じゃがいもは太るのか太らないのか検証！ダイエット方法と効果は？

『世界4大作物』の一つと呼ばれているほど、世界中の食卓でお馴染みの食材・じゃがいも。そんなじゃがいもは和洋中問わずに多くの料理で活躍している食材ですが、『じゃがいも＝太る』というイメージを多くの人が抱いている食材でもあります。ドイツでのじゃがいもの存在は日本の白米と同じような存在で、じゃがいもを必ず一日に一度は食べると言われているほどです。

ドイツでは主食としてじゃがいもを食べているとの事ですが、日本ではなかなかじゃがいもを主食として食べようと思う方も少ないでしょう。確かにじゃがいもは腹持ちが良い食材ですが、それ以上にじゃがいもには太るイメージがあるためか「主食にするのはちょっと…」という方も多いです。

『じゃがいも＝太る』というイメージが強くなっている日本ですが、本当にじゃがいもは太るのでしょうか？それとも意外と太らない…？そこで今回は、じゃがいもは太るのか、それとも太らないのか…真相を調査してみました！そもそも一体なぜ、じゃがいもは太るイメージがあるのでしょうか？まずは、じゃがいもが太ると言われているイメージ理由を学んでみましょう。

じゃがいもには『デンプン』が豊富に含まれています。この『デンプン』とは、米やパンといった炭水化物と同じように体内でブドウ糖に分解されます。つまり、米やパンなどといった日本で主食として食べている食材の炭水化物と同じような働きをじゃがいもも行っているという事です。

炭水化物が『ブドウ糖』に分解された際、エネルギーとして使用する分以外の『ブドウ糖』は『脂肪』として蓄えられてしまいます。そのため、米やパンなどの炭水化物は太りやすいと言われているのです。『デンプン』を含むじゃがいもも、米やパンなどの炭水化物と同様に太るというイメージがついている様です。

米やパンなどと同様、デンプンが含まれているじゃがいもは太るイメージがありますが、気になるのはカロリーについてです。炭水化物と一口に言っても、全てが高カロリーなわけではなく、中にはカロリーが低い食材ももちろんあります。では、じゃがいもはどうなのでしょうか？お次はじゃがいもと白米の気になるカロリーを比較してみましょう！

じゃがいも100gあたりのカロリーは84キロカロリーとなっているのに対し、白米100gあたりのカロリーは168キロカロリーとなっています。じゃがいもと白米のカロリーを比較してみると、じゃがいもは白米の約半分程度のカロリーである事がわかります。太るというイメージが強かったじゃがいもですが、カロリーだけを見てみると意外と太らないのかもしれませんね。

じゃがいものカロリーについてわかったところで、次に気になるのがじゃがいもの糖質です。近年、糖質制限ダイエットが大流行していますので、ダイエットの際にはカロリーだけではなく糖質量についてもしっかりとチェックしておきたいものです。じゃがいもの糖質を調査してみたところ、100gあたりの糖質量は16gとなっている事がわかりました。

続いて白米の糖質量についてですが、白米100gあたりの糖質量は32gとなっています。一般的な糖質制限では1食あたり40gまでに糖質摂取を抑えるのが好ましいとなっているのですが、白米だと4分の3以上の糖質を摂取してしまうのに対し、じゃがいもであれば半分以下の摂取量に止めておけます。太ると言われ、ダイエッターたちに避けられていたじゃがいもはカロリーだけではなく、糖質も低いという事がわかりました。

デンプンを多く含むじゃがいもは「太る」と言われていましたが、実は意外とカロリー・糖質が低く、白米よりも太らない食材だということがわかりました。さらにじゃがいもはカロリー・糖質が低いだけではなくダイエット効果があることからも今非常に注目されています。では、じゃがいもの栄養がダイエット効果をもたらしてくれるというのは一体どんな効果なのでしょうか？

じゃがいもには『ポテトプロテイン』というじゃがいも特有のタンパク質が含まれています。この『ポテトプロテイン』が消化される過程で『ペプチド』というものが生成され、『ペプチド』が小腸に働くことで満腹ホルモンが分泌されます。じゃがいもに含まれる『ポテトプロテイン』が脳の満腹中枢を刺激して脳へ信号を送ることで、満腹感と安心感を与えてくれます。

