トマトのリコピンの効能は？栄養成分を吸収しやすい摂り方を解説！

トマトは夏に収穫される夏野菜の代名詞です。古くからトマトが夏場赤くなると医者が青くなると言われるほどの体にいいことは分かっていましたが、実際の研究でトマトの驚くべき効能が立証され、改めてトマトに含まれる栄養素に注目が集まりようになりました。「トマトが赤くなると医者が青くなる」というヨーロッパのことわざ通り、トマトは本当に病気を予防する効果に優れているのです。

実際トマトには、多くの栄養素が含まれています。ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など夏場体に不足しがちな栄養をしっかりと含んでいます。トマトに含まれる食物繊維、カリウム、ビタミンCなどの栄養素は血圧を下げ、血流の改善して、心臓病のリスクを下げる効果があるとされています。鉄分は女性は特に不足しがちですのでしっかりと摂取したい栄養素です。

また果肉に多くの水分を含むトマトは、食物繊維が豊富でもある野菜です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいることから便通の改善にも役立ちます。また、トマトに含まれるカリウムは腸の運動を活発化してくれることから、便秘にはとても効果のある野菜の一つとなっています。カリウムには他に体内の余分な水分や塩分を排出してくれる役割もあります。

そして、今大注目の栄養素がリコピンです。リコピンには数多くの効能があります。その中でも2012年に京大が発表した脂肪燃焼の効果についてが最も注目を浴びていますが、実はリコピンには他にも注目すべき効能を多く持っており、トマトがすごい野菜といわれる理由にもなっています。トマト赤くなると医者が青くなると言われる理由の多くを、トマトに含まれるリコピンが持っているのです。

トマトに含まれるリコピンは誰でも一度はきいたことがあると思います。しかし、その効能となるとあまり知らないのではないでしょうか？そこでリコピンを摂取することで得られる優れた効能や、効果的な取り方、タイミングなどを紹介していきます。リコピンは体内にとどめることはできないので、毎日摂取し続けることが大切です。効果的な摂り方やタイミングなど参考にしてみてください。

トマトに含まれる赤色の色素リコピンはカロテノイドと呼ばれる色素栄養素の一つです。同じカロテノイドの仲間ににんじんに含まれるβカロテンがあります。カロテノイドは優れた抗酸化作用を持つことで知られていますが、リコピンは特に優れた抗酸化作用を持っています。その効果は同じ抗酸化作用があるとされるビタミンEの100倍といわれています。

人間は酸素を取り入れて日々の活動に使いますが、その使用される酸素の一部が酸化力を強く持つ活性酸素に変化してしまいます。この活性酸素が増え続けると、血管や細胞に多大な負担をかけ、体内を酸化させてしまいます。酸化した体内では老化や動脈硬化、生活習慣病といった状態を引き起こすのです。抗酸化作用のある食品やサプリメントが注目されているのは活性酸素を取り除くことで病気を防ぐのが目的です。

また活性酸素は老化を進めるのですから、肌や髪にとっても多大なダメージを与えることになります。例えばシミやくすみ、しわたるみなど年齢が行くと女性の多くが抱える悩みはすべて活性酸素による老化現象が原因です。活性酸素は真皮のコラーゲンにもダメージを与え、ハリや弾力が失われてしまします。また紫外線でも活性酸素は作られるため、肌を守るためにメラニン色素が生成されシミやくすみの原因になります。

体をサビさせる活性酸素は様々な要因で増えていきます。飲酒や喫煙、加齢やストレスなどがあげられますが、中には激しすぎる運動も活性酸素を増やしてしまう原因としてあげられます。激しい運動をすると呼吸が増え多くの酸素を体内に取り入れますが、そうすると活性酸素も多く発生してしまいます。健康に運動は欠かせませんが、激しすぎると体に負担になることもあるので適度な運動をすることが大切です。

体に大敵の活性酸素ですが、普段生活する中で活性酸素が発生するのはある程度仕方がないことかもしれません。しかし、食品やサプリメントである程度この活性酸素を取り除くことができれば、体に負担が少なくて済みます。そこで注目されるのがトマトに含まれているリコピンなのです。

