クエン酸ドリンクの作り方を紹介！スポーツ後や疲労回復におすすめ？

クエン酸は、梅干や柑橘類などに多く含まれる酸味のある成分で疲労回復効果があることからスポーツ飲料やその他の飲料、また食品など酸味を出すための成分としてもよく配合されています。クエン酸は体内でも生成されるもので、アルカリ性物質の有機化合物です。ちなみにクエン酸は漢字もあり「枸櫞酸」と書きます。

クエン酸回路はTCA回路やKreb's回路という呼び方もある、酸素を吸って呼吸をする生物の多くに見られる環状の代謝経路のことで、要するにエネルギーを生むシステムのようなイメージです。このクエン酸回路によって人は体を動かすだけでなく、自然に行われる呼吸や内蔵の動きといった自律神経のためのエネルギーにとっても重要なものとなります。

このクエン酸を使ったドリンクは自作することが可能です。スポーツする前や途中、スポーツ後に飲むことで疲れた体に素早いクエン酸の補給ができ、また近年問題となっている熱中症の予防を兼ねた水分補給をすることもできます。そんなすごいパワーを持つクエン酸ドリンクはどんな材料でどのようにして作れば良いか、作り方や材料、それらが含む栄養素などを知って美味しいオリジナルクエン酸ドリンクを作りましょう。

クエン酸には種類があり、それぞれの違いはその純度にあります。食用として販売されているクエン酸は、食品添加物規格ですので、当然口に入れても大丈夫であるというものを製造することができる基準の設備がある工場内で生産されます。添加物として使用する場合は、「酸味料」や「pH調整剤」として食品に酸味を加えたり、変色を防いだり、ビタミンCが分解されるのを抑制し保存性をよくするなどの目的で使用されます。

工業用のクエン酸は不純物が多く、ドリンクとして飲んでもすぐさま何かの症状がでることはないかもしれませんが絶対に飲まないようにしてください。工業用のクエン酸の多くはスーパーや百円ショップ、ホームセンターなどで掃除用として販売されています。食用として使うのであれば純度が99.5%以上と書かれている食用または薬局方と書かれたクエン酸を使用するようにしてください。

医薬品としてのクエン酸は、薬を製造する基準に合格している設備がある工場内で製造されています。当然口に入れることは問題ありませんが、医療関係者向けに販売されていて一般では購入できない医療関係者向けの販売サイトがほとんどです。クエン酸製剤などに使用されます。

クエン酸には無水と書かれているものと結晶と書かれているものがあります。ほかにもありますが、スポーツドリンクなどに使う食用の主に手に入りやすいものですとこの二つになります。無水クエン酸と結晶クエン酸の違いは無水とあるようにこちらには水分が含まれていません。結晶は粗めの粒子でかたまりやすいのが特徴です。この二つの違いは水分の違いと形状の違いだけで疲労回復などの効果に違いはありません。

クエン酸はサツマイモやタピオカ、甜菜、とうもろこしなどのデンプンを原料にして製造されています。これらの原料を沖縄の泡盛を作るときに使用される黒麹などデンプンを糖分に変える働きをする体に害のない良いカビを使って作られます。ほかにもクロカビやアオカビなどを使用して発酵させたものを精製して作られます。

スポーツに限らず、体を動かすことによって肉体は疲労します。疲労の原因物質の乳酸はかなり知られるようになってきました。体を動かすためには筋肉を動かさなくてはいけません。筋肉を動かすにはエネルギーが必要となります。このエネルギーは食物から摂取した糖を燃焼させることで得ることができます。そしてこの時、乳酸などの疲労物質も一緒に作られてしまうためクエン酸などを摂取して疲労回復する必要があります。

その結果運動量が増えれば増えるほどこれらの疲労物質は蓄積され、体が披露を感じるのです。しかしこの体力的な疲労は血液の循環によって取り除こうとする働きがあります。この時筋肉が柔らかいか硬いかによって、疲労物質を取り除く働きに影響が出てきます。筋肉が凝ったり、運動不足などで硬くなっていると血の巡りが悪くなってしまうため、疲労回復する働きが落ちてしまいます。

疲労にもいくつか種類があります。抹消疲労とよばれる脳以外の疲労がこれにあたり、スポーツなど体を動かした時に起こる筋肉疲労や、目の疲れ（眼精疲労）も抹消疲労と呼ばれます。クエン酸は食べ物や飲み物から摂取しなくても体内で作ることができます。しかしクエン酸が不足するとクエン酸回路が円滑に働くことができなくなるため、エネルギー不足になります。これらの症状の疲労回復にもクエン酸が効果を発揮します。

