スタミナ料理の簡単レシピ集！夏バテ予防におすすめ美味しいおかず！

夏バテに効くスタミナ料理と聞いて、どんな物が思い浮かぶでしょうか？さまざまな種類のスタミナ料理がありますが、具体的にどんな料理が夏バテ予防にいいかと聞かれると、あまり思い浮かんでこないという方もいるでしょう。今回は、そんな方のために、簡単にできる夏バテ対策のスタミナ料理のレシピを紹介していきます！

暑い夏はどうしてもそうめんやうどんなど、冷たくて手軽に食べられる簡単な料理で済ませてしまうことが多く、栄養バランスがとても崩れやすいです。しかし、夏バテ予防に効く栄養素や食材を知っていれば、そうめんなどに夏バテ予防に効く食材をプラスするだけでも栄養を補うことができます。

また、夏バテ予防のために積極的に摂っていきたい食材と栄養素を知り、日常的に食べるようにすることで、夏バテ予防に大きな効果が期待できますので、夏バテしやすいという方は是非参考にしてみてください。

たんぱく質は３大栄養素のひとつで、筋肉や臓器に血液、免疫抗体などを作る栄養素で、丈夫な体を作り、生命維持には必須なエネルギー源といえる栄養素です。また、筋肉の疲労を解消させる効果や、スタミナをつける効果があるので、夏バテ予防にも欠かせない栄養素です。

たんぱく質を多く含んでいる食材は、肉類のなかでは鶏むね肉・鶏ささみ・豚ヒレ肉に特にたんぱく質が多く、かつお・マグロ、いわしなどの魚介類にもたんぱく質が多く含まれています。乳製品ではパルメザンチーズやプロセスチーズに特に多く含まれています。

他にもきな粉・油揚げ・ひきわり納豆・などの大豆製品に、落花生・バターピーナッツ・ごま・カシューナッツなどのナッツ類にもたんぱく質が多く含まれています。特に卵は良質なたんぱく質が摂れることや、安く手に入り手軽に食べられますし、他の食材とも合わせやすいので、毎日積極的に摂っていきたいおすすめの食材です。

夏バテ予防にはビタミンB群が必須で、とくにビタミンB1を積極的に摂りましょう。ビタミンB1は、エネルギーを作ってくれる栄養素で、疲労回復の効果があります。また、食欲を増進させてくれる働きもあるので、暑くて食欲がわかないというのを防ぎ、エネルギー不足で起きる夏バテ予防にピッタリな栄養素となっています。

ビタミンB群を多く含んでいる食材は、肉類だと豚肉・レバー、魚介類ではマグロ・かつお・うなぎに多く含まれています。きのこ類も多くのビタミンB1を含んでいるのでおすすめです。また、ビタミンB1は含んでいませんが、にんにくやねぎはビタミンB1の吸収を助けてくれるため、紹介した食材と一緒に食べると効率よくビタミンB1を摂取することができます。

ミネラルは5大栄養素の1つで、カルシウム・鉄・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウムなどを含むものがミネラルと呼ばれています。ミネラルは体調を整える働きをもっているので、ミネラルが不足すると食欲不振や疲労感などに繋がり、夏バテになってしまいます。また、人間はミネラルを体内で作ることができないことや、汗を流すとミネラルが一緒に失われるため、夏場はミネラルを積極的に摂る必要があります。

ミネラルのなかでも水分の保持をする役割を持っているカリウムは夏バテ予防には欠かせません。ですので、カリウムの多い食材に絞って紹介します。カリウムは、大豆やいんげん豆などの豆類、果物ではメロンやスイカ、魚介類だとするめやマス、めかじきなどが多く含んでいます。野菜類だと、じゃがいもやカボチャ、他にはトマトやきゅうりなどの旬の夏野菜もおすすめです。

では、夏バテ予防のために必要な栄養素と食材がわかったところで、夏に食べたいスタミナ料理レシピを紹介していきます。まずは、常備菜にもなるヘルシーなスタミナ料理「鶏ささみときゅうり＆トマトの中華和え」です。にんにくと豆板醤で食欲アップ！少し酢の効いたさっぱりとしたお味は、暑い夏でも食べやすくておすすめのスタミナ料理です。

4人分の材料は、鶏ささみ200g・トマト1個・きゅうり2本・にんにく1片・長ねぎ10cm・すりおろししょうが小さじ1・しょう油大さじ2・ごま油大さじ1・お酢大さじ1・豆板醤小さじ1/2です。作り方は、まず長ネギとにんにくをみじん切りにして、耐熱ボウルに長ネギとニンニク、調味料を全て入れて混ぜ合わせ、ラップをして600wの電子レンジで30秒加熱したら、粗熱が取れるまでおいておきます。