リコピンには優れた抗酸化作用があり、活性酸素を取り除いてくれる効果がとても高いことが分かりました。先に述べたように抗酸化作用が認められているビタミンEの１００倍という抗酸化作用は体内の活性酸素を効果的に取り除いてくれるリコピンに、様々な効果があることが近年の研究として明らかになってきたのです。トマトには多くの栄養素がバランスよく含まれており、リコピンも効果的にとることができる優れた野菜です。

リコピンには優れた抗酸化作用がありますので、心臓病や脳卒中といった生活習慣病の予防効果に期待することができます。カゴメの研究開発研究本部によると、LDLコレステロールの抑制する効果はトマトジュース２缶を19日間毎日飲むことで血中のLDLコレステロールが酸化されにくくなったという研究結果が発表されています。

LDLコレステロールは別名を悪玉コレステロールといい、肝臓で合成されたコレステロールを全身に運ぶ役割をしていますが、このLDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化や虚血性心疾患、脳血管障害などを引き起こす要因となってしまいます。リコピンはコレステロールを回収する役割を持つHDLコレステロールを増やす働きがあります。LDLコレステロールが全身に運んだコレステロールをHDLコレステロールが回収してくれます。

リコピンの働きにより酸化しにくくなったLDLコレステロールは、HDLコレステロールにより回収され、結果として生活習慣病を予防する効果が得られるのです。年齢と共にコレステロール値が高くなる傾向にあり、毎日の食事などを気を付けている人は、毎日リコピンを摂取してみると数値に変化が感じられるかもしれません。

トマトに含まれるリコピンにはガンに対しても予防効果があることが、いくつかの研究でわかっています。それはガンの原因である活性酸素の抑制効果に優れていることが大きな理由です。イリノイ大学の研究ではトマトを使った食品を摂取する人ほど前立腺ガンの発症が抑えられると発表をしています。

アメリカではトマトを良く摂取する人は、前立腺ガン、肺ガン、胃ガンの発症リスクが低いと発表しています。リコピンの優れた抗菌作用の効果により、ガンを予防できるというのはガンの発症率が増えている日本でも注目する効果です。2人に1人がガンを発症する時代にある程度予防効果が得られるのであれば、リコピンは積極的に摂取したい栄養素です。

また予防だけではなく治療に対しての効果も実験をされています。カゴメ研究開発本部によると、マウスに放射線を照射し組織ダメージをテストしたところ、リコピンを与え続けたマウスはリコピンを与えていないマウスと比較すると放射線による組織のダメージが少ないと2004年に研究結果を発表しています。リコピンは予防だけでなく治療にも役立つ効果があるとが期待されています。

リコピンの抗酸化作用は美しい肌を作るうえでも注目されています。活性酸素により肌はシミを作るメラニンが活性化されたり、肌が生まれ変わるターンオーバーの周期を乱し、真皮にダメージを与え肌をたるませたりといわゆる肌の老化現象が起こりやすくなります。その活性酸素の働きを抑制するの効果を持つとされているのがリコピンです。

カゴメ研究開発本部によるとトマトジュースを毎日1缶12週間飲み続けた人は、角質層の改善が見られたことが報告されています。また、飲み始めて8週間で目の下のしわが減少したとも報告されています。リコピンの優れた抗酸化作用は美肌作りにも大いに役立つと考えられてます。

紫外線を浴びて吸収さてしまうと、肌にシミができたりくすんでしまったりします。それも体内の活性酸素の影響です。紫外線を浴びると肌を守るために活性酸素が発生します。活性酸素の発生によりメラニン色素が発生して活性酸素のダメージから肌を守ってくれています。このメラニン色素が酸化すると肌の色が黒くなります。

色が黒くなってしまっても新陳代謝で肌は生まれ変わり、元の白い状態に生まれ変わりますが、たくさんの紫外線を浴びメラニン色素が過剰に作られてしまうとシミになってしまいます。リコピンはこのメラニンの生成を抑制してくれる効能があることが確認されています。また紫外線により、肌が赤くなる事も軽減され、肌のごわつきも抑制されることが確認されています。

