1日の摂取カロリーを年齢別に一覧で紹介！基礎代謝の計算方法も！

健康な毎日を送るためにも、食事から摂れる1日の摂取カロリーを知っておくことはとても大切なことです。またダイエットをして理想の体型を目指している方も1日の摂取カロリーは気になるのではないでしょうか。1日の摂取カロリーの目安は年齢や性別、運動量によって変わってきます。将来も健康でいるために、自分の1日の摂取カロリーの目安を知っておくことをおすすめします。

1日の摂取カロリーは摂りすぎると、栄養過多になり肥満や動脈硬化や糖尿病などの危険性が高まり、少なすぎると栄養が足りず、疲労感やめまい、精神状態が不安定になってしまいます。

自分に必要な1日の摂取カロリーの目安はどのくらい必要なのか知っていますか？1日の摂取カロリーは筋肉量や運動量によって変わってきますが、参考にしてみてください。1日の摂取カロリーの目安を性別、年齢別に紹介します。

女性の1日の摂取カロリーの目安の一覧を年齢別に紹介します。12歳～14歳が2400kcalがピークでそのあとは徐々に下がっていき、15歳～17歳で2300kcal、18歳～29歳では1950kcal、30歳～49歳は2000kcal、50歳～69歳は1900kcalとなっています。

1日の摂取カロリーの目安は年齢別で変わってきます。また筋肉量や、運動量によって違いますが、例えばダイエットをしていて摂取カロリーを抑えていても効果が見られない場合は、摂取カロリーと並行して栄養バランスを見直す必要があります。ダイエットで主食を摂らなかったり、低カロリーの食事をしていると、筋肉も落ちてしまい、余計に痩せにくくなったり、女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。

男性の1日の摂取カロリーの目安の一覧を年齢別に紹介します。活動レベルは普通の方の場合、15歳～17歳が2850kcalとピークでその後は18歳～29歳までが2650kcal、30歳から49歳までが同じく2650kcal、50歳～69歳までが2450kcal、70歳以上は2200kcalとなっています。自身の生活の運動量によって差がありますので目安にしてください。

性別、年齢別に1日の摂取カロリーの目安を紹介しましたが、1日の摂取カロリーはバランスが大切です。3大栄養素「タンパク質」「脂質」「糖質」のそれぞれ1日の摂取量の目安を紹介します。

たんぱく質の1日の摂取量の平均は性別、年齢別で男性は12歳以上は50g、推奨量は12歳～14歳が60g、15歳～17歳が65g、18歳～60gとなっています。女性のたんぱく質の平均の摂取量は12歳～17歳が45g、18歳～40g、推奨量は12歳～17歳は55g、18歳～は50gとなっています。

たんぱく質は色々な食品から摂取することができます。皮膚や筋肉、骨などを作るために必要な栄養素です。たんぱく質は20種類ほどのアミノ酸が結合してできているので、バランスよく必要量を摂取することが大切です。

脂質は男女ともに1日の摂取カロリーの目安は総エネルギーの20〜25％で、成人男性は約69g、成人女性では56gとされています。脂質は大きく2つに分けられていて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は体内で合成することができますが、不飽和脂肪酸は体内で合成できないものもあります。脂質について詳しく紹介します。飽和脂肪酸は主に肉やバターなどに含まれる動物性の油です。

1日の摂取量の目安は男性で11g～17g、女性は9g～13gとされています。脂肪分の多い料理など時間がたつと油分が白く凝固するのと同じように、脂肪分の多い食事をした数時間後には脂肪分が固まって血液がドロドロになります。飽和脂肪酸は摂りすぎると血液の流れが悪くなり、血液から様々な栄養素や酸素が十分に運ばれなくなり、動脈硬化や心疾患の危険性が高まります。

不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2つにわけることができます。一価不飽和脂肪酸の1日の摂取量の目安は男性で15g～23g、女性は12g～17gです。一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルやナッツ類に含まれていて、悪玉コレステロールを減らすという効果があります。

多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸とも呼ばれ、体内で作ることができないため食品から摂取する必要があります。多価不飽和脂肪酸は「ω(オメガ)-6系」と「ω(オメガ)-3系」に分けられます。ω-6系は男性で10g～11g、女性は9g～10gが1日の摂取量の目安です。主にコーン油や紅花油など植物油に含まれています。ω-6系は血中のコレステロール値を下げる作用があります。

