレをすると、まず最初に神経系が鍛えられ、神経系と筋肉が連動されて身体の動きが良くなります。そのことによって筋繊維が太くなり、筋肉が多くなります。このメカニズムによって結果がでる期間は、どのくらいになるのでしょう？1ヶ月から2年の期間、筋トレを続けた結果を見てみましょう。

筋トレは大きく2つにわけられます。筋肥大トレーニングと、ダイエット筋トレです。女性やダイエットを目的とした人はダイエット筋トレ、ボディビルダーのような身体やスポーツをしている人、ダイエットからさらに高見を目指したい人は筋肥大トレーニングを行います。

最初の1ヶ月はどちらもあまり変わりありません。服を着た状態で他人が見て気づくような、外見的変化はほぼありませんが、脂肪が落ちてきた、筋肉に張りがでてきた、疲れにくくなったなど、自分で気づける小さな変化を感じられます。

変化をはっきりと感じられる期間は3ヶ月～4ヶ月目です。ダイエット筋トレでは脂肪が落ち、身体が引き締まったと感じられます。筋肥大トレーニングでは、力が強くなり、己の身体の変化がはっきりとわかるでしょう。

そして、効果や成果が出るまでの期間が一番気になり始めるのも、この3ヶ月目です。ここで焦ってしまうと、きちんとした成果は出せずに終わってしまいます。そして半年もたてば、他人から見て気づく人は気づくような変化が身体に出てきます。

1年間トレーニングが続いた人は筋トレが生活習慣になっており、トレーニングを自らやめることはあまりなくなるといいます。筋肥大トレーニングを行っているならば、1年で理想の体型になれることはほぼありませんが、最も変化が大きい1年のため、この期間で達成感と充実感、そして断続のモチベーションを保てます。

ダイエット筋トレは、筋肥大トレーニングと比べると成果がでやすいです。1年も続けば、目標の体重・体脂肪率に届く人がほとんどです。しかしながら、この1年間続けてから最もネックになるのが、仕事・家庭との両立です。

1年たつと異動があったり、結婚などプライベートでも生活に変化が訪れます。残念なことに、これらの理由で1年以上トレーニングを続けられる人はあまりいません。

それらの問題を乗り越えて2年間筋トレを続ければ、恐らく一生鍛え続けることができます。3年も続けば確実です。この頃には最初の一線を越えた、鍛えた身体になります。

筋肥大トレーニングをしているならば、ここからさらなる発達がは難しいため、ボディービル、パワーリフティング、アームレスリングなどの競技に進む人も現れるかもしれません。

筋トレの成果が出るまでの期間を紹介しましたが、この結果に伴わない人も当然います。人間にはそれぞれ個体差があるからです。逆に言えば、自分自身の特徴を知ることで、より効率的な筋トレを行うことができます。成果が出るまでの期間が異なる主な理由を具体的に紹介します。

筋肉量の違いは、成果がでる期間に大きく影響を及ぼします。まず、男性と女性では筋トレの結果に差が生まれます。男性と女性では圧倒的に筋肉量だけでなく、筋肉のつきかた、遅筋（発達しにくい筋肉）・速筋（発達しやすい筋肉）の割合、筋トレに影響の出るホルモンの分泌量が違うからです。

それに加え、それぞれの性別の中でも筋肉量に差が生まれます。例えば女性の筋肉量の平均値をとると、25～34歳、身長約160cm、体重約52kgの場合、30～40kgの違いがあります。

普段から激しい運動をしている人が同じように運動しても痩せませんし、逆に基礎体力がないのに負荷がかかる筋トレをしても、疲れてしまい追い込みにくく痩せられません。

生活習慣の違いも筋トレの成果に影響を与えます。睡眠時間が少なければ成長ホルモンがあまり出ず、筋トレの成果が出るのも遅くなります。この他にも偏った食事や飲酒によって、筋肉を生成する栄養素が十分得られず、成果が十分出ない場合もあります。