トマトに含まれるリコピンには骨が壊れるのを防ぐ効果と、新しい骨ができるのを助けてくれる効果があると、カゴメと東京農工大学の研究で明らかにされました。骨粗しょう症や歯周病は高齢化が進んでいく中で骨粗しょう症の予防は大きな課題となっています。骨は吸収と形成を繰り返し適度なしなやかさを持っていますが、このバランスが崩れ、吸収が急激に進むことで骨粗しょう症になると知られています。

骨吸収には活性酸素が大きく関係していると様々な研究によりわかっており、リコピンにはこの活性酸素を消去する力があるため、骨吸収の抑制効果があると考えられています。骨吸収を抑えることで骨成形とのバランスが保たれ、結果骨粗しょう症の予防に効果があると考えられています。

リコピンの摂取により喘息が改善することに関しては、研究結果としてはまだ正式に証明されていませんが、カゴメによりますと、トマトジュース2缶を1年間飲み続けたことで、自覚症状と呼吸機能が改善したとアンケートによりわかったとされています。正式な研究結果ではありませんが、自覚症状が改善したという結果はとても興味深いものです。

また、花粉症に関しても同じくアンケートしたところトマトジュース1缶を12週間毎日飲み続けた人は花粉症特有の症状である、鼻水、くしゃみなどの症状が改善されたと報告されています。またリコピンカプセルを12週間飲み続けた人も同様の改善が見られたことから、リコピンにはアレルギーを抑制する効果にも期待できると考えられています。

2012年京大のグループによって、トマトに含まれるリコピンは肝臓脂肪を燃焼させ、中性脂肪を下げる効果があると発表されました。トマトにはリコピンだけではなく、食物繊維やむくみを解消するカリウムなどダイエットの効果があるとされる栄養を豊富に含み、リコピンとの相乗効果でダイエットに効果的であると話題になりました。

ダイエットでは脂肪を燃焼することが必要となります。リコピンはその燃焼効果に加え、脂肪を蓄積する働きを抑制する効果があることも解明されました。脂肪を燃焼させ、脂肪を溜め込ませない体質改善にリコピンがとても効果的なのです。

脂肪燃焼を助ける効果や、脂肪を溜め込まないようにする効果があるリコピンをダイエットに取り入れようと注目されたのがトマトジュースです。リコピンだけに注目した場合、生のトマトでは100g中3mgですが、トマトジュース100ml中に含まれるリコピンの量は10mgとなっています。一日に摂取すると良いとされるリコピンの量は15mgだとされているので、トマトジュースだと200ml、つまりコップ一杯程度で摂取することが可能です。

リコピンには血中コレステロールを下げる効果もあり、血液がサラサラな状態になることで基礎代謝のアップも見込めます。これらの効果を取り入れてダイエットに役立てようと注目を浴びたのがトマトジュースダイエットです。トマトジュースで一日に必要なリコピンを効果的に摂取し、体に働きかけるトマトジュースダイエットは体に負担なく長期的に取り組める体に優しいダイエットとなっています。

ただ、残念なことにトマトジュースダイエットの方法を間違ている人もいます。食事をトマトジュースで置き換えたり、トマトジュースだけを飲み続けるようなリコピンの摂り方をするダイエットはリコピン本来の効能に注目をしたものではないので注意が必要です。トマトジュースダイエットとはリコピンを摂取することにより脂肪燃焼を促進し、脂肪を溜め込ませないようにする緩やかな効果に期待するダイエットです。

ダイエットを目的とするリコピンの摂り方は、一日一回コップ一杯のトマトジュースを飲むというものです。飲むタイミングは夜寝る前がよいとされています。このトマトジュースの摂り方は成長ホルモンに注目し、就寝後3時間後に分泌がピークとなる成長ホルモンにリコピンが作用し脂肪を促進させようとするものです。ただ、最近では朝にリコピンを摂取と吸収がよいとの報告もされています。

