ライザップの低糖質食事メニューを公開！コンビニで再現するには？

「結果にコミットする」でおなじみのライザップを知っていますか？CMや広告を見る機会が多く、認知度は非常に高いライザップ。気にはなるけど金銭的に手が出せないという人も多いのではないでしょうか。ライザップでは、日々のトレーニングと食事管理を徹底して、健康的な身体作りを目指しています。トレーニングはなかなかハードルが高いですが、ライザップの食事メニューを取り入れるだけでもダイエットが期待できます。

ここでは、ライザップの会員のみが見られる食事に関するガイドブックの中から、大切なポイントに絞って紹介していきます。糖質制限や食事で気を付けたいことを始め、コンビニで再現できるライザップのおすすめメニューや低糖質・高タンパク質が叶うおすすめレシピなどを厳選して紹介します。自宅で作るのが手間な場合は、コンビニでも簡単に低糖質・高タンパク質の食材を購入することができるので、参考にしてみてください。

ライザップでは効果的なトレーニングを継続することはもちろんですが、日々の食事管理がとても重要とされています。引き締まった健康的な身体作りがメインのライザップですが、ただダイエットをしたいというだけであればライザップの食事メニューを取り入れるだけで痩せやすい身体作りをすることが可能です。実際ライザップでは食事管理に重きを置いており、初回の個人指導では1時間以上をかけて食事指導を行うほどです。

ライザップの食事メニューの基本は「低糖質」です。食事のポイントは糖質である主食を制限してタンパク質をメインに摂取し、脂肪を控えることです。人間は糖質である炭水化物、脂肪、タンパク質をエネルギーに生活しています。通常の食生活であれば炭水化物をエネルギーとして消費して脂肪を蓄えていますが、炭水化物を制限すると代わりに脂肪をエネルギー源にしてくれます。この結果、脂肪を燃やしやすい身体になれるのです。

ダイエットというとまずは食べる量を減らすことを考えがちですが、ライザップでは糖質を制限していれば他のものは量を食べても良いのが特徴です。朝食や夕食を抜くのはかえってよくなく、1日600キロカロリー以下の食事もNGです。筋肉までそぎ落としてしまい、健康的な身体にならないためです。肉や魚、卵料理をメインとして野菜や大豆製品で副菜もしっかりと摂り、意外にもおやつも食べてOKです。

ライザップの食事メニューは低糖質、高タンパク質が基本です。炭水化物を取らなければ量は食べてOKなので、物足りなくて間食をしてしまうようなことは少なくて済みます。本来、ライザップ会員であれば毎日のトレーニングと合わせて食事管理をし、家だけでなくジムで筋トレをしたり、食事内容をトレーナーに毎日連絡して指導を受けたりしますが、低糖質、高タンパク質を守れば自宅でもライザップメニューを取り入れられます。

では、低糖質、高タンパク質がわかったところでどのようなレシピで食事メニューを組み立てれば良いのでしょうか。ライザップ会員のみが見られるガイドラインの中から糖質制限のポイントをピックアップしてまとめました。糖質は主食にあたり、高タンパク質は肉や魚などの主菜にあたります。主食を避けて主菜と副菜のボリュームを出していただくことで簡単にライザップの食事メニューが再現できます。

ライザップの会員だけが見られる「ライザップガイドライン」。ライザップの食事に関する知識がわかりやすく書かれていて、会員しか見ることができないので公開されていませんがざっくりとした内容は、体重を落とすために必要なことや食べてはいけないもの、時間、気を付ける事などが書かれています。例えばライザップの食事メニューは「低糖質食」が基本と言うこと。カロリーオフではなく糖質オフを提言しています。

糖質とは、ごはんやパン、麺類などの主食です。これらがダイエットの天敵だということは随分知られるようになりましたが、ライザップでは徹底的に低糖質メニューにこだわり、糖質が多い主食を抜いておかず中心の食生活にすることを推奨しています。食べる量を減らすわけではないので、意外と食べる量はあって負担にならないと感じる人が多いそうです。ガイドラインには食事メニューのレシピもたくさん載っています。

ライザップの食事メニューでは糖質をおさえて高タンパクな食事を多くとるのが特徴となっています。おかずの品数が増えてもOKで、肉・魚介類・卵・大豆製品などのタンパク質のメニューをメインにメニューを組み立てます。タンパク質であればたくさん食べてもOKなので、主食を抜いて空腹になり間食をしてしまうようなことは防げます。ハムやソーセージは食品添加物の中に多くの糖質を含んでいるため避けるよう指導されます。

