握力の鍛え方を覚えよう！前腕筋を鍛えるトレーニング法とは？

握力とは、物を強く握る力だけだと思っていませんか？握力には、大きく分けて物を強く握る力や物をつまむ力、物を握ったまま維持する力の3つがあります。

効果的に握力を鍛えるには、強く握るクラッシュ力とつまむピンチ力、握ったまま維持するホールド力のトレーニングが必要です。本記事では握力に関する筋肉やさまざまな鍛え方も紹介しているので、ぜひトレーニングの参考にしてみてください。

握力といえば、強く握る力というイメージがあるのではないでしょうか？ここでは、握力に重要な前腕筋と握力の種類について解説します。

前腕筋とは、指先を動かすなど10以上の筋肉からできている手首から肘までの筋肉群のことをいいます。前腕筋群には、指を曲げるために使う浅指屈筋や肘を曲げる腕橈骨筋など細かな筋肉が多くあるのです。

指や肘を曲げるだけでなく、物を投げたり手首をひねる、押すなどさまざまな動作に前腕筋群は使われます。

前腕筋は筋肉痛になりにくく鍛えることが難しいといわれていますが、筋トレをすることでさまざまなメリットもあるのです。さまざま握力のトレーニング方法があるので、ぜひ前腕筋を鍛えてみましょう。

握力には、大きく分けてクラッシュ力とピンチ力、ホールド力の3種類があります。クラッシュ力とは、一般的に学校などの握力測定で測ったことのある物を強く握る力のことです。

握力の強さを見せるために、リンゴなどを握りつぶすパフォーマンスがいわゆるクラッシュ力です。ピンチ力とは、指で物を掴む力のことをいいます。このピンチ力は、レスリングや柔道などで相手の着衣を掴む際に重要な力です。

日常生活では、指先などでお箸や爪切りなどを掴む際に役立ちます。物を掴んだまま握り続けることを、ホールド力と呼びます。スポーツでは、鉄棒や綱引き、球技などで必要となる力です。日常生活やスポーツでも役立つので、3つの握力を鍛えてみましょう。

握力の筋トレをすることで、前腕筋群が鍛えられていきます。ここでは、握力を鍛えることで得られるさまざまな効果について紹介します。

握力を鍛えることで、手首から肘までの前腕筋群がたくましくなっていきます。そのため、強く握ることで筋肉が隆起して男らしい腕になるのです。袖をめくった際に見える前腕筋がたくましいと、男らしくてかっこいい印象を持たれるでしょう。

年齢によって変化しますが、男性の握力平均はおよそ50前後であり、女性の握力平均はおよそ30です。ちなみに、リンゴを握りつぶすパフォーマンスができる握力は65～80くらいといわれています。ぜひ握力を鍛えて、見た目も引き締めてみてください。

握力を鍛えておくことで、ダンベルを持ち上げるなど高負荷のトレーニングも安定したフォームで行うことができます。握力が弱いと、フォームが乱れて怪我の原因にもなるので注意が必要です。

高負荷のダンベルやマシンでのトレーニングでは、おもに上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるとができます。しかし、ダンベルやマシン運動では、ダンベルやマシンをしっかり握り、さらに握り続ける握力がとても重要になってきます。

そのため、握力の運動で前腕筋を鍛えておくことにより、高負荷の筋トレも可能になるのです。

前腕筋群を鍛えることで、直接的にスポーツパフォーマンスが向上します。たとえば、野球でボールやバットを握る際や柔道で胴着を掴む際、バレーボールでスナップする際などです。

握力を鍛えると、バレーボールなどの球技や柔道、体操競技など幅広いスポーツで活かすことができます。疲れてくるとパフォーマンスが低下してしまいすが、握力の中でもホールド力の差で勝敗が決まることもあるでしょう。

スポーツをしている方は、効率的に握力を鍛える筋トレメニューも日々の練習に加えてみてください。

具体的に前腕筋を鍛えるには、どうすればいいのでしょうか？ここでは、器具なしでできる握力の筋トレメニューを解説します。

【グーパー法の手順】

1. 両手をパーにして腕をまっすぐ前に出す
2. 前腕筋に力を入れるようにして、両手をグーにする
3. そのあと両手をパっとひらく
4. 1から3の手順を100回行う
5. インターバルとして1分ほど休憩
6. 1から5までを2セットして終了

このグーパー法は、握力の中でもクラッシュ力を鍛えるトレーニングです。特別な器具も必要ないので、場所を選ばず行えるトレーニングになります。1度の筋トレで300回行う手順になっていますが、効果を出すためには無理をしないうにしましょう。

