鶏皮は高カロリーなのにダイエット向き？効果的に取り入れる方法を調査！

鶏皮の栄養成分をみてみます。まず、カロリーと3大栄養素ですが、数値を飲み込みやすくするために、和牛バラ肉と比較しながら、紹介します。いずれも食品100g当りです。カロリーは、鶏皮が497kcalで、和牛バラ肉は、517kcalです。炭水化物８糖質）は、鶏皮が、0.0gで、和牛バラ肉は、0.1gです。脂質は鶏皮が、48.6gで、和牛バラ肉は、50.0gです。蛋白質は、鶏皮が、9.5gで、和牛バラ肉は、11.0gです。

全体としてみると、鶏皮も和牛バラ肉も、似たような栄養素をもっていることが言えます。和牛バラ肉のほうが、すべてにおいて若干数値が高いことがわかります。特徴的なのは、鶏皮も和牛バラ肉も、食品中の約半分が脂質であることでしょう。つづいて、ビタミンとミネラルをみてみましょう。目立つ数値だけを、取り上げます。まず、ビタミンでは、A,K,ナイアシン（ビタミンB3）の数値が、和牛バラ肉を鶏皮が上回っている。

これにたいして、ビタミン、B2、B12の数値で、和牛バラ肉が鶏皮を上回っています。ビタミンAは、成長や生殖機能維持、上皮細胞の正常化に関係し、眼の様々な症状を予防します。Kは、血液凝固障害による出血を防ぎ、骨粗しょう症の予防に効果がある。ナイアシンは、栄養素の代謝、なかでも脂質代謝に大きな働きがある。また、解毒や老化の防止作用もあり、不足した場合に、全身疲労、皮膚粘膜障害、胃腸障害を引き起こします。

ビタミンンB2は、ナイアシンと同様に代謝や解毒の作用をもっています。B12は、赤血球の生成促進や、蛋白質、核酸、神経中のリン脂質などの生合成に関わる働きがある。蛋白質の代謝にも関与しています。また、ミネラルに関しては、全般的に和牛バラ肉が、鶏皮の数値を上回っています。特に、ナトリウムと鉄分で、その差は大きくなっています。

鶏皮のカロリーを、同じ鶏の他の部位と比較してみます。エネルギーだけでいえば、鶏皮が、497kcal、手羽261kcal、モモ肉181kcal、ムネ肉136kcal、ササミ106kcalの、順になります。やはり、鶏皮のカロリーは、低くはありません。蛋白質の数値では、鶏の部位では最低です。脂質は、ダントツのトップです。他の、ビタミンやミネラルでは、ビタミンEで、トップクラスですが、それ以外は中間に位置しています。

鶏皮は、同じ鶏の他の部位と比べても、和牛バラ肉と比べても、間違いなく高カロリーです。けれども、注目のオレイン酸成分などは、その高カロリーの源である、脂質に含まれているわけです。そして、炭水化物の数値は、和牛バラ肉さえも0.1gあるのに、ゼロです。脂質は否定するまでもなく多いが、糖質はない。つまり、ここらあたりに、鶏皮を活かす理由も、殺す理由もあるのではないかと、考えられます。

ここまで紹介した記事で、鶏皮が高カロリーであるのは、納得していただけたと思います。しかし、世の中には上には上があります。カツカレー、カツ丼、カルボナーラ、オムライス、ハンバーガーなどは、鶏皮をはるかにしのぐ、高カロリー食品です。これらの高カロリー食品と、鶏皮のカロリーを冷静に比較しながら、鶏皮のもつ、ダイエットやヘルシーに効果的な点を活かす、調理法や食べ方などの方策をこれから探っていきます。

鶏皮の、100g当りのカロリーは、497kcalでした。定番料理である、焼鳥の串1本にすると、135kcalになります。単純計算すると、標準女性が鶏皮串を14本食べると、それだけで必要基準カロリー1800kcalを超えてしまうのです。現実に、鶏皮串ばかりを14本食べる人は稀でしょうが、ここで考えていただきたいことがあります。これまでいくども述べてきたように、鶏皮のカロリーが高いというのは、脂質が多いということです。

脂質は、腹持ちが良いということにもつながります。適度な本数であれば、高カロリーという理由で、鶏皮を避けるだけではなく、ダイエット中でも、積極的に取り入れていくべき理由も、あるわけです。前に触れましたが、鶏皮にはナイアシンが豊富に含まれている点が大切です。ナイアシンは、脂質代謝に大きく関与していること、つまり、鶏皮は脂質も多く含むが、それを代謝するナイアシンも多く含む食べ物であるということです。