また、肉はOKだからと脂の多いカルビなどの焼肉をたくさん食べるのはまた違います。肉類は鶏ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉（脂身は除く）など糖質を多く含まないものを選ぶようにしてください。

野菜は「緑と白」の野菜を選んで食べると良いとされています。例えば、緑であればきゅうりやアボカド、キャベツ、レタス、ほうれん草、オクラなどが挙げられます。白なら大根やかぶ、えのきやきのこ類もOKです。にんじんやかぼちゃ、じゃがいもや果物は糖質が多いとされているので、栄養価を考えると献立に取り入れたくなりますがNGです。カサ増し食材で人気の春雨も糖質が多いためNGとなります。

おかず中心の低糖質メニューは主菜に肉や魚、卵を使ったのメイン料理を考えます。ハンバーグやステーキ、焼き魚やオムレツなど物足りなくならないようなメニューをメインに持ってきます。調味料に含まれる糖質も気にする必要があるので、醤油やマヨネーズ、ケチャップなどは使っても少量にしておきます。

副菜では大豆製品や季節の野菜、きのこ類を組み合わせてメニューを広げます。野菜は糖質が少ないものが多いですが、一部糖質が多く含まれている野菜もあるので注意して献立を組み立てます。野菜のみだとボリュームが少なくなりがちなので、おからや豆腐などの大豆製品を組み合わせたり、きのこ類でカサ増しをして満足感のあるメニューにしてみてください。

メイン料理や副菜に海藻やきのこ類を加えてボリュームを付けるのもOKです。主食がないと物足りなくなりがちな献立を、低糖質な食材を使ってボリュームアップさせることで、量を食べても太りにくいメニューに仕上げることができます。きのこはえのき、えりんぎ、なめこ、しめじなど基本的に何でもOKです。食物繊維が豊富なきのこ類は積極的に摂り入れたい食材の一つです。

食事も大切ですが、水分補給も大切なポイントです。ライザップでは、男性は1日3リットル、女性は1日2リットルを目安に水やノンカフェインのお茶を飲むことを推奨しています。コーヒーや紅茶などを飲んでもOKですが、利尿効果で摂った水分が出て行ってしまうので、さらにこまめに水分を補給することが必要になります。新陳代謝を良くし、カロリーを消費するためにも適度な水分補給が必要になります。

食事の量は、昼＞朝＞夜で食事のボリュームを気を付けるのもポイントです。朝食を一番しっかり摂ることが良いと広まっていますが、ライザップ流では昼食に一番多く食べるのが正解です。だいたいですが、朝：昼：夜の比率は3：5：2で摂るのが望ましいとされています。夜に食べたくなるものですが、夜は朝、昼と比べ活動量が減るのでタンパク質は脂肪に変わってしまい、痩せにくい身体になってしまいます。

夜はボリュームをなるべく抑えて食事を摂ります。21時以降は食べないように気を付けてください。仕事や付き合いでどうしても21時以降に食べる場合はサラダや豆腐など軽めのメニューを心がけます。

サラダチキンは、高タンパク、低糖質の代表ともいえる人気メニューです。コンビニだけでなく、スーパーや薬局でも気軽に手に入るサラダチキンは味にクセがなくておいしくいただけて、コンビニではバラエティー豊かな味付けが楽しめる飽きの来ない商品です。そのまま食べてもおいしいですし、サラダのトッピングにしてボリュームアップさせたり、カットしたアボカドと合わせてオーブンで焼いたりとアレンジも自在です。

ゆで卵も高タンパク質の優秀な食材です。コンビニで購入してそのまま持ち運ぶことができ、カレーやサラダなどいろいろなメニューに組み合わせてボリュームアップに使うこともできますし、そのまま塩をかけて食べてもおいしくいただけます。意外に腹持ちが良く、消化にも良いゆで卵は価格も安く低糖質メニューのお助けアイテムとなってくれます。コンビニでは1個単位で販売されているのも嬉しいポイントです。

低糖質で有名なさばの水煮缶は、テレビで特集が組まれる度にスーパーやコンビニで売り切れになる人気商品です。さばの味噌煮はカロリーが高いのに比べ、さばの水煮は水と塩だけで調理されているのでカロリーが低く、低糖質でダイエットには持ってこいの優秀な商品です。さばの水煮缶を使ったアレンジレシピの本も発売されており、コンビニで購入してそのまま食べてもアレンジして食べてもおいしくいただけます。