また、日々の生活のストレス度合いによって一部ビタミンが失われ、筋肉の成長を阻害する可能性もあります。

カスケード理論とは、日本の物理学者三石巌が提唱した理論です。カスケードとは、英語で段々滝のことを意味します。三石巌はビタミンを段々滝の水に例え、上の水車から順にビタミンがタンパク質を生成する反応を行っていると考えました。

つまり、筋肉・髪・皮膚・爪など、作られる順番（水車）は人により違い、順番も生まれた時から遺伝子で決まっていると考えたのです。よって、カスケードの最後に髪の再生がある人は禿げやすく、筋肉の生成が最後にある人は筋トレの成果が出にくくなります。

三石巌は主張の多くがエビデンスに乏しく、ニセ医学であるといった批判がありますが、個人差は遺伝子の違いであることに納得いく人は多いのではないでしょうか？

筋トレの成果を早く出すには、毎日トレーニングを行えばいいのではと思うかもしれませんが、それは間違いです。筋肉はトレーニングした後の48～72時間後に壊れます。その間、筋肉を休ませることで筋肉が回復し、より大きく筋肉が成長します。

筋トレを毎日行うならば、部位別に行うと筋肉を鍛えつつ休ませることができるのでおすすめです。全身の筋トレを行うメニューをこなす場合は、2、3日に1回のペースで行うことをおすすめします

筋トレの成果を確実に出すには、食事制限がとても重要です。ただし、食べる量を減らすだけの食事制限では成果は現れません。むしろ不健康や、リバウンドを引き起こしやすくなります。食事制限はまずタンパク質をしっかり摂ることを中心に考えましょう。

良質なタンパク質がたっぷり含まれているのは、主に豆腐や納豆などの大豆、豚肉、鶏肉、魚です。タンパク質は筋肉の生成に必要不可欠な成分です。また、タンパク質を筋肉に変えるにはビタミンがなければなりません。しっかりと野菜を摂り、タンパク質が無駄なく筋肉になるよう、食事には気をつけましょう。

より筋トレの成果を出しやすくするためには、プロテインを飲むのがおすすめです。プロテインは運動していない人が飲んだり、飲むタイミングを間違えてしまうと逆に太る原因になります。しかし、飲むタイミング知り、適切に扱えば筋肉の成長をきちんとサポートしてくれます。

プロテインは筋トレの直後、または寝る前の22時～26時のゴールデンタイムに飲むことによって、力を発揮します。プロテインを正しく使って、筋トレの成果を上げましょう。

筋トレの成果を出すには、睡眠時間もとても重要です。寝ている間に分泌される成長ホルモンは代謝を促す重要なホルモンで、筋トレの成果を出すには欠かせません。かつて女性誌などでは、成長ホルモンが最も分泌されるのは22時～2時とよく紹介されてきましたが、現在では関係ないといわれています。

成長ホルモンが最も分泌されるのは眠りをついてから3時間以内、かつ最初の90分間に迎えるノンレム睡眠の時です。ならば3時間眠ればいいの？と思いがちですが、入眠時にストレスを感じているとコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このホルモンは起きる1時間前くらいに分泌され、起床を促してくれます。しかし、入眠時にストレスを感じているとこのホルモンが分泌され、睡眠を妨げてしまいます。リラックスしてしっかり寝るためにも、睡眠時間は多めにとるようにしましょう。

 

筋トレは最低三セットは行ってください。腹筋なら腹筋を10～12回で1回目、2回目、3回目と行います。そうすることによってそれぞれ違う筋肉を使い、満遍なく筋肉全体を鍛えることができます。一セットしただけでは十分な効果は得られないので、つらくても三セットは頑張りましょう。

セットとセットの間をインターバルといいますが、このインターバルタイムがとても大切です。インターバルを取ると体が回復し、筋トレを再スタートしたときにこなせるトレーニングの量が増え、体への負荷を大きくできます。インターバルは長すぎても短すぎても、思うような筋トレ効果がでません。30～90秒を目安に行ってください。

筋トレを行うとき、できるだけ同じ時間帯に行うと挫折しずらくなります。ただし、早朝のトレーニング、寝る直前のトレーニング、食後から2時間以内のトレーニング、空腹時のトレーニングはおすすめしません。身体が温まっていない早朝のトレーニングは、体調不良や怪我の危険性が他の時間帯より高まります。