しかし、アレルギー症状を強める作用や善玉コレステロールを下げる作用があるため摂りすぎには注意が必要です。現代の食生活で不足気味と言われているのはω-3で1日の摂取量の目安は男性で2.6g～2.9g以上、女性は2.2ｇ～2.5g以上です。魚やアマニ油、シソなどに含まれています。ω-3はアレルギー症状の改善や高血圧や動脈硬化の予防、血液をさらさらにしてくれるので意識して摂りたい栄養素です。

糖質は主食のご飯やパンなどの炭水化物に含まれるでんぷんや砂糖、果物に含まれています。糖質は体内でブドウ糖に変化し、脳や筋肉を動かすためのエネルギーとなります。糖質は1日に男性で100g～200g、女性は75g～150gが摂取量の目安とされています。紹介したたんぱく質、脂質、糖質をバランスよく摂取することが健康には重要になっています。

1日の摂取カロリーよりも多い状態が続くと脂肪として蓄えられてしまうので太ってしまいます。今よりも体脂肪を減らしたい方は1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。また1日の摂取カロリーを減らしてもダイエット効果がないという場合は、食事のバランスが偏っている場合があるので食事の内容を見直すことをおすすめします。

摂取カロリーの過剰摂取は太る原因になりますが、逆に必要な1日の摂取カロリーが不足してしまうと、エネルギー不足状態になり体調が悪くなってしまいます。性別と年齢別に１日の摂取カロリーの目安を紹介してきましたが、実際に自分が毎日どのくらい食べて、食べたものがどのくらいの摂取カロリーになるのかを知ることも大切です。

ダイエットをする場合はバランスの良い食事をすることが基本となっていますが、これを食べたら痩せた！や糖質制限ダイエットなど偏ったダイエット方法が人気になることが多い傾向にあります。1つの食材を取り続けていいことはありませんし、制限をしてその栄養素を全くとらないことも健康に良くありません。場合によっては太ってしまう原因となります。

またダイエットをする際には、脂肪を燃焼することが必要になるのですが、長時間の運動は続けていくことが大変です。ですが、いつも必ず行う家事などを意識して5分程度の運動を何度も行う方が、脂肪の燃焼は効率的にできます。毎日の家事や仕事中のちょっとした移動などの間を有効に活用していきましょう。

基礎代謝とは人間が何もしなくても生きていくうえで勝手に行われている運動で必要なエネルギーのことです。心臓などの臓器が自動的に活動していることや、骨格筋が体温を保つために自動的に活動している間に必要なエネルギーのことです。基礎代謝の年齢別の平均の一覧です。

男性は15歳～17歳が1610kcalと一番代謝量が多く、その後は徐々に基礎代謝が下がっていき、18歳～29歳は1550kcal、30歳～49歳では1500kcal、50歳～69歳では1350kcalで70歳～は1220kcalです。女性は12歳～14歳が1340kcalで一番代謝量が多く、15歳～17歳では1300kcal、18歳～29歳では1210kcal、30歳～49歳では1170kcal、50歳～69歳は1110kcal、70歳～は1010kcalとなっています。

簡単に自分の基礎代謝を求めることができる計算方法を紹介します。性別、年齢別になっていますので1日の摂取カロリーを照らし合わせて、自分にとっての摂取カロリーのバランスを知ってください。

男性の基礎代謝の計算方法は15歳～17歳は27.0×体重、18歳から29歳は24.0×体重、30歳から49歳は22.3×体重、50歳～は21.5×体重で求めることができます。女性の基礎代謝の求め方は、15歳～17歳は25.3×体重、18歳～29歳では23.6×体重、30歳～49歳は21.7×体重、50歳～は20.7×体重で求めることができます。

基礎代謝は1日の消費カロリーの約70％を占めています。基礎代謝内での内訳は筋肉が40%でその他の臓器などが60％です。筋肉の量を増やすことで基礎代謝を上げることができればダイエット効果が期待できます。

基礎代謝を上げるためには、筋トレなどの無酸素運動で筋肉の量を増やして、ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼していくために両方の運動を行うことが大切です。家事などの毎日行うことを運動に変えながらさらに意識して運動することをおすすめします。

基礎代謝を上げるには運動だけでなく、食べ物や飲み物も体を温めて代謝の手助けをしてくれるものがあります。身体を温める食品をあまり摂取していない場合は、バランスよく取り入れることをおすすめします。普段から摂取をしている方は積極的に摂る必要はありません。

1日の摂取カロリーの目安を性別、年齢別に紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。自分の1日の摂取カロリーや基礎代謝を知ることで、毎日の食事や生活を意識して過ごすことができるようになります。健康で長生きをするためにも、ダイエットで理想の体型に近づく為にも年齢別で1日の摂取カロリーを把握しましょう。