そこでクエン酸を含む食品やドリンクを摂取することでクエン酸回路が円滑に働きはじめます。しかし同じクエン酸を含むものであっても、スポーツや運動で疲労した体に素早く吸収させるためには食品よりも飲料としてクエン酸を摂取するのがおすすめです。スポーツドリンクなどのクエン酸ドリンクを飲むことでクエン酸と同時に水分補給でき体内の細胞に効果的に働きかけます。

BCAAとはBranched Chain Amino Acidsの略で、聞いたことがあるかもしれませんが、バリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる必須アミノ酸のことです。BCAAは人が摂取する食品の中のタンパク質のその中の約50%を占めます。クエン酸と同様にスポーツドリンクなどに使用され、BCAAを摂取することで人の筋タンパクが運動によって分解されるを抑える働きがあります。

また人の筋タンパクのうち約35%をBCAAが占めています。スポーツをすることでこの分解が進むため、スポーツをする前にBCAAを摂取しておくと血液と筋肉に含まれるBCAAの濃度が上昇して、筋タンパクが分解されるのを抑えることができるのです。スポーツドリンクなどにクエン酸と一緒に含まれる理由は、筋タンパクの分解を抑える働きをするBCAAと筋肉を動かすエネルギーを作るクエン酸が運動する体に適しているからです。

クエン酸ドリンクを作る前に材料となるクエン酸はどこに行けば手に入るかというと、ドラッグストアやスポーツショップ、スーパー、インターネットショップで販売されています。ホームセンターなどで販売されているクエン酸は、掃除に使うものが多く、食用としてのクエン酸は取り扱っていない場合もあります。食用または医薬品のクエン酸は、ドラッグストアの健康食品コーナーなどに並んでいます。

しかしクエン酸は梅をはじめ柑橘類などにも含まれているため、必ずしも市販されている食品添加物や薬局方のクエン酸を使う必要はありません。店頭に並んでいる生の柑橘類やレモン果汁、お酢などを使ってもクエン酸ドリンクを作ることができますのでお試し下さい。

クエン酸は種類によって値段に大きく差があります。クエン酸の種類でも説明したように、不純物の量が少なく、食品に使用できるクエン酸は純度が高く値段も高くなります。逆に工業用の不純物の多いものなら百円ショップなどでも掃除用として簡単に手に入れることができます。ちなみに百円ショップでは120gのものが販売されていますが、食用ではない場合が多いので注意書きなどよく読んで購入するようにしましょう。

クエン酸だけでは酸味しかなく、砂糖を加えると糖分が気になるという場合におすすめなのが蜂蜜入りのクエン酸ドリンクです。蜂蜜も糖分にはなりますが、蜂蜜の糖分は同じ量の砂糖の糖分と比べると約3倍の甘味があります。そのため少ない量で甘さを感じることができます。作り方は簡単で蜂蜜とクエン酸を少量のお湯で溶かし水を加えるだけです。ほかにも作り方はたくさんありますが特に蜂蜜の量は好みで調整してください。

蜂蜜はビタミンやミネラルなどの栄養素を多く含み健康に良いイメージがあります。特に蜂蜜にはカリウムが多く含まれているため血圧を下げる働きがあり、高血圧の人にはおすすめです。また蜂蜜の糖分はブドウ糖と果糖でできていて、体内に入ると素早く吸収されることからスポーツの後や疲れを感じた時に摂ることで短時間で疲労回復する効果が期待されます。クエン酸と蜂蜜の組み合わせはスポーツドリンクとしても最高です。

しかし蜂蜜にはボツリヌス菌が含まれています。ボツリヌス菌というと食中毒など危険で有毒なイメージがありますが、ボツリヌス菌は自然界のいたるところに存在している菌で蜂蜜に含まれる量も極わずかである程度成長すれば体に影響はありません。ところが生後1歳未満の乳幼児は腸内環境がまだ整っていないため蜂蜜を摂取すると「乳児ボツリヌス症」を発症してしまいますので注意してください。

シソを使ったクエン酸ジュースの作り方は色々ありますが、材料は生のシソ、酢、水、砂糖です。シソは5月から7月にかけてが旬で、6月がもっとも店頭に出回っています。作り方はシソをきれいに水洗いし、水を沸騰させたらその中にシソを入れ3分ほど煮ます。ザルなどで濾したら再び鍋に戻しそこへ砂糖と酢を混ぜます。そのまま弱火で30分ほど煮て冷ましたら容器に移して冷蔵庫で保存します。詳細はレシピサイトをご覧下さい。

シソ（紫蘇）は日本を代表するハーブとも言われ葉の色が赤～紫の赤シソと緑色の青じそ（大葉）などがあります。赤シソは梅干と一緒に漬け込むことで梅を鮮やかな赤色に色づけるため料理の色付けなどによく使用されています。青シソには皮膚や眼の粘膜に良いβ-カロテンが多く含まれます。ほかにシソには抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防やダイエット効果などが期待されます。