リコピンを効果的に摂取したいのなら、ダイエットでも紹介しましたがトマトジュースなどの加工品がおすすめです。トマトジュースには100ml中10mgのリコピンを含んでいます。トマトの缶詰には生トマトの3倍ものリコピンが含まれてます。毎日必要なリコピン15mlを摂取するために生のトマトだと大変な量を食べる必要がありますが、加工品を使うことで効果的にリコピンを摂取することができます。

体にとって良いことづくめのリコピンですが、ただ摂取するだけでなく吸収を良くすることにも注目が集まっています。リコピンは熱を加えることで吸収率が上がることが分かっています。その吸収率は熱を加える前と比べると4倍にもアップします。また、油との相性がとてもよく、油を加えることでも吸収率がアップします。熱を加えたトマト料理はリコピンの吸収をアップするおすすめの摂り方です。

イタリア料理にはオリーブオイルとトマトを使った料理がたくさんあります。オリーブもオレイン酸という成分がコレステロールを低下させるなどの効果が確認されており、トマトと使う摂り方で相乗効果が見込めます。イタリア料理のトマトソースなどはオリーブオイルを使い熱を加えているので、リコピンを効果的に吸収する上でとても効果的な料理方法となっています。

トマトに含まれるリコピンを積極手に摂取し効果的に吸収させるための摂り方は、ただトマトを食べるだけでなく、料理でトマトや加工品を上手く使う事です。加熱すると吸収がアップする、油と取ると吸収率がよいというポイントを押さえれば、摂り方は難しくはありません。おすすめの簡単調理を使ったリコピンの摂り方を紹介します。

トマトとモッツァレラチーズをお好きな大きさにカットし、トマトとチーズを交互になるように盛り付けます。そこにオリーブオイルをかけて、塩とブラックペッパーで味を付けます。飾りでバジルを添えてもおしゃれな一皿なります。手軽に作れる簡単レシピですが、オリーブオイルでリコピンの吸収率がアップするおすすめの摂り方です。

カレーを作るときに、オリーブオイルとトマト缶を使って作ると、リコピン吸収率がアップする効果的な摂り方となります。野菜やお肉はオリーブオイルで炒めて、煮込むときにはトマト缶を使います。カットトマトの缶詰を使うと使いやすくておすすめです、焦げ付かないように注意して煮込みますが、もし焦げ付きが気になるなら少し水を足しても良いでしょう。カレールーを入れたら完成です。

朝トマトの摂り方として、トマトのオムレツはいかがでしょうか?トマトは2cm角ほどんカットしバターでソテーし、塩コショウで味付けします。卵に牛乳、マヨネーズなどを加え、塩コショウして卵液を作ります。トマトに卵液を加え、チーズを散らしたら完成です。忙しい朝にも手軽にリコピンが摂取できるのでおすすめの調理方法です。

また、先ほどのトマトジュースを使ったダイエットでも知られている方法ですが、ホットトマトジュースダイエットというものがあります。トマトジュースをレンジで温めて飲むという方法ですが、熱を加えてリコピンを効果的に吸収するという事に注目した方法です。これにアレンジでオリーブオイルを小さじ1程度加えても吸収率がアップし、リコピンを吸収する上でとてもおすすめの摂り方です。

他にもトマトを使った料理として、ミネストローネやトマトと鶏肉を煮込んだもの、ピザやパスタなどがあります。加熱に強いリコピンは煮込み料理などに向いているため、作り置きの料理などにもおすすめです。また、リコピンの配合率が高いトマトケチャップなども販売されているので、それを料理にかけて食べるだけでもリコピンを摂取できます。難しい摂り方でなくてもリコピンは摂取できるので毎日の食卓に活用してください。

トマトに含まれる注目の栄養素リコピンについて紹介しました。リコピンには生活習慣病の予防や、美肌効果、ダイエット効果など様々な効果が期待できます。また、たくさんのトマトを食べなくてはならないのではなく、加工品を使うことで効果的に摂取できるの魅力です。トマトジュースだと毎日コップ一杯程度で一日に必要なリコピンを上手に毎日取り入れて、健康な体作りを目指してみてはいかがでしょうか？