タンパク質の含有量が多い食品・食材TOP15！肉や魚・野菜などは？

タンパク質の含有量が多い食べ物というと、何を思い浮かべますか？まず、最初に浮かぶのは肉ではないでしょうか？次に、卵や乳製品、魚、大豆やナッツなどが考えられるのではないでしょうか。他にもタンパク質が多く含まれる食べ物があるはずので、調べてまとめることにしました。では、そもそも「タンパク質」とはいったい何なのでしょうか？また、どんな役割や効果があるのでしょうか？

タンパク質は人間の筋肉や臓器、エネルギー源にもなっている必要な栄養素でアミノ酸によって構成されています。体の材料となるアミノ酸は20種類あり、そのアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないので、食事から摂取する必要があります。また、たんぱく質というと肉や魚などを思い浮かべますが、米や麦、トウモロコシなどの穀物や大豆などの野菜、アボガドやバナナなどの果物も含まれています。

タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素です。また、エネルギー源となったり、酵素やホルモンにも欠かせないタンパク質がないと、人が存在できないと言っても過言ではありません。特に大切なタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、その内の9種類は食事から摂取しなければいけないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

タンパク質は、筋肉や臓器の成分として大変重要です。人間の体の健康を保つために欠かせない酵素や抗体、ホルモンなどの原料になります。そのため、タンパク質が欠乏すると、体力や筋力、免疫力が下がり、健康を保つことができなくなります。特に、成長期の子どもは不足すると成長が止まり、高齢者は老化を早めてしまう可能性があります。反対にたんぱく質を摂りすぎると、腎臓に負担がかかり腎機能障害を起こす場合があります。

タンパク質を構成しているのは、20種類のアミノ酸です。このうちの11種類は人の体内で合成することができますが、残り9種類は体内で合成することができず、必須アミノ酸と呼ばれています。この必須アミノ酸は食品からしか摂取することができません。下の表にあるように、必須アミノ酸を多く含む食品は、肉や魚などの動物性タンパク質に多く含まれ、体内で効率よく利用されています。

タンパク質の取り方が減ると、体を作る材料が減ってしまうので、筋肉量が減り、肌や髪の老化、集中力・思考力が下がってしまうことがあります。子どもだけでなく大人も注意が必要です。またタンパク質には保温効果があるため、不足すると体が冷えやすくなる可能性もあります。無理なダイエットや断食、糖質制限などで、たんぱく質が極端に不足しないように注意することが大切です。

反対に、タンパク質の過剰摂取は体に大きな負担をかけることがあります。通常の食品からのタンパク質摂取であれば、それほど心配することはありませんが、プロテインなどの栄養補助食品を毎日大量に摂ると、肝臓や腎臓に負担がかかることもあるので注意してください。また、肉などの動物性タンパク質を取りすぎると、脂質も摂りすぎて肥満を招くことも考えられますので、自分の体調に合わせて摂取するようにしてください。

タンパク質には動物性と植物性があります。動物性タンパク質は、魚介類を含む動物由来のタンパク質のことで、肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。一方、植物性タンパク質は、植物由来のタンパク質のことです。おもに米・小麦・大豆などですが、枝豆やそらまめ、ブロッコリなどの野菜や、バナナやアボガドなどの果物にも含まれているものがあります。

食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかったということもありますので、注意してください。具体的にそれぞれの代表的な食品のタンパク質は以下の通りです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、必須アミノ酸のバランスにあります。動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいます。また、たんぱく質の体内吸収率も動物性タンパク質が97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。たんぱく質だけを考えると、肉などの動物性タンパク質の方が効果的な食品と考えられます。しかし、植物性タンパク質もバランスよく摂りいれることが大切です。

大豆などの豆類、穀物類、野菜などに含まれているのが植物性タンパク質です。豆類では、豆腐や味噌、しょうゆやきな粉などの大豆加工食品にもタンパク質がありますし、穀物類ではご飯やパスタにも含まれています。動物性タンパク質と比べると必須アミノ酸の一部が不足していたりするなどの特徴もありますが、昔から日本人の体質に合っている食材ですので、毎日摂るように心がけましょう。

