天丼のカロリー野菜や海老はどのくらい？てんやなど名店天丼を比較！

揚げたてサクサクの野菜やエビの天ぷらがのった天丼は、ボリューム満点でサクサクの食感が美味しくて人気があり、カツ丼と並んで男女問わず人気のある定番の丼です。でもその分カロリーは高そうで、ダイエット中にはあまりおすすめできないイメージがあります。では実際に、どれくらいカロリーがあるのでしょうか？

お店によって差がありますが、エビ天が2本のっている天丼のカロリーは552kcalほど、海老や野菜がのった一般的な天丼のカロリーは734kcalです。一方カツ丼の一般的なカロリーは1071kcalと、1000kcalを超える高いカロリーになっています。一見どちらも同じくご飯がたくさん入っていて同じくらいのカロリーのように見える天丼とカツ丼ですが、実は天丼の方が300kcal近くもカロリーが低いことがわかります。

標準体重の成人女性が一日に必要なカロリーを平均して1500kcalとすると、1000kcalを超えるカツ丼はそれだけで2食分のカロリーがあるので、ダイエットには向いていないといえます。カツ丼を食べた日は、運動をしてカロリーを消費したり、その他の食事を制限したりして1日の摂取カロリーを調整する必要がありますが、できることなら同じ丼の天丼を食べた方がカロリーを調整しやすいといえるでしょう。

海鮮系の天ぷらのカロリーは、えび天は71kcal、イカの天ぷらは71kcal、キスの天ぷらは68kcal、ほたての天ぷらは68kcalなどとなります。えびやイカなどの海鮮系はもともとのカロリー自体が低い上に、野菜などと比べると油の吸油率がぐっと低くなるので、天ぷらにしてもわずかしかカロリーが上がりません。

野菜の天ぷらの場合、れんこん51kcal、まいたけ96kcal、さつまいも90kcal、かぼちゃ66kcalなどとなります。野菜自体のカロリーは低いですが、油を吸収しやすいので海鮮系の天ぷらより高くなりがちで、また腹持ちはあまり良いとはいえません。ヘルシーにお腹いっぱい天丼を食べるなら、海鮮系の天ぷらが多くのっている丼がおすすめで、海鮮系の天ぷらが多いほどカロリーの低い天丼ということになります。

それでは実際にお店で食べる天丼はどれくらいのカロリーなのでしょうか？人気の全国チェーン店「てんや」といつも行列で有名な「金子半之助」で、それぞれの天丼各種メニューはどれくらいのカロリーがあるのか、天丼とお弁当ではどうカロリーが違うのか、詳しく調べていきます。

「てんや」は1989年に東京駅の八重洲地下街に1号店を出店して以来、全国に161店舗ほどを展開しており、日本の伝統食文化の天ぷらの大衆化をコンセプトに、求めやすい価格で高品質な天丼や天ぷらを提供する、天ぷらのファーストフードチェーン店です。コンベア式のフライヤーで、湯温管理や揚げ作業などを均質かつ迅速に供給し、人件費低減を成し得ています。

てんやでは、創業以来天ぷら粉を日清製粉・日新フーズと共同開発を重ね、軽い風味とサクサク感、食材のおいしさをより引き立てる健康的な植物油を100％で使っています。また植物油自体はコレステロールがゼロです。植物油には脂質の過酸化を阻止するビタミンEが多く含まれており、ビタミンEを補給しながら野菜や魚介をおいしく頂けます。

てんや創業時より不動の人気を誇る定番の「天丼」（並盛540円・大盛620円・小盛510円）は、エビ・いか・きす・かぼちゃ・おくらの天ぷらを使用し、魚介と野菜の天ぷらがバランスよくのせられていて、リーズナブルな値段で人気があります。「天丼」（みそ汁付き）のカロリーは、並盛734kcal、大盛965kcal、小盛639kcalとなっています。ご飯の量に比例してカロリーが増えていくのがわかります。

プラス190円で定食に変更することもできます。定食に変更すると、カロリーは660kcalに下がります。ご飯大盛無料です。またプラス180円で天ぷらそばまたは天ぷらうどんに変更することもできます。カロリーは645～751kcal程度です。