つぎに鶏ささみをボイルし、割いて粗熱をとります。トマトは1cm角にカットして、きゅうりは縦半分に切ってから斜めに切っていきます。調味料の粗熱が取れたら、カットした材料をボウルに入れてよく混ぜ合わせます。混ぜ終わったら冷蔵庫に入れ、10分ほど冷やせば完成です。

ビタミンB群やたんぱく質、ミネラルに含まれる鉄やカルシウムも豊富ないわしを使ったスタミナ料理「いわしの南蛮漬け」です。野菜もたっぷり使っているので栄養満点、そして見た目もよく、心も体も元気になれるスタミナ料理です。こちらも常備菜にできるので、平日はご飯が作れない！という方の作り置き料理におすすめです。

材料は、いわし4尾(3枚おろしにしたもの)・にんじん1/2本・紫玉ねぎ1/2個・ピーマン2個・酢大さじ2・しょうゆ大さじ2・砂糖大さじ2・酒大さじ2・片栗粉大さじ1・揚げ油適量です。まず、にんじんは皮をむき、ピーマンはヘタと種を取り除いてから千切りにします。つぎに玉ねぎを薄くスライスします。いわしを2等分に切ったら片栗粉を薄くまぶし、170℃に熱した油できつね色になるまで揚げ、油切りておきましょう。

耐熱ボウルに調味料を全て入れ、ラップをかけたら600Wのレンジで2分加熱します。加熱が終わったらボウルに野菜といわしを入れてタレを和えれば完成です。

暑い沖縄で愛されている「ゴーヤチャンプルー」は、豚肉に豆腐と卵が入っているのでたんぱく質にビタミンB群がたっぷりとれるスタミナ料理になってます。味付けはあっさりとしていて食べやすいので、ちょっと夏バテ気味で元気がないときにも食べやすいスタミナ料理です。

ゴーヤ1/2本・木綿豆腐1/2丁・豚バラ肉100g・卵１個・塩こしょう適量・サラダ油小さじ1・ごま油小さじ1・うすくち醤油小さじ２です。まず、木綿豆腐を水切りしておきます。ゴーヤは縦半分に切って、スプーンを使ってワタの部分を取り除きましょう。ゴーヤは薄く切ると食感がせず、ゴーヤチャンプルーの美味しさが半減してしまうので、4~5mm強の幅で切ってください。

切ったゴーヤに分量外の塩小さじ1/4と砂糖小さじ1をまぶして、5分ほどおいておきましょう。こうしておくと苦味が取れ、味付けの馴染みがよくなります。つぎに水切りした木綿豆腐を適当な大きさにちぎり、カットした豚バラに塩コショウを振っておきましょう。油を敷いて豆腐に焼き色がつくまで焼き、両面やけたら取り出します。

ごま油を敷いてゴーヤを炒めます。8割ほど火が通ったら取り出し、豚バラを入れて焼きます。つぎに豆腐とゴーヤを戻し入れ中火で炒めましょう。ここで一つまみほどの塩とこしょう少々で味を整え、溶き卵を流し入れます。フライパンを10秒ほど振り、具材に卵が絡むようにします。最後に醤油を入れてひと混ぜしたら完成です。

つぎに紹介するのは辛味とトマトの酸味が絶妙なスタミナ料理「トマト茄子麻婆」です。ご飯にかけて簡単に丼ものとしてもいただけるのでおすすめです。材料は、にんにく2片・生姜 1片・ねぎ半分・ミニトマト4個・なす3本・豚ひき肉50g・片栗粉小さ小さじ1と半分 ・豆板醤小さじ1と半分・酒大さじ1・鶏がらスープの素小さじ1・オイスターソース大さじ2・醤油大さじ1・砂糖適量・ごま油適量です。

 にんにく・生姜・ねぎをみじん切りにし、ミニトマトは半分に、なすは適当なサイズに乱切りにします。300mlの水に酒・鶏ガラスープの素・オイスターソース・醤油・砂糖を混ぜ合わせましょう。フライパンに多めにサラダ油を敷き、みじん切りにした材料と豆板醤を炒め、香りが立ったら豚ひき肉を入れて炒めます。

火が通ったらなすを入れて油が馴染むように炒め、合わせた調味料を入れて蓋をし数分煮立て、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。最後にトマトとごま油を入れてさっと炒めれば完成です。

お手軽に作れるきのこたっぷりのスタミナ料理「きのこと豚肉のレモン炒め」は、レモンの爽やかな香りで食欲がアップします。きのことズッキーニにはカリウムが豊富なため、お疲れのときにもおすすめなメニューです。材料は、ブナピー100g・エリンギ100g・ズッキーニ1本・豚バラ肉160g・レモン1個・醤油小さじ1・はちみつ大さじ1/2・オリーブオイル小さじ１・塩・こしょう少々です。

