じゃがいもは炭水化物なのか？炭水化物量とダイエット効果を調査！

南アフリカアンデス地方の高地が原産と言われ、じゃがいもはナス科の多年草の植物です。農作物の分類では野菜なんですが炭水化物量も多くカロリーがとても高いイメージがあります。はたしてダイエットに向いている食材なのでしょうか？じゃがいものでんぷんは片栗粉の素になる素材です。食べるとお腹もすぐに満腹になり太る原因にもなりそうです。じゃがいもには痩せる栄養素は含まれているのでしょうか？

 

じゃがいもの主な成分は水分が80％で残りの20％が栄養素です。栄養素とは、炭水化物や食物繊維、ビタミンC、ビタミンB1、B2、B6、カリウムと多くの栄養が詰まった野菜です。このじゃがいもに含まれるビタミン群の主な効能は、ビタミンCがしみやそばかすなど美肌効果に良いとされている栄養素で、カリウムは高血圧の抑制やむくみなどに効くと言われています。このようにじゃがいもには多くの栄養が詰まった野菜なのです。

炭水化物は一般的に太ると言われておりダイエットをしている方には敬遠されている食材ではないでしょうか。また、炭水化物と言われると主に主食とするごはんやパン、パスタなどの麺類を思い浮かべませんか？そしてダイエットをしよう決めた時に一番外す食材のひとつです。じゃがいもには炭水化物が含まれていますが、どの位炭水化物量が含まれているのか、またダイエットに効果があるのかなど詳しく紐解いてみたいと思います。

そもそも炭水化物とはどの様な物質なのでしょうか？商品の裏面に記載されている様に炭水化物とは糖質＋食物繊維のことなのです。糖質とは人間が体を動かすための主なエネルギー源です。食物繊維は腸内環境を整えるためにさまざまな機能を発揮している物質でもあります。炭水化物と糖質は取りすぎは太る原因となり体にあまりよくないと言われていますが、食物繊維は積極的に取りたい栄養素のひとつなのです。

炭水化物はなぜ太ると言われているのでしょうか？ここで炭水化物のメカニズムを紹介したいと思います。ごはんやパンなど糖質を多く含む食べ物を摂取すると消化する過程でブドウ糖が生成されます。炭水化物量を代謝以上に摂取した場合血糖値が急激に上昇していきます。また血糖値を下げようとしてインスリンが分泌され、この状態のときにブドウ糖は中性脂肪へと変わり体の脂肪細胞へとため込んでしまうのです。
 

でんぷん＝炭水化物の一種です。じゃがいものでんぷんには「レジスタントサーチ」という物質が多く含まれていおり、胃や小腸で消化せず大腸に降りてきてそこで善玉菌の必要なエサとなります。レジスタントサーチは血糖値やコレステロール、カロリーの抑制に効果がある物質で、つまり食べたもが消化されやすくなるとされています。結果、腸内環境を整え便通を良くするためダイエットに効果があるのです。

じゃがいもの栄養素には食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は腸の動きを活発にし便通を促す効果がありダイエットに必要な栄養素の一つです。じゃがいもに含まれる植物繊維はごはんより多く含まれています。ごはん0.6に対しじゃがいもは1.3と倍の量があります。同じ満腹感を味わうのならならカロリーが少なくて栄養素の多いじゃがいもがダイエットに断然適しているのです。

そもそもどうして炭水化物は太ると言われているのでしょうか？ブドウ糖の一部はグリコーゲンとなり体の活動を支えるエネルギ-になります。グリコーゲンとは血糖値と筋肉の組織を維持する糖質の一種です。この炭水化物量を基礎代謝以上に摂取するとカロリーオーバーにより太る原因となります。一定の炭水化物量をとりながらバランスよい食生活と運動をすることがダイエットの成功に繋がります。

一定以上の炭水化物量を取りすぎると太ると言われていますが、炭水化物抜きダイエットは逆効果になることを知っていますか？炭水化物はじゃがいもやごはんパンなどに多く含まれている栄養素です。一定の炭水化物量を取らないでいると体力や筋肉の低下へと繋がります。またリバウンドしやすくなり太る原因になったりと逆効果に繋がることもありますので気をつけてください。