寝る直前のトレーニングは、寝付きが悪くなり、疲労が残りやすくなってしまいます。また、食後のトレーニングは消化不良を引き起こしやすくなります。空腹状態のトレーニングは栄養素が少ない状態ですので、筋肉がエネルギーとして使われ、筋肉が減ってしまいます。おすすめは夕方の時間帯です。

筋トレの成果を出すのに、一番の難関は継続することです。筋トレは最低でも2～3ヶ月は続けないと、成果を感じることができません。筋肉の新陳代謝は早い細胞で1ヶ月、遅い細胞は200日かかります。

慣れるまでは筋肉痛が辛いでしょうが、気長に1ヶ月は続けましょう。期間が開きそうにになったら、別のエクササイズを取り入れるのもおすすめです。継続ができなくとも、断続するように努めましょう。

筋トレで効果が出た人は、ほとんどが数ヶ月以上の期間トレーニングを続け、食生活や睡眠にも気をつけた人だということが成功例からわかります。成功例の画像のような変化も、根気よく続ければ夢ではありません。

筋トレを行っているのに成果が出ないと焦りますし、モチベーションも下がってしまいます。成果が出ないのは体質のせいと思いたくもなるかもしれませんが、ほとんどの場合成果が出ない原因がきちんとあります。成果が出ないと思うときは、次のポイントを見直しましょう。

まず考えられる原因は強度です。筋肉がなかなかつかない人は、トレーニングの強度を見直すことによって容易に改善されることがとても多いです。自宅でのトレーニングはついつい自分に甘くなってしまい、十分な強度がないことがあります。

また、身体がトレーニングになれてしまい、気づかないうちについた筋肉によって刺激が物足りなくなってしまっていることも考えられます。強度を上げるほかに、普段と違ったトレーニングを行う、違う角度から筋肉を鍛えてみるなどの方法をとってみましょう。

強度の他に、頻度も原因の一つに考えられます。筋トレの成果を出すには、頻度はとても重要です。多くても少なくとも、成果に影響がでてきます。一般的にトレーニングの回数は現状維持ならば週に1～2回、より鍛えたいならば最低週3回以上のトレーニングが必要です。まずは強度と頻度を見直してみましょう。

筋トレの成果を出すには、食生活もとても重要です。特にタンパク質が不足していると、筋肉の元が足りていない状態になってしまいますので、成果がなかなか出てこなくなってしまいます。

筋トレ後にプロテインを摂取しているのに成果が出ないと思う人は、朝や寝る前、トレーニングをしていない日でもしっかりとタンパク質を摂っているか確認しましょう。体は一日中新陳代謝を繰り返し、成長していきます。

トレーニングの時だけタンパク質を摂取しても、筋肉の再生に必要なタンパク質が足りていない可能性が高いです。タンパク質の摂取量を見直してみましょう。

最後に見直すべきポイントは睡眠です。筋トレはトレーニング・食事・睡眠この3つのバランスが整ったとき、飛躍的に成果が出るようになります。先ほど説明したように、睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは傷ついた筋肉を補修・発達してくれます。

そのため睡眠が不足すると成長ホルモンが足りず、いくらトレーニングしても筋肉がしっかりと再生しきる前に傷つけられてしまい、成果が出ない場合があります。睡眠はしっかりととるようにしましょう。

筋トレすると無駄な筋肉がついて見た目が美しくなくなると、筋トレを嫌厭する女性もいます。しかしながら、筋トレは女性にうれしい効果が多いです。

筋肉を鍛えることで、理想の体型が手に入ります。筋トレを行うとボディービルダーのようにムキムキになってしまう、足が太くなると心配する人が多いですが、そこまで鍛えるには相当な努力が必要になります。自己流でそこまで肥大できるのならば、パーソナルトレーナーは必要ありません。

また、パーソナルトレーナーもダイエット目的と知っていれば、きちんと適切な計画を立ててくれます。基本的に筋肉によって全体が引き締まり、スラリとした体型になるものです。特にウエスト周りは筋肉が鍛えられることで内臓が引っ込み、くびれが目立つようになります。