効果的なタンパク質の取り方のためには、まずは毎日三食しっかりと食事をすることから始めてください。タンパク質を多く含む食材を摂るだけでなく、動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。このように食事で摂取する方法が一番ですが、思うように食事がとれなかったりする場合は、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリメントでタンパク質を補給することができます。

１日に必要とされるタンパク質の量は、体重1kgに対し1gと言われています。動物性と植物性のタンパク質をうまく組み合わせるためには、動物性タンパク質7に対し、植物性タンパク質3が理想的なバランスです。目標とする1日のタンパク質摂取量は、肉類や魚介類を手のひら2枚分、卵3個、納豆や豆腐などの大豆加工食品を2～3品、米や麦などの穀類やブロッコリーなどの野菜やバナナなどの果物も摂り入れてみてください。

では、タンパク質の含有量が多い食品はどのような食品でしょうか？下のイラストにあるように、魚・魚介類卵、肉、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品がタンパク質の含有量が多い食品です。米や小麦などの穀物やじゃがいもやさつまいもなどの野菜にも、少しはタンパク質が含まれています。タンパク質の含有量が多い食品だけを摂取すると、バランスが崩れますので、注意してください。

アスリートが好んで摂取している低脂肪でタンパク質含有量が多い食品は、次の通りです。（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位は牛もも肉(20.7g)、2位は豚もも肉(22.1g)、3位は鶏むね肉(皮つき19.5g)です。4位は鶏むね肉(皮なし24.4g）、5位はさけ(22.3g)で、6位はかつお(25.0g)です。7位は牛乳(3.3g)、8位は豆乳(3.6g)、9位はたまご(Ｍサイズ1個40ｇ、12.3g)で、10位は木綿豆腐(1丁あたり6.6g)です。

タンパク質の含有量が多い食品のTOP15をまとめてみました。文部科学省のホームページにある「食品成分データベース」で肉類と魚介類を別々に検索しまとめました。これは、日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2017などを元に、データベース化されているものです。
 

タンパク質含有量が多い肉類は次の通りです。（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位はゼラチン(87.6g)、2位はビーフジャーキー(54.8g、)3位はぶたヒレ肉(39.3g)、4位は若鶏肉むね(38.8g)、5位は若鶏肉むね皮つき(34.7g)、6位はぶたもも焼き(30.2g)です。

7位は輸入牛肉ももゆで(30.0g)、8位はぶたスモークレバー(29.6g)、9位はマトンロース(28.9g)、9位ぶたもも茹で(28.9g)、11位はラムもも(28.6g)、12位は乳用肥育牛肉もも(28.4g)、13位はうし腱(8.3g)、14位は乳用肥育牛肉もも(28.0g)で、14位は輸入牛肉もも焼き(28.0g)となっています。

肉類で実際に手に入りやすい食品は次の通りで、（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位はビーフジャーキー(54.8g)、2位はぶたヒレ肉(39.3g)、3位は若鶏肉むね(38.8g)、4位は若鶏肉むね皮つき(34.7)、5位はぶたもも(30.2g)、6位は生ハム(24.0ｇ)、7位は鶏ささみ(23.0ｇ)、8位はローストビーフ(21.7ｇ)、9位は牛もも肉(21.2ｇ)、10位は豚ロース(19.3g)、11位は鶏砂肝(18.3ｇ)となっています。

つぎに、魚介類のタンパク質含有量TOP15をまとめました。（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位はふかひれ(83.9g)、2位は飛び魚煮干し(80.0g)、3位はかつお節(77.1g)、4位は削り節(75.7g)、5位たみいわし(75.1g)、6位はさば節(73.9g)、7位は飛び魚焼き干し(73.4g)です。

また、8位は干しだら(73.2g)、9位はするめ(69.2g)、10位は田作り(66.6g)、11位は貝柱(65.7g)、12位はかずのこ(65.2g)、13位は素干しさくらえび(64.9g)、14位はかたくちいわし(64.5g)、15位は煮干しさくらえび(59.1g)となっています。