連続して100回以上行わずに、インターバルを入れることも重要です。うまく筋力がつかない可能性もあるので、1度に300回以上行わないことに注意しましょう。

グーパー法のトレーニングのコツは、前腕筋を鍛えるために肩を上げずにまっすぐ両手を伸ばすことです。両手をパーにする時には、筋肉を収縮させるために小指まで意識して指をしっかり伸ばすことも重要です。

前腕筋のみに力を入れて、1秒1回くらいのスピードで行うようにしましょう。うまく効果を出すために、1日500回以内を目安にトレーニングを行うこともポイントです。

【指ハイタッチの手順】

1. 手を開きましょう
2. 親指を人差し指に合わせる
3. また手を開く
4. 次に、親指を中指、薬指、小指の順に合わせる
5. さらに小指まで合わせ終えたら、薬指から人差し指まで逆順に親指と合わせる
6. 1から5の動作を5～10分間行い終了

指ハイタッチは、ピンチ力を鍛えることができるトレーニング方法です。腕を下げた状態でもできるトレーニング方法なので、移動などの隙間時間にも行ってみてください。指ハイタッチは1日5～10分を目安に行い、やり過ぎには注意しましょう。

指ハイタッチを行う際は、前腕筋の筋肉を意識しながら親指にしかっりそれぞれの指をくっつけていきましょう。

早くなり過ぎないように指を曲げながら、ゆっくり丁寧に指ハイタッチを行ってください。地味な動作ですが、コツコツ継続することでピンチ力を鍛えることできます。

【ぶら下がり法の手順】

1. ボルダリングや鉄棒などにぶら下がる
2. 指でぶら下がって体重を支える
3. 指の第一関節あたりでぶら下がり、限界まで耐える
4. ぶら下がれなくなる限界がきたら指を離す
5. 30秒休憩する
6. 1から5までを2セット繰り返して終了

ぶら下がり法は、ホールド力を鍛えることができるトレーニングです。安全にぶら下がれる場所があれば、どこでも行うことができます。ぶら下がり法は限界まで筋肉を使うトレーニングなので、効果を出せるように無理なく1日3セットが目安です。

ぶら下がり法で重要なポイントは、頭は下げずに背筋をのばしてトレーニングすることです。頭を下げたり背筋を曲げると筋肉を傷つける可能性があるので、正しいフォームで行いましょう。

力が入ると息を止めてしまいがちですが、息を吸って吐くことも忘れずに注意してください。

【指立て伏せの手順】

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 指の第一関節まで床につくようにして、両手のすべての指だけで体を支える
3. 腕を90度まで曲げていく
4. 2～3を5回行う
5. 1分間休憩する
6. 1から5を2セット繰り返して終了

指立て伏せは、手のひら全体ではなく指の第一関節で体重を支えて行うトレーニングです。腕を曲げ伸ばしできないのであれば、指で支えた姿勢のままキープするだけでも効果があります。指立て伏せは、ピンチ力だけでなく腕全体を鍛えることができるでしょう。

指立て伏せに慣れないうちは、膝を床につけて指にかかる負担を軽減してから行いましょう。慣れてきたら、膝をつけずに指立て伏せのトレーニングをします。

正しい姿勢で行うことが重要なので、腰を曲げないことと顔は前を向けることに注意してください。トレーニングをやり過ぎると前腕筋が傷つく場合があるので、1日5回を3セットまでと覚えておきましょう。

ダンベルを使用するトレーニング方法には、どのようなものがあるのでしょうか？ここでは、ダンベルを使用した握力を鍛える筋トレメニューを具体的に4つ紹介します。

【リストカールの手順】

1. 腕の内側を上に向けて前腕筋を太ももにのせる
2. ダンベルを握ります
3. 腕を太ももから離さずに、手首だけでダンベルを上げます
4. ゆっくりと元に戻す
5. 1から4を15回繰り返す
6. 1分間休憩します
7. 1から6を2セット行います
8. 違う手でも同様に行い終了

リストカールは、総合的に握力を鍛えることができるトレーニング方法です。ダンベルトレーニングは、腕が太くなるトレーニングになります。やり過ぎは禁物なので、1日片腕で15回3セットが目安です。