ブナピーの石づきを落とし、小房に分け、エリンギは輪切りにします。レモンは半分に切ったら、半分は絞って調味料と混ぜ合わせ、もう半分は半月切りにします。ズッキーニも同じく半月切りにしましょう。フライパンにオリーブオイルを敷き、豚バラを炒め、色が変わってきたらズッキーニとキノコを加えて炒めます。合わせた調味料とレモンを加えてさっと炒めれば完成です。

簡単にうどんで済ませたい！というときにも「ネバネバうどん」なら手軽にスタミナのつく食材と栄養がたっぷりとれる、立派なスタミナ料理です。材料は、うどん1玉・つゆ大さじ2・水大さじ1・納豆1/2パック・めかぶ1/2パック・みょうが1/2個・きざみしょうが大さじ1・茹でオクラ1個・青ネギ1/2本・卵黄1個です。

作り方は、みょうがを千切りにし、オクラは4mm幅にカット、青ネギは小口切りにします。うどんを茹でて水でしめ、つゆと水を混ぜ合わせたどんぶりにうどんを盛り、切った材料と納豆やオクラ、最後に卵黄を乗せれば完成です。

冷たいそうめんばかりだと体を冷してしまうので、ほっこり温まる「鶏ダシ梅にゅうめん」はいかがですか？体の中から温まり、栄養もしっかりとれる体に優しいスタミナ料理です。2人分の材料は、そうめん3束・梅干し2個・青ネギ適量・鶏手羽6本・塩コショウ少々・長ネギ1/4本・生姜・にんにんく2片・水1000cc・白だし大さじ3です。

鶏手羽は関節をキッチンバサミで切り、塩・こしょうをふり、長ネギは5cm幅に、にんにくと生姜は薄切りにします。鍋に梅干し以外のの材料と調味料を入れて蓋をし、中火で煮ます。煮立ったら弱火で1時間程煮たあと、塩コショウで味を整えます。茹でたそうめんを器に入れ、出来上がったつゆを入れて梅とネギを乗せたら完成です。

ガツンとしたものが食べたいけど、お肉はちょっと…という時に食べたいスタミナ料理が「まぐろのガーリックステーキ丼」です。ヘルシーなのにガッツリいただけるスタミナ料理です。とても簡単なので男性にもおすすめです。材料は、まぐろ刺身用1柵・にんにく1片・生姜すりおろし大さじ2・醤油大さじ2・みりん大さじ1・砂糖大さじ1・鰹節少々・練り梅少々・カイワレ大根適量です。

まず生姜と調味料をまぜてソースを作ります。フライパンにオリーブオイルを敷き、塩コショウしたマグロ１柵を焼きます。ニンニクも一緒に入れて、焼き目をつけるように焼きましょう。焼き色がついたら取り出し、粗熱が取れたらマグロをスライスします。ご飯に鰹節とねり梅を混ぜて味付けをします。ご飯の上にマグロを乗せ、ソースをかけてカイワレ大根を添えれば出来上がりです。

最後は旬の夏野菜たっぷりの夏バテ予防に最適なスタミナ料理「夏野菜たっぷり旨辛スタミナ丼」です。甘辛い味で、さらに食欲の進むスタミナ料理です。4人分の材料は、豚薄切り肉200g・茄子2本・ズッキーニ1本・ミニトマト8個・オクラ8本・油大さじ1・ニンニク1片・醤油大さじ2・みりん大さじ1・砂糖小さじ2・豆板醤小さじ2・ごま油少々・白ごま少々・温泉卵4個・ご飯4杯です。

にんにくは薄切りに、なすとズッキーニは5mm幅に切り、ミニトマトは半分に切ります。オクラはガクの部分を取り除いておきましょう。フライパンに油を敷き、ニンニクを入れて香りがたったら豚肉を入れて炒めます。豚肉の色が変わってきたら、野菜を全て加えて炒めます。全体的に火が通ったところで調味料と、仕上げにごま油を入れて炒めます。ご飯の上に炒めたものと温泉卵を乗せ、最後に白ごまをふりかけたら完成です。

さまざまなスタミナ料理のレシピを紹介しましたが、いかがでしたか？あっさりとしたスタミナ料理から、がっつりめのスタミナ料理まで紹介したので、お好みのスタミナ料理が一つは見つかったでしょうか？夏バテ予防に効く栄養素と、野菜とお肉や魚がバランスよくとれるレシピをチョイスしたので、ぜひお気に入りのスタミナ料理を作ってみてください。

また、夏バテ予防に効く栄養素と食材も参考にして、自分オリジナルの美味しいスタミナ料理を開発してみるのもおすすめです。今年の夏は美味しいスタミナ料理で元気に乗り切りましょう！