コレステロールを下げるレシピ特集！簡単で美味しい献立を紹介！

コレステロールと言えば、どなたであれ、毎日摂取せざるをえない食事と、無関係ではありえません。運動することも大切ですが、食材とか調理法とかを見直すことで、コレステロールをコントロールすることが欠かせません。この記事では、コレステロールを下げるレシピを、たくさんかつ詳しく紹介いたします。そんなレシピを活かしていただいて、健康な毎日を維持するための献立を組み立ててください。

まず、コレステロールを下げる個々のレシピを紹介する前に、料理のための食材のなかから、コレステロールの上げ下げに大きく関与している油を考えてみます。料理作りにあたって、どこかの場面でかならずといってよいほど使用するのが、油です。油に関しては、悪玉コレステロールを増やすことにつながる飽和脂肪酸を多く含む、動物性油脂の摂取過多と、その逆の不飽和脂肪酸を多く含む、植物性油脂に注目してください。

そして、揚げる、焼く、煮る、蒸す、炒めるなどの、いろいろな調理法がありますが、どの調理法においても油の摂取量を減らすことを、意識することが重要になってきます。つまり、食材としての油の選択と、その油を使用する際に、できるだけ量を減らす調理法を意識して、レシピに取り組んでいただきたいものです。

一週間の献立のなかから、コレステロールを下げるために、積極的に摂るべき食材と、避けるべき食材を取り出してみましょう。油脂で言えば、前の章で触れたように、飽和脂肪酸であるバター、ラード、牛・豚の脂身は避けるべきであり、悪玉コレステロールを減らす一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）であるオリーブ油、キャノーラ油を摂取すべきです。また、多価不飽和脂肪酸である、秋刀魚、鯖、鰯の青み魚の脂も摂るべきでしょう。

青み魚の脂は、LDLコレステロールを減らすだけではなく、中性脂肪も同時に減らします。また、100g当りの成分含有量でみると、トップの卵黄（1400mg）をはじめとする、卵製品や魚類、哺乳類の内臓製品は、比較的コレステロール量が高くなっています。青み魚同様に、大豆製品もコレステロール値を下げる働きがあります。野菜類に多く含まれる食物繊維も、コレステロールをくるみこんで体外に排泄する働きをもっています。

食物繊維含有量の多い、おから（11.5g）をはじめ、干椎茸、納豆、牛蒡、ひじき、ブロッコリーなどは、1週間のコンスタントな献立として、積極的に摂り入れる必要があります。

以上、１週間の献立を見直すなかで、コレステロールを下げる食材を、大ざっぱに取り上げてみました。避けるべき食材は、抽象的に言うなら、アルコールのつまみに適したもの、と言うこともできるかもしれません。そして、積極的に摂るべき食材は、植物性の油です。けれども、カロリーのことも考え併せると、油の量はどんな油であれ、できるだけ抑えるべきでしょう。

献立に活用すべき食材は、大きな傾向としては食物繊維を含む野菜であり、EPA・DHAといった多価不飽和脂肪酸を含む、青み魚や大豆製品であることがはっきりしてきました。また、お茶類も全般的にコレステロールを下げる効能があります。カテキンでおなじみの緑茶や紅茶、コーヒー、ココアなどです。こうしたことの理解の上に立って、コレステロールを下げるレシピを考えていきたいと思います。

健康な生活を維持するためには、LDL（悪玉）コレステロールを適度な数値に下げるだけではなく、HDL（善玉）コレステロールを適度な数値に上げることも必要です。LDLを下げるのには、食事の面から改善することが大切ですが、HDLを上げるために効果的なのは、適度な強度の有酸素運動です。適度な強度とは、自分のふだんの心拍数から、目標の心拍数を計算してそれを目安にすることで、運動効果を高めることです。

目標心拍数の求め方は、目標心拍数＝（220-年齢-安静心拍数）×0.5＋安静時心拍数です。たとえば、40歳の人が、安静時心拍数が66（回/分）だとすると、（220-40-66）×0.5＋66＝123に、なります。運動する際に、この心拍数になるように意識して行えば、HDL（善玉）コレステロールを効率的に上げることができます。

