全粥の作り方！ご飯からもお米からも炊飯器でも！アレンジや付け合わせも

おかゆは、食欲がないときや風邪をひいたとき、赤ちゃんの離乳食やダイエットをしている人が食べやすい料理法です。カロリーは100gあたり約71Kcalと低く沢山食べても太らないイメージですが、そのまま食べても栄養価は殆どありません。逆に食べ過ぎるとタンパク質を多く摂りすぎる原因になります。

そこで本記事では、お粥と一緒に食べると栄養価が高まる付け合わせやアレンジレシピを詳しく紹介します。また、お粥の水分量の違いや作り方を徹底調査し、その時の状況や気分にあった最高のお粥の食べ方を紹介します。風邪を引いたときだけではなく、日常の食卓にも出せる美味しい作り方が沢山ありますので、ぜひ挑戦してください！

最初に全粥はどのような状態のご飯かを解説します。おかゆというのは、お米と水の割合で全粥か、それ以外なのかを分けることができます。全粥は五倍粥とも言われ、お米に対して水が5倍の量が必要になります。一般的におかゆを作るというときは、この五倍粥が基本です。

簡単に計算すると、100gのお米に対し水が500g必要なわけですが、ご飯を炊くとき水蒸気になってしまう水がありますので、水は5倍より少し多めにすると丁度よい全粥が出来上がるでしょう。

全粥の他に、三分粥・五分粥・七分粥・重湯といった水分量が違うお粥の種類があります。まず三分粥はお米1に対し、水を20倍使います。五分粥はお米1に対し水が10倍必要です。そして、七分粥はお米1に対し水は7倍必要になります。重湯に関しては、お米1に対し10から20倍の水が必要になりますが、その際お米をすりつぶすことがあります。

このように、食べる時のアレンジのしかたや食べる人の体調によって水分量を使い分けてお粥を作ることが多いです。全粥の五倍粥と五分粥は言い方が似ていますので、間違えないように気を付けましょう。

赤ちゃんの離乳食を作る場合、全粥をまとめて作って小分けに冷凍することが多いでしょう。そのような場合は、お鍋でお米から作るのが一番手っ取り早いです。ポイントはお米を20分から30分ほど水に浸すことです。これをすることにより、出来上がりのおかゆがふっくらして食べやすくなります。

次に沸騰するまで強火にかけ、ふきこぼれそうになったら蓋をずらして弱火で30分煮ます。最後に火を止めて蓋をし、10分ほど蒸らしたら完成です。お粥はふきこぼれやすいですので、危ないときはさし水をしてください。

前日残ったご飯や冷凍してあったご飯を全粥にする場合は、ある程度お米をほぐさなければダマになってしまします。冷凍のご飯の時は、レンジで少し解凍してから使うと良いでしょう。お米と違い、すでにご飯が炊けていますので、水と合わせ強火で煮立たせたら蓋をずらし10分ほど弱火で煮てください。最後に火を止めて10分蒸らしたら完成です。

全粥を炊飯器で作る際は、規定量のお米と水を入れ炊飯器のおかゆモードにセットして完成です。その場合もお米を20分から30分浸しておくとふっくら仕上がります。どの作り方でもそうですが、全粥だけだと味気が無くて食欲がわかないという時は、白出汁を大さじ1ほど入れて炊くと塩気がでて食べやすくなります。

【材料】

• 生米...100g
• 生姜...半かけ
• ごま油...小さじ2
• 水...適量
• 塩...適量
• 鶏もも肉...1～2枚
• 生姜...1かけ
• にんにく...1かけ
• ネギの青い部分...1本分
• 塩...ひとつまみ
• 砂糖...小さじ1
• 醤油...大さじ1
• 水...600ml（鶏肉が十分につかる量）
• ごま油...小さじ1
• 万能ねぎ...適量

1. 鍋に生姜1かけ・にんにく1かけ・ネギの青い部分・塩ひとつまみ・砂糖小さじ1・醤油大さじ1・水600ml・鶏肉を入れて火にかける。
2. 沸騰したら火を消して蓋をして、余熱で火を通す。（1時間程度）
3. 鍋に千切りした生姜を半かけ分、ごま油を入れて火にかける。
4. 生姜の香りが出てきたら、水を切った生米を入れて軽く炒める。
5. 水を注ぎ、40分～1時間煮る。
6. 水が少なくなったら足し、花開くまで煮る。
7. 塩で優しく味付けし、ごま油を少し入れる。
8. お粥を盛り付け、カットした鶏肉をトッピングし万能ねぎをちらしたら完成。

