天ぷらのカロリーはフライより高い？揚げ物の違いと低カロリー素材は？

揚げ物の天ぷらは、衣がサクっとして素材のうま味が増していて、無性に食べたくなります。しかし、天ぷらは油で揚げているのでカロリーが高そうです。ダイエット中でも天ぷらを食べられるのか悩んでしまいます。

天ぷらや揚げ物は、野菜や肉・魚など素材に衣をつけて高温で揚げます。衣のおかげで栄養と素材のうま味が外に出て行かず野菜や素材の味が濃くなり、食べるとうま味が広がります。これから、天ぷらのカロリーや糖質はどれ位なのかを紹介していきます。

代表的な野菜系の天ぷらで高カロリーなのは、かき揚げ系フライで100kcalを超えます。次に野菜系で高カロリーなのは、サツマイモや南瓜で、大体60kcalから80kcalあります。しいたけやなすは40キロカロリー位です。野菜系の天ぷらで低カロリーなのは、ししとうや玉葱の天ぷらで、16kcalから20kcal位です。

その他にも野菜の天ぷらは沢山ありますが、平均で約30kcal位です。組み合わせをうまくすればダイエット中でも天ぷらを食べることが出来ます。

肉や魚介素材の天ぷらや揚げ物は、肉はよりジューシーになり、魚介系は食感と魚介のうま味が増します。

代表的な肉や魚介素材の天ぷらのカロリーはどの位かというと、海老の天ぷらは45kcalから60kcalあります。人気で栄養もある、きすの天ぷらは40kcalから50kcalです。豚バラや鶏肉の天ぷらは、一人前200kcalを超えるほど高カロリーです。

ダイエット効果もある糖質制限を実行している方が多いです。そうなるとカロリーだけでなく、糖質もどれぐらいなのか気になります。

全ての天ぷらを1個20gとして糖質量をみると、糖質が高いのはサツマイモや南瓜の天ぷらで5gから10gです。かき揚げの天ぷらは16.5gと、糖質が高いです。サツマイモやかぼちゃ自体も糖質が多い素材に、天ぷら粉と合わせると糖質は高くなります。かき揚げも人参など素材に含まれている糖質も高く、また天ぷら粉も多く使用するので高いです。

しかし、海老の天ぷら1本で4.4g、いかの天ぷらは1本2.9gと低いです。アナゴの天ぷらも3gと、素材によると糖質が低い天ぷらが沢山あります。なすやマイタケの天ぷらも約2gと低いので、高い糖質の物を避ければ、糖質制限中でも天ぷらを食べることが出来ます。

天ぷらとフライはどちらも油に揚げていて、お惣菜コーナーでも同じ場所にあります。天ぷらとフライの違いは作り方が違います。天ぷらは、小麦粉や粉を水や卵で溶いたものを素材に付けて揚げたものです。フライは、素材に小麦粉にまぶしてから卵を絡ませてパン粉を付けて揚げたものです。

作り方が違うとカロリーも違うのか、どちらがカロリーが高いのか等を見ていきましょう。

天ぷらとフライはどちらがカロリーが高いかは吸油率でわかります。吸油率というのは、素材が油を吸収する率のことです。素材によっては違いはありますが、標準では、天ぷらの吸油率の方がフライの吸油率より多いです。

天ぷらの吸油率は15％～25％でカロリーに換えると約130kcalから230kcal位です。一方フライの吸油率は10％～20％なので、カロリーにすると90kcalから180kcalです。したがって、天ぷらはフライよりカロリーが高いです。
 

天ぷらやフライ、唐揚げなど、揚げ物別のカロリーを紹介します。海老の天ぷらと海老フライのカロリーではどちらがカロリーが低いかというと、海老の天ぷら1本は159kcal、海老フライ1本は120kcalですので、海老フライの方がカロリーは低いです。

次に鶏の天ぷらとチキンカツと唐揚げのカロリーではどれがカロリーが低いのかというと、鶏の天ぷら(100g)は283kcal、チキンカツ(91g)は251kcal、唐揚げ(93g) は318kcalです。鶏肉の場合、一番高カロリーなのは唐揚げで、次に鶏天で、チキンカツが低いです。

イカの天ぷらとイカフライでは、どちらがカロリーが低いかというと、イカの天ぷら4本分(96g)180kcalでイカフライ1人前(97g)は184kcalです。カロリーは大差ありませんが、フライの方がカロリーは低いです。

天ぷらは高カロリーではありますが、天ぷらの素材によって、カロリーが低い天ぷらがあります。カロリーが低い天ぷらを知っておけば、ダイエット中でもカロリーが低い天ぷらを組み合わせることが出来ます。

カロリーの低い天ぷら素材といえば、やはり野菜です。野菜の中で、比較的カロリーが低いのは、ししとう1個が16kcal、オクラ1本が17kcal、しそ1枚が24kcal、タケノコ1個で28kcal、玉葱1/16個で28kcalと、30kcal以内で食べれます。

また、カロリーの低い天ぷら素材はキノコ類です。しいたけ1個は26kcal、舞茸(19g)は26kcal、エリンギ1本分(36g)は55kcalと天ぷらにしてもカロリーが低いです。