コレステロールを下げる、簡単な主食のレシピを紹介します。以下で示す分量は、すべて1人分です。

なんといっても、火を使用しない簡単レシピです。丼に麦ご飯（押麦2割）150gを盛りつけます。その上に、白煎り胡麻をふっておきます。50gのまぐろは、一口大に切って麦ご飯の上にのせます。醤油と酢、各小さじ1を、納豆40gと和えてよく混ぜます。よく混ぜた納豆を麦ご飯の上にかけて、繊切りの大葉1枚分を天に添えます。コレステロール量は、26mgになります。酢醤油と大葉がさっぱり感を演出してくれます。

「さっぱりまぐろ納豆丼」は、鉄分や食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げてくれる、大豆製品である納豆を摂ることのできる、ヘルシーな献立です。

手間暇の掛かる、ルーを使用しない簡単レシピです。薄切り玉ネギ50gを、熱した鍋に入れて、中火で透き通るくらいに炒めます。一口大にした豚モモ薄切り肉70gも加えて、肉の色が変わったら、小麦粉大さじ1/2を振り入れて、焦げつかないように炒めます。トマト缶100g、水50cc、ケチャップ10g、ウスターソース10g、洋風スープの素2g、インスタントコーヒー粉0.5gを加えて、かき混ぜながら弱火で煮込みます。

器にご飯を盛って、鍋のルーを掛けたら完成です。コレステロール量は、47mgありますが、十分にヘルシーかつ簡単で、美味しい献立です。インスタントコーヒーの粉は、ハヤシライスだけではなく、カレー作りの時にも、加えることで味にコクが出ます。

ボウルに鯖味噌煮缶60g、ニンニク入りオリーブオイル3cc、酢4cc、塩・コショー少々を入れて、鯖味噌煮をよくほぐしながら、混ぜ合わせておきます。トマト200gは、一口大に切って冷やしておきます。茹でて冷水に取ったきしめんは、水気をよく切って器に盛ります。ボウルの具を上にのせて、ドライパセリをふったら完成です。コレステロールを下げるのに、うれしい食材がたくさん入った献立になります。

「ひやしきしめん」のコレステロール量は、42mgです。缶詰を使用することで、簡単で美味しい一品が仕上がります。

研いで水切りした米70gを炊飯器に入れて、出汁80gを加えます。若くて細めの蕗20g（無ければ水煮でも可）を斜め切りにして、油抜きした油揚げ8gはみじん切りにします。材料は酒5cc、ミリン2cc、薄口醤油・濃口醤油各3cc、塩少々、以上を加えて、蕗と油揚げも加えます。炊き込みモードで炊き上げて完成です。春の香り、蕗を味わえる献立になります。コレステロール量も、0mgとヘルシーそのものです。

ボウルに鯖水煮缶60gを入れて、塩、粗びき黒コショーを各少々加えてよく混ぜ合わせます。レタスは適当な大きさ8gにちぎっておきます。トマトは1cm厚さ40gの輪切りにして、さらに半分に切ったら、余分な水分をぬぐっておきます。ロールパン2個60gは、中央に切れ目を入れて、粒マスタード大さじ1を、それぞれ半量ぬりつけます。レタス、トマト、鯖をはさんで、できあがりです。

蛋白質やカルシウムの栄養素が豊富なうえに、コレステロール量は、50mgと抑えられています。簡単で栄養価豊富な献立です。

大きめの鍋に蕎麦を茹でる湯をわかしておきます。別の鍋に出汁250ccを入れ、薄口醤油大さじ1、ミリン小さじ2を加えて、弱火に掛けます。一口大に切った豚モモ肉30gと、短冊切りにした油揚げ20gも鍋に加えます。豚肉に火が入ったら、なめこ30gも加えます。蕎麦を茹でて、湯切りをしたら丼に取って、鍋のツユを回し掛けます。小口切りのネギ5gと、一味唐辛子をふって完成です。栄養バランスも良い、簡単な献立になります。

体も温まる上に、豚肉、油揚げ、なめこから出る旨味で美味しい蕎麦に仕上がっています。コレステロール量は、20mgです。

オクラ10gは、塩（分量外）で、もんで産毛を除いておきます。赤と黄のパプリカ各10gと、カボチャ15gは一口大に切ります。以上の野菜を、熱湯でさっと湯通しして、オクラは縦半分に切っておきます。オリーブオイル小さじ1を熱して、野菜を焼き上げます。野菜を取り出したフライパンに、みじん切り生姜5gとみじん切りニンニク2gを入れて、弱火で香りが出るまで炒めます。鶏挽肉30gとみじん切り玉ネギ50gも加えて炒めます。