高級中華料理店にありそうな中華粥の作り方です。鶏肉を添えることによって栄養価が高まり、生姜やにんにくが入っていますので体が温まります。味付けはごま油のみですので、口当たりが優しくお腹にも優しい夜食にピッタリのお粥です。

長いもは栄養価が高く、あのネバネバ成分が胃粘膜の保護や消化促進の手助けをしてくれます。また抗酸化作用があるビタミンB1も豊富に摂れますので、風邪を引いたときは全粥と長いもで食欲改善をすることができます。また他のイモ類に比べるとカロリーが低いですので、ダイエット効果にもつながります。

【お粥の材料】

• ご飯...茶碗多めの1杯
• 水...500cc
• 鶏がらスープの素...小さじ1

• カニカマ...5～6本
• 鶏がらスープの素...小さじ1
• 紹興酒...小さじ半分
• 水...200cc
• 水溶き片栗粉...片栗粉・水各大さじ2
• ねぎ（薬味用）...適宜

1. 薬味のねぎを切っておく。カニカマは切ってほぐしておく。
2. 鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、沸騰したらご飯を入れ10分ほど煮る。
3. あんかけは水・鶏がらスープの素・紹興酒を入れ沸騰させる。
4. 沸騰したらカニカマを入れ、再沸騰したら火を止め水溶き片栗粉を入れよく混ぜる。
5. 再び火を点け40秒ほど強火にしたら、お粥を盛り付けあんかけをかけ薬味をちらしたら完成。

飲みすぎた次の日の朝食や、食べすぎた日の晩御飯にピッタリのお粥です。あんかけをかけて食べるスタイルですので、普通のお粥よりボリュームがあってお腹いっぱいになるでしょう。少し物足りないと感じたら、付け合わせに大根のつけものやフキの煮物などを一緒に食べると豪華な一食になります。

ちりめんじゃこの佃煮は、万能な付け合わせです。そのまま食べても良いですが、全粥にのせて食べたり大根おろしをかけて食べたりもできますので、その日によってアレンジができます。また、ちりめんじゃこはカルシウムとタンパク質が豊富に含まれていますし、噛めば噛むほどうま味が口に広がりそれほど量を食べなくても栄養補給になるでしょう。

梅干しと塩昆布は、お粥定番の付け合わせです。どちらもビタミンとミネラルが豊富で塩昆布は加えて食物繊維や鉄分も含まれています。疲労回復などでも梅干しは食べることが多く、全粥と一緒に食べることによってカロリーは低いですが栄養価の高い食事を摂ることができます。

全粥を食べる時は、食欲がない時などが多いでしょう。そのような時は固形物の食事を用意しても喉を通りません。しかし、野菜も肉も摂りたいと思う時は大根のそぼろあんかけをお粥と一緒に食べれば一石二鳥です。どうしても食欲がない時は、邪道かもしれませんが全部お粥に混ぜて食べてもそれぞれの味には影響が出ません。

保存食としても人気の切り干し大根は、カルシウムと食物繊維が豊富ですので大量に生野菜をお粥と一緒に食べるくらいの栄養が摂れます。全粥と一緒に食べる時は、ニンジンも千切りにして味付けを濃い味にすれば食べやすくなるでしょう。一度作れば1週間ほどは冷蔵庫に保存できますので、他の料理とも合わせやすいこと間違いなしです。

全粥は、風邪を引いたとき、ダイエットの時に食べるというだけではなく普通の食卓で出されても、付け合わせやのせる具材によって栄養価の高い料理として食べることができます。また、少しの量でおなかいっぱいになるためカロリーが低い分、その他のおかずのカロリーをあまり気にしなくてもよいのもメリットのひとつです。

3食のうち、1食をお粥に置き換えすればダイエット効果も発揮されます。夜食や朝食にもお粥は胃もたれせず食べることができます。全粥の美味しい食べ方を本記事で習得して、ぜひ日常の食事の定番レシピとして食べてみましょう！