魚介類で実際に手に入りやすい食品は次のようものです。（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位はイワシ丸干し(32.8ｇ)、2位はいくら(32.6ｇ)、3位は焼きたらこ(28.3ｇ)、4位はするめ(69.2ｇ)、5位はかにかまぼこ(12.1ｇ)、6位は魚肉ソーセージ(11.5ｇ)となっています。昔から日本人が食べていたメザシやするめなどは、肉などの摂取が少なかった頃、魚介類のタンパク質で補っていたということでしょう。
 

次に、野菜や大豆、卵、乳製品のタンパク質量を調べて、まず野菜類のタンパク質含有量TOP15をまとめました。（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位は干しわらび(20.0g)、2位はとうがらし(14.7g)、3位は干しぜんまい(14.6g)、4位はドライトマト(14.2g)、5位は冷凍えだまめ(13.0g)、6位は生らっかせい(12.0g)、7位はゆでらっかせい(11.9g)です。

8位は生えだまめ(11.7g）、9位は菊のり(11.6g)、10位はゆでえだまめ(11.5g)、11位は生そらまめ(10.9g)、12位はゆでそらまめ(10.5g)、13位は切干しだいこん(9.7g)、14位はゆでグリンピース(8.3g)、15位はにんにく油いため(8.2g)となっています。

文部科学省食品成分データベースで検索した結果では、データで上位になっていても、実際に100g食べることができない食品が多いようです。その中でも、えだまめやらっかせい、そらまめやグリーンピースなどの野菜のタンパク質含有量が多いことがわかります。また、米や小麦などの穀類にもたんぱく質が含まれています。白米よりも、もち麦や玄米ご飯の方がタンパク質が豊富ですので、毎日の食生活で摂るように心がけて欲しいです。

また、全粒粉を使ったパンの方が普通の小麦粉よりもタンパク質含有量が多くなります。朝食にパンを食べる方は、全粒粉を使ったパンに野菜とハムやチーズをはさんだオープンサンドイッチに、ヨーグルトやバナナなどの果物を摂るようにすると、栄養のバランスがよく、タンパク質もしっかり摂ることができます。

次に豆類のタンパク質含有量TOP15をまとめました。（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位は分離大豆たんぱく(79.1g)、2位は繊維状大豆たんぱく(59.3g)、3位は濃縮大豆たん(58.2g)、4位は凍り豆腐(50.5g)、5位は干し湯葉(50.4g)、6位は粒状大豆たんぱく(46.3g)、7位はいが大豆(37.8g)です。

8位はいり青大豆(37.7g)、9位は黄大豆きな粉(37.5g)、9位はいり黄大豆(37.5g)、11位は青大豆きな粉(37.0g)、12位は黄大豆きな粉(36.7g)、13位はいり黒大豆(36.4g)、14位はろくじょう豆腐(34.7g)、15位は黒大豆33.9gとなっています。

豆類の中で一番タンパク質が多い大豆を使った製品の100gあたりのタンパク質含有量をまとめると、1位はきな粉35.5ｇ、2位は油揚げ18.6ｇ、3位は納豆16.5ｇ、4位はがんもどき15.3ｇ、5位は厚揚げ10.7ｇ、6位は豆腐6.6ｇ、7位は豆乳3.6ｇとなっています。豆腐よりも油揚げや納豆、がんもどきなどの豆腐加工品の方が、タンパク質含有量が多くなっています。料理のメニューに摂り入れていきたい食品です。

次に卵類のたんぱく質含有量TOP15をまとめました。（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位は鶏卵の卵白(86.5g)、2位は鶏卵全卵(49.1g)、3位は鶏卵卵黄(30.3g)、4位は鶏卵卵黄ゆで(16.7g)、5位は鶏卵卵黄生(16.5g)、6位はあひる卵(13.7g)、7位は鶏卵全卵ゆで(12.9g)、8位はうずら卵全卵生(12.6g)、9位は鶏卵全卵生(12.3g)、10位はポーチドエッグ(12.3g)です。

