玄米を美味しく食べるレシピまとめ！基本の炊き方も解説！

健康的な主食として、玄米が注目を浴びています。白米よりも栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを多く含むことから、ご飯の白米を玄米に置き換える糖質制限ダイエットも人気です。

しかし炊き方や調理が難しく、上手く炊けずにぼそぼそになってしまったり、味に変化がつけられず飽きてしまうという人もいるようです。しかし炊き方のポイントを押さえればもっちりした食感の美味しい玄米ご飯が簡単に炊けます。

この記事では玄米ご飯の美味しい炊き方や、低糖質・低カロリーな人気のアレンジレシピを紹介します。

玄米ご飯を美味しく炊くための基本を解説します。白米と性質が違うため、炊き方も異なります。白米と同じ感覚で炊いてしまうと美味しくなくなってしまいますので、まずは基本を押さえましょう。美味しく炊く上でのポイントは二点です。

一つ目のポイントは水の量です。白米よりも多めに水を入れましょう。水の量は、炊飯器や土鍋、圧力鍋など炊く機器によって異なります。最近の炊飯器には、玄米を炊くモードが搭載されているものもあります。

説明書に炊飯の正しい手順や水の量が載っていたり水の量を示すラインがついているため、玄米モードつきの炊飯器なら水の量や時間に注意しなくても簡単に炊けます。家の炊飯器に搭載されていれば是非活用してみましょう。

二つ目のポイントはしっかり浸水させることです。玄米は白米に比べ水の吸収率が低いため、しっかり浸水させておかないとぼそぼそした食感になってしまいます。白米は1時間程浸水させてから炊飯すると良いとされますが、玄米は6時間以上の浸水が奨励されています。冬場は水の温度が下がるので長めに浸水させます。

白米よりも炊飯時間が長くなってしまい、すぐに食べられないというデメリットがあります。しかし美味しく食べるためになくてはならない工程ですので、玄米を食べる時は夜浸水させておき朝に炊くなど炊飯時間の工夫が必要です。休日に一度に炊いておき、使わない分は冷凍や冷蔵で保存しておくという使い方も良いでしょう。

美味しく炊きあがった玄米は、もっちりしていてプチプチした食感です。そして白米より香ばしく、噛めば噛むほど味が出てきます。ご飯としておかずと一緒に食べるのも美味しいですが、玄米のみで食べる場合もあるでしょう。そんな時はどんな食べ合わせが良いでしょうか？

白米と同じように漬物を乗せたり納豆をかけて食べても美味しいですが、中でもおすすめはとろろや海苔の佃煮です。とろろのほのかな甘みが良く合い、またプチプチした食感も引き立ちます。海苔の佃煮も、海苔のとろみと香ばしい味が玄米の食感と合わさって美味しく食べられます。

ここからは玄米を使った人気レシピを紹介していきます。まずは和風の味付けレシピからです。プチプチした食感を生かし、素材の美味しさを凝縮して満足感がありながらとてもヘルシーなレシピです。

【材料】

• さつま芋…80g
• 乾燥ひじき…5g
• 発芽玄米…50㏄
• 水…50㏄
• 大豆の水煮…30g

• 水…110㏄
• 酒…大さじ2
• しょうゆ…小さじ2
• 塩…少々

1. 発芽玄米と米はあらかじめ30分以上吸水させて水気を切っておきます。
2. さつま芋は皮つきのまま洗って1cm角に切り、10分以上水にさらしてから水気を切ります。
3. ひじきはさっと洗って10分以上水に漬けて戻し、水気を切ります。
4. 鍋に発芽玄米・米・＜たれ＞の水・酒・しょうゆ・塩を入れてよく混ぜます。
5. ひじき・さつま芋・大豆を入れて炊飯します。
6. 鍋をして弱火にかけ、沸騰したら10分くらい炊きます。
7. 火を止めて10分ほど蒸らします。
8. 皿に盛り付けて完成です。

玄米の食感や香ばしさに、さつま芋の甘味やひじきの旨味が合わさって美味しい人気レシピです。具材の存在感があるので食べ応えもしっかりとあります。カロリーが低く、ビタミンや食物繊維、たんぱく質といった栄養が豊富に摂れるため、ダイエットレシピとしてもおすすめです。

