【ささみのカロリー】鶏ささみはダイエット向き！食べ方とレシピ5選

ささみといえば鶏肉の中でも高タンパク・低カロリー・低糖質でダイエットの強い味方です。値段も安く買いやすいので食卓でも活躍する食材のひとつです。

そんなささみですが、実際のカロリーや糖質量を知っていますか？ヘルシーなささみですが、食べ方によっては太る原因にもなりかねません。カロリーが低いからと間違った食べ方をすると逆に太る、ということもあり得るのです。

そんなことのないようにささみのカロリー・糖質量を詳しく知って、上手な食べ方でダイエットに活用しましょう。栄養満点なささみを美味しく食べられる、ヘルシーレシピも紹介します。

鶏肉の中でもヘルシーなささみ。実際、ささみ1本のカロリーと糖質がどのくらいあるのか見ていきましょう。同じくヘルシーな鶏むね肉や他の部位と比較しながら見ていきます。

ささみは大抵、パックに1本2本と細長い形状で入っています。そのため1本づつ調理しやすいというメリットがあります。ささみ1本はだいたい43gほどで、カロリーは約45Kcalです。100gでは105Kcalになります。

糖質量を知ることは、ダイエットにおいてとても大事なことです。一般的に低糖質と言われている鶏肉ですが、ささみ1本の糖質はどのくらいでしょうか？

ささみ1本（43g）の糖質はなんと約0.1gと言われています。これはささみ1本に糖質はほとんど含まれていない、と考えてもいい数字です。この数字からもわかるようにささみはダイエットに適した食材であることがわかります。

ブロッコリー100gで糖質0.8g、りんご13.1g、ご飯100gの糖質は36.8gと比べてみると、いかにささみが低糖質かがわかります。鶏肉の他にも肉類は意外にも低糖質ですが、平均すると100g1.1gほどです。ささみは1本0.1g、100gで0.2gなので、平均より下回っています。

ボディビルダーなど、ストイックに体を作り上げている人たちがささみを好むのにはこうした訳があったのです。

ささみ1本のカロリー、糖質量がわかったところで、鶏肉の他の部位よりカロリーが低いのか比較してみましょう。ささみといえばダイエット食の定番とされていますが、本当にカロリーは他の部位より低いのでしょうか？

まずは鶏もも肉100gのカロリーを見ていきましょう。適度に脂が乗り、唐揚げにするとジューシーな鶏もも肉は100gでカロリー皮付き204Kcal、皮なし127Kcalです。鶏もも肉は皮付きと皮なしではカロリーにだいぶ開きがあるのがわかります。ささみと比べてもやはりカロリーは高めです。

ささみと同様、低カロリーでヘルシーな鶏むね肉。鶏むね肉は値段も安く、食卓でよく食べられている部位です。もも肉より脂っこくないので逆に鶏むね肉を好む人もいます。鶏むね肉のカロリーは100g116Kcalです。ももに比べるとかなり低めですが、ささみよりは少し高めです。

ちなみに手羽先は261Kcal、鶏皮は497Kcalとかなり高めとなっています。同じ鶏肉でも部位によって、これほどの差があるのです。

鶏むね肉はささみ同様、低カロリー、低糖質で高タンパクなためダイエット食に食べる人が多い部位です。鶏むね肉はその名の通り、鶏の胸の部位です。

ささみは深胸筋の部分のことで、鶏むね肉に抱え込まれるような位置にあり、ほぼ鶏むね肉の一部と言ってもいいでしょう。そのためどちらも味わいや食感が似ています。

しかし先ほど説明した通り、わずかにささみの方がカロリー・脂質ともに低く、逆にタンパク質は多く含まれています。鶏むね肉もダイエットに食べられる部位ではありますが、より適しているのは鶏むね肉よりささみといえます。

ささみはカロリーが低いだけではありません。栄養も豊富で、美容・健康に嬉しい効果をもたらしてくれる食材でもあります。その豊富な栄養成分にはどのような効果があるのか見ていきましょう。

ささみは鶏肉の中でもタンパク質が多く含まれています。タンパク質は筋肉をはじめ、髪、皮膚、爪、内臓、血液、ホルモンなどありとあらゆるものを作る大切な栄養素です。人体にとって欠かすことのできない必須栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉量の低下、体力低下、思考力低下、免疫力低下など不調が表れます。鶏肉に含まれるタンパク質は、体内で作られない必須アミノ酸が多く含まれています。鶏肉のタンパク質は、健康で若々しい体を保つのに必要な栄養素なのです。

ギリシャ語で「月」を意味するセレン。セレンは体内の酸化を防ぐ効果があり、抗酸化酵素の活性化を手助けしてくれます。ガンや動脈硬化などの予防という点で注目されている栄養素です。水銀などの有毒物質を無毒化したり、血圧に関わるホルモンに作用するなど重要な働きもしています。