11位は鶏卵卵黄加糖卵黄(12.1g)、12位はうこっけい卵全卵生(12.0g)、13位は鶏卵卵白ゆで(11.3g)、14位はだし巻きたまご(11.2g)、15位はうずら卵水煮缶詰(11.0g)となっています。ここで、鶏卵、あひるの卵、うずらの卵、うこっけいの卵のタンパク質含有量が多いことがわかります。鶏卵は生、ゆで、ポーチドエッグ、だし巻きたまごなど調理の仕方によって、タンパク質量が変わりますので、調理の仕方にも気をつけてください。

次に乳類のたんぱく質含有量TOP15をまとめました。（）内は100ｇあたりのタンパク質含有量です。1位はガゼイン(86.2g)、2位はパルメザンチーズ(44.0g)、3位は脱脂粉乳(34.0g)、4位はエダム(28.9g)、5位はエメンタール(27.3g)、6位はゴーダチーズ(25.8g)、7位はチェダー(25.7g)、8位は全粉乳(25.5g)、9位はプロセスチーズ(22.7g)、10位はナチュラルチーズやぎ(20.6g)、11位はマンベール(19.1g)です。

12位はナチュラルチーズブルー(18.8g)、13位はモッツァレラ(18.4g)、14位はチーズスプレッド(15.9g)、15位はカテージチーズ(13.3g)となっています。また、主な乳製品の100g当たりのタンパク質含有量は、1位はパルメザンチーズ(44.0ｇ)、2位は脱脂粉乳(34.0ｇ)、3位はプロセスチーズ(22.7ｇ)、4位はカマンベールチーズ(19.1g)、5位はクリームチーズ(8.2g)です。各メーカーによって差がありますので確認してみてください。

これまでタンパク質含有量が多い食品についてまとめましたが、その中でも必須アミノ酸が豊富に含まれている肉類の効果的な食べ方をまとめてみました。最初は、鶏肉のタンパク質含有量と効果的な食べ方を紹介します。

鶏肉のタンパク質量は、皮ありと皮なしでは、脂質の量がかなり違います。ダイエットなどで脂質をなるべく摂りたくない場合は皮なしを選んでください。鶏むね肉(皮なし)やささみは脂質が少なく、パサパサしていて食べにくいと言われますが、片栗粉をまぶし、1分程下ゆでしたり、酒につけておくなどひと手間くわえると、美味しく食べることができます。

「鶏ささみの梅しそロール」の材料は、ささみ3本、大葉4枚、梅肉大さじ2です。ささみの筋を取り、中央を切り左右に開き、ラップの上から厚みが同じになるように綿棒などでたたく。ささみに酒大さじ1と塩少々を振りかけ、余分な水分はキッチンペーパーでふき取ります。ささみの上に、大葉、梅肉をのせて巻き、ラップで包み、500wのレンジで3分加熱すると出来上がりです。

鶏もも肉を使ったスモークチキンは、脂質も少なくタンパク質が多いので、ダイエットにも効果的です。ボディメイクやアスリートの方にも大変嬉しい食材です。スモークチキンは大変淡白な味ですので、他の食材を加えたり、味付を変えることで変化をつけて味を楽しむことができます。毎日でも摂りたい食材と言えます。

とても美味しく様々なメニューに使えるスモークチキンの簡単な作り方を動画で紹介します。市販されているとりハムやスモークチキンもありますが、自分の好みの味付けができますので、ぜひチャレンジしてみてください。

炭火で焼く焼き鳥は、脂質が下に落ちるので、他の調理方法よりもカロリーが抑えられるので、ダイエットをしている方にも喜ばれています。とり身も皮なしのものは、脂質が少なくたんぱく質が多いので、よりカロリーが低く抑えられます。焼き鳥を食べるときには、必ず野菜も一緒に食べるようにしてください。

