マカロニのカロリーとは？栄養素やダイエットへの効果を紹介

「マカロニのカロリーは高い？」
「マカロニに含まれている栄養は？」
「マカロニはダイエットに有効？」
このように、普段からよくマカロニを食べているけれど、マカロニのカロリーや栄養についてあまり知らないという方はいないでしょうか。

この記事では、マカロニのカロリーや栄養に関する情報から、ダイエットをしている方向けのマカロニレシピまで、広く紹介しています。

この記事を読むことで、マカロニがどれくらいのカロリーなのか把握できるほか、カロリーを抑えたマカロニの料理法もマスターできるようになるでしょう。

マカロニのカロリーや栄養について知りたい、ダイエット中にマカロニを食べる適切な方法を知りたいという方は、ぜひこの記事を読んでみてください。

マカロニのカロリーとは

マカロニは筒状の短いパスタの一種で、サラダやグラタンなどさまざまな料理で使われるイタリアの食材です。

チーズやパスタソースなどと一緒に調理されるため、高カロリーと思われがちなマカロニですが、マカロニ自体のカロリーはどのくらいなのでしょうか。ここからは、マカロニのカロリーについて解説していきます。

乾燥マカロニの場合

日本食品標準成分表によると、茹でる前の乾燥マカロニは100gあたり379kcalとされています。ですが、マカロニは茹でると100gあたり165kcalとなり、カロリーの値が低下します。

マカロニなどのパスタ類は茹でると水分を吸うため、茹でた後ではカロリーや糖質が低くなると考えられるでしょう。

出典：日本食品標準成分表｜文部科学省
参照：https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf

マカロニグラタンの場合

マカロニグラタンのカロリーは100gあたり152kcalで、1人前だとおよそ488kcalとされています。

グラタンは、ホワイトソースを作る際にバターや牛乳を使用したり、焼き上げる際にチーズを乗せたりと、脂肪分の高い材料が入っているため、どうしてもカロリーは高くなってしまうでしょう。

出典：マカロニグラタン - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/200043/

マカロニサラダの場合

マカロニサラダのカロリーは100gあたり172kcal、小皿1杯では213kcalになります。

作り方や入れる材料によってカロリーは異なってきますが、全体をマヨネーズで和えるためカロリーはやや高めです。野菜などの具材を増やすか、マヨネーズのカロリーを少なめのものにすることで、カロリーを調整できるでしょう。

出典：マカロニサラダ - カロリー/栄養成分/計算｜カロリーSlism
参照：https://calorie.slism.jp/200119/

マカロニの栄養素

マカロニはさまざまな料理に用いられ、子供にも人気の食材ですが、どんな栄養があるのか気になったことはないでしょうか。

ここからは、マカロニに含まれる栄養素と健康効果について、くわしく見ていきましょう。

タンパク質

乾燥マカロニは12.2g、茹でたマカロニには5.4gタンパク質が含まれています。このタンパク質は、筋肉や臓器など、健康な体づくりに欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足すると免疫力や筋力が低下する恐れがあるため、意識して摂るように心がけたい栄養です。

出典：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量｜長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

出典：1 穀類｜文部科学省
参照：https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf

糖質

マカロニやスパゲティの主な原料は小麦粉であるため、糖質を多く含んでいます。糖質は炭水化物のなかでも体内に吸収され、エネルギーの源になる成分です。

糖質が不足すると判断力や注意力に影響を及ぼしますが、過剰に摂取しすぎると生活習慣病の原因になってしまうため、適度に摂るようにしましょう。

出典：三大栄養素の炭水化物の働きと1日の摂取量｜長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tansuikabutsu.html

出典：炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

食物繊維

食物繊維も、マカロニに含まれている栄養素の1つです。食物繊維は消化されないため、エネルギー源にはならないのが特徴の成分です。

食物繊維が不足すると腸内環境の悪化により、便秘や生活習慣病の原因となってしまう可能性があるため、積極的に摂り入れたい栄養素です。

出典：食物繊維の働きと1日の摂取量｜長寿科学振興財団
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

マカロニのダイエット効果

マカロニには、食物繊維やビタミンB1などのダイエット効果が期待できる栄養素が含まれています。

食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を低下させたりする効果が期待できます。また、ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。

グラム数を量って食べる量を調節するなどの工夫次第で、マカロニはダイエットに取り入れられる食材と言えるでしょう。

出典：食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

出典：ビタミンB1の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
参照：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html