【材料】

• 玄米…2合
• しめじ…1パック
• しいたけ…1個
• 舞茸…1パック
• えのき…1パック
• 鶏肉（むねまたはもも）…1/3枚
• だしの素…小さじ12杯
• 薄口醤油…大さじ1杯
• みりん…大さじ1杯

1. 玄米を水に浸して吸水させておき、水気を切って炊飯器に入れます。
2. しめじの石づきをとり、炊飯器の中で子房にわけます。
3. しいたけの軸をとって薄切りにし、炊飯器に入れます。
4. 舞茸の石づきをとり、炊飯器の中で子房にわけます。
5. えのきは半分から三等分に切って炊飯器の中で子房にわけます。
6. 鶏肉を一口大に切って炊飯器に入れます。
7. 出汁を既定の量まで入れます。
8. 玄米モードで炊飯し、炊きあがったら完成です。

きのこの旨みと鶏の旨みが染み込んだ炊き込みご飯です。食べ応えがありたんぱく質が摂れる上にヘルシーですので、ダイエット中や筋トレ中のご飯としてもおすすめです。材料を切って炊飯器に入れ、既定の時間炊飯するだけですので工程も簡単です。だしは麺つゆを薄めて作っても美味しくできます。

【材料】

• 玄米…2～3合
• ピーマン…4個（作りたい分だけ）
• 塩昆布…適量
• めんつゆ…適量
• いりごま…適量

1. 玄米はあらかじめ炊いておきます。
2. ピーマンのヘタと種を取って細り切りにします。
3. 耐熱ボウルにピーマンを入れ、600Wの電子レンジで3分加熱します。
4. 2に塩昆布、麺つゆを入れ、味を調節しながら混ぜます。
5. 4にいりごまを振って混ぜます。
6. 炊いた玄米に5を入れ、全体に味がなじむように混ぜます。
7. 手に少し水と塩をつけて握ります。

玄米のプチプチした食感とピーマンのシャキシャキ感の相性は抜群です。塩昆布の塩加減やごまの風味が染みて香ばしい味わいのおにぎりとなっています。材料を切って混ぜるだけですので簡単にでき、作り置きやお弁当用など、様々な用途で使えて便利です。お好みでごま油を加えるとさらにごまの風味が増して美味しくなります。

鶏肉やたけのこ、玄米の食感で食べ応えがあり、コクもあって美味しい混ぜご飯です。炊き込まずに混ぜるだけですので時短にもなります。混ぜご飯は味が薄くなりがちですが、このレシピは具材を炒めて味を出しているため味もしっかりしています。食物繊維やたんぱく質などの栄養が一度に摂れるレシピです。

ヘルシーで栄養たっぷりなお粥です。白米ほど米自体が甘く柔らかくなりすぎず、きのこの旨味や豆乳の風味でしっかりと味がついています。通常のお粥が苦手という人も美味しく食べられます。また入っているトマトを崩せば途中で味の変化がつけられ、最後まで飽きません。風邪で食欲がない時などにおすすめのレシピです。

続いて人気の洋風レシピの紹介です。クリーミーなリゾットやドリアでも玄米の食感は存在感があり、ソースとよく合って美味しく食べられます。洋風レシピは工程が多く難しいと感じるかもしれませんが、混ぜて焼くだけのものやレンジを使ったレシピなど、簡単なものも多いです。

【材料】

• 玉葱…1/4個
• にんにく…1/2かけ
• 玄米ごはん…150g
• きのこ…100ｇ(お好みのキノコ）
• オリーブオイル…小さじ１
• 豆乳…100cc
• 米みそ…小さじ1
• 醤油…小さじ１
• 塩・胡椒…少々
• パセリ…適量

1. 玄米はあらかじめ炊いておきます。
2. 玉ねぎ、にんにくをみじん切りにします。
3. オリーブオイルでにんにくを熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えます。
4. 玉ねぎに火が通ったら、きのこを加えます。
5. 玄米を加えて炒めます。
6. 豆乳、醤油、塩胡椒、米みそを加えて混ぜます。
7. 器に盛り付け、パセリを振って出来上がりです。