じゃがいもには炭水化物以外にビタミンやカリウムなど色々な栄養素が含まれています。ビタミンCにはシミやそばかす、またストレスなどの胃腸にも効果があると言われています。その他のビタミン群は血液の循環を良くし頭痛や肩こり冷え性に効果を発揮します。冷え性は代謝を下げ太る原因にもなります。またカリウムはむくみや高血圧の方に最適な栄養素なのです。
 

成人が1日に必要な炭水化物量は1日の摂取カロリーの50～60パーセントとされていますので、エネルギーを2000kcal必要な場合、炭水化物量は1000～1300kcalが必要な量となります。摂取した炭水化物は体の中で肝臓、筋肉へ蓄えられ残りは脂肪として蓄積されます。必要以上に炭水化物量を取すぎると太る原因になったり、また体調不良となることもありますので気をつけてください。

ごはん100gで168kcalに対しじゃがいもは100g84kcalと約半分のカロリーです。同じ満腹感を得られるならじゃがいもの方がダイエットに最適な食材です。ダイエットには糖質を脂肪に変えて体に蓄積されるのを防ぐビタミンB軍が重要とされますが、このじゃがいもにはビタミンB1やB6も含まれています。ごはんもじゃがいもも同じ炭水化物を含む食材ですが、じゃがいものカロリーは約半分なのでダイエットにとても向いています。
 

ごはんに比べじゃがいもは半分のカロリ―がということが分かりました。さらに満腹感も高いため一石二鳥の食材と言えます。少ない量でお腹が膨れることと、味に癖がないので主食として受け入れやすいのも魅力です。気温や天気の変化などによる野菜が高騰することがよくありますが、じゃがいもは一年を通じて変動も少ない野菜です。手軽に取り入れられますのでチャレンジしやすいダイエット方法です。

日本はごはんが主食の国ですが、じゃがいもを主食としている国があるのをご存知でしょうか？それはアイルンドです。アイルランドにはじゃがいもを使ったレシピが沢山あります。日本は白米を主食としているので馴染みがあまりない様に感じますが、じゃがいもは無味に近く腹持ちも良いのと、ローカロリーというのが一番のメリットはないでしょうか？

栄養素も豊富で満腹感もあるじゃがいもはどの様に食べるとダイエットに繋がるのでしょうか？ダイエットの方法はとても簡単です。食前の30分前に1～2個のじゃがいもを食べるという方法です。食前に食べることで満腹感が得られ普段の食事が抑えられます。ごはんの半分のカロリーで満腹感はそのままなのです。ダイエットは辛くて空腹がキツイということがないので気軽に始められるのも魅力です。

効果的な方法でお勧めはじゃがいもを冷やしてから食べる方法です。レジスタントサーチは冷やすと約2倍になり腹持ちもさらに良くなります。このレジスタントサーチは、でんぷんが胃や小腸で消化されず大腸へ到達します。このようにエネルギーになりずらく食物繊維が豊富なため腸内フローラを整える環境を作り出します。腹持ちがよくなれば、もちろん食事の量も少量に抑えられます。

食前に食べるだけでなく、3食全てのメインにじゃがいもを食べてみてはいかがでしょうか？じゃがいもには低カロリーなレシピが沢山あります。朝とお昼は色とりどりの野菜を加えてボリュームを出したレシピで食べ、夜は少し控えながら満腹感を味わうのも飽きずにダイエットが続けられるのではないでしょうか？朝昼夜をフェイドアウトする様にカロリーコントロールしてみてください。

食べ方ですが、じゃがいもは揚げるなど油は使用せず蒸かして食べる方法が一番ダイエットとして効き目がある言われています。またレンジでチンする方法も良いと思います。じゃがいもは高温で調理した方が栄養素が逃げにくいのです。油を使えばもちろんカロリーが高くなります。茹でるという方法もありカロリーは抑えられますがじゃがいもは湯通しすると余分な栄養素まで流れてしまいます
 