鶏むね肉はタンパク質も多く、皮なしのむね肉は、アスリートたちもよく食べている部分です。むね肉の中に、野菜を入れ塩コショウで味をつけて、グリルで焼きます。ブッロコリーやパプリカやズッキーニなどの緑黄色野菜と一緒に食べると、栄養バランスもよく効果的です。

次に、豚肉のタンパク質含有量と効果的な豚肉の食べ方についてまとめます。豚肉にはビタミンB１が含まれていて、炭水化物の代謝に欠かせません。ランニングや筋トレなどしている方やエネルギーを効率よく使いたいという方は、是非食事に取り入れて欲しい食材です。

下の図のように豚肉は部位によって肉の質が違います。ロースや肩肉、もも肉の赤身は、脂肪も少なくタンパク質含有量が多いので、積極的に摂って欲しい部位です。また、脂身が多い部分の肉を使う場合は、脂抜きをすることをすすめます。

豚肉の効果的な食べ方は、豚肉の脂を落とした「豚肉と水菜のさっぱりポン酢」を紹介します。材料は豚100g水菜1/2束、ポン酢大さじ１です。水菜を食べやすい大きさに切ります。豚肉をゆでて冷まし、食べやすい大きさに切ります。ざるに水菜を広げて沸かしたお湯を水菜に回しかけます。豚肉を水菜の上に乗せ、ポン酢をかけたら出来上がりです。肉を脂ぬきするので、さっぱりと食べやすく、冷やしておくとさらに美味しくなります。

次は、牛肉のタンパク質量と効果的な食べ方についてまとめます。牛肉の赤身肉はたんぱく質やヘム鉄をたくさん含んでいます。ヘム鉄は体内でヘモグロビンに関わる栄養素です。ヘモグロビンが不足すると、体内に酸素が運ばれなくなり、血中の酸素の濃度が下がる可能性があります。血中のヘモグロビン不足が起きないように牛肉の赤身もおすすめです。疲れたときに肉を食べたくなるのはヘモグロビンが不足しているのかもしれません。

牛肉のタンパク質含有量は、赤身のもも肉が一番多く、脂質が少なくカロリーを抑えたい方におすすめです。かた肉やもも肉の脂身の場合は、脂質が多く、カロリーが高いので、調理の仕方を工夫することが必要です。豚肉同様、脂を落とすための脂抜きをすすめます。

牛肉を選ぶ時は、豚肉と同じように脂質の少ない赤身肉がおすすめです。ヒレ肉は豚肉の部位と同じように、キメが最も細かく、脂質が少ないにもかかわらず柔らかく、最高の部位です。一般的にはステーキとして食べる方が多いと思いますが、ヒレ肉を水からゆっくりゆでて調理すると、口当たりも柔らかくなり、しっとりした食感でより美味しく食べることができます。ひき肉は赤身部分が多く、様々な料理に活用できるのでおすすめです。
 

牛肉の効果的な食べ方として、牛ひき肉の肉味噌を紹介します。材料は、牛ひき肉200g、酒・しょうゆ大さじ2です。（砂糖・味噌大さじ1.5と水大さじ１を合わせて、電子レンジ500wで加熱しておきます）フライパンに油を引かず、牛ひき肉を炒めます。フライパンに酒を入れて汁気をとばし、しょうゆを入れます。さらにしょうゆの汁気を飛ばし、電子レンジで加熱していた砂糖と味噌を混ぜ合わせると出来上がりです。

最後は、ソーセージやハムなどの加工品のタンパク質量と効果的な食べ方をまとめます。ソーセージやハム等をつくる場合の肉は、加工するときに脂肪分をくわえたり、脂の多い部位を加工用に使うことが多いため、生肉よりも脂質が少し高くなります。また、食塩や保存料などを添加しているため、塩分量や添加物にも注意して選んでください。

ハムやベーコン、ソーセージなどは、手軽に食べられるため、忙しい朝食などの時間がないときに食べる方も多いかもしれませんが、加工するときに脂質を加えていますので、摂り方に注意が必要です。脂質を抑えたい方は、ソーセージではなく、魚肉ソーセージに変えてみることもおすすめです。また、ベーコンは加工するときに脂質が多く使われますので、カロリーがロースハムの約3倍になります。ロースハムに変えるのも良いですね。
 