仮に、脂質が高いということが、罪であるとしても、その罪を大きく減ずる要素も、鶏皮自体が有しているということでもあります。なにより、糖質ゼロという鶏皮は、優れたダイエット食と言って、差し支えありません。

すでに、紹介したように、鶏皮の特徴的な栄養素は、脂質であり、それに含まれる一価不飽和脂肪酸や、内基質蛋白であるコラーゲンです。また、ビタミンであれば、B3のナイアシン、あるいはKです。これらの栄養素を詳しく調べてみました。一価不飽和脂肪酸とは、オレイン酸のことです。オレイン酸は、オリーブオイルなどの植物油や、レバーなどに多く含まれる栄養素ですが、鶏皮にも豊富に含まれています。

オレイン酸は、動脈硬化の原因になる、悪玉コレステロールを減らします。そして、悪玉コレステロールを回収する働きのある、善玉コレステロールを増加させる効能があります。動脈硬化による心臓疾患を、予防する効能もあります。また、オレイン酸は、美肌作りに欠かせない美容効果もあり、腸の蠕動運動を促して便通をよくする効果も、もっています。オレイン酸が不足すると、肌の乾燥や小じわの原因にもなります。

コラーゲンも鶏皮に多く含まれる成分です。コラーゲンは、人体の蛋白質のなかでは、もっとも多い量を占めていて、重要な働きをしています。人の体重の6%程度が、コラーゲンです。美容や健康に注目を浴びているコラーゲンですが、コラーゲンに関しては、少し注意を払わねばならないことがあります。鶏皮にも豊富に含まれているコラーゲンは、食べ物として摂取しても、そのまま体内に吸収される、というわけではありません。

では、食べても無意味なのか？というと、そうとも言い切れません。コラーゲンは、胃や腸で細かく分解されて、小腸でアミノ酸として吸収されます。このアミノ酸が、血液で体の各部分に運ばれ、必要とされる場所でコラーゲンとして再生されるのです。また、コラーゲンが再生される際には、ビタミンCが不可欠な成分です。摂取するときには、このビタミンCも併せて取る必要があることを、覚えておいてください。
 

コラーゲンの摂取を考えるときに、もう1点留意してほしいことがあります。鶏皮の食べ方です。カロリーを意識するあまり、鶏皮の食べ方で、唐揚せんべいやカリカリに焼いた焼鳥串などが好まれますが、鶏皮を加熱することで、水分と脂肪分が流出し、水溶性、脂溶性どちらものコラーゲンも流出してしまうことです。コラーゲンを有効に摂取するためには、汁のまま摂れる、スープや煮込みによる食べ方が最適です。

ナイアシンは、全身でくまなく働くビタミンB群の一種、B3です。レバーなどに多く含まれ、鶏皮にも豊富に含まれています。ナイアシンの効能は、脂質や糖質を分解して、エネルギーに変換する酵素の働きを補助する。アルコールの分解、解毒を助ける。粘膜や皮膚細胞の生成を補助する。神経性の働きを活発にする。冠状動脈の血行を促進する。などと、人の全身で、重要な働きをしていることです。

以上のように。ナイアシンは神経系や、うつ症状、統合失調症の抑制効果が期待されています。コレステロールの抑制効果で、もっとも安全な成分であると、注目されているのがナイアシンです。また別に、鶏皮に多く含まれる成分に、ビタミンKがあります。ホウレン草などの緑黄野菜に豊富に含まれる成分ですが、必要な蛋白質の一部になったり、血液凝固作用や骨を丈夫にする作用があります。
 

ダイエット成功者が、よく言います。食に対する我慢がストレスに変わって、それがリバウンドにつながるのだと。つまり、何かの摂取も、不摂取も、過剰なのは、ともにヨクナイのです。鶏皮が高カロリーだからと、いっさい拒否するのも、鶏皮は栄養価が高いからと、過剰に食べるのもイケません。鶏皮は、脂質が多いことによって、腹持ちが良く、空腹になりにくいのです。

食べたいときに、食べたいものを食べる。これが一番、自然な姿です。自然体ほど、すべてのことに対し、効果的な姿勢は、ありえません。食べたいときに食べれば、栄養効果の面でも、優れているはずです。ただ、ここで考えていただきたいのは、食べ方です。たとえば、焼鳥の串焼き1本食べるのでも、タレでは糖質が高くなり、鶏皮がもともと持っていない糖質を摂ることになるので、塩焼きで食べることが、おすすめです。