栄養素が豊富なためできれば皮ごと食べることをお勧めします。じゃがいもの皮には多くの栄養素があります。ビタミンCは皮を剥いた時に比べると何倍も栄養が含まれているのです。これから暑くなる季節ですが、紫外線が多くなる夏には効果的な野菜です。ダイエットは薄味が基本になりますが、夏に向けてビシソワーズの冷たいスープも合うと思います。

じゃがいもの皮を食べるときの注意点です。皮には農薬が残留している可能性があります。調理する前はよく土を落として下さい。また、皮が緑色に変色したものをたまに見かけることがあります。緑色なんて何だか若いじゃがいもの様にも思えますが、「ソラニン」と呼ばれる毒素が含まれています。緑色の皮のじゃがいもは食べることはできますが厚めに剥いて食べてください。また芽も同様大きく取ってから食べる様にしてください。
 

じゃがいもダイエットをするときに水と一緒に飲むというのも効果的です。じゃがいもに含まれるレジスタントサーチが水を含むと膨らむからです。膨らむことでより満腹感を味わうことができ、1日のカロリー摂取量も少なくなり太ることなくダイエットの成功へと繋がります。このレジスタントサーチが最も増える温度は4～5度と言われています。これ以上冷やしても増えることはありません。


 

じゃがいもに加えてレタスきのこなど食物繊維が豊富な野菜を一緒に食べるとより効果が表れます。違う野菜を加えると、噛む回数が増えさらに満腹も増量します。さらに糖が吸収を抑える働きがあるためよりダイエットに効果的です。また不足しがちなカリウムをトマトやきゅうりを加えるこで栄養素をより多く摂取できます。色々な野菜と食べ合わせてバランスのよい食生活を心がけてみてください。

アレンジレシピを紹介します。その際も油はでき控えてください。蒸したじゃがいもに塩と顆粒のコンソメと粉をチーズ振りかけてみるだけの簡単なレシピです。オーブントースターでこんがり焼き目をつけても香ばしくなりとても美味しいです。また通常のホワイトソースではなく、マッシュポテトを利用して水とコンソメでとろみをつけながソースを作り、その中にお好みの野菜、玉ねぎやほうれん草などを加えたグラタンンもお勧めです。

体が温まる野菜たっぷりのポトフもお勧めです。作り方はお鍋に水を入れて沸騰させます。じゃがいもやきゃべつにんじんなどの野菜を食べやすい大きさにカットし沸騰したお鍋に入れて煮込みます。やわらかくなったところでコンソメとトマトジュースを入れてあとは塩とこしょうで味を整えれば完成です。時間もかからず味わい深いポトフの出来上がりです。夜ごはんに是非作ってみてください。

通常ポテトサラダはマヨネーズで味つけをしますが、太る元になるマヨネーズだとカロリーが上がってしまいます。そこをお酢で味つけしてみてはいかでしょうか。マヨネーズも材料はお酢を使用していますので、さっぱりとしたポテトサラダになりカロリーも控えられます。お酢も体にとても良い調味料のひとつです。疲労回復や腸内環境を整えてくれる作用があります。じゃがいもに加えてきゅうりなどの野菜と鶏の胸肉などを入れてみてください。

簡単で美味しいガレットはいかがでしょうか？紹介するのは豆腐を入れたガレットです。まず絹ごしのお豆腐を水切りします。しっかりと水が切れたところで滑らかになるまでクリーム状にします。その中に青のりと米粉、片栗粉と千切りにしたじゃがいもを入れて混ぜます。味付けは塩のみです。あとは少量のオリーブオイルをひいたフライパンでこんがり焼くだけです。休日のランチに作ってみてはいかがでしょうか？

日常のおかずやファーストフードなどでよく食べているじゃがいもがこんなにも栄養素がたっぷりで、しかもダイエット効果があったなんで驚きです。炭水化物量もありますがバランスよくとることで太ることなく健康的な食生活を送る事ができます。無理にごはんを抜いてしまい極度に食事の量を減らしてリバウンドしてしまう心配もなくなりました。栄養満点なじゃがいもで美味しくダイエットに挑戦してみてください。