タンパク質は大変重要な栄養素ですが、現代人でも１日の摂取量が不足している人が多いようです。タンパク質摂取におすすめのレシピを厳選して紹介しますので、ぜひ毎日の食生活に摂り入れてみてください。

ボディメイクやダイエットをしている方は、脂質や糖質を制限しているので、大切なたんぱく質まで摂取できていない場合が多くあります。タンパク質を毎日摂るために、ささみや鳥の胸肉をボイルした「蒸し鶏」を他の野菜や豆類と一緒に食べると大変効果的です。自分で茹でると、ゆで汁でスープもできますが、時間が無い方には、市販の「蒸し鶏」がおすすめです。

鶏むね肉をボイルした「蒸し鳥」は、スーパーやコンビニでも販売されていますので、冷蔵庫にストックしておくと、すぐに使うことができて大変便利です。「蒸し鶏」は手で割いたり、包丁で切ったりして、簡単にタンパク質を摂取することができる１品になります。野菜と茹でた豆類も一緒に摂ると、栄養バランスも満点です。ダイエットや糖質制限などしている方には、ぜひ摂り入れて欲しい食材です。

鮭フレークはタンパク質が豊富で、他の野菜などの食材と一緒に使いやすいので大変便利です。焼き海苔入り鮭フレークは、焼いた塩鮭一切れと酒、白ごま、焼き海苔の材料で作ります。焼いた塩鮭はほぐして酒を振り、フライパンで油なしで軽くからいりします。水分が飛んで温まったら火を止め、白ごまとちぎった焼き海苔で和えます。冷蔵庫で保存すると、常備菜として手軽にタンパク質を取ることができます。

旅館の朝ごはんの和食メニューは、世界遺産にもなっている日本の伝統的な和食です。ご飯と味噌汁、魚と野菜など栄養のバランスが取れています。味噌汁の具にも豆腐などを使うと、より良質なたんぱく質を摂取することができます。また、ご飯も白米ではなく雑穀米にするとより効果的です。

ご飯と味噌汁に納豆、鮭とメザシのメニューでは、動物性タンパク質と植物性タンパク質が十分に含まれています。これに、肉や卵、乳製品も加えると、良質のタンパク質がもっとたくさん摂取することができます。さらに、アボガドやバナナなどの果物もデザートに加えるとベストです。

最近ではよく作られるようになってきた沖縄の郷土料理の「ゴーヤチャンプル」ですが、夏の暑い時期にぜひ作って食べてほしいメニューです。豚肉や木綿豆腐を使いタンパク質が多いので、栄養価も高くなり夏バテを防ぐメニューとして絶品です。豚肉の動物性たんぱく質と野菜などの植物性タンパク質を一緒に摂ることができ栄養バランスも良い１品ですので、ぜひ作ってみてください。

植物性たんぱく質が多い大豆を発酵させた納豆は、栄養価も高く、毎日摂りたい食材です。また、卵は完全食品と言われるほど、タンパク質も多く他の栄養価も高い食材です。これを一緒にオムレツにすれば、一度に良質のたんぱく質を効果的に摂ることができます。作り方は簡単ですので、野菜など他の食材も加えてアレンジしてみてください。納豆とチーズを加えた意外な組み合わせのオムレツなどのアレンジが楽しめます。

タンパク質の含有量が多い食品・食材についてまとめましたが、高タンパク質の食材だけ食べるのではなく、動物性たんぱく質と植物性タンパク質を上手に組み合わせて摂り入れることが大切です。特に、昔からの和食メニューは、野菜などの植物性たんぱく質や魚などが豊富に使われています。そこに、肉や卵、乳製品などを一緒に使ったメニューを加えると、たんぱく質の含有量が多く、健康的なメニューとなります。

現代人のタンパク質不足を防ぐためにも、低カロリー高タンパクのメニューを考えて、バランスよく1日3食を食べていくように、きちんとした食生活を心がけましょう。