さらに、水切りした木綿豆腐60gも加えて、くずしながら炒め合わせます。炒め終えたら、カレー粉小さじ1を加え、さらにケチャップ、ウスターソース各小さじ1と、塩少々も加えて調味します。ボウルで、ご飯150gとバター3gを混ぜ合わせて、器にバターご飯と焼き野菜、カレーをきれいに盛り付けます。コレステロール量は、31mgで、豆腐と焼き野菜がヘルシーな献立に仕上げています。

丼に、麺ツユ（3倍濃縮）20ccと冷水60ccを合わせておきます。乾燥ワカメ1gは、みずで戻しておきます。大根150gと生姜5gは、すりおろしてから、水気を切っておきます。万能ねぎ3gは、小口切りにします。冷凍うどんは、レンジで加熱解凍してから、冷水で洗い、水気を切って丼に盛ります。うどんの上に具材をのせて、白煎り胡麻1gをふって完成です。コレステロール量は、0mgでヘルシー、簡単、美味しい献立になります。

玉ねぎ50gは、薄くスライスして、ボウルに入れ塩3gを加えて和えておく。手作りヨーグルト（市販の無糖プレーンヨーグルトで可）100gも加えて混ぜ合わせ、玉ねぎヨーグルトを作っておきます。この玉ねぎヨーグルトは、一晩寝かせてから使用します。鯖味噌煮70gと、玉ねぎヨーグルトを器に盛って、完成です。コレステロールを下げる食材ばかりで、できているヘルシーな副菜のレシピになります。

大根50g、人参30g、牛蒡30gは、ピラーで薄く長くスライスして、水に30分さらし、カリウム成分を落としておきます。絹ごし豆腐50gは、一口大に、エノキ20gはほぐし、春菊20gは半分に切ります。鍋に昆布出汁200ccを入れて、火にかけます。ひと煮立ちしたら、豚ロースしゃぶしゃぶ肉60gと野菜を、胡麻タレかポン酢で食べることによって減塩ができます。コレステロール量は、37mgになります。簡単な副菜の献立です。

3cm厚さの大根150gは、皮をむかずに面取りをし、十文字に隠し包丁を入れておく。鍋に米のとぎ汁と大根を入れて、竹串がスッと通るくらいまで茹でます。ベーコン10gは、半分に切ってフライパンでカリッと焼き上げます。ベーコンを取り出して、オリーブオイル1ccを加えたフライパンで、大根とエリンギ20gを焼き色が付くまで、両面を焼き上げます。「濃口醤油、砂糖、ミリン」各小さじ1を混ぜ合わせて、大根に回しかけます。

大根、エリンギ、ベーコンを、器に盛り、カイワレ大根10gと白煎り胡麻1gを上に添えます。大根を皮まで食べることで、栄養素を余すことなく摂取できます。コレステロールも、5mgと低い値になっています。ヘルシー大根ステーキのレシピです。

生鮭一切れ80gに、レモン汁小さじ1/2、塩、コショー少々をふって、10分置きます。バットに、パン粉大さじ1、ドライバジル小さじ1/2、粉チーズ大さじ1/2、ガーリックパウダー少々を、混ぜ合わせます。鮭の水気を拭いて、両面にカロリーハーフマヨネーズを小さじ1/2ぬって、バットの衣をまとわせます。フライパンにオリーブオイル小さじ1をしき、鮭を皮目を下にして、中火より弱めの火で焼きます。

キレイな焼き色が付いたら、裏を返して、さらに5分ほど焼き上げます。器に盛りつけたら、リーフレタス30gとトマト20gを添えて完成です。油で揚げる調理法ではないので、コレステロールのカットができています。コレステロール量は、50mgになります。バジルの香りも美味しい献立です。

大きめの鰯は三枚に下ろし、6切れ70gにして小麦粉を薄くまぶします。フライパンに太白油小さじ1をしいて、鰯の両面を中火で焼き上げます。白ねぎ10gは、4cm長さに切って表面に焦げ目をつけます。別に「酢10cc、出汁60cc、砂糖5g、ミリン6cc、濃口醤油10cc」を、鍋でひと煮立ちさせます。人参10gとピーマン10gは繊切りにし、玉ねぎ15gは薄切りにします。鰯と野菜をすべて、鍋に入れたら、鷹の爪の輪切りも少々加えます。