鶏皮の串焼きを1本食べたら、即どうにかなるというような、劇薬でも何でも、鶏皮はありません。脂質がどうしても気になるのなら、じっくり焼いて脂を落としたり、唐揚げせんべいにしたりして、カロリーを落とせば、もともと糖質はゼロなのですから、後は、残った栄養素をいただけばよいのです。鶏皮を食べるときには、積極的に大豆製品を摂ることも大切です。大豆の植物性蛋白質が、鶏皮の悪役性を緩和してくれます。

たとえば、カロリー制限ではなく、糖質制限のダイエットをしている場合では、鶏皮は何の問題もありません。以前にも述べましたが、鶏皮は高カロリーであっても、糖質はゼロなのです。しかも、鶏皮に含まれるナイアシンが、脂質や糖質を分解して、脂肪に変換されにくくする働きがあるために、太りにくい体を作ってくれます。そうはいっても、鶏皮をおかずに、ご飯をお代わりするようなことは、避けねばなりません。

また、鶏皮の大事な栄養素である、コラーゲンの摂取についても、鶏皮を食べる際には、ピーマンなどの野菜を意識的に一緒に食べたり、日本茶を飲みながら食べるなどして、ビタミンCを併せて摂るような、食べ方をすることが大切でしょう。いずれにしても、食べ過ぎるような食べ方は、おすすめできません。

鶏皮のカロリーを、どう抑えるかについて紹介します。ここでは、カロリーカットを主眼とした方法を紹介するので、鶏皮の豊富な栄養素を摂取することとは、相反することになるかもしれません。つまり、カロリーカットとは、鶏皮からカロリーの源である栄養素を除去する作業です。炭水化物（糖質）や脂質、蛋白質を除去するわけです。このうち、炭水化物はもともと鶏皮には含まれませんから、残るのは、脂質と蛋白質です。

一番基本的で、かつ効果的な方法は、どんな料理にするにしろ、とりあえず鶏皮を茹でておくことです。この作業だけで、かなりの脂が落ちます。ゆで汁が冷めた状態になったら、一目でわかります。脂分が茹で汁の表面に、びっしり浮いています。茹でる前の鶏皮と、茹でた後の鶏皮の重さを、量ってみればわかります。減った分が、鶏皮本来の脂分です。カットされたカロリーが、具体的にわかるはずです。

さらに鶏皮のカロリーカットを考えるのなら、鶏皮せんべいなどが一例です。ただし、ここで鶏皮を唐揚げにしてはなりません。衣もまとわせたあげく、油で揚げたのでは、せっかく落としたカロリーがもどってしまいます。鶏皮をフライパンで空煎りします。水分と脂分を除去した、カロリーカットされた鶏皮せんべいが出来上がりました。食べ方は、塩を軽くふってどうぞ。

茹でた鶏皮を串にさして、焼鳥にする食べ方も試してみてください。確実にカロリーカットされた鶏皮ですが、味はなんら変わることはありません。ここでも、鶏皮にタレではなく、塩をふって焼き上げてください。また、どうせ茹でるのなら、そのまま鶏皮鍋という手もあります。ただし、カロリー制限のダイエット中の方は、鍋のツユを飲むのを控える必要があります。理由は、お分かりだと思います。

前の章で紹介したように、鶏皮を茹でて脂質を落とします。茹でる前の重量が、仮に100gとした場合、茹でた後の重量は、茹で加減にもよりますが、90gとします。脂質1g当りのカロリーは、9kcalですから、（100gー90g）×9kcal＝90kcalに、なります。鶏皮100gのカロリーは、497kcalでしたから、497kcalー90kcal＝407kcalです。鶏皮のカロリーを、約20%カットできたことになります。

この後に、鶏皮を串で焼いたり、フライパンで空煎りしたりすれば、その分だけカロリーカットになります。けれども、この場合は、カロリー計算が複雑になります。茹でた時と違って、脂分ばかりじゃなく、水分も鶏皮から抜け落ちることになるからです。茹でた後の、鶏皮の脂質と水分がほぼ同量だと仮定すれば、焼いたり、空煎りしたりした後の、重さを量れば、カットできたカロリーの、おおよその計算はできることになります。

鶏皮のカロリーをカットするには、茹でることです、と、再三述べてきました。ここでは、ただ茹でてカロリーカットするだけではなく、美味しくするための方法も併せて紹介します。まず、バットに鶏皮をならべ、酒をふりかけて、しばらく置いておきます。鶏皮の臭みを取るためです。この間に、鍋にお湯を沸騰させて、顆粒だしを加えます。鶏皮を鍋に投入して、中火で7～8分茹でます。