寒い季節にコンビニに立ち寄ると、ついつい手を伸ばしてしまうおでん。おでんは糖質を含む調味料が少なく、卵や大根など糖質制限中におすすめの食材が気軽に食べられることからおすすめのメニューです。コンビニのおでんには様々な具材がありますが、ちくわやはんぺんなどの練り物や、じゃがいもなどのイモ類、もちなど糖質の多い食材は避けて、卵や大根、こんにゃく、厚揚げなど低糖質な食材を選ぶようにしてください。

糖質制限中にデザートが欲しくなったらヨーグルトを選びましょう。ヨーグルトといっても、甘い加糖タイプは砂糖がしっかり含まれていて糖質が高いので、無糖タイプを選ぶようにしてください。また、無糖タイプだからといって大量に食べるのもNGです。少ないですが糖質が入っていて、1パック（450g）まるまる食べてしまうとその分糖質を摂ることになってしまいます。ちょっと食べたい時に少しいただく程度にしてください。

上述していますが、主食は糖質なので避けます。穀類であればご飯、もち、赤飯、パン、うどん、そうめん、パスタなど主食は基本的に糖質なので食べないようにします。ダイエットに炭水化物はNGなことは有名ですが、ライザップも同様です。どうしても食べたい場合はコンビニに売られている低糖質パンや、こんにゃくで作られたご飯に似たもので回避します。

野菜や果物は身体に良いので積極的に摂りたいところですが、ライザップでは糖質に注意。じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋などのイモ類は糖質が高いので避けてください。野菜は基本的に糖質が低いですが、にんじん、とうもろこし、かぼちゃ、トマトなどは糖質が高いので野菜の中でも注意が必要です。

食材に気を付けていても、調味料まで気が回らずたっぷりマヨネーズをかけていれば糖質制限の意味がありません。マヨネーズの他にもバターやマーガリン、オイル類全般には注意します。オイルを使う場合はエキストラバージンオリーブオイルを使うようにしてください。

お酒は蒸留酒であれば飲んでもOKです。ビール、日本酒などの醸造酒は糖質が高いので我慢します。

種類を選べばおやつにお菓子も食べてOKです。アーモンドやチーズ、小魚など、小腹がすいたら取り入れます。ケーキなど小麦粉を多く使ったお菓子はNGで、スナック菓子も糖質が高く調味料もたくさん入っているので控えます。

魚焼きグリルを使って簡単にできる鱈のホイル焼きのレシピです。油を使わないのでヘルシーにできます。もともと魚介類は糖質が少ないので、糖質制限をしている方には丁度良いレシピです。玉ねぎやしめじを一緒に使うことでボリュームアップできて満足感のあるメニューになります。ポン酢などの調味料を加えればよりおいしくいただけます。カロリーは113キロカロリー、糖質も13.4gと少ないながらもメイン料理にピッタリです。

• たら一切れ
• 玉ねぎ1/2
• ポン酢適量
• 生姜チューブ小さじ1
• しめじ40g

1. アルミホイルを準備します。玉ねぎを薄切りにしてアルミホイルの上に敷きます。
2. 玉ねぎの上にたらを乗せ、上からちぎったしめじを乗せます。
3. アルミホイルの口をしっかりと閉じて、グリルで5分間焼きます。
4. 5分たったら取り出し、たらにしっかり火が通っていたら完成です。
5. お好みでポン酢やポン酢に生姜チューブを合わせたものをかけていただきます。

苦みのあるゴーヤがゴーヤ好きにはたまらない夏の定番レシピです。ゴーヤ、豚肉、卵など糖質の少ない食材を中心に使っているので、糖質は4.7gとかなり抑えられます。エネルギーは259キロカロリーと低く、メインのおかずですが安心していただけます。ゴーヤは疲労回復や夏バテを防ぐ効果があり、特に夏には積極的に摂取したい食材です。炒めるだけの簡単レシピなので、ぜひ活用してみてください。

• ゴーヤ1/4本
• 豚薄切り肉25g
• 豆腐50g
• 卵1個
• 醤油小さじ1
• 酒大さじ1
• オイスターソース小さじ1
• ほんだし小さじ1/2
• ごま油小さじ1
• 鰹節適量

