オートミールは筋トレと相性が良い？食べるタイミングやレシピを紹介

ダイエット食として使われやすいオートミールですが、実は筋トレとも相性の良い食材であることを知っているでしょうか？

本記事ではオートミールが筋トレと相性が良い理由や、筋トレに役立つ以外のメリットについてまとめました。効果的な食べ方やおすすめレシピも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

オートミールはオーツ麦やオーツとも呼ばれているもので、主原料は燕麦と呼ばれる麦の一種です。燕麦のもみ殻を取り除いたものをオートグローツと呼びますが、そのままだと調理がしづらく食べるのが大変です。

このオートグローツを食べやすいように加工したものの総称がオートミールと呼ばれるもので、古くからイギリスなどで利用されてきました。グラノーラの原材料としても用いられているので、食べたことがあるという人も多いでしょう。

ただ、グラノーラなどに入っているものは甘さが加えられているものがほとんどで、そのまま食べた場合はほとんど味がしません。食べる時は水や牛乳でふやかしてお粥のようにしたり、フルーツや砂糖などを加えて食べるのが一般的です。

オートミールにはいろいろな種類があり、特徴がそれぞれ違います。グラノーラによく使われているのは、ロールドオーツと呼ばれるオートミールです。噛みごたえがあって、お腹にたまりやすいのが特徴です。

このロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツという種類で、少ない加熱時間で簡単に調理することができます。ロールドオーツを乾燥させたものはインスタントオーツと呼ばれ、調理せずにそのまま食べることができて便利です。

他にも燕麦の皮の部分を使ったオーツブラン（オートブラン）と呼ばれるものや、オートグローツを2〜3切れに切ったスティールカットオーツなどがあります。

オートミールのカロリーは100g当たり380kcalで、糖質は59.7gです。100g当たりの白米のカロリーは168kcalですので、同じ量を比べるとオートミールのほうが高カロリーになってしまいます。

しかし、オートミールは少しの量でお腹にたまるので、一食当たり30gもあれば十分満足できます。白米はお茶碗1杯がだいたい150gですので、1食当たりのカロリーで比べるとオートミールのほうが100kcal以上も低い数値となるのです。

また、白米の糖質量は100g当たり35.6gで、こちらも100g当たりで換算するとオートミールのほうが量が多くなります。しかし、1食分で計算すると白米の糖質は53.5g、オートミールは17.9gとなり、オートミールのほうが低糖質となります。

オートミールのメリットは筋トレに効果があることだけでなく、ダイエットにも効果的なところです。前述した通り少ない量で満足感を得ることができるので、結果的に食事のカロリーや糖質を抑えることができるのです。

また、ミネラルやビタミンが豊富で代謝が良くなり、効率的に脂肪を燃焼することもできます。ミネラルやビタミンだけでなく鉄分の量も多く、貧血防止に役立つところもメリットのひとつです。

オートミール1食分には乾燥プルーン2個分の鉄分が含まれているので、貧血気味の人はできるだけ継続的に食べるようにすると良いでしょう。

穀物にはタンパク質があまり含まれていませんが、オートミールには100g当たり13.7gものタンパク質が含まれています。

これは豚のバラ肉とほぼ同等の数値で、主食をオートミールに置き換えることでより多くのタンパク質を摂取することができます。筋トレ中にタンパク質を多く摂取したいときは、パンや白米の代わりにオートミールを利用すると良いでしょう。

オートミールには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれています。食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える役割を果たしています。食物繊維を多く摂ると便の容積も増えるので、便秘にも効果的です。

筋トレ中はタンパク質を意識的に取り入れる人が多く、食物繊維の摂取量が減ってしまうことがあります。しかし、オートミールを食べることでタンパク質と同時に食物繊維を摂れるので、筋トレ中の辛い便秘を防ぐことができるのです。

GI値とは食後の血糖値の上昇度を表す数値で、GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇します。血糖値が上がるとインスリンが分泌されてまた血糖値が下がるのですが、そのタイミングで空腹を覚えるようになります。

すると、筋トレ中にも関わらずついつい食べ過ぎてしまい、余計な脂肪が溜まってしまうことになるのです。オートミールはこのGI値が低い傾向にあり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