糖質が高い、カボチャやサツマイモは他の野菜に比べるとカロリーは高めです。天ぷらは衣のおかげで、野菜やきのこ類の栄養が逃げないので、栄養もしっかり摂取出来ます。

カロリーが低いからといって野菜しか食べられないのは辛いです。肉や魚やエビなどの素材のカロリーはどれぐらいなのかというと、肉の天ぷらというと代表的なのは、鶏天です。鶏天(100g)のカロリーは283kcalです。鶏天だけで200kcalを超えています。

天ぷらにしても絶品の魚やエビのカロリーは、車エビの天ぷら1本で36kcal、キスの天ぷら1尾分で51kcal、いかの天ぷら20g分で45kcal、あなごの天ぷら1/2尾分で62kcalと、鶏天のようなお肉よりも魚やエビの方がカロリーが低いです。

魚やエビには栄養豊富ですし、魚の身もふわっとしていて、味わいも深くなりますので、天ぷらで食べるとより美味しいです。

野菜は比較的カロリーが低いのですが、野菜の掻き揚げであっても高カロリーになりがちです。かき揚げは衣が多いので油の吸油率が高くなっています。その為カロリーが高くなってしまいます。大きいかき揚げは満足しますが、カロリーも400kcal近くあるものもあります。

揚げ物である天ぷらをダイエット中でも食べたい時、食べ方や作り方を工夫するだけでカロリーカットが出来ます。これからダイエット中の天ぷらの食べ方等を紹介します。

ダイエット中の天ぷらの食べ方として、衣を薄く付けることです。衣が厚いと具材に火が通るまで時間がかかってしまい、多く油を吸収してしまいます。その分だけカロリーが高くなります。衣を薄くつければ、具材にも火が通るのも早く、吸油率も低いのでカロリーを抑えられます。

衣を薄く付けるコツは、卵液(卵と水)に小麦粉を入れてから混ぜすぎないことです。混ぜ過ぎなければグルテンの結びつきが無く、さらっとした衣液になり、素材に薄く衣をつけることが出来ます。

 

ダイエット中の天ぷらの食べ方として、素材が大きいサイズの方が吸油率が下がります。例えば鶏天の場合、同じグラムの鶏肉を小さく切ったのと大きいサイズのままで衣をつけると、衣がつく量は小さいサイズの方が多いです。衣がつく量が多い分、油を吸収するのでカロリーが高くなります。大きいサイズで揚げてから切ってカロリーを抑えましょう。

ダイエット中の天ぷらの食べ方として、吸油率が低い素材の物を選ぶことです。野菜自体はカロリーは低いのですが、水分量が多い野菜は水分量が少ない野菜と違い、油を吸いやすいです。食材の水分が無くなる代わりに油に置きかえられる為、水分の多い野菜は吸油率が高くなりカロリーが高いです。水分の多い野菜は、なす、ピーマン、玉葱などです。

ダイエット中の天ぷらの食べ方として、天つゆやソースより塩で天ぷらを食べることです。天つゆや天ぷらソースは、砂糖がたっぷり入っています。糖質やカロリーが高いです。塩だと素材の味を引きだたせ美味しく食べれますし、カロリーを抑え、さっぱりと天ぷらを食べられます。

ダイエット中は、天丼は避けるのが良いです。白米の量も多く、ごはんに天つゆや油も吸収され、カロリーや糖質が高くなってしまいます。

天ぷらのお店と言ったら、有名チェーン店の｢てんや｣です。天ぷらの種類も多く、価格も低いので人気です。てんやに行った時に役に立つ、てんやメニューのカロリーを紹介します。

てんやのメニューで一番高カロリーの天ぷらは春菊のかき揚げです。春菊のかき揚げは263kcalもあります。素材自体はヘルシーですが、かき揚げで衣が多いのでカロリーは高くなってしまいます。春菊の香りと栄養がぎゅっと詰まったかき揚げは美味しいですが、食べるのに気をつけなければいけません。

てんやのメニューで高カロリーなものは、1品の天ぷらは春菊(263kcal)、活〆穴子(113kcal)、舞茸(96kcal)、さつまいも(90kcal)です。単品と違い、天丼、天ぷらうどん・そばなど、炭水化物と天ぷら盛り合わせのセットはカロリーが1000を超えていて高いです。

てんやは、低吸油の油を使用しているのでカロリーが抑えられています。単品では、インゲン(29kcal)、おくら(30kcal)、ヤングコーン(45kcal)と野菜が低いです。おすすめは、天ぷらの盛り合わせです。エビ、きす、いか、かぼちゃ、おくらの5品で328kcalと意外にカロリーが低いです。

揚げ物の天ぷらは、素材によってカロリーが全然違います。油の吸収が多い物はカロリーが高いです。そして、丼など炭水化物とセットものはカロリーが高いので気をつけましょう。

ダイエット中でもカロリーの低い素材を選んだり、衣の作り方を工夫するなどして天ぷらを美味しく食べましょう。