じゃがいもの栄養と効能は？栄養成分と効果を上げる調理法を紹介！

あなたは『世界4大作物』をご存知でしょうか？日本だけではなく世界の食卓でお馴染みの食材である世界4大作物は米・麦・とうもろこし・じゃがいもです。世界4大作物のひとつである『じゃがいも』といえば、和洋中問わずに多くの料理で大活躍の野菜であり、スーパーなどでも年中通して購入できる身近な食材です。そんな身近な食材『じゃがいも』とは一体どんな野菜なのか、まずはチェックしてみましょう。

『じゃがいも』とは、ナス科ナス属の多年草の植物のことを指します。じゃがいもは、地下の茎の部分（塊茎）を食用とされています。そんなじゃがいもは加熱調理して食べられるのはもちろん、デンプンを多く含んでいるのでデンプン原料としても利用されています。じゃがいもの原産は南米アンデス山脈の高地といわれます。16世紀には、スペイン人によってヨーロッパにもたらされました。

日本には、1600年頃にオランダ船によりジャカルタ港から運ばれていました。そんな『じゃがいも』の名前の由来は、「ジャワのジャガトラ（ジャカルタ）から来たいも」として『じゃがたらいも』、さらに『じゃがいも』と呼ばれるようになったという説があります。『馬鈴薯（ばれいしょ）』という呼び名でも親しまれています。当時、日本でのじゃがいもは観賞用として栽培されていました。

江戸時代後期にロシア人の影響で北海道・東北地方に移入されたじゃがいもは、飢饉対策として栽培されるようになりました。じゃがいも栽培を奨励していたのは、蘭学者の高野長英です。また、江戸後期には甲斐国の代官であった中井清太夫がじゃがいも栽培を奨励したとされ、1801年には小野蘭山が甲斐国黒平村（甲府市）においてじゃがいもの栽培を記録しています。

日本でじゃがいもが本格的に導入されたのは明治維新後で、北海道の開拓に利用されました。当初は西洋料理の素材としての需要でしたが、洋食の普及とともに徐々に家庭料理としてもじゃがいもは食卓に取り入れられるようになっていきました。日本では北海道が最大の生産地であり、続いて長崎県の生産量が多くなっています。

『じゃがいも』いう野菜について学べたところで、次に気になるのが「じゃがいもにはどんな栄養価が含まれていて、どんな効果・効能に期待ができるのか」ということです。そこで今回は、世界4大作物のひとつである『じゃがいも』に含まれる栄養と期待できる効果・効能について調査してみました。じゃがいもには一体どのような栄養価が含まれているのか、また、その効果・効能についてしっかり学んでみましょう！

美肌に欠かせない栄養成分『ビタミンC』。そんな『ビタミンC』には、疲労回復・体の免疫力を高める・コラーゲンの生成を促す・ガン予防・老化防止・鉄やカルシウムの吸収を高めるなどといった多方面に効果が期待できます。『ビタミンC』といえば、レモンやみかんなどの柑橘類に多く含まれる印象が強いですが、じゃがいもにはみかんと同じくらいの量の『ビタミンC』が含まれています。

じゃがいも（生）の100gあたりのビタミンＣ含有量は35mgとなっており、レモン100gあたりのビタミンＣ含有量は100mg・温州みかん100gあたりのビタミンＣ含有量は35mgとなっています。そんな、みかんと同じくらいの『ビタミンC』がたっぷりと含まれているじゃがいもですが、『ビタミンC』は熱に弱いため、加熱調理をするとせっかくのビタミンCが失われてしまいます。

しかし、じゃがいもに含まれる『ビタミンC』は、『でんぷん』が『ビタミンC』を保護してくれるので、他の食材と比べても、加熱調理時のビタミンCの含有量が多くなっています。『ビタミンC』は抗酸化作用が強いビタミンであり、肌細胞が酸化することによって引き起こされるシワ・たるみなどの肌の老化を予防してくれる効果があります。