1. ゴーヤを縦に切り、ワタと種をスプーンなどを使って取り除きます。
2. ゴーヤを半月切りにして塩を振ります。
3. 豚肉を一口大に切ります。
4. 豆腐を水切りし、3㎝角に切ります。
5. 卵は溶いておきます。
6. フライパンにごま油を引いて豚肉とゴーヤを炒め、火が通ったら豆腐を入れて軽く炒めます。
7. 調味料をフライパンに入れて豆腐を崩さないように混ぜ合わせます。
8. 卵を回し入れ、火が通ったら完成です。

タコやエビなどの海鮮食材やオクラ、きゅうりなどの夏野菜を使い、手作りドレッシングで和えた彩り豊かなレシピです。手作りドレッシングは醤油やお酢、ねりごま、すりおろし生姜などで仕上げ、低糖質ながらも風味豊かな味でサラダが楽しめます。また、砂糖の代わりに人工甘味料を使い、カロリーを制限しています。糖質は3.7g、エネルギーは166キロカロリーと低糖質で低カロリーが実現したレシピです。

• タコ15g
• エビ10g
• ベビーホタテ15g
• わかめ15g
• 板海苔5g
• きゅうり50g
• オクラ2本
• レタス、キャベツなど葉物野菜適量
• 醤油大さじ1
• 酢大さじ1/2
• 人工甘味料大さじ1/2
• ねりごま大さじ1/2
• すりごま大さじ1/2
• ごま油小さじ1/2
• すりおろし生姜小さじ1/2

1. 材料は全て一口大に切り、食べやすい大きさにして器に盛ります。
2. 調味料を全て合わせ、ドレッシングを作ります。
3. 1にドレッシングを回しかけ、海苔を細く切って飾ったら完成です。

身体を温めたり、代謝を上げたりする作用がある生姜はダイエットに効果抜群。エネルギーが少なく、カロリーを気にすることなく毎日の献立に組み合わせられるお助けレシピです。生姜スープはほうれん草、卵、豆腐を具材に使って生姜で味にアクセントを付けています。鶏がらスープをベースとして醤油で風味を付けたスープは生姜との相性抜群。深みのある味わいと生姜の風味が楽しめる良いことづくめのスープです。

• 水500ml
• 鶏がらスープのもと大さじ1
• 醤油大さじ2
• 塩・コショウ少々
• 卵1個
• 豆腐150g
• ほうれん草3束
• 生姜10g

1. 生姜は千切りにします。
2. 鍋に水、鶏がらスープのもと、醤油、塩、コショウ、生姜を入れて火にかけます。
3. 沸騰したら溶き卵と豆腐を入れます。
4. ほうれん草は食べやすい大きさに切り、600Wで1分間加熱してから鍋に入れます。
5. 1～2分煮たら完成です。

定番のおかず、にらたまをライザップ流にアレンジしたレシピです。鍋ひとつで簡単に調理ができ、めんつゆや白だしを使って風味豊かに仕上げます。糖質の低い食材を使っているので糖質量は2.4gと糖質制限している方には嬉しいレシピです。またカロリーも低く、98キロカロリーとダイエット中には持ってこいの優秀メニュー。身体を温める効果がある生姜やニラをおいしく身体に取り入れることのできるおすすめレシピです。

• にら1/2束
• 卵1個
• めんつゆ大さじ1
• 白だし大さじ1
• 生姜小さじ1（チューブでもOK）

1. ニラを食べやすい大きさに切ります。
2. 生姜はすりおろします。
3. 卵を溶きほぐし、生姜、めんつゆ、白だしと合わせます。
4. 鍋でニラを軽く炒め、3を入れて一緒に炒めたら完成です。

ライザップの食事メニューや食事管理について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。ライザップに入会すると、日々のトレーニングの仕方や食事メニューをトレーナーが管理してくれるなど健康的な身体作りに向けて手助けをしてくれますが、コースの料金や入会金が非常に高額なことと、トレーニングの時間を作るのが難しく入会が難しくなっている方も多いのではないでしょうか？

ここでは、そんな方にぜひ実践していただきたいライザップの食事管理についてや家でも取り入れられる糖質制限の仕方、低糖質・高タンパク質なレシピやコンビニで気軽に購入できる低糖質商品などを紹介いたしました。日々のトレーニングが難しくても、毎日の食事にライザップの食事管理を導入するだけでもダイエット効果が期待できるので、ぜひ試してみてください。