スポーツをする際に用意しておきたいスポーツドリンクですが、水に比べると多少コストがかかります。そこでおすすめなのが手作りのスポーツドリンクです。作り方は簡単で、クエン酸には市販さいれている食品添加物（食用）クエン酸でもお好みでレモンを使うこともできますほかに食塩、水と甘味を加えるのであれば蜂蜜を加えても美味しく作れます。レシピはスポーツドリンク作り方で検索するとたくさん見つかります。

塩は脳内ではナトリウムイオンが神経伝達物質の働きを助けたり、血液を弱アルカリ性に保ったり胃や腸では殺菌作用や栄養素を分解・吸収を助ける働きがあります。しかし水分補給などで摂取する塩分の量は汗をどれくらいかくか？によって必要かそうでないか決まります。例えば人が500mlの汗をかいたとすると、塩分は約1.5gが含まれ汗と一緒に体外へ出て行ってしまいます。これは毎日の食事から十分摂取されている量です。

ここ最近の気温上昇で、人は今まで以上に汗をかくようになりました。暑い時期には店頭に塩飴やナトリウム飲料などが並びます。しかし本当に塩分が必要なのはスポーツなど激しい運動をして大量に汗をかいた時だけです。人間が一日に摂取してよい塩分の量は決まっています。日本高血圧学会減塩委員会では一日に必要な塩分の量はわずか6g以下でよいとしています。

しかし実際は塩分の摂り過ぎが高血圧の原因となっているため、問題視されているのが現状です。つまりよほど大量に汗をかいた場合のみ塩分を摂取する必要があり、通常の水分補給は水で十分なのです。塩飴やタブレット、塩入りのドリンクなどの飲みすぎには注意が必要です。スポーツドリンクの作り方には塩を使うレシピが多く紹介されていますが、軽く汗をかく程度のスポーツ時には塩分は加えないようにしてください。

スポーツなど激しく筋肉を使う場合に筋タンパクを分解するのを抑える働きがあるBACCとクエン酸の疲労回復効果を合わせて作るドリンクはおすすめです。すでにこれらを同時に摂取できるドリンクも多数販売されていて、スポーツ店やドラッグストア、インターネットショップなどで手に入ります。しかしやはり毎日摂取するにはコストがかかりますので材料を買って作れば量も調整でき手軽に摂取することができます。

スポーツドリンク用の材料はほとんどスポーツ店やドラッグストアで手に入りますが、小売店で販売されているものの多くがすでに加工されており水で溶かすだけのタイプのものが多くなります。クエン酸を含む材料の単体を手に入れるには大型店にご相談ください。BCAAなど特殊なものはインターネットでの購入がおすすめです。

クエン酸の酸味はアルコールでも摂取できます。もともとレモンサワーや梅サワー、ライムサワーなどどこの居酒屋にもある定番メニューですが、柑橘類を入れている時点でクエン酸が摂取できています。最近ではクエン酸サワーと名付けられ定着しているお店も増えています。写真のようにお酒で割るためのクエン酸まで販売されています。仕事の後の一杯にクエン酸入りドリンクで疲労回復するのはいいですね。

昔から「酒は百薬の長」（適度なお酒の飲酒はどんな薬よりも効果があるのような意味）と言われ、厚生労働省でも節度ある適度な飲酒（純アルコールにして一日約20g程度）を国民健康づくり運動の「健康日本21」でも推進しています。アルコールを摂取することでストレスが緩和されたり、血行がよくなったり、病気によっては発症を抑える効果があったりというようなことがわかっているからです。しかし飲みすぎは禁物です。

クエン酸は梅や柑橘類に多く含まれますが、キウイや苺にも含まれています。作り方は簡単です。きれいに洗ったフルーツと氷砂糖とりんご酢を使ってフルーツビネガー（シロップ）にして水や炭酸水で割って飲みます。クエン酸を多く含む青梅もこの方法で作ることができます。疲労回復にはもってこいのおすすめの飲み方です。漬けて約2週間ほどで飲みごろになります。ネットではほかにもたくさん作り方が紹介されています。

果物にはクエン酸のほかにたくさんの抗酸化作用やがん予防など多くの効果が知られている水溶性のビタミンCやエネルギーの代謝などに必要なビタミンB群、免疫力の強化成長に関与するビタミンAなどやミネラルも含まれています。これらの栄養素は私たちが生きていく上で必要な成分です。今は様々なサプリメントがあり、簡単に摂取することができますが肝臓に負担がかかるため果物などから摂取することがおすすめです。