きのこと豆乳で優しくクリーミーな味わいのリゾットです。プチプチした玄米の食感と滑らかな舌触りがよく合い、にんにくの香りが食欲を引き立てます。牛乳ではなく豆乳で作っておりきのこが主体となっていますので、低カロリーで低糖質なヘルシーレシピです。ダイエットの食事としておすすめです。

【材料】

1. 玉ねぎ…50g
2. ベーコン…2枚
3. サラダ油…小さじ1
4. [a] カットトマト缶…300g
5. [a] 水…100cc
6. [a] コンソメ…小さじ1
7. [a] 砂糖…小さじ1/2
8. ミックスビーンズ…40g
9. 玄米ごはん…150g
10. 塩、粗挽き黒こしょう…少々
11. ピザ用チーズ…20g
12. バジル…適量

1. 玉ねぎはみじん切り、ベーコンは5mm幅の短冊切りにします。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとベーコンを入れて中火で炒めます。
3. たまねぎがしんなりしたら、[a]のカットトマト、水、コンソメ、砂糖を加えます。
4. ミックスビーンズと玄米ご飯を加えて弱火で10分程、汁気がなくなるまで加熱します。
5. 汁気がなくなったら火を止め、塩胡椒で味をととのえます。
6. ピザ用チーズを振りかけ、蓋をして余熱でチーズを溶かします。
7. チーズが程よく溶けたら器に盛り付け、バジルを乗せます。

リゾットの中でも人気のイタリアン風です。トマト、チーズ、ベーコンと濃厚な味ですが、玄米でカロリーを抑えられています。ビーンズと玄米の存在感があるので、全体的に柔らかい舌ざわりでありながら歯ごたえもあり、通常のリゾットの半量でも満足感が大きいです。食物繊維も豊富に摂れ、腸内環境を整えられます。

【材料】

• あさり…80g
• 玄米…1カップ
• 玉ねぎ…1/4個
• にんにく…1かけ
• しいたけ…1個
• パプリカ…1/2個
• 鶏もも肉…200g
• えび…6尾
• トマトソース…100g
• パセリ…適量
• 塩・胡椒…ひとつまみ
• ローリエ…1枚
• レモン…一切れ

1. あさりをよく洗います。
2. 玄米をといで耐熱皿に入れ、浸水して吸水させます。
3. 玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。
4. しいたけは水にさらしておき良く絞った後、薄くスライスします。
5. パプリカを5mm幅くらいに切ります。
6. 鶏もも肉を一口大に切ります。
7. えびは頭とはらわた、脚を取っておきます。
8. トマトソースを耐熱カップに入れ、600Wの電子レンジで2分加熱します。
9. パセリを刻み、トマトソースに入れて塩胡椒で味を整えます。
10. 吸水させた玄米に切った玉ねぎ、しいたけ、パプリカ、鶏もも肉を入れ、上からトマトソースをかけて混ぜます。
11. ローリエを入れ、600Wの電子レンジで6分加熱します。
12. 一度取り出し、蓋をして600Wの電子レンジで4分加熱します。
13. えびとあさりを入れ、蓋をして600Wの電子レンジで3分加熱します。
14. 別の器に盛り付け、お好みでレモンを添えます。

電子レンジで作るパエリアのレシピです。魚介やきのこ、鶏肉の旨味がたっぷり染みてもっちりと美味しい玄米が炊き上がります。電子レンジでの調理ですので、火加減や加熱時間を気にする必要もありません。時短で簡単ですが、本格的な美味しさです。彩りなどの見栄えも華やかで食卓でも映えます。

クリーミーなアボカドのまろやかな舌触りと、玄米のプチプチと歯ごたえのある食感の両方が楽しめるドリアです。新鮮なアボカドの方が果肉感がありますが、熟れて柔らかくなったアボカドでも美味しいです。また、明太子のピリっとした辛味もアクセントになっています。材料を器に入れてオーブンで焼くだけですので、簡単に作れます。

人気のあるチキンカレーも玄米で美味しく食べられます。白米ほど甘くないので、少し甘味がありまろやかでコクのあるカレーと良く合い、ご飯が進みます。ルーを手作りしているための低糖質でヘルシーなレシピです。ほうれん草も入っておりビタミンもバランスよく摂れ、栄養たっぷりです。