また、『ポテトプロテイン』には、血糖値を下げて脂肪の吸収を抑える効果もあります。食事をすることで、人間の体内の血糖値は上昇するのですが、体内で糖が増加すると血糖値上昇を抑えるために脂肪を作り増加させる『インシュリン』が分泌されます。『ポテトプロテイン』は血糖値を下げつつ、この『インシュリン』の増加を抑える働きもしてくれるため、ダイエット効果が期待できます。

じゃがいもに含まれるデンプンの一部に『レジスタントスターチ』という成分があります。この『レジスタントスターチ』はデンプンであると同時に食物繊維でもあります。じゃがいもに含まれる『レジスタントスターチ』は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の、異なる性質の食物繊維を合わせ持っています。そのため、じゃがいもには腸内環境を改善し、便秘解消にも効果があるとされています。

太ると思いがちなじゃがいもはダイエット中には避けてしまいがちな食材でしたが、実はダイエット効果があるということに驚きを感じた方も多いのでは？じゃがいもに含まれる栄養成分はもちろん、じゃがいもがダイエットに最適な理由はまだまだあるようです。では、じゃがいもがダイエット向きな理由とは一体どんな効果があるのか、お次はチェックしてみましょう！

1995年にシドニー大学の研究グループによって開発された数値がダイエットでは重要となっています。その数値というのが『満腹数値』です。食べたあとにすぐに満腹になり、腹持ちの良いものを数値化したもののことを『満腹指数』というのですが、じゃがいもはこの『満腹指数』が38食品中1位となっている食材です。

『満腹指数』は食パンを基準（100％）にして考えられており、白米が138%・バナナが118％となっています。そして、気になるじゃがいもの満腹指数は323％！じゃがいもの満腹指数は基準となる食パンの3倍以上・日本人の主食である白米の2倍以上となっており、非常に腹持ちが良いことが研究によって明らかにされています。

じゃがいもには炭水化物と同様、多くの『デンプン』を含みます。先ほどもご説明させていただいたように、『デンプン』は『ブドウ糖』に分解され、エネルギーとして使用する分以外の『ブドウ糖』は『脂肪』として蓄えられてしまいます。これらが原因で炭水化物は太ると言われているのですが、じゃがいもに含まれている『デンプン』の一部には『レジスタントスターチ』という『難消化性デンプン』が挙げられます。

じゃがいもに含まれている『レジスタントスターチ』は胃や小腸では消化されず、大腸まで届いて大腸の善玉菌のエサになります。また、『レジスタントスターチ』は吸収・消化が緩やかな性質があり、血糖値が急上昇しづらく、ゆっくり時間をかけて消化されます。
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​​血糖値が急上昇すると、消化・吸収された糖質が脂肪に変換しやすくなるので、太りやすくなってしまいます。つまり、血糖値が急上昇しにくいとされているじゃがいもに含まれる『レジスタントスターチ』は他の糖類が含まれる食材と比べても太らない食材ということです！

じゃがいもに含まれている『デンプン』は非常に粘り気が強くなっています。そのため、じゃがいものデンプンは胃に吸収されてから長くとどまるので、次の食事時の食事量が物理的に減ることからもダイエットに効果的だと言われています。じゃがいもを食べ続けていることで1日の食事量が減るとこうことです。しっかり食事をしながらも痩せていけるなんて最高じゃないですか？

他の炭水化物と比べてもカロリー・糖質も低く、さらにダイエット効果が秘められているじゃがいも。そんなじゃがいもを使ったダイエット方法が今、世間でじわじわと話題を集めてきているようです。では、じゃがいもを使った太らないダイエット方法とは一体どんな方法なのでしょうか？お次は、じゃがいもダイエットの方法について調査してみましょう。

じゃがいもダイエットをするのなら、食事の30分ほど前にじゃがいもを1〜2個よく噛んでゆっくりと食べることが大事です。この方法は、じゃがいもの満腹指数を狙ったダイエット方法であり、食前にじゃがいもを食べることである程度満腹に感じさせておくこと、その後の食事で余計なドカ食いを防ごうとしています。