このように、『ビタミンC』には肌に欠かせないコラーゲンの生成を助ける補酵素の働きがある上、シミ・そばかすの原因となる『メラニン』色素を作る『チロシナーゼ』の生成を抑える効果もあります。また、『ビタミンC』は美肌効果だけではなく、免疫力を高めてくれるので風邪予防・鉄の吸収促進効果で貧血予防にも期待ができる栄養素です。

じゃがいもには神経の興奮を鎮めるリラックス効果をもたらすアミノ酸・『GABA』も含まれています。じゃがいも100gあたりに35mgの『GABA』を含んでおり、『GABA』が含まれている多くの食品の中でも含有量が優れています。『GABA』を摂取すると、ストレスを和らげてくれたり肝臓や腎臓の働きを高めるといった効果に期待できます。

じゃがいもには『カリウム』というミネラルに分類される栄養成分を豊富に含んでいます。『カリウム』を含む食材はじゃがいもだけではなく、食卓でお馴染みの食材にも多数ありますが、じゃがいものように登場頻度が高く、それなりの量を食べる食材はあまりありません。そんなじゃがいもは「カリウムの王様」と呼ばれているほどです。

では、一体どれくらいの含有量なのかというと、じゃがいもは100gあたりで410mgのカリウムを含んでいます。この数値はキュウリや冬瓜と比べると2倍以上の数値にもなり、食卓でお馴染みの野菜の中でも『カリウム』を豊富に含んでいる野菜だということがわかります。

そんなじゃがいもに豊富に含まれている『カリウム』には『ナトリウム（塩分）』を汗や尿として体外に排泄する働きがあり、高血圧予防やむくみ解消に期待できる効果とされています。また、じゃがいもに含まれている『カリウム』には筋肉の収縮を正常に行う効能もあり、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きにも効果が期待できると言われています。

『カリウム』が不足していると血中ナトリウム濃度を保つため、血液の水分量を増やそうとしてしまいます。塩分が多いと血液が詰まりやすくなってしまい、高血圧や脳梗塞などといった原因を引き起こす可能性があります。そのため、『カリウム』を摂取することでこれらの原因を予防する効果に期待できます。

また、『カリウム』は『ナトリウム』濃度を調整する働きがあり、過剰なナトリウムや余分な水分を排出してくれるので、むくみの解消にも効果があります。『カリウム』が豊富に含まれているじゃがいもには高血圧や脳梗塞などといった原因を防ぐ上、むくみ予防・解消にも効果があるため、美容・健康共にうれしい効果があります。

じゃがいもの栄養成分や効果・効能について学べたところで、次に知っておきたいのが調理法についてです。じゃがいもといえば様々な料理に使える万能野菜なので調理法も多く挙げられますが、そんな中でもじゃがいもの栄養成分と効果・効能を上げる調理法とは一体どんな調理法なのでしょうか？最後に、じゃがいもの栄養成分と効果・効能を上げる調理法について調査してみましょう！

じゃがいもに豊富に含まれている『ビタミンC』は、でんぷんに保護されているため、他の食材よりは熱に強くなっていますが、茹でてしまうと水に溶けだしてしまいます。せっかくの栄養成分を無駄にしないため、オススメの調理法が『皮ごと蒸す』といったことです。こうすることで栄養成分の流出を防げます。皮ごと食べるのも良いですし、火が通ってから皮を剥いて食べるのも良いでしょう。

主成分が『でんぷん』であるじゃがいも。そんなじゃがいもには『でんぷん』を『糖』へ分解する『アミラーゼ』という酵素が含まれているのですが、この『アミラーゼ』は約30～60℃の温度で活性化する特徴があるため、低温でじっくりと加熱する事で甘みが引き出されつつ、栄養も流出されにくくなります。ホイルに包んでオーブンで丸ごと焼くと、じゃがいもの皮に含まれる栄養もしっかりと摂取できます！

じゃがいもの栄養成分と効果・効能・調理法まとめのご紹介はどうでしたか？世界4大作物と言われているほど、世界中の食卓で親しまれているじゃがいもには豊富な栄養成分が含まれており、期待できる効果・効能も多い事がわかりました。また、じゃがいもを食べる際には、豊富な栄養成分が逃げてしまわない調理法を意識するとより、効果を実感できると思いますので是非試してみてください！