腰を丸めないように姿勢と呼吸に注意しながら、リストカールを行いましょう。リストカールは、腕ではなく手首の力を使うように意識してください。

手首を外側に曲げるリバースリストカールも合わせてトレーニングすると、バランス良く鍛えることができるでしょう。

【リバースリストカールの手順】

1. 手の甲を上にしてベンチに腕をのせます
2. ダンベルを握ります
3. 反対の手で、ダンベルを持つ方の腕がベンチから離れないように抑えます
4. 手首でダンベルを持ち上げます
5. ゆっくり下ろしましょう
6. 2から5を15回繰り返す
7. 1分間休憩します
8. 1から6をあと2セット行います
9. 反対の手でも行い終了

リバースリストカールは、リストカールの反対に曲げる動作を行うトレーニングです。リバースリストカールのトレーニングは、1日片腕につき15回3セットを目安にすると良いでしょう。

リバースリストカールを行う際は、重すぎず適度なダンベルを使うことがポイントです。手首で持ち上げる時は、腕が浮かないように気をつけて前腕筋を意識しましょう。

【プレートピンチの手順】

1. 立った姿勢で2枚のプレートを両手の指で持つ
2. 30秒間その状態をキープする
3. インターバルとして30秒ほど休憩する
4. 1から3をあと2セット行い終了

プレートピンチは、名前の通りプレート状の丸い重りを指だけで持つトレーニングです。プレートピンチを行う際は、指の第二関節まででもつようにすると効果的です。トレーニングは、1日30秒キープを3セット目安にして行うと良いでしょう。

プレートピンチは、肩や腕にあまり負担がかからないように注意しましょう。足の上にプレートを落とさないようにくれぐれも注意して、手のひら全体でなく指に力を入れて持つようにしてください。

【スピネーションの手順】

1. 手のひらを上に向けて腕を太ももにのせる
2. 片側にプレートつけたダンベルの端を握る
3. 手首を180度回転させる
4. 限界の回数まで行う
5. 1分休憩
6. 同じ動作をあと2セット行う
7. もう片方の手でも行い終了

スピネーションは、スナップをきかせるスポーツに有効なトレーニング方法です。スピネーションを行う目安は、限界回数を3セットです。手首を鍛えるとさまざまな握力アップにつながるので、さまざまなスポーツに活かしてみてください。

スピネーションを行う際は、怪我などのリスクを避けるためにテーピングをしてからトレーニングしましょう。

さらに、筋トレ前には、ストレッチ運動からはじめるように心がけてください。前腕筋を意識して、腕は浮かさず背筋は曲げないようにトレーニングすることも重要です。

身近にあるものを使って、トレーニングできたらいいなと考えたことはないでしょうか？ここでは、日常生活の中で身近にあるものを使った筋トレメニューを紹介します。

【ハンドグリップの手順】

1. 片手でハンドグリッパーを持ちます
2. ゆっくりと握ります
3. ゆっくりと開く
4. 限界の回数まで行います
5. 30秒休憩します
6. 1から5をあと1セット繰り返します
7. もう片方でも同様2セット行い終了

ハンドグリップは、クラッシュ力を鍛えることができるトレーニング方法です。ハンドグリップは、片手ごとに1日に限界回数を2セット行うのが理想です。

トレーニングのコツは、肩をあげないようにして前腕筋が動いているかを感じながら行うことです。100均などにも販売されているハンドグリッパーですが、さまざまな種類があるので相性の良いものを見つけてみてください。

【リストバンドを使った筋トレの手順】

1. 5本指をリストバンドに通す
2. 指を思いっきり広げてリストバンドを伸ばす
3. できる限り伸ばしたら戻します
4. 限界の回数まで行う
5. 30秒休憩
6. 1から5をあと2セット繰り返す
7. 反対の手でも行い終了

リストバンドは、ゴム製のものを使用するようにしましょう。握力を鍛えるために、無理のない限界回数を3セット行うと良いでしょう。100均などでも購入できるので、好みのリストバンドを探してみてください。

リストバンドトレーニングのコツは、ゆっくり広げて、さっと閉じることです。肩の力は抜き、前腕筋に効いているか感じながら筋トレを行いましょう。リストバンドがずれないよう、指先につけているか確認しながらトレーニングしてみてください。

【タオルを使った筋トレの手順】

1. タオルをしっかり濡らす
2. 塗れたタオルを限界まで絞る
3. 限界の回数まで行う
4. 1分間休憩
5. 逆手で同様に行う
6. 1分休憩
7. 1から5をあと4セット行い終了

タオルで行うトレーニングは、ピンチ力を鍛えることができます。タオルを絞る動作は、大掃除や普段の拭き掃除を行う時にもできるトレーニングです。

タオルトレーニングの目安は、1日限界回数までを5セットです。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ試してみてください。