また、食前にじゃがいもを食べる際にはじゃがいもと同時にコップ1杯のお水を飲むことでおり、満腹感を感じられるようになります。これは、じゃがいもが水分を吸収して胃の中で膨らむためです。より満腹感を感じたい方はお水を2杯にしてみると良いそうです。じゃがいもダイエットでおすすめの調理方法は、蒸す・茹でる・焼くです。

揚げるとカロリーが高くなってしまうことと、食べる量も多くなってしまいがちなのでじゃがいもダイエットの際は避けておきましょう。オススメの調理法としては蒸す方法です。また、調理の際の味付けは味付けを薄くすることを意識しましょう。じゃがいもと相性が良いマヨネーズなどは、ついつい使ってしまいがちな調味料ですがカロリーが高いので使用の際には注意が必要です。

捨ててしまいがちなじゃがいもの皮には『食物繊維』や『クロロゲン酸』・『ポテトプロテイン』などといった様々な栄養成分が含まれています。じゃがいもに豊富に含まれている栄養成分『ビタミンC』は、熱に弱い栄養素なのですが、じゃがいもは『デンプン』で保護されているため、他の食材よりは加熱調理に強くなっています。

とはいえ、やはり茹でてしまうと多少の栄養成分は水に溶けだしてしまいます。せっかくの栄養成分を無駄にしないために、じゃがいもは皮ごと食べるようにしましょう！そうすることで、じゃがいもに含まれる栄養成分をより摂取できます。

じゃがいもは満腹指数がトップの食材ということもあり、じゃがいもダイエットをする方の多くは「じゃがいもだけ食べてたら痩せそう！」と思ってしまうようです。確かにじゃがいもだけでも満腹を感じることはできますが、じゃがいもだけを食べていると栄養バランスが悪くなってしまうのは目に見えているものです。

これはじゃがいもダイエットに限らずどんなダイエットにも言えることですが、ダイエットは無理な食事制限は禁物であり、様々な栄養をしっかり摂取することが重要です。じゃがいもダイエットの際も、副菜などのバランスを考えながらダイエットを行うようにしましょう。

カロリー・糖質も他の炭水化物と比較すると低く、ダイエットにうれしい効果も多いことから、実はダイエット向きな食材であることがわかったじゃがいもですが、こんなダイエットの味方・じゃがいもも方法を間違えれば逆に太る原因を引き起こしてしまうようです…。では、一体どのようなことに注意すれば良いのか、最後にじゃがいもダイエットを行う上で知っておきたい注意点を学んでみましょう。

食前にじゃがいもを食べる場合、その後の食事では白米やパンなどの炭水化物を抜くようにしましょう。じゃがいもを食前に食べて、さらに白米やパンなどの炭水化物を摂取してしまうとむしろカロリーオーバーとなってしまうので要注意です。主食をじゃがいもに変えるといったスタンスで意識しておくと良いでしょう。

ダイエットにうれしい効果があるじゃがいもですから、「たくさん食べるとダイエットにいいかも！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。しかし、食べ過ぎてしまうと痩せるどころかかえって太ってしまう原因になってしまいます。確かにじゃがいものカロリーは白米の半分以下なのに満腹指数が高い食材です。

しかし食べ過ぎてしまうと、せっかくのじゃがいものうれしい効果がすべて水の泡となってしまいます。じゃがいもをプラスαにするというよりかは、「白米を食べる位ならじゃがいもにしよう！」という風に、炭水化物をじゃがいもにチェンジするといった位の気持ちにしておくのがベストです。

じゃがいもは太る？太らない？ダイエット効果調査まとめのご紹介はどうでしたか？ダイエットに不向きだと思われがちなじゃがいもですが、実は意外とカロリー・糖質が他の炭水化物と比べると低かったり、ダイエットに嬉しい効果も多く挙げられます。嬉しい効果に加え、満腹に感じやすいじゃがいもを味方につけて、ダイエットを成功させましょう！