鍋から、鶏皮を取り出してザルにあけます。水気をしっかりぬぐい取ったら、次の料理の手順に入るなり、すぐに使用しない場合は、そのまま冷凍にかけるなりします。ダシも利いていますから、どんな料理に流用しても、美味しくいただけるはずです。茹でた汁も、濾して塩で薄味をつければ、鶏スープになります。ただし、カロリーダイエット中の方は、スープを遠慮したほうがよいでしょう。

これから紹介するレシピは、すべて、茹でてカロリーカットを果たした、鶏皮を使用したものです。鶏皮は、茹でたままのものでも、さらにカロリーを落としたいのであれば、フライパンなどで少し焼いて、焦げ目をつけたものを使用してもよいでしょう。焼くことで、カロリーカットだけではなく、鶏皮のクセも少なくなります。鶏皮が、やや苦手な人には、このほうが良いと思います。紹介するのは「鶏皮ポン酢」のレシピです。

ダイコンを下ろして、水気を切り、一味と和えて紅葉おろしを作っておきます。「柑橘系の搾り汁と米酢」、「醤油」、「煮切りミリン」を7:4:3の割合で合わせます。昆布と鰹節を加えて、5時間ほど常温で寝かせます。手造りポン酢です。時間（ヒマ）はかかりますが、手間（テマ）はかかりませんので、市販品より格段に美味しい手造りポン酢を推奨します。鶏皮にポン酢を回しかけ、紅葉おろしを天に添えたら、できあがりです。

茹でてカロリーカットした鶏皮で、コチュジャンの辛みを活かした食べ方になる「鶏皮の韓流風味」です。鶏皮は、細切りにします。コチュジャンとおろしニンニク、胡麻油で、鶏皮を和えます。仕上げに、煎り白胡麻と白髪ネギ、万能ねぎを飾って、できあがり。ヘルシーでダイエットにもよい、鶏皮の食べ方になるレシピです。

茹でてカロリーカットした鶏皮で、「鶏皮と白菜のスープ」を作るレシピです。ここでは、鶏皮を茹でた際の、茹で汁を使用します。鶏皮と白菜は、細切りにしておきます。生姜は繊切りにします。鍋で、茹で汁を温めて、塩、胡椒少々で調味します。鶏皮、白菜、生姜、乾燥ワカメを加えて、ひと煮立ちさせたら、火を止めて器に盛って、煎り白胡麻をふります。糖質なしの、ヘルシーなスープです。

茹でてカロリーカットした鶏皮で、糖質ゼロの「鶏皮の煮込み」です。鍋にダシを張り、鶏皮とダイコン、ニンジン、コンニャクを加えて、アクを取り除きながら、煮込みます。具に火が入って柔らかくなってきたら、醤油とミリンで、おでんツユぐらいの味に仕上げます。器に盛って、小口切りした長ネギを散らして、できあがりです。七味唐辛子をふれば、さらに美味となります。ダイエットに向く、鶏皮の食べ方です。

茹でてカロリーカットした鶏皮で、「鶏皮の柚子胡椒和え」を作ります。鶏皮は、細切りにします。ボウルにポン酢と柚子胡椒を和えて、これに鶏皮を加えます。器に大葉を敷いて、鶏皮を盛って、できあがりです。鶏皮もそうですが、鶏肉全般と柚子胡椒は、非常に相性が良いので、焼鳥にした鶏皮に柚子胡椒をたっぷり添えても、ダイエットに優しい一品となります。この焼鳥の食べ方は、塩もタレもなしで、柚子胡椒のみで食べます。

糖質はゼロなのに、高カロリーな鶏皮を、様々な角度からながめて、ダイエットに効果的な方法を、ここまで紹介してきました。ダイエットでの成功体験で、よく耳にするのは、カロリーを抑制するあまりに、エネルギ不足やホルモンバランスの乱れなどによる弊害で、かえって痩せにくくなるのを避けて、カロリーをカットしたり食べ方に工夫を加えながら、適度にカロリー高めの食事も摂って、継続的なダイエットをすることのようです。

いずれにしても、糖質ゼロばかりではなく、鶏皮には驚くべき栄養素もたくさん含まれる、という特徴もあります。紹介したレシピにあるように、カロリーを大きくカットする、食べ方もあります。これらのアイデアを効果的に取り入れていただいて、ヘルシーにもダイエットにも活かしてください。