前腕筋を鍛えるためには太いタオルがベストですが、はじめは絞りやすいタオルがおすすめです。親指や中指などを意識して、息を吐きながら思いっきり絞りましょう。手首を捻り過ぎると痛めてしまう可能性があるので、注意してください。

【古本を使った筋トレの手順】

1. 同じ大きさの本を、親指と他の4本の指で挟める分厚さに重ねる
2. 重ねた本の下に親指を入れ、上側を4本の指で持つ
3. 持ち上げた状態をキープします
4. 限界がきたら、指を離しましょう
5. 30秒休憩
6. 2から5をあと2セット行います
7. 反対の手でも行い終了

古本トレーニングでは、ピンチ力を鍛えることができる筋トレメニューです。古本トレーニングを1日に行う目安は、3セットです。腕を曲げた状態でもOKですが、まっすぐ伸ばしながら行うとよりトレーニングの効果を感じるでしょう。

古本トレーニングのコツは、古本の大きさを揃えることと限界まで掴んだ状態をキープすることです。前腕筋を意識して、できるだけ腕は伸ばして行うことをおすすめします。力が入ると呼吸を止めてしまいやすいですが、呼吸にも意識してトレーニングしましょう。

効果の出やすいトレーニングを心がけるには、いくつかのポイントがあります。ここでは、握力の筋トレで効果的に筋肉をつけるためのポイントを解説します。

握力の筋トレは基本的に毎日行っても問題ありませんが、筋肉痛がある場合は休息することが得策です。筋トレをやり過ぎると、筋肉が小さくなるため逆効果だといわれています。

そのため、オーバーワークにならないように筋トレして、うまく筋肉をつけることがポイントになります。トレーニングによって回数や時間を決めて、クラッシュ力やピンチ力、ホールド力をバランス良く鍛えるようにしましょう。

過剰な筋トレが続くと筋肉が落ちるだけでなく、疲労が溜まり回復できず体が重く感じたり、不眠などの症状が出る場合があります。食欲や集中力の低下、血圧や心拍数の変化、不眠、筋肉痛が長引くなどの症状があれば、無理せず休息するようにしましょう。

プル系トレーニングやスポーツでも、前腕筋を鍛えることが可能です。床から重りを持ち上げて前傾のまま背面に引くベントオーバーローイングやデッドリフトなどが、プル系と呼ばれています。

プル系と呼ばれる筋トレを行うことで、同時に前腕筋を鍛えることができます。スポーツでは、ボルダリングを行うことで握力を鍛えることが可能です。スポーツの一種ですが、筋トレをしているというよりも遊び感覚で楽しむことができます。

握力だけを鍛えることに飽きたなら、背中や腰回りを鍛えるプル系トレーニングやボルダリングなどを試してみましょう。

握力を鍛えた後は、ストレッチをするとクールダウンすることができます。ここでは、握力トレーニング後のストレッチ法を紹介します。

合掌ストレッチは、手首の背屈に関わる筋肉をほぐす柔軟体操です。立ったままや座っても行うことができるので、場所を問わず合掌ストレッチをすることができます。きちんと背筋を伸ばして、胸の前で手を合わせたまま5秒くらいかけて手を下げましょう。

腕は、床から平行より下がった状態が下げる限界になります。ゆっくり胸の前に合わせた手を戻し、一連の動作を5回繰り返して終了です。

ストレッチを行うポイントは、正しい姿勢と呼吸、目線は常に前を向くことです。筋トレ後や仕事の合間などに、合掌ストレッチを試してみてください。

グーパーストレッチはグーパー法と似ていますが、握ったりひらいたりする動作はゆっくり行うようにしましょう。両手を大きくひらいてから、指の関節をゆっくり折っていくイメージでグーにします。

開いた手をゆっくり握ってひらく一連の流れを、10回繰り返して終了です。グーパーストレッチのコツは、強く握り過ぎないこととゆっくり指を折って握っていくことです。

グーパーストレッチのコツを知れば、前腕筋だけでなく指関節に関わる筋肉もほぐすことができるでしょう。グーパーストレッチも場所を選ばずできるので、ぜひ試してみてください。

本記事では、前腕筋についてや具体的なトレーニング内容、効果について解説しました。握力を鍛えると、引き締まった男らしい腕という見た目のカッコ良さだけでなくスポーツや日常生活でも役立ちます。

日常生活では、ジャムの瓶を開けたりお箸やカップを掴むために握力が必要です。本記事を参考に、オーバーワークにはくれぐれも気をつけながら筋トレをして握力を鍛えてみてください。