フルーツビネガーの作り方にもあったりんご酢はそのものにもクエン酸を含んでいます。これに何かを加えても、水や炭酸水で割るだけでも簡単に飲むことができます。ただし酢は薄めずに飲むと強い刺激でむせるだけでなく食道や胃に大きな負担がかかります。

クエン酸を使って食中毒の予防というのはあまり聞きなれないかもしれませんが、梅干をお弁当に入れると梅干の抑菌作用のおかげで主に食中毒の原因となっているブドウ球菌などの増殖を抑えることがきます。当然梅干はクエン酸を多く含む食品であることからクエン酸で食中毒の予防とも言えるのです。

ただし、梅干の場合に限らず一部分だけ（梅干が触れている部分とその周囲）に効果が集中しますから、お弁当の食中毒の予防にはお酢を使う方が効果的です。作り方は炊飯器にお米と水をセットし、米3合あたり大さじ1杯のお酢を加えて炊くだけです。炊飯中蒸気から酢の匂いがしますが味は感じません。お酢の効果でご飯をアルカリ性に変えることでご飯全体を傷みにくくすることができます。暑い時期のお弁当にはおすすめです。

熱中症は屋外だけでなく室内でもどこでも、気温が高い場所で大量の汗を出して体内のナトリウム（塩分）が汗（水分）と一緒に失われたことで体温調整ができなくなったり、頭痛、めまい、吐き気が起こるなどの症状の総称です。熱中症は最悪の場合、死に至ることもあります。

熱中症から身を守るためには、普段から水分補給をこまめに行うなどの注意が必要です。熱中症は屋外屋内にかかわらず発症しますので室内だからと油断してはいけません。しかし一日にどれくらいというものではなく、スポーツする前や途中、スポーツの後などたくさん汗をかいた量に合わせて飲むことも必要です。また熱中症になると尿の色が透明から黄色～赤色とだんだん濃くなりますので目安にしてください。

痛風とは高尿酸血症が原因で起こる症状で、最近アルコールのCMなどでよく耳にする「プリン体」が原因の一つとして注目されています。痛風の症状は、体内で作られる尿酸が腎臓や関節内で結晶になってその場に留まり（詰まるなどして）その部分に強い痛みを感じます。風が吹いただけでも痛いことから痛風と名付けられました。原因となっているプリン体は細胞内の主要成分である核酸が働くときに生まれる副産物です。

プリン体は肝臓で代謝されて尿酸になります。尿酸は通常であれば尿と一緒に体外へ排出されますが、ビールなどプリン体を多く含むものを摂りすぎると尿酸が増え高尿酸血症を引き起こします。

痛風にはクエン酸の摂取が効果的であることはすでに知られています。理由はクエン酸がアルカリ性であることが言えます。痛風の原因となっている尿酸は強い酸性であることからクエン酸が尿酸結晶に働きこれを溶かす効果があるからです。日頃からクエン酸の摂取とプリン体を多く含む食品（あんこう肝、レバー、白子など）を食べ過ぎないような注意も必要です。

クエン酸にはアルカリ性の汚れを中和させて溶かして落とす効果があります。水道やお風呂の鏡などにつく白いカルキ汚れを溶かして落とします。

無水クエン酸より結晶の方は水で反応させて作られている分水に溶けやすくなっています。また湿度が高いと固まりやすくなる性質があるため、開封後はしっかりと袋の口を閉じて湿気を吸収しないように注意する必要があります。また直射日光を避け湿気の少ない涼しいところで密封し保管するよう注意書きされています。極端な温度差が生じる場所（冷蔵庫）なども避けてください。また金属の容器は錆びますので注意しましょう。

クエン酸は殺菌効果や保存性が高いため、基本的には賞味期限はないとされていますが、各メーカーごとに製造方法や添加物など違いがあるためそれぞれ表示されています。賞味期限はほとんどどの食品にもありますが、賞味期限を大きく左右するのは水分です。一般的に手に入りやすいクエン酸の中でも無水クエン酸は水分を含まないため賞味期限が1年以上あるものが多いようです。

ちなみに賞味期限は未開封の状態で、適切な保存状態である場合の期限です。食用のクエン酸のほとんどに「開封後はお早めにご使用ください」と書かれています。

クエン酸は酸味のある食べ物に多く含まれる成分で、クエン酸としてはスポーツドリンクをはじめ清涼飲料水のほとんどに使用されている添加物でとても身近なものです。疲労回復効果があるため、スポーツ時などに常備しておくことで素早く摂取することができます。クエン酸ドリンクは自分で簡単に作れるため、材料の量を調節したり色々な材料を使ってみることで自分好みの味のオリジナルドリンクが味わえます。