血糖値の上昇が緩やかになると血糖値の急降下も起こらないので、お腹もあまり空かなくなります。その結果、筋トレ中の余計な間食を防ぐことができるようになるのです。

脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分けられますが、これらのうち体に良くない脂質は飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は逆に体に良い脂質として知られており、適量を摂ることで体脂肪を落とす効果が期待されます。オートミールにはこの不飽和脂肪酸が多く含まれており、体脂肪を増やさずに筋力を増量することができるのです。

オートミールは食べ過ぎるとカロリーと糖質の過剰摂取につながるため、食べる量には注意が必要です。1食に食べる量は30gを目安とし、1日の摂取量は100gくらいになるようにしましょう。

30gというとだいぶ少なく感じますが、水などでふやかすことで量は2〜3倍に膨らみます。30gでもお腹にしっかりとたまるので、心配することはありません。

ただ、この量は主食として食べた場合の量ですので、他にパンや白米を食べるときは量をもっと減らす必要があります。

オートミールのおすすめの食べ方は、お菓子として間食に利用する食べ方です。お菓子にすると手軽につまめるので、筋トレ後の栄養補給にぴったりです。

お菓子作りは苦手だという人もいるかもしれませんが、クッキーであれば初心者でも簡単に作ることができます。歯ごたえがあって噛むのに時間がかかるため、食べ過ぎる心配もありません。

食べるタイミングに迷っているのであれば、まずは朝食に利用してみましょう。筋トレをするとエネルギーを消費するため空腹になりがちですが、朝食にオートミールを食べておけば筋トレ中の空腹を抑えることができます。

また、朝食にしっかりとタンパク質を補うことで、その後の筋トレも効果的に行うことができます。

【材料】

• オートミール 50g
• 卵 2個
• 鶏のひき肉 250g
• スライス玉ねぎ 適量
• A 水 200ml
• A めんつゆ 大さじ1
• A 白だし 大さじ1
• A 醤油 大さじ2
• 刻みネギ 適量

1. 耐熱容器にオートミールと浸るくらいの水を入れて、レンジで2〜3分加熱します。
2. フライパンで鶏肉を炒めます。
3. 1を取り出してほぐします。
4. 肉に火が通ったら玉ねぎを入れてさらに炒めます。
5. 4にAを入れて煮込みます。
6. 卵を割り入れて、5に2回に分けて煮込みます。
7. 6を3の上に乗せ、刻みネギをかけたら完成です。

親子丼は鶏肉と卵のタンパク質をしっかりと摂れるメニューですが、白米をオートミールに代えることでさらにタンパク質の摂取量が増えます。

レシピではひき肉を使っていますが、むね肉などを使ってもOKです。山椒や七味唐辛子など、お好みのスパイスをかけるのもおすすめです。

朝食にぴったりな、オートミールとほうれん草のパンケーキのレシピです。普通のパンケーキよりも栄養が豊富で、筋トレを始める前のエネルギー補給に役立ちます。砂糖や小麦粉を使っていないので、ダイエット中の食事にもおすすめです。

オートミールとプロテインを合わせた、筋トレに役立つクッキーを紹介します。ナッツやドライフルーツを入れることで味も良くなり、砂糖がなくても美味しく食べることができます。

プロテインは味つきの商品がいろいろと売られているので、お好みの味がついているものを選びましょう。

小麦粉を使わないチヂミはGI値が低くなり、筋トレだけでなくダイエットにも利用できます。もう少しタンパク質を増やしたい場合は、鶏肉などを加えるのもおすすめです。

それ以外の具材も自由に変えられるので、冷蔵庫の余り野菜やお好みの食材で自由にアレンジしてみましょう。

オートミールを手軽に食べたいときは、お粥にする食べ方一番です。エネルギーになりやすいバナナも一緒に食べられるため、筋トレ前のちょっとした食事にぴったりです。飽きのこない優しい味ですので、毎日の朝食に利用するのも良いでしょう。

オートミールは筋トレに効果があるだけでなく、豊富な栄養を一度に摂取できるというメリットもあります。

食べ方もいろいろで、定番のお粥からスイーツまでバリエーション豊かなレシピがあります。紹介したレシピを参考に、筋トレ中の食事にオートミールを取り入れてみてください。