セレンは通常の食生活を送っていれば不足することはないと言われている栄養素です。しかし、過度な食事制限をすれば不足することも考えられます。カロリーや糖質ばかりにとらわれず、バランスのいい食事をすることが大切です。

ナイアシンはビタミンB3ともいわれる、水溶性の栄養素です。糖質やタンパク質、脂質の代謝に欠かせないダイエット中には特に摂りたい栄養素です。アルコールの分解を助けたり、胃腸管の働きを正常に保つ効果もあります。

普段の食生活で不足することはあまりありませんが、アルコールを飲むことで体内のナイアシンは失われていきます。飲酒をよくする人は積極的に摂りたい栄養素です。

パントテン酸も水溶性のビタミンです。パントテン酸は、糖質、脂質、タンパク質の代謝とエネルギーを生み出すための、酵素の働きを補助するという役割があります。体内のさまざまな化学反応を助ける大切な栄養素です。

パントテン酸が不足すると、動脈硬化、疲労、免疫力の低下などが起こるといわれています。パントテン酸の働きには抗ストレス効果もあります。また善玉コレステロールも増やす働きがあります。

ビタミンB6は、タンパク質から筋肉や血液を作り出したり、エネルギーを生み出すために必要な栄養素です。そのため、タンパク質をとるときには一緒に摂りたい栄養素です。

脂肪の代謝をよくして脂肪肝を防いだり、皮膚の抵抗を高めたりします。また、神経の働きを正常に保つ役割もあります。不足すると皮膚炎や、口内炎、貧血、生活習慣病の原因になることもあります。

ささみがいかに優秀な食材であるかわかってきたと思います。カロリーも糖質も低いですが、栄養価は高く、ダイエット中の食事に欠かせないささみです。しかし、実は食べ方に注意しないと太る原因になりかねないというのです。

カロリーが低いのに太る原因になる食べ方とは一体どのような食べ方なのでしょうか？ダイエット中の方は特に知っておいたほうがいい、注意点をみていきましょう。

ささみ自体はカロリー、糖質ともに低い食材です。だからといって、どんな調理方法でもいいというわけではもちろんありません。フライや唐揚げなど揚げ物にしてしまっては、太る原因になるのは当然です。

揚げ物の衣は、糖質、カロリーが高くなる原因のひとつです。また、味付けを濃くしたり、調味料をたっぷりつけてはヘルシーなささみのカロリーも急上昇してしまいます。

ダイエット中に陥りがちなのが、とにかく摂取カロリーを低く抑えるという間違ったダイエット法です。カロリーが少ないものを食べていれば痩せると信じ、とにかく低カロリーのものばかり食べていても美しく痩せることはできません。

カロリーが低い食べ物だけでは体に必要な栄養素が不足します。そのせいで筋肉量が落ち、一見痩せたように思えます。しかし、筋肉が落ちることで代謝も落ち結果痩せにくい体になっているのです。しかも体はリバウンドしやすくなり、余計太る体質になってしまいます。

もちろんカロリーの取りすぎが太る原因になるのは事実です。だからといって、カロリーにばかりにとらわれず栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

栄養バランスが悪い食事も代謝が悪くなって太る原因です。ささみがいくら栄養があっても、ささみばかり食べるのはもちろん栄養バランスが悪く健康的ではありません。

一昔前はリンゴダイエットやバナナダイエットなどが流行しました。栄養がある食材でも、そればかりというのは太る原因にもなりかねませんし、健康も損ねてしまいます。

ダイエット中のささみの食べ方の注意点をみてきましたが、次はどのように食べれば痩せるのか具体的な方法をみていきましょう。

ささみダイエットという方法を知っているでしょうか？ささみを主食と置き換える方法です。栄養バランスの点からも、ストレスなく続けるためにも3食全ての主食を置き換えるのではなく、いずれか1食を置き換えましょう。

一番効果が出るのは夕食の主食をささみと置き換える方法です。白米とささみのカロリー・糖質の差分、痩せることができるというわけです。1食につき、ささみ3本が置き換えの目安です。

ささみを食べるときに、野菜や豆腐なども一緒に食べるとより効果的です。野菜はサラダでも温野菜でもいいでしょう。具沢山の味噌汁も効果的です。このとき味付けは濃すぎないようにしましょう。

野菜は食事の一番最初に食べるのが、血糖値の上昇を防ぐ食べ方のポイントです。また、野菜の食物繊維を摂ることで便秘の解消にもなります。豆腐は物足りない、というときにおすすめの食材です。よく噛んで味わって食べれば満足感も得やすいでしょう。