常温に冷めたら、冷蔵庫で一晩ねかせて完成です。コレステロールを下げる食材ばかりで作る「鰯の南蛮漬け」は、ヘルシーこのうえない献立になります。

新じゃが芋100gは、耐熱皿に入れ、水少々を加えて6分加熱します。加熱した新じゃが芋は、軽くつぶしたら粗く刻んだにんにく10gとともに天板にのせ、オリーブオイル小さじ1と、塩、コショー少々ふって、オーブントースターで、こんがりキツネ色になるまで焼き上げます。電子レンジとオーブントースターだけで調理する、簡単レシピです。コレステロールは、0mgで、超ヘルシー献立になります。

新玉ねぎ15gは、薄切りにして冷水にさらす。わかめは水で戻して、玉ねぎとともに水気を切ってから、ベビーリーフと混ぜ合わせておく。初鰹80gには、塩、粗びき黒コショウを少々振ります。フライパンにオリーブオイル3ccとスライスにんにく2gを入れ、火にかける。香りが立ったら、鰹を加えて表面を焼く。鰹を1cm巾に切って器に盛り、野菜を添える。ポン酢大さじ1/2と粒マスタード小さじ1/2を和えたものを回し掛けて完成。

コレステロール量は、48mgと抑えられているうえに、栄養価の高い簡単で美味しいレシピです。

カブ30gは、2mmの薄切りにし、塩小さじ1/2をまぶして10分置いた後、水気を絞っておきます。サラダ用ほうれん草20gは、ざく切りにします。レモン汁小さじ1、オリーブオイル小さじ1/2、塩と粗びきコショー少々で、ドレッシングを作ります。器に、カブとほうれん草を盛って、ドレッシングを回しかけて完成です。レモンの爽やかさとカブやほうれん草の食感がアクセントになります。コレステロール量は、0mgです。

ひじき3gは、水で戻して、サッと茹でたら水気を切ります。納豆40gとひじきを混ぜ合わせて、器に盛り、納豆のタレ5ccを回し掛けます。大葉の繊切りを、ひとつまみのせて完成です。もう一品という場合に、簡単で素早くできて、調法します。コレステロールは、やはりゼロです。

鰹の刺身を食べる際に、血合いを外します。捨てるのはもったいないので、やや多めに外した血合い50gを、細切りにします。鰹を器に盛って、胡麻油小さじ1/2、おろしにんにく小さじ1/2、醤油小さじ1を加えて和えます。白煎り胡麻を小さじ1、万能ねぎの小口切りを小さじ1を散らして完成です。牛レバー刺しを模してはいますが、この鰹の血合いのほうが、数段ヘルシーかつ美味です。コレステロールを下げる、簡単な献立になります。

皮をむいたかぼちゃ40gとじゃがいも25gは、乱切りにします。玉ねぎ20gは、くし形に切ります。鍋に野菜を入れて、水80cc、洋風顆粒スープの素小さじ1/3と塩少々を加えて、野菜が柔らかくなるまで煮ます。柔らかくなった野菜は、スティックミキサーで撹拌し、冷蔵庫で冷やします。冷えたら、絹ごし豆腐25gを加えて、再度スティックミキサーで撹拌します。もう一度、冷蔵庫に入れて冷やします。

しっかりと冷えたスープを、器に盛って完成です。豆腐が加わることで、味わいと栄養価が確実に増します。コレステロール量は、0mgです。夏に嬉しい冷製スープは、簡単なレシピで作れる献立です。

ブロッコリー25gは、一口大に切って茹でておきます。アボガド25gもトマト30gも一口大に切ります。梅干しはタネを外してから、叩いておきます。ボウルに梅干し5gと白出汁小さじ1/3、白煎り胡麻小さじ1/3を混ぜ合わせて、ブロッコリーを和えます。アボガドとトマトも加えて、器に盛ります。すり胡麻小さじ1/4を振って完成です。コレステロール量は、1mgになります。簡単なレシピのサラダは、ヘルシーな献立です。

コレステロールを下げる、簡単で美味しいレシピが、けっこうありました。食材や調理法を考えたレシピには、主菜や副菜に、サラダや汁物など、いろいろな低コレステロール料理が、そろっていました。これらのレシピを活かして、日々の献立を作れば、健康維持のために美味しいものをあきらめる必要は、まったくないと思えました。コレステロール！恐れるに足らずです。

ここに紹介したレシピで、あなたの食生活から悪玉コレステロールを減らし、適度な運動を行うことによって、善玉コレステロール増やすことで、健康で明るい生活がきっとあなたに訪れます。