玄米のプチプチした食感や香ばしさは、ご飯としてアレンジするだけでなく、スープやサラダなど様々な料理にも活用できます。そして発酵すれば美味しい甘酒も作ることができます。多めに炊いたけれど残ってしまったという時にも使えるレシピですので、参考にしてみてください。

【材料】

• 玄米麹…300g
• 55～60℃のお湯…400ml

1. 玄米麹にお湯を注いで、塊がなくなるようにしっかり混ぜます。
2. 55～60℃で保温します。
3. 容器に移して混ぜると完成です。

甘酒は白米や酒粕で作るものが多いですが、玄米でも作ることができます。ほっと身体の芯まで温まり、更にビタミンやミネラルなどの豊富な栄養を摂れる健康的なドリンクです。砂糖も不使用で、発酵させた時にできる甘味ですので自然な甘さです。二つの工程で簡単にできますので、玄米が少し残ってしまった時などに作ってみてください。

お手軽簡単ですが、食べ応えばっちりのスープレシピです。豆腐と豆乳、豚肉でボリュームもあり満足感も高く、にらとキムチのアクセントも効いていて飽きずに食べられます。まろやかなスープと共に食べる玄米ももっちりしていて美味しいです。ヘルシーですのでダイエット中のご飯や間食、夜食などにもおすすめです。

冷蔵庫に余った野菜で簡単に作れるので、忙しい時やもう一品何か作りたい時におすすめのレシピです。玄米を加えることでサラダの香ばしさが増し、野菜の歯ごたえやプチプチした食感など、色々な食感が楽しめます。よく噛むサラダですので食べ応えがあり少量でも満足感の高い一品です。

玄米を原料としたパンやフレークなどの加工品も増えてきています。焼くと香ばしさが増し、甘酒にすると自然な甘みになる玄米はお菓子作りにも活用できます。小麦でできたものよりも糖質が少ないためダイエット中のおやつとしても人気ですし、麦などのアレルギーがある人にもおすすめです。

【材料】

• 玄米甘酒…150g
• 豆乳…180ml
• なたね油…45ml
• 米粉…150g
• ベーキングパウダー…大さじ2
• 塩…ひとつまみ
• ピーカンナッツ…6個

1. 玄米甘酒をミキサーにかけて攪拌します。
2. ボウルに1と豆乳、なたね油を入れてよく混ぜ合わせます。
3. 2に米粉、ベーキングパウダー、塩を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
4. マフィンの型に入れ、ナッツを乗せます。
5. 180℃のオーブンで25分焼きます。

玄米甘酒で作る人気のマフィンです。砂糖を使わず玄米甘酒からくる甘味のみですので優しい甘さが美味しく、焼き上がりもしっとりしています。卵や牛乳、小麦を使っていないので、アレルギーのある人におすすめです。また砂糖を控えている人も気軽に食べられます。子供から大人まで楽しめるおやつです。

ライスプディングはお米をミルクで煮て作る世界の様々な国で人気のスイーツですが、お米とミルクの組み合わせに抵抗がある人もいるかもしれません。玄米とココナッツミルクで作ると、砂糖を使わずに優しい甘さで香ばしいプディングができます。プチプチした食感もアクセントです。温かいままでも、冷やしても美味しく食べられます。

浸水して発芽させた発芽玄米と、豆乳や大豆の粉を用いたお手軽スイーツです。混ぜて形を作り、オーブンで焼くだけですので簡単に作れます。糖質・カロリーが控えめであり、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に摂れますので、ダイエット中に小腹が空いた時のおやつとしても気軽に食べられます。

小麦のアレルギーで市販のクッキーが食べられない子供用のおやつとしても活用できます。子供と一緒に作ってみるのもいいでしょう。

食物繊維をはじめ、栄養がたっぷり含まれた玄米の食べ方を紹介しました。正しい手順で炊くことでもっちりしていてプチプチと噛み応えのある美味しいご飯になります。また和風な味のご飯や、プチプチの食感を生かしたサラダ、発酵することで甘味を出す甘酒、その甘味を生かしたお菓子など、アレンジレシピも豊富です。

白米や麦で作るレシピよりもカロリーや糖質も抑えられますので、ダイエット中でも美味しく食べられます。人気レシピで玄米を美味しく生活に取り入れてみましょう。