ささみは脂質が少なく淡白な味わいです。そのため、チーズやドレッシングなど油分を多く使ってしまいがちです。毎日淡白なささみを食べるのは飽きるので、たまにチーズをたっぷり乗せるなどアレンジするのはいいでしょう。

ですが、毎日チーズたっぷりのささみ料理や、濃厚なドレッシングをかけるのでは意味がありません。調味料や一緒に使う食材の油分にも気をつけて調理しましょう。

ささみをヘルシーに食べる基本の調理方法は、茹る方法です。淡白なささみを美味しく食べるためのジューシーな茹で方を紹介します。

ささみをジューシーに茹でる基本は、熱を通しすぎないことです。沸騰した鍋にささみを入れたらあとは火を止め、蓋をして放置します。放置することで、余熱で火が入りしっとりジューシーなささみになります。これは基本のレシピなのでぜひ覚えておきましょう。

ささみに塩をまぶすのは聞いたことがある人も多いと思いますが、実は砂糖にも肉を柔らかくする効果があります。砂糖には水分を抱えて離さない、という効果があるのです。そのため、砂糖を全体にまぶすと柔らかくなります。ダイエット中の方や糖質制限している人以外なら、試す価値ありな方法です。

重曹には肉の繊維を柔らかくし、ほぐれやすくする効果があります。ジップロックなどにささみと水、重曹、塩を入れて1日〜2日ほど置いておくと驚くほど柔らかく、しっとりしたささみになります。すぐ使わないときは、液を捨てて冷凍もできます。

ダイエット中に取り入れたいささみ料理。毎日の食事で取り入れたい、ヘルシーなささみ料理のレシピを5選紹介します。どれも簡単でヘルシーなレシピです。

• 長ネギ2本
• ささみ3〜4本
• メンマ1缶

1. 長ネギは白髪ねぎにして水にさらしておきます。
2. ささみをゆで、粗熱が取れたらほぐしておきます。
3. メンマとネギとささみを和えたら出来上がりです。

メンマの味付けで、特に調味料を使わなくても美味しく食べられるレシピです。ネギがたっぷりで、大人の味です。おつまみにもいいでしょう。

• 人参1本
• ささみ2本
• 卵1個
• 酒大さじ2
• 塩適量
• 白だし大さじ1
• 醤油小さじ1
• ごま油少々

1. ささみに塩と酒大さじ1ふりかけて、700wのレンジで1分加熱します。
2. 粗熱が取れたらほぐしておきます。
3. フライパンにごま油を温め、千切りにした人参を炒めます。
4. しんなりしてきたら、ささみ、酒大さじ1、白だし、醤油を加えます。
5. 仕上げに溶き卵を回しかけ、炒めて出来上がりです。

沖縄の郷土料理「しりしり」をささみで作るレシピです。にんじんもたっぷり食べられる、体にも嬉しい一品です。

• ささみ3本
• 明太子3腹
• 大葉6枚

1. まな板の上にラップを敷き、ささみを乗せ更にラップを乗せます。
2. ラップを乗せたささみを麺棒などで薄くのばします。
3. ラップを剥がし、大葉、明太子を乗せます。
4. くるくる巻いたらラップでキャンディのように包みます。
5. レンジ600wで3分〜4分加熱して出来上がりです。

電子レンジで加熱する簡単レシピです。明太子を巻くことで味付けも不要です。

• ささみ2本
• 生姜チューブ
• 梅干し1粒

1. ささみに生姜をまぶしたらラップで包みます。
2. 沸騰したお湯にささみを入れたら火を止め、蓋をして放置します。
3. 10分ほど放置してささみに火が通ったら、粗熱をとります。
4. 手でほぐして、梅干しと和えたら出来上がりです。

放置してささみをしっとり仕上げましょう。梅干しの塩気とささみがよく合うレシピです。余計な味付け不要でとても簡単です。

• もやしお好みの量
• ささみ2本
• ねぎお好み
• ポン酢

1. ささみを一口サイズに切ります。
2. 切ったもやしとささみを茹でます。
3. ざるにあげ、水気を切ったら皿に盛り付けます。
4. お好みで刻んだねぎ、ポン酢をかけていただきます。

ヘルシーなささみと、ヘルシーなもやしを合わせて茹でるだけの簡単レシピです。ポン酢以外にもお好みのドレッシングでも美味しく食べられるでしょう。

ささみは高タンパク、低カロリー、低糖質でダイエット食の代表食材です。筋トレ中の人にも重宝される優秀な食材ですが、食べ方によっては太ることもありえます。

1本のカロリーは低くても、調理の仕方や食べ方でダイエット効果が台無しになってしまうこともあります。しかし、ささみを上手に取り入れればダイエットの強い味方になってくれるでしょう。ヘルシーなささみを、ぜひダイエットに取り入れてください。ささみを上手に取り入れれば、美味しく食べて痩せることも夢ではありません！