女性ホルモンは大きく分けて2種類あります。エストロゲンとプロゲストロゲンです。女性ホルモンによって女性らしい体が作り上げられ、骨の形成を手助けしたり、皮膚を保湿したり、悪玉コレステロールの数値を減らすことができます。

基本的に女性ホルモンは多い少ないではなく、正常か少ないかで判断するのですが、筋トレを行うと女性ホルモンが正常な状態で痩せることができます。女性ホルモンが減る原因は急激な痩せ（栄養不足）とストレスです。きちんとしたトレーニングはこの2点を補いつつ、ダイエットの成果を出すことができます。

女性が筋トレを行うことで最高のメリットは、痩せやすい体になることです。体の変化には基礎代謝が関係していますが、筋トレによって基礎代謝は増えます。

基礎代謝とは寝ている状態でも消費するカロリー量のことで、この数値が上がると必然的に消費カロリーが増え、より痩せやすくなるのです。スリムな体型をキープしやすくなり、健康的で美しい身体になれます。

男性と比較すると成果出にくい女性は、筋トレを継続することがなかなか難しいです。モチベーションを保ち、成果を出すために有効なアドバイスをいくつか紹介します。

形から入るのはとても重要です。スポーツウェアを販売するお店はプーマやアディダス、ナイキなど多岐にわたり、かわいくておしゃれなデザインのものが増えています。また、ユニクロやGUでもかわいくて安いスポーツウェア簡単に手に入ります。

お気に入りのウェアを着れば気合いも入りますし、職種によっては普段着をスポーツウェアとスニーカーにして、すぐにジムなどでトレーニングできるようにすることもできます。お気に入りのウェアを見つけて、モチベーションを上げましょう。

好きな女優さん、憧れのスタイルのモデルさん、SNSで筋トレの成果を発信している人、どのような方でも良いので、目標となるような体型の人のSNSを定期的にチェックするのもおすすめです。人間は想像できない理想にたどり着くのは難しいものですし、ゴールが明確だとその成果にたどり着くのは早くなります。

サボりそうになったときも、憧れの人が頭をよぎれば頑張れる場合もあります。憧れの人がSNSを行っていない場合は、スマホの待ち受けを変える、部屋にその人の写真を飾るなども有効です。目標をはっきりと持ちましょう。

水着は最もボディラインがでる服装です。定期的に水着を着てボディラインをチェックすると成果がよりわかりやすくなり、モチベーションも上がります。また、鍛えたりない部分なども確認できるので、1ヶ月に1回はチェックするタイミングを作ることをおすすめします。

水着が難しいという人は、ボディラインがわかりやすいウェアにすると、自身の身体に変化が起きたときにチェックしやすいです。ちょっとサボって太ってしまったときもハッキリとわかるので、戒めにもなります。

 

下半身はスキニージーンズを履くとボディラインがチェックしやすく、また目標もイメージしやすくなります。太ももの太さ、お尻の位置、骨盤の向きなどをチェックしましょう。目標サイズのスキニージーンズを購入し、ウエストが収まるように目指すのもおすすめです。

継続することが成果を出す一番の近道です。しかし、継続にはモチベーション、仕事・私生活の忙しさなどが立ちはだかります。特にやっかいなのが体調不良です。女性は月経によって1ヶ月の中でも不調の期間が多い人もいるため、その都度トレーニングを辞めてしまい続かないこともあります。

無理してトレーニングはするべきではありませんが、断続でかまわないので、体調不良に考慮しつつ続けるようにしましょう。体調不良中にトレーニングを行っても、怪我や病気の元になります。強度を下げるか、ストレッチだけにする、または期間を空けすぎない程度に休むようにしてください。

筋トレの成果を出すには、食生活・睡眠・トレーニングの3つのバランスが重要です。食事が偏っていても、睡眠が少なくても筋肉は発達しません。トレーニングも強度と頻度が足りなければ、十分な筋肉は育ちません。生活習慣を見直し、理想の体型を手に入れましょう。