てんやで人気の天ぷらばかりを集めてのせた、まさにオールスターの「オールスター天丼」（並盛720円・大盛800円・小盛690円）は、エビ・いか・ほたて・まいたけ・かぼちゃ・おくらの天ぷらを使用しています。「オールスター天丼」（みそ汁付き）のカロリーは、並盛827kcal、大盛1058kcal、小盛731kcalとなっています。天丼と種類は違いますが天ぷらが1品多くなっており、その分カロリーが高くなっています。

プラス190円で定食に変更することもできます。定食に変更すると、カロリーは753kcalに下がります。ご飯大盛無料です。またプラス180円で天ぷらそばまたは天ぷらうどんに変更することもできます。カロリーは738～844kcal程度です。

エビが2本入った食べ応えたっぷりの「上天丼」（並盛690円・大盛71070円・小盛660円）は、エビ2本・れんこん・かぼちゃ・おくらの天ぷらを使用しています。「上天丼」（みそ汁付き）のカロリーは、並盛714kcal、大盛945kcal、小盛619kcalとなっています。ボリュームがあってカロリーの控えめなエビ天にすることで、値段は高くなりますが天丼よりカロリーがやや低くなっています。

プラス190円で定食に変更することもできます。定食に変更すると、カロリーは640kcalに下がります。ご飯大盛無料です。またプラス180円で天ぷらそばまたは天ぷらうどんに変更することもできます。カロリーは625～696kcal程度です。

エビ天が3本も入ってたっぷりボリューム満点の「特丼」（並盛890円・大盛970円・小盛860円）は、エビ天本・いか・かぼちゃ・おくらの天ぷらを使用しています。「特丼」（みそ汁付き）のカロリーは、並盛805kcal、大盛1035kcal、小盛710kcalとなっています。ボリュームたっぷりなだけにカロリーも高めです。

プラス190円で定食に変更することもできます。定食に変更すると、カロリーは731kcalに下がります。ご飯大盛無料です。またプラス180円で天ぷらそばまたは天ぷらうどんに変更することもできます。カロリーは716～822kcal程度です。

新たにヤングコーンとおくらを添えて野菜たっぷりの「野菜天丼」（並盛550円・大盛630円・小盛520円）は、まいたけ・さつまいも・れんこん・ヤングコーン・かぼちゃ・おくらを使用しています。「野菜天丼」（みそ汁付き）のカロリーは、並盛803kcal、大盛1034kcal、小盛707kcalで、野菜自体は低カロリーですが油を吸収してしまうので、それなりに高いカロリーになっています。

プラス190円で定食に変更することもできます。定食に変更すると、カロリーは729kcalに下がります。ご飯大盛無料です。またプラス180円で天ぷらそばまたは天ぷらうどんに変更することもできます。カロリーは714～785kcal程度です。

エビと鶏がコラボレーションした「えび鶏天丼」（並832円・大盛1064円・小盛737円）は、エビ・鶏天2個・れんこん・かぼちゃ・おくらを使用しています。「えび鶏天丼」のカロリー（みそ汁付き）は、並盛832kcal、大盛1064kcal、小盛737kcalで、えびと鶏天が2個も入ってよりボリュームアップしており、カロリーもてんやの天丼メニューの中では一番高くなっています。

プラス190円で定食に変更することもできます。定食に変更すると、カロリーは759kcalに下がります。ご飯大盛無料です。またプラス180円で天ぷらそばまたは天ぷらうどんに変更することもできます。カロリーは743～849kcal程度です。

ご飯を小盛して天ぷらも少なめのミニサイズ「小天丼」（470円）は、エビ・まいたけ・かぼちゃ・おくらを使用しています。「小天丼」（みそ汁付き）のカロリーは592kcalで、「天丼」より天ぷらが1個少なく、ご飯を少なめにしていることからカロリーが最も低いメニューになっています。ダイエットなどでカロリーを控えたい方におすすめです。

プラス190円で定食に変更することもできます。定食に変更すると、カロリーは576kcalに下がります。ご飯大盛無料です。またプラス180円で天ぷらそばまたは天ぷらうどんに変更することもできます。カロリーは503～609kcal程度です。