マカロニのカロリーを消費するために必要な運動量

茹でたマカロニ100gあたりのカロリー165kcalを消費するためには、ウォーキングなどの軽い運動を1時間以上する必要があります。

自転車をこぐ運動やエアロビクスなどのハードな運動の場合は、30分程度でマカロニ100gのカロリーを消費できるでしょう。

マカロニ料理をカロリーオフするには

マカロニ料理のおいしさをそのままに、カロリーを下げることはできないかと悩んだことはないでしょうか。

続いては、定番のマカロニ料理に工夫してカロリーオフする方法を紹介します。

マカロニグラタンの場合

グラタンに欠かせないホワイトソースは、小麦粉でできています。小麦粉よりも糖質の低い強力粉を使えば、カロリーを抑えてグラタンの風味を変えずに再現できます。

また、グラタンに豆腐を加えてボリュームアップさせることで、満腹感を得るという方法もおすすめです。

マカロニサラダの場合

マヨネーズには、通常よりもカロリーが少ないカロリーハーフのマヨネーズが売られています。カロリーハーフのマヨネーズなら、味わいをそのままにカロリーを抑えられます。

また、マカロニに対して野菜の量を増やすことで、カロリーを抑える方法もあります。ブロッコリーやトマトなど、マカロニと相性の良い野菜をたくさん入れましょう。

マカロニのダイエット向きレシピ

カロリーを抑えながらマカロニをおいしく食べるには、どんなレシピがあるのでしょうか。

ここでは、ダイエットにもおすすめのヘルシーなマカロニ料理を紹介するので、参考にしてみてください。

マヨなしヘルシー♩お豆腐とおまめのマカロニサラダ

ぶんちゃん

【作り置き】マヨなしヘルシー♩お豆腐とおまめのマカロニサラダ

たまごも乳製品も使わないヘルシーなお豆腐マヨネーズを使ってマカロニサラダを作りましょう。 油脂分控え目でも満足感を感じられるように、ちょっぴり甘めのお豆腐マヨネーズにしました。あまくてさわやかな酸味のお豆腐のマカロニサラダです。 カネハツ食品さんの「サラダに！まめ」を使用しました。一袋で4.6gもの食物繊維が入っているため、食物繊維不足の方にもおすすめです。お豆たっぷりのポクポクとした食感に思わず笑顔になります。 たっぷりと作り置きしてお弁当のおかずにもうれしい一品です。ぜひおためしください。 エネルギー：77kcal 食物繊維量：1.3g 食塩相当量：0.6g

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マヨネーズを豆腐に置き換えることによって、ぐっとカロリーを抑えたヘルシーなマカロニレシピです。

酸味とコクのある豆腐マヨネーズが、マカロニや野菜によく合います。作り置きや、子供のお弁当にもおすすめのメニューです。

具だくさん！＊具を食べるスープ＊

松山絵美

具だくさん！＊具を食べるスープ＊

具沢山なので、スープだけで栄養満点！！お休みの日の朝食やランチにおススメです^ ^ 薬膳効果 ☆ウインナー(豚肉)…滋養強壮に、肌の乾燥に、喉の渇きに、便秘に、ビタミンB1を多く含み、疲労回復、脳神経の働きを正常に保つ ☆たまねぎ…滋養強壮に、血の滞りに、疲労回復に、生活習慣病予防に ☆トマト…体の熱を冷ます、口の渇きに、食欲不振に、消化を促進 ☆ブロッコリー...生活習慣病予防に、虚弱体質に、老化予防に、ガン予防に、高血圧に ☆卵...体液や血液を補い、虚弱体質の改善に、精神不安に、不眠に

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野菜をふんだんに取り入れた、見た目も栄養も満点のスープです。マカロニを加えることで、食べ応えがアップします。

マカロニは時間が経つと水分を吸ってしまうため、作ってから食べるまで時間が空く場合は、食べる直前に加えるようにしてください。

マカロニのカロリーを知って賢く食べよう

マカロニのカロリーや栄養について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。

マカロニには、タンパク質や食物繊維など体に良い栄養素がたくさん含まれています。調理方法を工夫することで、カロリーオフして食べることも可能です。

マカロニの栄養情報やカロリーを抑えるレシピを覚えて、おいしくヘルシーに食べてみてください。