てんやには季節限定の天丼もあります。11月15日にスタートした「冬天丼」（890円）は、北海道オホーツク産の肉厚で濃厚な甘みとプリッとした食感の「帆立」と、淡白ながら程よく脂がのった北海道紋別漁港で水揚げされた「ほっけの干物天」をのせた、冬の魅力満載の丼です。定番のエビ・れんこん、旬の春菊が彩りを添えています。こちらは並盛で1002kcalになります。プラス180円で190円で定食にすると929kcalになります。

同じくてんやから11月15日に販売開始された「ご馳走天丼」（1080円）は、北海道オホーツク産の肉厚な「帆立」と脂がのった「ほっけの干物天」に加えて、生きたままボイルされ旨みが凝縮された「ずわい蟹」を組み合わせた豪華な季節の天丼です。定番のエビ・れんこん、旬の春菊を添えて、並盛1096kcalになります。プラス180円で190円で定食にすると1022kcalになります。

てんや11店舗限定の「ダブル帆立とずわい蟹の天丼」（1180円）は、北海道オホーツク産の肉厚な「帆立」と、濃厚な甘みとプリッとした食感の「帆立」の食感の違う2種類の帆立をのせています。「ほっけの干物天」と「ずわい蟹」を贅沢にのせ、定番のエビとれんこん、旬の春菊を添えて、並盛1128kcalになります。プラス180円で190円で定食にすると1054kcalになります。

天丼は大盛りにすると、その分カロリーが増えてしまいます。カロリーを抑えて天丼を食べる場合は、小盛にして一品メニューから天ぷらを追加したりすると、もともと油を多く含む天丼は腹持ちも良いので、お腹を満足させつつカロリーを抑えることができます。

「金子半之助」は浅草に生まれ下町を愛し、「日本の文化は食にあり」と和食を愛するあまり和食界の重鎮となりました。金子半之助の孫である金子真也が、祖父半之助からもらったレシピ帳をもっており、その中には「秘伝の江戸前の丼たれ」がのっていました。この秘伝の丼たれに合う食材を試行錯誤した結果、ようやく辿り着いたのがこちらの天丼だったのです。

金子半之助は日本橋本店以外にも、ラゾーナ川崎や三井アウトレットパーク木更津、大阪ららぽーと、ダイバーシティなどショッピングモールを中心に店舗を展開しており、高級感のあるおしゃれな外観でご飯どきには常に長い行列できています。店内も高級な日本料理店のような趣のある雰囲気で、カウンター席とテーブル席があります。カウンター席からは調理の様子を直接見ることもでき、待っている間の楽しみにもなります。

金子半之助本店のメニューは「江戸前天丼」（980円）のみです。その他には予約もできる宅配・テイクアウト用の天丼弁当があります。一品勝負の江戸前天丼は、毎朝市場から直接から仕入れている新鮮なエビや穴子、イカ、半熟玉子などを贅沢に盛り付けており、見た目もSNS映えするボリューム満点の天丼です。高温で揚げた天ぷらや秘伝の丼たれ、ご飯の三位一体の絶妙なバランスを楽しめます。

江戸前天丼には、半之助の「粋で豪快で手頃な天丼」という思いが込められており、これだけボリュームがあるのに1000円を切るリーズナブルな値段で提供しています。天ぷらは、穴子・エビ2個・イカと貝柱のかき揚げ・半熟卵・ししとう・海苔とバラエティに富んだ食材がのっており、カリっとしっかりした天ぷらと濃い目のとろりとしたたれがよく合い、ご飯が進む逸品です。気になるカロリーは公表されていません。

金子半之助の天丼のたれは、ごま油の風味が効いた濃い甘めの旨みたっぷりのたれですが、しょうゆや砂糖が入っているたれはそもそもカロリーが高いです。例えば1人前のたれの材料に、砂糖小さじ2・めんつゆ大さじ2・みりん大さじ2を使用すると、カロリーはこれだけで130kcalになります。濃い味のたれを天丼にたっぷりとかけると、カロリーはさらに高くなります。

金子半之助では天丼のカロリーは公表されていませんが、一つ一つの天ぷらのカロリーから天丼のカロリーがどれくらいかを予想してみます。穴子天（穴子1尾）は122kcal、エビ天（大2個）は162kcal、イカと貝柱のかき揚げは232kcal、半熟卵の天ぷらは90kcal、ししとう16kcal、海苔25kcalと概算すると、天ぷらは合計647kcalとなります。

ご飯の量は普通盛りで300gなので、ご飯のカロリーは504kcalになります。たれのカロリーを130kcalと仮定すると、天丼のカロリーは合計で1281kcalとなります。つまり金子半之助の天丼は、「てんや」の天丼の大盛のカロリーよりも高いという結果になります。金子半之助の天ぷらは大ぶりで量も多く、ご飯やたれの量も多いことから、かなりボリュームのある天丼だということができます。

てんやの天丼弁当は、並盛で見ていくと「天丼弁当」714kcal、「オールスター天丼弁当」807kcal、「上天丼弁当」694kcal、「特丼弁当」785kcal、「野菜天丼弁当」783kcal、「えび鶏天丼弁当」（813kcal）、「小天丼弁当」572kcalとなっています。

天丼弁当のカロリーは700kcal前後から800kcal近いお弁当が多く、丼よりも全体的に20kcalほどカロリーが低くなっています。お弁当の天ぷらはどれも丼と同じ数と種類が入っているので、ご飯の量が少し減っていると考えられます。

金子半之助の天丼弁当は、「天重・松」（1380円）、「天重・竹」（980円）、「天重・梅」（880円）と3種類あります。メインの天ぷらがそれぞれ違い、松は穴子、竹は鱚、梅は舞茸がメインになります。他に共通の天ぷらとして、エビ2本・いかと小柱のかき揚げ・のり・ししとう・野菜一品、それと漬物が付いています。衛生上の理由により半熟卵は入っていません。

天重・松のカロリーを見てみると、穴子天（大）のカロリーは122kcal、エビ天（大2個）は162kcal、いかと小柱のかき揚げは225kcal、のり25kcal、ししとう16kcalとなり、天ぷらの合計カロリーは550kcalになります。ご飯の量を200gで換算するとご飯のカロリーは336kcalになるので、天重・松弁当の総カロリーは886kcalとなります。

天重・竹のカロリーは、メインの天ぷらである鱚天のカロリーが42kcalなので、天ぷらの合計カロリーは470kcalになり、ご飯336kcalと合わせた総カロリーは806kcalです。天重・梅のカロリーは、メインの天ぷらである舞茸の天ぷらのカロリーが26kcalなので、天ぷらの合計カロリーは454kcalになり、ご飯336kcalと合わせた総カロリーは790kcalになります。

これにより、金子半之助も天丼弁当のほうが江戸前天丼よりカロリーが低いということがわかります。てんやも金子半之助も、丼と比べて天丼弁当のほうがカロリーが少ないことがわかりました。天丼弁当は弁当内に全てを収めなければいけないので、必然的に丼いっぱいにご飯や天ぷらをのせられる天丼より量もカロリーも低くなります。

丼ならたっぷり300gのせられるご飯ですが、お弁当に詰める場合はスペースが限られているので同じようには詰められません。一般的にお弁当に入っているご飯の量は200～250g程度といわれています。ご飯の糖質量は100gで37.1g含まれているので、丼（300g）なら111.3g、お弁当（200g）なら74.2gの糖質が含まれています。

日本人の1日の糖質摂取量は、年齢や体重によって違いますが平均して270gとすると、天丼の場合すでに1食で取る糖質量を超えるほど多い糖質を含んでいる、ということになります。その点天丼弁当はご飯が少なめなので、糖質も丼と比べて少なくなります。糖質の観点から見るとお弁当の方がヘルシーだといえます。丼を食べても、丼を食べた日は夕食を少なめにする、など調整すれば糖質の取りすぎを防ぐことができます。

いかがでしたか？天丼のカロリーや糖質量、天丼の有名チェーン店である「てんや」と「金子半之助」の天丼と天丼弁当をそれぞれカロリーや天ぷらの内容、ご飯の量などから比べてきました。海鮮系の天ぷらを多めにしたり、ご飯やたれの量を減らせばカロリーを抑えることができます。天ぷら自体のカロリーはさほど高くなく腹持ちも良いので、量や食べ方を工夫すればダイエットにもおすすめのメニューともいえます。

ダイエットは、同じ食生活を続けなければリバウンドにつながります。食べたいものを我慢せずに、食べても太らない食べ方を身に付けるのがダイエットの近道ともいえます。意識してカロリーを抑えながら、ダイエット中でも我慢せずに上手に天丼を食べましょう。